豆浆、豆类、大豆吃多了，有什么健康危害？|生酮能吃豆类吗？

在吃这方面，中国人的创意向来是让世人惊叹的……

大约2000多年前，淮南王刘安在痴迷炼丹，追求长生不老的过程中，无意间发现，大豆豆汁儿，和石膏、盐居然起了化学反应，变成了软软滑滑的东东。

胆子大的人尝了后发现，味道清奇又可口，于是，豆腐就这样正式登上了历史舞台，成为老少皆宜的一道美食。

到了现在，大豆幻化成的食物可不只有豆腐，花样多到你根本数不清，比如豆浆、豆腐脑、豆腐乳、酱油、豆芽、豆腐干、豆腐皮、腐竹、豆花、豆奶粉、大豆油……

国人对大豆的偏爱，从这些衍生品中可见一斑，大豆对健康的益处，也因此被大力推广，甚至一度被冠以“超级食物”的名号。

大豆确实有它健康的一面，却也有很多不为人知的阴暗面，今天，我带着大家，客观的去看待它，方便大家选择，应该怎么吃大豆，应该吃多少？

大豆有健康的一面

自然原生的整颗大豆里面，含有极其丰富的营养成分。

比如100克煮熟的大豆中，含有大量的硒，铜，钾，镁，铁，钙，维生素B6，叶酸，核黄素（B2），硫胺（B1）和维生素K等微量营养素。

含有主要营养素约9克的脂肪，9.9克的碳水化合物（其中6克是纤维），还有16.6克蛋白质。

大豆是不错的蛋白质来源，虽然不如肉和鸡蛋中的好，但比其他多数植物蛋白要好。

也因此，大豆是很多素食主义者的主要蛋白质来源，但是，如果你认为大豆可以high吃，就有失偏颇咯。

下面，我来告诉大家，大豆有哪些阴暗面▼

大豆有哪些不健康隐患？

大豆，天然含有“抗营养素”，比如植酸、胰蛋白酶抑制剂、凝集素……

它对包括甲状腺、蛋白质消化、矿物质吸收，肠道健康等等都有一定的负面影响。

→抑制甲状腺功能

摄入较多大豆，会对甲状腺功能，增加一些负担，进而可能造成甲状腺功能减退症，这就会导致身体整体代谢减慢。

早在1991年，日本科学家就进行过相关研究。①

受试者只有37人，他们被要求每天吃30克大豆，坚持3个月之后，就开始出现了甲状腺功能减退的相关症状。

包括嗜睡、便秘、甲状腺肿大等等，研究结束之后，这些症状都逐渐消失了。

These findings suggested thatexcessive soybean ingestion for a certain duration might suppress thyroidfunction and cause goiters in healthy people, especially elderly subjects.

甲状腺功能本来就弱的人，尤为要注意控制，甚至避免摄入大豆制品。

→引发胀气\消化不良等问题

你还会发现，大豆吃多了之后，会引发诸如腹胀、频繁放屁、消化不良等问题。

这是因为，大豆中含有不溶性纤维，其中含有的棉子糖、水苏糖等低聚糖，吃多了的话，容易引发胃部胀气，甚至腹泻。

此外，大豆中含有一类被称为凝集素的物质，它们通常难以被消化，而且会诱导红细胞聚集在一起。

它们会附着在肠道壁上，诱发各种消化问题，摄入太多的的凝集素，会导致肠漏综合征，使得有害物质很容易通过肠道，最终进入血液。

所以，大豆真的不建议生吃，煮熟或者发酵大豆，可以减少凝集素90%以上。

→降低营养吸收

大豆富含植酸，它可以阻止肠道中必需矿物质的吸收，比如说：钙，镁，铜，铁，尤其是锌的吸收。

举两个例子，1992年，在一项关于大鼠的试验中，研究人员评估了大豆中的植酸，对锌吸收的影响。②

结果显示：大豆蛋白中的植酸，大大减少了大鼠对锌的吸收。

锌被称为智力矿物质，因为它是大脑和神经系统最佳发育和功能所必需的。

同年的一项以人为受试者的试验中，再次发现：大豆中的植酸，会抑制人体对铁的吸收。③

所以，大量吃大豆类产品，可能和微量元素缺失有关哦。

→引发身体炎症

大豆中的脂肪酸，主要是omega-6多不饱和脂肪酸，而omega-6摄入过多，会诱发身体炎症，这点在植物油，大豆油的文章中有提到过。公众号回复大豆油，获取相关文章推荐

因此，要尽量避免或者少量使用大豆油，还有omega-6含量高的其他植物油，以及包含它们的加工食品。

除此之外，大豆还含有胰蛋白酶抑制剂，身体没有足够的胰蛋白酶，就会干扰蛋白质消化，会引发很多消化类问题，比如胃痉挛、腹泻或者出血。

大豆中的铝和锰含量也不少，铝对神经系统和肾脏有毒，而锰则对孩子不成熟的新陈代谢系统产生不利影响。

当然，围绕大豆最大的争议，主要还是它对人体激素的干扰，到底影响有多大呢？

大豆对激素的影响

2008年，关于大豆的一个罕见研究案例被报道。④

一位60岁的男子，从其他医疗诊室被转至内分泌门诊，他有乳房女性化发育症状，并且每天饮用3/4加仑（一加仑约等于3.7升）的豆浆。

在被建议减少豆浆摄入量之后，他的状况出现明显好转。

虽然，这只是极端案例，但是关于大豆对激素是不是干扰这个问题，争议由来已久。

而争议的焦点就在于，大家对大豆中的植物雌激素—异黄酮的担忧。

异黄酮和哺乳动物的雌激素非常相似，这曾经一度导致大家认定，它会增加人体雌激素，甚至导致激素分泌失衡，增加乳腺癌、宫颈癌、不孕不育等病症的风险。

在动物研究中，也是有发现，大豆异黄酮会增加乳腺癌风险。⑤

但是，异黄酮和人体雌激素并不一样，它不是人类内分泌系统产生的，并且在功能上，也是弱雌激素，对身体的影响很小。

所以，也有研究显示，摄入大豆和乳腺癌、前列腺癌等没有太大关联。

2008年，在《英国癌症杂志》British Journal of Cancer上发表了一项相关研究。⑥

科学家更是发现：大豆异黄酮，不但不会增加乳腺癌的风险，反而会降低乳腺癌患病率，尤其在大豆摄入较高的亚洲人群中。

不过，这个争议在国外还有，我对此不做定论。

正如“抛开剂量谈毒性都是耍流氓”的观点一样，过量食用大豆，可能会有一些风险，适量吃一点，应该不会造成什么问题。

我觉得，每天吃一杯豆浆，经常吃豆腐，不算是什么健康的饮食行为。

很多人这就要问了，面对大豆制品无处不在的现状，吃什么种类的更好呢？吃多少又更合适呢？

吃什么大豆产品更好些

关于吃什么大豆制品更好点，个人唯一推荐的是发酵类大豆制品。

发酵大豆一方面会降解一些植酸，另一方面，发酵食物中含有很多有益身心的益生菌。公众号回复发酵，获取相关文章推荐

比较常见的发家豆制品有酱油、味增、丹贝、纳豆。

其中最推荐的是纳豆，它富含维生素K2，对心血管和骨骼健康有很大的帮助作用。

那么每天摄入多少大豆更安全呢？通常建议一天不要超过50克，保持在30-50克之间的摄入量就好，大概就是正常成人手抓1把半到2把那么多。

有人发现，日本人长寿，肥胖率低的原因，和他们爱吃纳豆关系很大。公众号回复日本人，有相关的文章推荐。

对啦，还有豆芽也不错，可以吃，芽菜也是很健康的。

关键的瘦龙说

现如今，随着大豆制品的越来越丰富，人们摄入的豆制品也变得特别多，连很多加工零食，也选择大豆粉作为原料。

不止在亚洲地区，西方国家也是一样，就比如美国，大豆零售额从1996年的10亿美元，增加到了如今的45亿美元以上。

人们在极力追捧这种超级食物的时候，却往往忽视了它的阴暗面，这篇文章我也是本着信息分享的目的，带你认识一个全面的大豆。

有一点，我还是要提一下，目前，大约90%的大豆都是经过基因改造的，转基因这个问题也一直处在舆论的风口浪尖，对人的长期影响到目前还没有定论。

另外，对于乳糖不耐症的孩子来说，豆奶就变成了常规牛奶的绝佳替代品。

但这是不是会对孩子健康产生影响，会不会影响还是其他营养的吸收，目前也存在较大争议。