油炸食物吃多了健康吗？最好选择什么油呢？

油炸食品，是真香。

不管是传统美食，还是现代快餐行业，油炸都一直是主角。

现在的孩子、年轻人特别喜欢吃油炸食品，路边的各种炸鸡翅、炸鸡腿、炸薯条很受欢迎。

我们都知道它不健康，但是没有办法，太好吃了，根本控制不住。

我们中国人，最喜欢炒菜，油炸，什么东西都用高温油炒、煎、炸一下，口感就变得很好了。

但是，这样吃真的有很多风险，所以，选对油非常重要，因为高温下非常容易产生不健康的物质，尽量选择稳定性好，烟点高、化学结构稳定的油。

今天这篇文章，我来告诉大家，炒菜，油炸用什么油更好。

油炸食物为何有害健康

→油炸食品让你变丑，变老

你知道炒糖色吧，高温下炒糖，吃了会产生很多AGEs，这会导致你变老。

在高温下，蛋白质和糖都可能产生AGEs，让你变丑，变老，女生应该不会喜欢吧。

很多人喜欢在食物表面涂上面糊或面粉，这样油炸可以让保护一下肉，这个方法不错，但是，吃的时候一定要去掉那些面粉皮。

→油炸的食物，热量更高

一般来说，油炸食品的脂肪和热量要明显高于非油炸食品。

例如，一个小烤土豆（100克）中，含有93卡路里和0克脂肪，而同样数量（100克）的薯条，含有319卡路里和17克脂肪。①

再比如，一条100克重的烤鳕鱼片，当中含有105卡路里和1克脂肪，而同样重量的油炸鱼，则含有232卡路里和12克脂肪。②

→油炸食品，富含反式脂肪酸

反式脂肪，是公认的不健康脂肪，现在世卫组织开始全面封杀了。

它是由不饱和脂肪氢化后形成的，用高压和氢气对脂肪进行氢化处理，以增加食品的保质期和稳定性。

但是，当多不饱和脂肪，加热到非常高的温度，也会氢化，产生反式脂肪。

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如果你用草本植物油或种子油高温油炸，很容易产生反式脂肪。

美国一项关于大豆和菜籽油的研究就发现，大豆和菜籽油脂肪酸的含量当中，0.6-4.2%为反式脂肪。③

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反式脂肪酸会增加心血管疾病的风险，一项研究发现，与每月只吃1-3份油炸鱼的女性相比，每周吃更多份油炸鱼的女性，患心力衰竭的风险高出了48%。④

反式脂肪酸，还会增加甘油三酯平，并降低LDL颗粒大小，增加患冠心病的风险。

另外，反式脂肪还会增加乳腺癌的风险⑥

图源 Google

血清中反式脂肪高的女性，与血清中反式脂肪酸水平较低的女性相比，患乳腺癌的风险增加一倍。

反式脂肪，还会影响胎儿的发育⑦

血液中反式脂肪酸含量较高的婴儿，母亲的孕期也较短，患先兆子痫的妇女，红细胞中反式脂肪酸的水平，比未患此病的妇女要高出约30%。

→反式脂肪让你变胖

瑞典的一项研究发现，反式脂肪会增加男性的胰岛素抵抗，导致腹部肥胖。⑧

还有一项为期6年的研究显示，用反式脂肪饮食喂养猴子，猴子的体重增加了7.2%，而以单不饱和脂肪饮食喂养的猴子，体重则增加了1.8%。⑨

→油炸食品含有致癌物质

在高温烹饪过程中，如油炸、或烘烤时，会产生很多致癌物，烤焦的部分，是主要致癌物的主要来源。

油炸土豆制品和烘焙食品等淀粉类食品，其中的丙烯酰胺含量通常较高。⑩

高温油炸草本植物油，会产生很多醛类物质，这些都和癌症，心血管疾病，痴呆症有关系。

那使用什么油煎炸相对来说更健康呢？

煎炸用油的最佳选择

目前市面上的煎炸食物，大多使用的是植物油，含大量Omega-6，一种不稳定的多不饱和脂肪酸，慢性病的元凶之一，摄入过多会促发炎症。

美国从20世纪初开始，欧米伽6植物油，特别是大豆油的摄入量开始增加，当时，黄油和猪油的消费量在下降。

这就导致亚油酸的摄入量增加了两倍以上，亚油酸是植物油中主要的ω-6多不饱和脂肪，现在占西方世界总能量摄入量的8%至10%左右。

一般来说，主要成分是饱和脂肪和单不饱和脂肪的油，在加热时最稳定，例如，动物油，椰子油、橄榄油、和牛油果油就是很好的选择 。

→棕榈油

棕榈油来自油棕的果实，是世界上最受欢迎的油品之一，占全球植物油产量的三分之一，价格也相对便宜。

由于它的烟点高达232°C，（450°F），并在高温下能够保持稳定，因此常用来煎、炒、烹、炸。

但是，棕榈油可能会遭到环保主义者的抗议，棕榈油会雨林破坏，确实不够环保。

如果你是一个环保主义者，可以选择其他油类。

→猪油等动物油

人类吃几百万年的动物油，猪油一直被用来炒菜，只是这些年被一些营养学家抹黑了。

动物油中饱和脂肪含量高，这意味着它们比植物油更能经受高温，更稳定。

以猪油为例，纯猪油的化学成分中不含反式脂肪，猪油中还有60%的单不饱和脂肪，这可显著降低患心脏病的风险。

猪油的烟点也很高，约为190℃，(375℉)，因此可以是煎炸用油的理想选择，它可以使食物在较短的时间内更松软、更酥脆，而不会产生致癌物。

→椰子油

椰子油中饱和脂肪酸含量高达80%-90%，这使得它非常稳定，耐高温。

即使在连续油炸8小时后，品质也不会下降，每汤匙椰子油当中，约含120卡路里和14克脂肪。

椰子油含有月桂酸，具有抗菌，抗病毒的效果，MCT油可以快速供能，对于老年痴呆有很不错的效果，作为一种补充热量。

著名期刊 News Medical 曾发表过篇报道，专门指出并讨论了食用椰子油的好处。

椰子油，一直是东南亚和非洲国家饮食中最重要的油脂之一。

→橄榄油

橄榄油来自橄榄树的果实-橄榄，橄榄是地中海地区的传统作物，农民通常通过压榨整颗橄榄，来制作橄榄油。

通常会将橄榄油用于烹饪、化妆品、医药、肥皂，并将它作为传统灯具的燃料，橄榄油最初来自地中海，但今天，它在世界各地都很流行。

日常饮食中，通常用橄榄油蘸面包、滴在面食上、烹饪时加入或作为沙拉酱，也可做药用。

橄榄油有丰富的抗氧化剂，它的脂肪是单不饱和脂肪酸（MUFAs），专家认为这是一种有益于健康的脂肪。

2017年的一项研究结果发现⑫，特级初榨橄榄油中的多酚可能会对心血管疾病、动脉硬化、中风、大脑功能障碍和癌症提供保护作用。

→牛油果油

牛油果油，通过压榨牛油果果实而获得。由于味道温和，烟点较高，是一种比较流行的烹饪油，也可以生吃。

它有益于心脏健康，与橄榄油类似，牛油果油中含有大量的单不饱和脂肪，已被证明可以降低血压。

含有维生素E，还能帮助人体吸收其他脂溶性维生素。

和特级初榨橄榄油一样，冷榨牛油果油也是未经精炼的，保留了部分原果实的风味和颜色，呈绿色。

皮肤瘙痒，是湿疹和银屑病的常见症状，牛油果油中的维生素和抗氧化剂，就可以很好地帮助减轻症状。

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牛油果中含天然油脂，可以帮助保持指甲和周围的皮肤柔软，同时它可以减少皲裂，也可以帮助修复指甲干燥问题。

头皮干燥，头屑多，也可以使用牛油果油来辅助治疗，帮助减少头皮屑和其他类似问题。

关键的瘦龙说

当然，不管怎么说，油炸食物还是少吃为好。

如果很喜欢吃油炸食品，最好选择健康的油，比如文中提到的动物油、棕榈油、椰子油、橄榄油、牛油果油等。

一来，这些油都很天然，不需要精加工。

二来，它们稳定性很好，主要成分为饱和脂肪酸，氧化慢，高温下不易分解。

避免使用多不饱和脂肪含量高的油来油炸，比如大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、芝麻油等。

这些油加热后，不稳定，反式脂肪含量高，产生各种致癌物质，真的不健康。

如果你喜欢油炸的口感，可以换种烹饪方式，例如用烤箱烘烤，只需很少的油。也可以使用空气炸锅，会使用油量减少70-80%。

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