初学者力量训练指南——动作篇

【初学者】家里力量训练指南—【动作篇】

 

好了，今天我们开始讲动作，其实力量训练的动作很多，但是很多人总是无从下手，我其实之前一直不太愿意写具体的方法，其实很多都是现成的东西，但是应很多粉丝的要求，我还是根据自己的经验，写出了这篇，肯定有不足的地方，欢迎提出批评指正。

 

说在前面：

 

虽然前面说心态说了很多了，但是有几点我还是想补充说明：

 

1，有的人可能期望我告诉你，每天做哪几个动作，都做几组，哪天做，哪天休息，对不起，此文中没有，因为每一个人的水平都不一样，我无法告诉你做几组，怎么做，我自己的训练方案对你来说没有任何借鉴意义。

 

2，请大家不要有那种期待那种保姆式的训练方案，每个人都不一样，不要任意去尝试网上那些现成的锻炼方案，就算有私教给你特殊定制方案，也不一定合适，只有你自己最了解自己的身体，有时候你没有去尝试，连你自己都不了解自己的身体，更何况是别人。

 

3，我一直在强调，喜欢的运动才是最好的运动，如果你没有尝试过，就慢慢来，好好的去用心体会，才会慢慢的喜欢上它。

 

4，一开始做，你可能会感觉到痛苦，可能身体上和心理上都有，这个时候，我希望你心理上接受这个轻轻的痛苦，面对这个轻轻的肉体折磨，我们的本能是逃避它。

 

其实，很少有人能意识到，真正让自己痛苦的是“逃避痛苦”这个行为。逃避痛苦是生命的本能，是一种自我保护，是人类在进化过程中产生的一种保护自我的机制，而这个为了生命顺利延续的设计，却正在被很多人错误的理解应用。

 

所以，一开始从心理上接受这个小小的痛苦，很重要，只要一开始你接受了，接下来等待你的可能就是享受。

 

训练节奏：

 

好了，下面开始，做力量训练一般有两种做法：

 

第一种就是，好几个动作轮流来，做完一个动作马上进入下一个动作。

 

栗子：

20 个深蹲 body weight squats
10 个俯卧撑 push ups
20 个步行弓步 walking lunges
10 个哑铃划船 dumbbell rows (using a gallon milk jug)
15 秒平板撑 plank
30 开和跳 jumping Jacks

这样子做一组休息一下，再重复下一组。

 

第二种就是一个动作，做好几组，然后进入下一个动作。

栗子：

20 个深蹲 body weight squats
休息10-20秒
再来20个深蹲
休息10-20秒
再来20个深蹲
休息10-20秒
然后进入下一个动作

 

两种方法都可以，反正我是选择第一种做法，有人说第一种效果更好些，其实我选择第一种的原因是，觉得第二种略显枯燥。

 

有人建议隔天做一次力量，我觉得要看力量训练的强度，如果你强度不大，每天都可以做，我是根据身体的状况去判断的，一开始做力量，你可能会感觉到肌肉酸疼，特别是胳膊，和腰部，如果你感觉酸疼，就可以休息，如果不酸了，就放心继续做吧。

 

下面我讲动作内容：

 

我告诉你哪些动作可以做，你自己去尝试，去判断自己喜不喜欢，喜欢你就多做点，不喜欢你就少做点，一开始做力量，主要是找感觉，给自己的时间，有点耐心，其实力量训练看着粗犷，做着做着你会觉得其实还蛮好玩的。

 

我主要讲解的一些常用的动作，因为有些动作初学者无法完成，我会教一些初学者的动作和标准动作，动作不标准没有关系，我觉得尽力就好，初学者力量都不是很强，需要慢慢恢复才可以的，其实力量回复的速度会很快，你几乎每天都能感觉到自己的变化，如果你每天都有那种肌肉胀胀的感觉，那你进步会非常快。

 

深蹲

 

这个基本谁都可以做，力量要求低，但是被很多大牛搞得技术含量还是挺高的，也确实有人因为动作不规范，造成了身体的不适等等，知乎有人专门办了一期live讲深蹲，我一般就做三种，徒手深蹲，哑铃或者杠铃负重深蹲，和孩子骑马马深蹲，哈哈，基本上都是做到不能做了就休息。

（徒手标准深蹲）

（二逼负重深蹲）

（杠铃深蹲，杠铃也可以放到肩上）

（高脚杯深蹲）

 

深蹲有很多形式，主要的几个点，膝盖要外扩，双脚站立和肩部同宽，最可能引起争议的地方有几点：

脚尖是否朝前？
下蹲时膝盖是否能超过脚尖？
最低点时臀部是否能低于膝盖？
负重时，特别是杠铃的摆放位置？

 

等等，这些地方若要认真撕起来，可能写上一本十几万字的书，不过一般人看完就累觉不爱，不再想深蹲了。动作稍微不一样，锻炼的肌肉就不一样，如果你又特别要求，特别想翘臀，想瘦腿，那这里面的学问就大了，你要好好去研究研究。

 

我没有那么多的要求，蹲起来但求一个爽，大方向没错就好，所以我只告诉你我是怎么蹲的，一般我站的时候都是双脚和肩部同宽，其实站更宽点也无所谓，两脚尖朝外，下蹲时我的膝盖可能超过脚尖，我不会刻意去让自己膝盖和脚尖齐平，因为这样会比较顺。

 

• 俯卧撑

 

这应该是最传统的，也是非常有效的力量训练吧，同时也是我每天必做的训练方式，花样很多，从简单到困难，区别很大，可能有的人简单的能做几十个，难的可能一个都做不了，很多初学者一个标准的俯卧撑都做不了，没有关系，咱可以从不标准的开始做起。

 

做不了标准的俯卧撑怎么办？

（很多人都是撑起来，一下去，就上不来了，哈哈）

 

建议从下面这几个做起吧，自己学会去慢慢调整难度。

扶墙俯卧撑

椅子俯卧撑，学生可以扶着宿舍的床，或者桌子

跪式俯卧撑

 

下面是几个变异的俯卧撑，其实有很多种变异的，有负重的，有单手的，有垫高腿的，等等。

 

负重，我经常一做俯卧撑，儿子就爬上来了

（垫高腿俯卧撑）

（最后来个比较标准的吧）

 

可以调整手距，垫高腿，来调整难度，单手和击掌等都是用来秀的，我也做过，个人觉得没有必要去尝试，我一般做的都是现做和肩同宽的手距，然后下一组再扩宽一点，以此类推。

 

剪蹲

（不负重的）

（负重的）

 

这个比较简单，可以增加负重，带上哑铃，这个不需要太多的力量，和深蹲类似，对膝盖的冲击较大，做任何力量的时候，都要注意去感受身体，记住，我们不是运动员，为了减肥把自己扭伤划不来，等我们非常了解我们的身体了，我们再去考虑挑战极限。

 

这个动作，主要是练腿，对上身的肌肉刺激很少，有时候我拿来热身，你们也可以先做这个，也有很多变相的动作，垫高腿，变成什么保加利亚剪蹲啊之类的，可以尝试多一些变化。

（保加利亚剪蹲）

 

下面是哑铃的几个主要动作：

哑铃飞鸟

躺着飞

还有趴着飞，屈腿飞，各种变异的飞鸟，都可以尝试尝试，看自己喜欢什么类型的。

哑铃划船

有其他变换动作，可以双手，单手划船

哑铃推举

可以站着推举，也可以坐着推举

哑铃弯举

 

可以站着弯举，坐着弯举，我更喜欢杠铃弯矩（下图）。

哑铃的动作还有很多很多，你可以在到网上找图，多去尝试，慢慢的你就会感觉到，什么动作锻炼什么肌肉了，如果大家想减肥的话，就多做一些能刺激更多肌肉的动作哦。

 

之前教大家买哑铃了，这个小东西对上肢部分的锻炼效果真的很好，你很有可能因为这个小小的器械爱上力量训练，一般做几组哑铃动作后，你就能感觉到那种甜甜的酸爽，每天回家你都能感受到他那种，静静的躺在那里等待你去蹂躏的感觉，就像一个不发声音的小玲珑，让你爱不释手，哈哈。

 

平板撑

 

这个近些年非常流行的动作，一开始你可能不会太喜欢，这个动作的奇妙之处是，每日可见的进步，能让你每天获取成功的喜欢，能在几分钟之内感受到肌肉的酸爽，危险等级几乎为零，能刺激身体的大部分肌肉，这也是为什么这么流行的原因，这个动作简直随地可以做，效果也很好，还没有危害。

 

这个动作，就练最普通的就好，其他的变异的动作根据个人喜欢吧，我鼓励你们多去尝试，根据自己的感觉走。

 

进阶动作：

 

下面这两个动作，引体向上，双杠屈臂伸，不是一般人能做到的，能做到一个，那你就成功了一半了，一个星期后你就能做三个，然后你几乎每个星期都能看到自己的进步。

 

听说大学的体能训练数据，100个男生大概有1个，能做10个正手引体向上，看到这个数据，能做30个左右的我，瞬间骄傲了。

 

可能这两个动作女孩子内心都会比较排斥，但是这两个是我最喜欢，我觉得也是效果最好的动作，你能感觉上身的肌肉似乎全部调动起来，认真去感觉，体会就能爱上他。

单杠引体向上

双杠臂屈伸

做不了的可以先做这种

 

弹力带

 

这个训练方法的图就太多了，我没有试过，总觉得那东西强度不够，我一直认为，没有强度的锻炼就是浪费时间，哈哈，是不是有个功利性太强了，我做运动一个就基于两个原则，要不就做自己喜欢的，心情好；要不就做有强度的，效果好，可惜我不喜欢弹力带哦，不过我鼓励女生去尝试，说不定你喜欢呢。

总结一下，我觉得效果最好的几个动作，引体向上，双杠屈臂伸，俯卧撑，哑铃飞鸟，哑铃推举，平板撑，一般做几个身体就有感觉了，如果做不了完整的动作，就先做不标准的哦。

 

最后，其实还有很多力量训练的方式，为了节约流量党的流量，我就不一一列举了，我反正主要就做上面那些啦，大家可以去慢慢找找感觉，摸索，慢慢喜欢上了，你肯定会找到自己最爱的动作了，肯定有人会问，为什么没有腹肌撕裂，仰卧起坐，呵呵，很多人应该知道的，我不建议你们做那个。

 

先写这么多，以后有机会再补充吧，

 

感谢大家的支持

 

完

 

很多人问我设备何处买，我的都是在京东买的，想买的可以看看：

20kg哑铃：

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8磅哑铃：

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瑜伽垫：

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引体向上：

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俯卧撑支架：

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