如何提高睡眠质量的科普清单

2017.08.12 - - 阅 14,230

上一篇，Mercola博士的20条健康清单中，睡眠放在了第一位，今天我们再来讲一讲这个话题，如何提高睡眠质量？

作为现代社会的成年人，白天，我们的大脑被各种信息充斥，被各种情绪左右，很多人一到白天就困，到晚上就精神，黑白颠倒。

如果你想要健康，想要减肥，良好的睡眠质量，和饮食，运动同等重要，国外有很多研究发现，睡眠质量低下和肥胖，激素失调，运动表现，大脑功能有非常大的关系，反之，良好的睡眠，会让你吃得更少，精力更好，更加健康。

在现代文明高速发展的今天，人类的睡眠质量是每况愈下，大部分人正在或者曾经被睡眠问题困扰过，如果您或者您的家人有睡眠的问题，强烈建议看看这篇科普文章。

增加白天的日照时间

这个我在很多文章中都讲过，白天的日照时间非常重要，能增加你的维生素D，最主要的是，让你的身体知道，现在是白天，这样才能有规律的昼夜节律，这是我们人类进化过程中，身体形成的自然反应，白天的时候，你要告诉身体，现在是白天。

因为，足够的日照时间，能作用于你的大脑，身体和荷尔蒙，让你的身体白天保持清醒，当晚间需要睡眠的时候，你的身体才会进入自然睡眠状态。

很多研究针对失眠者的发现，增加白天的日照，能改善睡眠质量，和睡眠时长，入睡时间也会缩短很多，白天增加两小时日照时间，延长两小时睡眠，睡眠质量提高80%。 ①

现在，很多人上班都在室内，几乎没有日照，我建议，尽量早起，多走一走路，早上的阳光没有那么强烈，效果也不错，中午吃完饭也可以在太阳下走一二十分钟，夏天的时候，下午的日照时间最长，下班后还可以晒一两个小时。

晚间减少蓝光的照射

白天增加日照，晚间减少光照，我们的身体需要这些暗示，才能提高睡眠质量，现代科技发达，让我们很多人的生活黑白颠倒，白天没精神，晚上睡不着。

晚间蓝光照射太多，大脑会认为，现在还是白天，会降低褪黑素的分泌，这个是影响睡眠最大的激素。

日常发蓝光的设备很多，电脑，电视，手机，浴霸，投影仪，LED灯等等发光电子设备。

现代社会，让人晚上不开灯，不玩手机，几乎不太可能，其实，有很多应对措施，可以减少晚间蓝光的照射，你可以考虑如下方法。

防蓝光眼镜，这个是最直接的方法，技术很成熟，效果也很不错。

瘦龙微店有售：https://h5.youzan.com/v2/goods/1yhli24i6b4mm（眼镜）https://h5.youzan.com/v2/goods/1ygdohuc81i8e （镜片）

对于长期晚间看手机的人，下载一个防蓝光的App，也能缓解，有很多这样的app，比如说，天天护眼，夜猫护眼灯，可以设置，太阳下山后（8.00），开启蓝光保护，电脑也有相关的软件，可以设置晚间过滤蓝光。

晚上最好不要看电视，尽量在睡前2个小时，关灯，一定不要开太亮，可以买一些很小功率的灯，记住，所有的LED灯都是有蓝光的，因为很多问题，LED灯目前在国外是饱受质疑的。

睡前三个小时不要剧烈运动

很多人喜欢吃完饭运动，因为下午一下班就饿，必须先吃饭，然后再运动，我说过很多次，这样是很不科学的，其实你完全可以饿着锻炼，然后再进食晚餐。

适量的运动可以提高睡眠质量，但是睡前剧烈运动，可能导致失眠，吃完饭运动，胃下垂不说，最主要的是太晚运动影响睡眠，我经历过无数次，夏天打篮球打得太激烈，时间太长，晚上失眠，所以，晚上尽量不要剧烈运动。

因为，睡前的剧烈运动会刺激身体，增加身体的敏感度，也会影响身体激素的变化，比如说肾上激素等等，让你比较长时间内，处于一个比较兴奋的状态，导致失眠。

睡前不要喝水

夏天来了，很多人晚上爱吃西瓜，或者喝很多的水，这也可能会导致睡眠质量不好，因为有夜尿的情况下，一般会睡不踏实。

很多研究都发现，夜尿症会直接影响睡眠质量，和白天的精力水平。②

理论上，一般睡前两个小时不要喝水，在睡前，尽量先排尿，一般情况下，如果你有夜尿的情况，这样就能大大的提高睡眠质量。

不要太晚进食

和睡前过多运动一样，睡前大量进食，也会直接导致睡眠质量低下，还会影响生长激素和褪黑素的分泌。

但是，有人发现，睡前几个小时吃一些高碳水食物，可能会帮助你早点入睡，睡眠质量也不错，这就是为什么有些人，习惯晚上喝一点酒，说有助于睡眠。

这个道理其实我和大家讲过很多次，身体激素的作用，高碳水引起血糖上升，胰岛素飙升，然后血糖骤降，最后会导致血糖过低，让你感觉到疲惫，还有另外一个激素，色氨酸的作用，也会导致犯困。

国外有专门的研究发现，失眠的人，睡前四个小时，摄入一些碳水化合物，会帮助他们提前入睡。③

但是，值得注意的是，不能摄入过多，喝酒过多也会失眠，吃太多也会失眠。

也有研究发现，长期的低碳饮食，会改善睡眠质量，所以，适应低碳饮食后，你无需高碳来辅助提高睡眠质量，我个人的感觉是，低碳后我的睡眠质量提高了，睡得比较踏实，质量较高，基本上躺下就睡着了。④

缩短午休时间

很多人习惯午休，午休确实有利于提高下午的工作效率，但是，因为很多人中午吃的碳水化合物较多，因为饭后容易犯困，如果不设置闹钟，可能一觉睡2-3个小时，这样的午休会让你越睡越累，同时，可能导致晚上失眠。

有研究发现，有人长时间午休后，人变得越来越犯困。⑤

另一个研究发现，30分钟或者少于30分钟的睡眠，能提高白天的大脑功能，长时间的午休，反而不利于健康，降低晚上的睡眠质量。⑥

所以，午休虽好，可不要贪睡哦，午休的时候，给自己设置一个闹钟，很有必要。

下午尽量不要喝咖啡

很多人都喜欢喝咖啡，有些人喜欢下午去咖啡馆坐一坐，喝一杯咖啡也是一件很时尚的事情，喝一点点可能能让我们精力更加集中，提高大脑的运转速度。

但是，有研究发现，睡前六个小时喝咖啡，可能降低睡眠质量。⑦

摄入咖啡6-8个小时内，咖啡因可能在血液循环中保持高水平，所以，下午4点以后再喝大量的咖啡，是不推荐的，如果你对咖啡因比较敏感的话，可能直接影响你的睡眠质量。

想办法养成规律的作息时间

我们身体的昼夜节律，是一个设置好的循环，一般是按照日出日落而自动设定好的。

但是，现代社会很多人，已经打乱了这个良性循环，有一个规律的作息时间，是保证睡眠质量的基础。

有研究发现，那些一到周末就熬夜的人，平时晚间的睡眠质量，往往也不太好。⑧

所以，不要一到周末就放纵自己，周末也要坚持正常的作息时间，不要熬夜。

如果你作息不规律，可以从早上的闹钟开始，先早起，然后你很自然就会早睡，一般情况下，几周之后，你的作息时间就会变得很规律。

摄入褪黑素补剂

褪黑素是影响睡眠最大的激素，它负责给你的大脑发送信号，告诉你，现在你应该睡觉啦，很多人发现，服用褪黑素补剂后，入睡时间提前，睡眠质量提高，褪黑素补剂是改善失眠的利器，应该是最直接，最有效的方式。⑨

一个研究发现，睡前服用2mg的褪黑素，能大大改善睡眠质量，让第二天精神饱满，让人提前入睡，还有类似的研究发现，服用褪黑素后，一半以上的人，入睡时间提前，睡眠质量改善了15%以上。⑩

一般情况下，在睡前半个小时到一个小时，摄入褪黑素，1-5mg，效果就会很明显，褪黑素，瘦龙微店购买链接：https://h5.youzan.com/v2/goods/1yhkt5vtohju6

除了褪黑素，还有很多补剂，对睡眠质量的改善都有帮助。甘氨酸，缬草根，镁补剂，茶氨酸，薰衣草，银杏叶等等

改善睡眠环境

很多人睡觉，对坏境要求极高，稍微有响动就会失眠，温度，光照，噪音等等都会影响睡眠质量。

如果你也是一个对睡眠条件要求很高的人，一定要保护好自己的睡眠坏境，可以喷一些淡淡的薰衣草的香水，卧室尽量不要有钟表走字的声音，关掉你的LED灯光，室温调到自己最舒服的温度，避免和打鼾的人一起睡觉（煎熬）等等。

另外，买一个让自己舒服的枕头，床垫，被褥也是很有必要的，很多人的发现，在高档酒店的时候，睡眠质量会更高，可能因为酒店的坏境，硬件设置比较好。

晚上学会让自己放松

我现在大部分人，一整天都是神经紧绷着，到晚上却忘记了如何休息，大部分人的休息方式的看手机，看电视剧，其实，这样的放松方式，你的大脑还是没有休息，

好的休息方式有，放空大脑的冥想，练习深呼吸，做一些简单的运动，散步等等，做一些自我按摩，听一些轻音乐，看一本能让人放松的书，洗一个热水澡，等等。

有研究发现，睡前洗一个90分钟的热水澡，大大提升睡眠质量，这也是为什么我们每次泡完温泉，都会感觉很累，很舒服，睡觉也很沉。

如果你没有长时间泡热水澡条件，简单的淋浴也是有助于提高睡眠质量的。

关键的瘦龙说

在学生时代，我经常性熬夜，毕业后，总是打着所谓的社交的旗号，会有很多聚会，经常性喝酒到深夜，造成生活不规律，记得在很长的一段时间里，睡眠质量非常不好，白天经常性犯困，晚上非常精神，在那样的状态下，基本上什么事情都做不好，身体也越来越差。

直到几年前，自己才慢慢调整，从戒烟开始，然后改变自己的饮食，规律的运动习惯，现在也不喝酒了，当一切恢复到正常以后，我的精力越来越好，运动能力越来越强，有一种越活越年轻的感觉。

我们真的要像保护自己的钱包一样，保护自己的睡眠时间，挣钱固然重要，但是身体永远比金钱重要，睡觉都不会的人，往往工作效率也不会太高。

我们总是听到很多新闻，很多年轻人，工作太拼命，经常性熬夜，累倒了，想好好休息一会，可能就再也没有醒过来，那些过劳死，猝死的人，往往都是因为睡眠不足。

要想维持健康的体魄，睡眠和饮食，运动同样重要，健康是一辈子的事情，你要做的是慢慢的去改变，养成健康的习惯，才会真正一辈子受益。

很多时候，我们的身体不只是你自己的，我们背后还有家人，慢慢的去培养各种健康的好习惯吧，祝大家越来越健康。