如何睡个好觉？经常熬夜的人，要注意什么？

想要健康，减肥，比饮食更重要的是什么？

答案是：睡个好觉

多么简单的一个事情，但是现在，对于很多人来说，快变成奢侈品了。

原始社会，世界上只有两盏灯——太阳和月亮，人类会在看到第一缕阳光时醒来，伴随着皎洁的月光酣然入梦，我相信，我们的祖先不会有睡眠的问题。

但是，现在，我们有了很多“太阳”和“月亮”，对于有些人来说，太阳落山后，只是一天的开始，而不是结束。

如果你说：『快看，月亮升起来了，该睡觉了』。

别人会以为你是穿越过来的，古人才会『日出而作，日落而息』，我们现代人，流行『日出而作，日落接着作』。

现在的年轻人，因为各种原因，经常熬夜，很难入睡，2018年4月，一个有关睡眠的研究发现，经常熬夜的人，死亡风险提高10%。

看完这个研究，我今天，忍不住又要写一篇文章，再来说一说，如何睡个好觉？经常熬夜的人，要注意什么？

中国的夜猫子数量使人震惊

→12.1%的90后彻夜不眠

根据《2018年中国睡眠指数报告》显示，中国1.74亿的90后，只有5.1%睡得香甜，31.1%的90后属于猫头鹰型（晚睡晚起型）。

30.9%的被访者属于蜂鸟型作息（晚睡早起型），百灵鸟型（早睡早起型）只占17.5%，而12.1%的90后“彻夜无眠”。①

在这些存在睡眠问题的人中，“95前”主要是因为职场迷茫，“95后”主要是因为感情受伤，90后共同的特征是焦虑。

→睡前刷手机影响睡眠

调查显示，47.7%的90后在晚上11点到12之间睡觉，22.4%的90后在凌晨1点以后睡觉。

而在睡觉前，57.7%的90后都在玩手机，36.8%的人睡前玩手机超过50分钟。

有意思的是，手机似乎比伴侣重要？在已经结婚的90后人群中，49.8%的人表示睡前与伴侣各玩各的手机。

→互联网等新兴职业，睡眠质量最差

互联网行业催生了一批相关从业者，自媒体人、网约车司机、程序员等互联网从业人员等。

根据《2018年中国睡眠指数报告》显示，互联网行业从事着睡眠质量普遍较低，超过40%的人经常“不眠”，他们无规律的工作时间以及巨大的工作量，已经严重影响到睡眠。

→北上广深最“缺觉”

不出意料，北京、上海、广州、深圳这几个一线城市，自然也成为了睡眠问题的重灾区，北京地区尤为明显，究其原因，工作压力是影响睡眠质量的“罪魁祸首”，生活压力、环境因素、个人习惯等因素紧随其后。

经常熬夜，不要强行早起

按照你的预期，我应该要开启叨叨模式了，“你们要好好睡觉，都要早睡早起”。

我想说，如果你只是偶尔作息不规律，熬个熊猫眼，想被另一半像国宝一样宠，那还好。

但是（敲黑板），如果你是经常日夜颠倒，属于标准的夜猫子（晚睡型），那么你真的要好好看看下文。

→有些夜猫子是天生的

你有没有发现，生活中有那么一类人，每天说，我要早点睡觉，可是却永远也做不到。

宛如戏台上的老将军，背上插满flag，说得好好的，要早睡早起，但是身体却很诚实，天黑就兴奋，天亮就犯困。

他们其实不是大家想的或勤或懒，或是屡教不敢，每个人都有自己的体内时钟，但每个人的时钟都不同步，大多分为三类：百灵鸟型、夜猫子型以及处于中间阶段的正常类型。

实际上，睡眠不仅仅是一种嗜好或习惯，睡眠时间至少部分已被编在DNA中。

2016年，遗传学公司『23andMe』在《自然通讯》NatureCommunications杂志上，发表了一项研究。②

研究团队收集了近9万名客户唾液样本中的DNA数据，并询问这9万名客户是百灵鸟型还是夜猫子型，他们发现：

回答自己是百灵鸟类型的人，都含有某种突变的早睡基因。

回答自己是夜猫子型的人，都携带一个或两个CRY1基因变异体，能推迟他们的生物钟。

他们发现，大约高达47%的基因是遗传的，所以，当爸爸妈妈怒斥：『这么晚了还不睡觉』的时候。

你可以很自信的说：『都是你们遗传的』，轻松把这个锅甩给粑粑麻麻，当然，结果可想而知，被骂了不要来找我。

还有，当粑粑麻麻说你爱睡懒觉的时候，你也可以轻松甩锅。

→夜猫子强行早起，后果很严重

但是当科学家强行打破夜猫子的生物钟，试图让他们成为百灵鸟时，令人震惊的一幕发生了。

几周后，受试者有些出现了睡眠障碍、肥胖症、抑郁症和糖尿病前期等症状。

牛津大学睡眠的生物学家Katharina Wulff说：“把人推得太偏离自己的偏好可能是有害的，例如，当百灵鸟早起时，夜猫子仍在产生褪黑素，然后你打乱它，推动身体进入白天模式，这可能会带来很多负面的生理后果”。③

所以，熬夜的人，不要轻易叫醒他，还是让他睡饱吧，一般来说，熬夜的人睡眠质量差，睡眠时间相对也会更长。

对于熬夜者的建议，除了不要早起，还要注意：

→ 增加阳光的照射，很多人白天睡觉，晚上工作，这样真的很不健康，首先，你会缺乏维生素D，这是非常重要的，还有身体的激素可能紊乱。

我们人类和植物一样，真的需要阳光。

→ 增加运动量，熬夜本身会导致你的抵抗力，身体机能下降，而运动可能会起到弥补的作用。

→ 定期检查身体，特别是心脏功能，血压等等，熬夜要懂得适可而止，一定要珍惜生命。

夜猫子的死亡率高10%

2018年4月份，美国西北大学和萨里大学的研究人员联手，在《时间生物学国际》（Chronobiology International）期刊发表大型研究。

该研究针对43.3万名英国成年人，展开了平均6.5年的跟踪调查发现：

真正的晚睡型人士，死亡风险较早睡型高出10个百分点，该结果适用于各年龄段的研究对象，并且男女均适用。④

对于死亡风险类实验，有一点必须指出：升高10%是相对升高，如果要给出任一年份，实际死亡风险是很小的，在43.3万名研究对象中，只有一小部分人——1.05万人，约占2%，在实验中去世。

所以，这些结果并不是说，夜猫子就一定死得早。

但必要的担心还是要的，科学家说：任何死亡风险上升都值得被重视，分析显示，晚睡型人群的心血管疾病、糖尿病、呼吸系统疾病、胃肠疾病和心理问题的风险也偏高。

这些风险的相互作用很难辨析清楚，对于晚睡为何存在健康风险，目前也无明确答案。

总之，这个研究，对于经常也加夜班的朋友来说，可能真的是一个警钟，你真的可能会比上白班的人，少活几年，所以，你完全有理由告诉你的领导，我上夜班真的是拿命在挣钱。

而且，上完夜班，还让人早点起床，这可能真的会有致命的危险。

对于非夜班型夜猫子，我觉得还是要尽量想办法，提前切换自己睡眠模式。

毕竟，社会主义这么好，能多活几年算几年吧。

资深夜猫子要学会避光

我们说过，每个人体内都有专属的生物钟，但并不是刚好24小时，人类平均是24.2小时。

而对于夜猫子来说，可能会更长，而且如果不注意调节，睡眠时段还会不断推后。⑤

需要注意的是，生物钟的调节主要是由太阳掌控，但大脑对『太阳光和灯光』傻傻的分不清。（人的大脑有时候很耿直哈，不过现代社会的夜晚确实也亮如白昼）

接触人造光照的晚上，褪黑素的分泌会受到影响，就导致越熬越晚。

所以（重点来啦），夜猫子要想把自己的生物钟往回扳，就应该减少与夜晚人造光照的接触，尤其是会散发蓝光的手机、电脑、电视等电子设备。

特别提醒，腾讯会员，晚上看视频不要随便开蓝光哦，可以尝试一些防蓝光的眼镜或者软件，防止蓝光的照射，因为它直接影响褪黑素的分泌。

而且 ，随着年龄的增长，你的生物钟也会越来越往前，老年人一般都更倾向于早睡早起。⑥

（这就是爷爷早上5点醒来的原因）

实际上，不管是年轻人还是老年人，都可以采取很多其他改善睡眠的方法，比如：白天多晒晒太阳，调节适宜的房间温度（20度左右），换一个好点的枕头，采取正确舒适的睡姿，自己做一些按摩，调整呼吸等等。

公众号回复：睡眠，获取相关推荐文章。最后放上这个视频，帮助睡眠的小技巧：

关键的瘦龙说

很多年轻人，其实白天很累了，但是晚上却睡不着，因为现在手机和电视里，有太多能让我们兴奋的东西。

视频里暖男治愈系的笑容，在褪去你一天疲劳的同时，也会刺激你的神经，让你无法入睡。

大部分人深夜睡不着，熬夜，不是因为不够累，而是因为神经经常性被刺激。

晚上刺激我们神经的东西太多了，特别是最新流行的小视频软件，太影响睡眠了。

最能帮助入睡的晚间放松方法，我认为是看书，还有听书，听故事，听英语新闻，记得设置好定时关闭哦。

当然，还有很多朋友熬夜，是为了工作，生计。

前段时间，一段名为《凌晨3点不回家：成年人的世界是你想不到的心酸》的视频刷屏，不可否认，为了生计，周围人都很拼，身边的人加班一个比一个晚。

为了项目，为了业绩，现在很多创业公司的加班熬夜，已经成了家常便饭。

但是，不可否认，这样的熬夜真的是一个健康杀手。

如果你长期熬夜，一定要注意定期去检查自己的身体，一定要给自己放松的时间。

每一次听到那种年轻人因为高压，忙碌猝死的消息，我就觉得非常心疼。

不知道是什么原因，能让他们如此拼命，把生死置之度外。