睡眠过多/不足，和心脏病风险？怎么才能睡得更好？

同志，你“缺觉”吗？

平时感觉总也睡不够，一到周末，一放假就能睡到天昏地暗。

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不睡个十小时以上，是不会醒的，哈哈哈。

还有“熬夜党”，晚上不睡，早上还能早起，每天熬夜到凌晨两三点、三四点，第二天还能带着黑眼圈早起。

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这两种人，一种是睡觉太多，另一种是睡眠严重不足。

研究发现，这两种人睡觉太多，或者经常熬夜，睡眠不足的人，患心脏病的风险都比一般人水平要高。

是不是感觉受到了惊吓，哈哈哈，今天这篇文章，我们来讲讲睡眠和心脏病的关系。

每晚睡眠时间多久才最佳呢？怎么又才能睡得更好？

睡眠过多/不足，和心脏病风险

美国心脏病学会第70届年度科学会议上发表了一项研究，研究中提到，与睡眠时间过少和睡眠时间过长的人相比，每晚睡眠6至7个小时的人死于心脏病发作或中风的风险最低。①

研究人员医学博士卡蒂克·古普塔（Kartik Gupta）说：“睡眠可能在心血管疾病中起作用，并且可能是降低心血管疾病风险，最有成本效益的方法之一。”

他还说：“根据我们的数据，每晚睡眠6-7个小时左右可以改善心脏健康。”

这项研究中，古普塔（Gupta）和他的团队在2005-2010年全国健康与营养检查调查中纳入了1079名参与者的数据。对参与者进行平均7.5年的随访，来确定他们是否因因心脏病发作，心力衰竭或中风而死亡。

受访者的平均年龄为46岁，女性占到一半，不到10％的参与者有心脏病，心力衰竭或中风病史。

研究人员对他们的平均睡眠时间进行了统计，然后，研究人员评估了参与者的动脉粥样硬化性心血管疾病（ASCVD）风险评分和C反应蛋白CRP（C反应蛋白是已知与心脏病有关的关键炎症标志物。）的水平，

ASCVD风险评分涵盖了年龄，性别，种族，血压和胆固醇，用于预测在接下来的10年中受试者心脏病发作或中风或死于动脉粥样硬化（动脉硬化）的可能性。

所有参与者的ASCVD风险中位数为3.5％，但是由于和睡眠时间呈U形关系，所以六到七个小时的参与者风险最低。

研究人员统计，睡眠时间少于六小时，六小时至七小时和七小时以上的人的10年ASCVD风险中位数分别为4.6％，3.3％和3.3％。

Gupta说：“睡眠时间少于6小时或超过7小时的参与者由于心脏原因而死亡的可能性更高。

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另外，研究人员还发现，在睡眠时间过长或太短的参与者中，他们的CRP（人体发炎时会提高的指数）的水平也较高。

古普塔说：“睡眠时间少于6-7个小时的参与者具有较高的ASCVD风险评分，这很可能是由于CRP测得的炎症水平加剧所导致的，而炎症反应在睡眠时间过少或过多的人群中更高。”

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另外，研究发现，睡眠过多或睡眠严重不足还会影响记忆力，导致大脑记忆功能减退。②

长期睡眠不足的人患高血压，糖尿病和血管狭窄的风险会更高，这些都会导致大脑内部的血液流动减少。脑细胞需要大量的氧气，大脑内部的血液流动出现问题会影响脑细胞的正常工作。

长期睡眠不足，还会导致大脑中沉积大量蛋白质——β淀粉样蛋白。

人体中，大脑中β淀粉样蛋白沉积与记忆力和思维能力下降有关，会进一步增加患老年痴呆症的风险。

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那么说到这，怎么样才能睡得更好呢？

睡多久最好？

怎么才能睡得更好

→晚上减少蓝光暴露

很多人喜欢晚上睡觉前刷手机，一刷就停不下来。

其实这是个很不好的习惯。

夜间玩手机，长时间暴露在蓝光下，会影响身体的昼夜节律，导致褪黑素的分泌减少。

→不要在睡觉前喝咖啡

我们说过喝咖啡有很多好处，抗氧化，保护心血管（相关阅读：咖啡致癌？每天喝6-8杯咖啡的人，还能活多久？），但是晚上睡觉前还是不要喝咖啡了。

睡前喝咖啡会刺激大脑的神经系统，让大脑皮层变得更兴奋，导致你睡不着觉。

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→服用褪黑素补剂

褪黑素是一种很重要的促进睡眠的激素，可以帮助入睡，改善睡眠障碍。

研究发现，睡前服用2毫克褪黑激素可改善第二天的睡眠质量和精力。

→适量摄入一些天然补剂

甘氨酸：研究发现，服用3克甘氨酸可以改善睡眠质量。③

镁：镁补剂可以放松大脑，改善睡眠质量

L-茶氨酸：这是一种氨基酸，研究发现，睡前服用100–200毫克L-茶氨酸可以放松大脑，改善睡眠。④

薰衣草：平时可以在家里床头柜放一些薰衣草，薰衣草中含25–46％的芳樟醇，是一种强效草药，有很多健康益处，有镇静的功能，可以改善睡眠。⑤

→睡觉前泡泡脚、洗个热水澡

一项研究发现，睡前90分钟洗热水澡可以改善睡眠质量，深度睡眠时间会更长。⑥

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如果睡前不想洗澡，泡泡脚也不错，可以放松身心。

→睡觉前别喝酒

有人说睡觉前喝杯酒可能会有助于睡眠。

研究发现，晚上饮酒会降低人体生长激素（HGH）在夜间自然升高，影响昼夜节律，影响睡眠。⑦

还会减少褪黑素的产生。

关键的瘦龙说

睡眠时间太长、过短都不太好。

经常熬夜的容易睡眠不足，“瞌睡虫”容易睡太久。

每晚睡眠时间保持在6-7个小时，可以保证第二天正常工作学习所需的精力就没有问题。

今天分享的研究是针对成年人，如果是孩子，在长身体的时候，当然还是让他睡到自然醒更好。