睡觉对减肥的影响，熬夜会长胖吗？

过年期间，很多小伙伴都胖了，亲朋好友一聚会，总是免不了吃吃吃，先聚餐，然后K歌，再打个小麻将，一不小心就会玩到大半夜。

在平时上班的时候，即便晚上不去应酬，但大家都喜欢刷手机，看看段子，看看电视剧，每天不到精疲力尽不罢休，稍微一拖就到12点多了。

躺到床上，神经还是处于很兴奋的状态，很容易失眠，这样非常容易导致睡眠不足，长此以往，你将越来越胖……

很多人觉得，睡眠不足，很好解决的，第二天补个觉就行了呗，。

还有人觉得，为什么我有的朋友经常熬夜，还很瘦，熬夜是不是减肥效果很好啊？

其实，我以前也有这样的想法，上学的时候，我也会上夜机熬夜，断食时间内可能发现瘦了，但是，很快又会胖回来，还会变本加厉。

作息时间不规律，睡眠不充足，会引起激素失衡，还会伤害涉你的皮肤、内分泌等等各个方面，而且有研究力证：睡眠不足，还会让你变胖。

今天，我们从这个研究说起。

睡眠不足，会导致食欲增加

芝加哥大学医学中心，于2016年2月29日在SLEEP杂志上发布了一项研究，结果发现：

睡眠不足的参与者，摄入的高热量零食的量，是他们在睡眠足够（8小时以上）时的2倍。①

这项研究中，一些年轻的健康志愿者，被人为地剥夺了部分的睡眠时间之后，无法抗拒那些“好吃又美味的”零食，即饼干，糖果和薯片，即使他们刚刚才饱餐了一顿，还是控制不了吃吃吃。芝加哥大学内分泌学，糖尿病和代谢研究的副研究员Erin Hanlon博士说：

我们发现，限制睡眠时间，会增强内源性大麻素系统，即大麻活性成分所针对的系统，会大大提高食欲，摄入大量食物后，也会提高获得的快乐感和满足感的信号。

睡眠不足对食欲的影响，在下午晚些时候和傍晚时是最强大的，一般人在这个时候，会吃大量零食，正如我所说，晚上是暴食高发期。

晚上十点以后，人的自控力会下降很多，很多原始的欲望会被唤醒，如果你没有满足一些基本的生理需求，你可能会做出一些出格的行为（本能）。

为什么睡不好会变胖？

睡眠不足，会影响你的激素水平、新陈代谢的速度、能量消耗等等，这些影响会反过来，会使你胖起来。

1，激素紊乱

研究显示，睡眠不足可能会改变控制食欲的激素水平，从而令人胃口大开，还会偏好高热量饮食，增加肥胖的风险。

有两种激素，分别被称为饥饿激素和皮质醇，都是会刺激食欲，让你渴望碳水化合物的激素。

当你睡眠不足时，这些激素的活动会很频繁，这时，饥饿激素和皮质醇会大大增加，反之，负责抑制食欲的瘦素，活性却会大大降低。

也就是说，当缺觉时，你会遭受双重打击。

所以说，睡不好就别想着能控制食欲，少吃一点，因为人的行为，基本上都是身体的荷尔蒙控制的。

2，新陈代谢减缓

失眠会欺骗大脑，使其自动切换到生存模式，这时，身体会维持体内现有的能量，新陈代谢的速度减慢，这就意味着体重会增加。

3，能量不足，急需补充

当你没有睡好觉，或者大脑感觉昏昏欲睡或十分疲劳的时候，大脑的奖励中枢就会紧张，会命令你去寻找那些感觉良好的东西，来快速获得能量。这时，只有食物带来的兴奋感能够满足大脑的渴望。

4，醒着的时间更久，吃吃吃停不下来

一天只有24小時，醒着的时间和睡着的时间是此消彼长，你睡得越少，就意味着醒得越久，那么你就有越多的机会，去摄入更多的食物，更多的食物摄入也就意味着更多的体重。

所以，我们要好好睡觉，因为充足的睡眠会给你带来意想不到的好处。

充足的睡眠，减少高糖饮食的摄入

研究介绍：英国伦敦大学国王学院（KCL）的研究牵头人温迪·霍尔，2018年1月10日，在最新一期《美国临床营养学杂志》上刊登了一篇有关睡眠和饮食的研究。②

研究课题：睡眠充足，会让人自然而然地减少糖分的摄取，选择营养更丰富的食物，有助于控制体重。

研究样本：42名18-64岁习惯少睡、体重正常的成年人（每天5小时—7小时）

研究方法：

实验组：给他们指导方法，帮助改善睡眠习惯，比如避免摄入咖啡因、避免在过饱或饥饿状态下上床休息等。

对照组：没有任何指导，遵循日常的生活习惯。

研究进行4周后：

实验组：

① 睡眠时间：86%的人在床上躺着的时间有所延长，而且他们的睡眠时间延长了50%。

② 饮食摄入量：随着睡眠时间的延长，志愿者自然而然减少了甜食和碳水的摄取，日均糖分摄入比研究开始时减少近10克。

对照组：没有出现类似变化。

研究结论：延长睡眠时间，可以减少糖的摄入。糖份指生产商或家中烹饪时加入食物的糖以及蜂蜜、糖浆、果汁里所含的糖。

提高睡眠质量的几个建议

吃饭，睡觉，工作，放松，每个人，每天都在这样不断的循环。

我觉得睡眠排在第一位，如果你没有精力，工作不好，饮食也不会规律，不可能保持健康的生活方式。

下面有几个小技巧，可以帮助提高睡眠质量。

技巧1：保持规律的作息时间

11点前一定要上床，即便是在周末，也要保持这个习惯，建议每天保证7-9小時的睡眠。

有条件的，可以午睡半小时左右，如条件有限，不能睡觉，可静坐15分钟闭目养神。

有人发现，中午只要能够闭眼，真正睡着3分钟，就相当于睡了两个钟头。

技巧2：早早酝酿睡意

对于现代人来说，要想在晚上11点前入眠，早早地上床酝酿情绪也很关键，以便给心神一段慢慢沉静下来的时间。

如果还是不行，可以尝试在睡觉前简单地压腿，然后在床上自然盘坐，两手重叠放于腿上，自然呼吸，感觉全身毛孔随呼吸一张一合，若能流泪打哈欠效果最佳，到了想睡觉时倒下便睡。

技巧3：营造良好的睡眠环境

睡觉时注意关灯，关窗，保持安静，静心，冥想。

饮食上，晚上尽量避免暴饮暴食，否则肚子鼓胀，翻来覆去也睡不着，既影响胃的功能，也降低睡眠质量，得不偿失。

更多的建议，参考阅读→关于如何提高『睡眠质量』的清单，科普，必看。

关键的瘦龙说

想要健康，没有什么比高质量的睡眠更重要的事情了。

睡觉不是关机，睡多了也不会长胖，良好的睡眠而和进食一样，非常重要，是在养身体。只有保证了充足的睡眠，你才能有更好的精力去工作和学习。

一定要注意一点，尽量避免，大量进食后直接睡觉，我以前高碳饮食的时候，每次吃完一碗面，就特别困，感觉吃得大脑缺氧，这个时候，一点都不想动，只想躺着好好睡一觉。

现在，生酮后，再也不会有这种感觉了。

值得说明的是，生酮后，一般人的睡眠时间可能会自然减少1-2个小时，但是睡眠质量会提高，有些人在初期，可能会有一些不习惯，可能会有睡眠质量下降的现象，适应后会大大改善。

最后，我觉得，保证充足的睡眠，应该是所有减肥的建议中，成本最低、最轻松、最容易实现的一种方式了，比减肥药的效果好多了，很多人花大价钱买减肥药，贴面膜，却天天熬夜，完全本末倒置。

睡好觉，不仅仅有利于减肥，对皮肤的保养也非常重要，而且也有利于大脑的成长和发育。

所以，不管再忙，睡个好觉要首先保证的，睡好觉，心态好，你就会不知不觉地变瘦了，变美了。

记住一句话：

我们不是因为减肥，而变得更加健康，而是因为健康了，自然就瘦了。

People don’t loss weight to get healthy, we need to get healthy first and then loss weight.