关于低碳饮食的6条误解

2018年7月8日，美国华盛顿时报登出了一篇骇人听闻的文章——“碳水化合物正在杀死我们”。

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此文一出，当时引起医生和营养师界的轩然大波。

很快，他们就分成了两个阵营：“力挺派”和“反对派”。

比如，“力挺派”有一个机构叫做Virta，投资2个亿，他们计划在几年之内，逆转一亿个糖尿病，他们采用的就是低碳饮食法。

“反对派”极力反对低碳饮食，因为低碳饮食和传统医学常识相悖，他们指责低碳饮食不科学，不合理。

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各说各有理，究竟什么是低碳饮食？

低碳饮食，顾名思义，就是减少饮食中碳水化合物的摄入，我们生活中常见碳水的主要来源是，米面糖等其他加工食品。

低碳饮食建议每天碳水的热量少于总热量的30%，每天摄入的碳水少于100g，摄入更多的优质脂肪和蛋白质。

低碳饮食以后，身体会转变供能模式，从原来的糖（碳水化合物）供能，转变为脂肪供能。

现代很多人饮食有问题，过量的碳水化合物摄入，又没有足够的运动量去消耗这些摄入的能量，剩余的碳水化合物很容易转化为脂肪，导致肥胖。

碳水化合物的摄入，会引起体内胰岛素的“大起大落”，导致胰岛素抵抗，引发心血管疾病、2型糖尿病等代谢性疾病。

所以，低碳饮食越来越流行。

但是，由于这种饮食方式和传统的理念相悖，“反对派”近年来用许多之前的研究，剑指低碳饮食，指责它会给人体带来各种各样的危害。

一般来说，没有认真研究过最新研究，没有认真了解过低碳饮食的人，都会对低碳饮食有很多误解。

今天这篇，我们来给大家解释一些对低碳水饮食最常见的误解▼

低碳会导致酮酸中毒？

很多医生一听到酮，就会自动脑补“酮酸中毒会危及生命”这样的字眼，因为在医学院或住院医师培训中，医生可能没有接受太多营养性生酮相关的信息。

什么是酮酸中毒？

这是一种严重的病理性状态，通常是由于体内缺少胰岛素（如1型糖尿病，因为胰腺功能受损，体内没有胰岛素产生），血糖就会居高不下。

没有胰岛素来转化，细胞不能吸收到营养，身体就会大量分解脂肪，依靠酮体供能。

由此，短时间内可能会产生大量酮体，导致酮酸中毒。

因为酮体有轻微的酸性，并且会在血液中累积，在不受控制的情况下，酮水平升高到10 mmol / L以上，很快就冲垮了血液中脆弱的酸碱系统。

造成体内血液的PH值呈酸性，导致危险的后果。

换句话说，危险的不是酮体本身，而是血液酸性(acidosis)。常见症状有多饮多尿、食欲下降、恶心吐、呼吸困难、脱水、头痛头晕、疲劳等等。

一般酮酸中毒，只会发生在1型糖尿病（大约2%左右），或者极少数2型糖尿病晚期患者身上。

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但是，营养性生酮和酮酸中毒是不同的，营养性生酮几乎没有健康风险。

普通人的胰岛素是正常分泌的，低碳饮食方式是用酮体给身体“供能”，改变以前碳水化合物的“供能”方式，进而避免因为高碳水饮食产生的“血糖过山车”。

所以，营养性酮症和酮酸中毒是两码事。

低碳饮食会增加心脏病风险？

2013年，一项回顾性研究发现：低碳饮食的人，心脏病死亡风险较高”。

该研究发现：过高或过低百分比的碳水化合物饮食都与死亡率增加有关。在摄入50-55％碳水化合物时风险最小，并且不得少于40%的碳水化合物摄入。

这是真的吗？假的！

原因1，不是真正的低碳饮食

按照普通人每天2000 大卡的饮食热量来说明：每克碳水含有4大卡，不少于40％碳水化合物，也就是200克的碳水摄入量。

这样算下来，研究显示，每天摄入不低于200g的碳水化合物。

但是，低碳饮食要求的“每天摄入不超过100g碳水化合物，甚至更低。

如果一个人每天吃200克碳水化合物，很可能会吃很多精制碳水、和加工类碳水等食物。

吃那么多碳水，还大量吃不健康的脂肪的话，可能会增加风险。

在低碳水饮食中，碳水几乎全部来自蔬菜和坚果，而不是来自谷物，添加糖或加工食品。

原因2，研究隐藏目标人群的其他不良习惯

很可笑的是，这些所谓的“目标人群”，有很多不良习惯，比如抽烟，酗酒以及不运动。

从研究的数据可以看出来，这些所谓的『低碳人』，抽烟率是最高的，是最胖的，糖尿病比率最高，运动量最少。

这和2018年的研究很类似，碳水化合物摄入不足的人，往往有更多的不健康习惯。

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你想的没错，就是这样的研究得出的结论，质疑低碳饮食有风险。（我们读者都是识字的好伐~）

事实上，真正科学的低碳饮食会改善心血管疾病：

美国糖尿病逆转机构virta召集了300多名糖尿病人，分成两组：

生酮组，糖尿病人262位，利用低碳高脂（生酮）饮食干预

对照组，87位，按照传统的糖尿病饮食建议（高碳低脂饮食）

1年后，研究数据对比发现：

低碳生酮组：几乎所有的心脏病风险指标都改善对照组：几乎没有心脏病风险指标改善Nearly all (22) of these parameters showed significant improvement following 1-yr of the Virta treatment, while zero showed significant improvement in those receiving usual type 2 diabetes care.

为什么低碳可以改善心脏病？

这几十年，大部分心脏病的饮食建议和药物，都是针对胆固醇和低密度脂蛋白。

所以传统的膳食结构，都是建议低脂饮食，因为误以为脂肪可能提高胆固醇，增加低密度脂蛋白（LDL）。

真正造成血管阻塞的是，炎症、氧化、高血压、胰岛素抵抗、高血糖引起的凝血因子过多，造成血管堵塞。不是胆固醇，更不是让人恐惧的那个低密度脂蛋白（LDL）。

低碳饮食，其实是最好的缓解炎症，抗氧化，降低血压，降血糖的饮食方式。

正如Dr Stephen phinney 和Jeff Volek所说，我们可能忽略整片森林，却一直在关注低密度脂蛋白（LDL）这一颗小树。

所以，低碳饮食不会增加心脏病风险，还会让人更健康。

低碳高脂饮食增加LDL水平

普罗大众对胆固醇的恐惧，其实是另一桩误解。

几十年前，胆固醇高就相当于心脏病代名词，后来，研究又发现，胆固醇也分好坏，就像人一样。

再后来，又有研究发现，对人体有危害的，是“坏的”胆固醇中的一小撮“害群之马”，叫小而密的LDL颗粒，它其实是一种蛋白质。

所以，胆固醇并不像人们印象中那么可怕。

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胆固醇在肝脏中产生，也可以通过大多数脂肪和全脂乳制品摄入少许胆固醇。

很多人惧怕胆固醇，实际上，食源性（吃下去的）胆固醇，并不影响血液中的胆固醇水平。

身体有自动调节的供能，当从食物中摄取更多的胆固醇时，肝脏就会产生更少的胆固醇。

所以，低碳饮食中，即便是摄入了脂肪，也不用担心胆固醇增高的问题。

最近几十年，有新的研究发现，LDL低密度脂蛋白也是有分类的：

大粒子低密度脂蛋白（ large LDL，typeA），粒子大而蓬松类似棉球，研究表明，它是和心脏病没有关系的。小而密低密度脂蛋白（Type B LDL），很小的粒子，能自由通过动脉管壁，动脉粥样硬化能力强，一般说，是它和心脏病有关系。

THHL: LDL颗粒–越大越好

苍蝇不叮无缝蛋，这些小而密的LDL（低密度）脂蛋白颗粒想要发挥作用，还需要两个客观条件：一是，身体有炎症（而导致这个原因的主要是糖）。二是，动脉血管壁有破损。

很多人会担心，低碳生酮后，增加了LDL（低密度）脂蛋白要怎么办？

其实，低碳生酮后增加的是大颗粒的LDL，这个是安全的。

低碳高脂饮食会增加低密度脂蛋白（LDL），但是增加的基本都是好的LDL颗粒。而一定程度上，可以抑制危害人体健康的小颗粒LDL脂蛋白。

我们日常必点的精制碳水，加工类食品和糖，才是增加小颗粒LDL脂蛋白的罪魁祸首。

蛋白质会伤肾脏？

存在这种误解的人，其实对低碳水饮食并不了解。

首先，大多数的低碳水饮食的蛋白质含量并不高，每天建议摄入60-125克蛋白质。

其次，没有证据表明蛋白质摄入对肾脏造成损害，相反，如果蛋白质摄入太少，可能导致肾功能下降。

如果你已确诊有严重的肾脏疾病，那么可能需要谨慎对待低碳饮食。

除了那些已经存在晚期肾功能衰竭的患者外，低碳水饮食基本上对所有人都是安全的。

此外，蛋白质摄入不会导致骨骼健康受损，相反，摄入不足会导致骨质流失。

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蛋白质是身体细胞组成部分，它会被分解成氨基酸，并参与肌肉修复与成长。

除此以外，还能保持健康的皮肤，头发，指甲和骨骼以及我们的内脏以及产生生命所必需的许多激素 – 包括胰岛素和生长激素。

最后，足够的蛋白质能减少食欲，防止暴饮暴食，能帮助减轻体重。

五谷为养，必须吃全谷物？

中国作为农耕民族，人们把米面作为主食已经延续几千年。

当我们谈到低碳水饮食的时候，就立刻会有人跳出来：不吃主食怎么行？营养怎么均衡？

首先，碳水化合物并不是人体必需的能量元素，只有必须氨基酸（蛋白质）和必须脂肪酸，没有必须碳水化合物一说。

和我们日常的精制米面相比，全谷物确实相对健康一些，因为其中的纤维被保留了，所以净碳水相对会少很多。

但是，并不能说全谷物就是健康饮食的必要组成部分。

虽然，我们提到低碳水饮食时说，可以摄入不超过100g的碳水化合物。但是，最好还是通过蔬菜或坚果摄入碳水化合物。

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因为全谷物虽然碳水化合物相对含量较少，但是其中的麸质，本身就可能会造成身体炎症，过敏，并不利于健康。

肉和脂肪，会增加癌症的风险

《脂肪的真相》一书中提到：我们一直拒绝的脂肪，并不是肥胖、心脏病和癌症的罪魁祸首，而是维持身体健康的必要营养素。

这实际上是被严重误解的历史。

2015年，《美国膳食指南》正式取消了对胆固醇摄入量的限制；

2016年，《美国医学杂志协会》揭发了1967年美国三位哈佛科学家曾收受五万美金贿赂，将心脏病的成因从糖导向脂肪；

2017年，欧洲黄油卖空，黄油价格在两年内上涨了200%

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再来说说癌症，很多人谈癌色变，只要有一点风吹草动，就怕得不行。

经常有人说，红肉会引起肠癌；更有说法是，女性吃摄入过多脂肪会得乳腺癌等等。

我们一起来扒一扒这些说法究竟是真是假。

1975年，Doll与另一位流行病学家Bruce Armstrong，分析了32个国家的饮食和生活习惯，试图去发现某些食物与癌症的关系。

然而，与抽烟和肺癌之间的强关联不一样，红肉和脂肪跟癌症之间的关联都很弱。

事实上，它们之间的关联太弱了，以至于研究人员认为，癌症和经济因素关系更大。

比如，有钱的、肥胖的西方妇女更有可能做些不健康的事情（当时西方式的生活方式，如抽烟喝酒熬夜等），从而导致癌症，他提出癌症是一种富贵病。

很多关于红肉与癌症的报道，经常引用自世界卫生组织IARC的一些报道。

实际上，这本身不是什么新研究，只是一些老研究的分析。

甚至有人发现，最知名的癌症研究组织IARC的领头人和很多专家组成员，都是素食支持者，他们都相信红肉会致癌。

事实表明，低碳水饮食，可以减肥、降低血糖、改善2型糖尿病、提高胰岛素敏感度、并且改善整体代谢水平，反而能降低癌症的风险。

以上六条关于低碳饮食的误解，只是浩瀚的误解中小小的一部分。

低碳水饮食的其他误解

还有其他更荒诞的，比如，低碳饮食会肌无力，难以坚持。

多少国外健身红人，肌肉男都在践行的低碳饮食，也有很多人尝试更严格的生酮饮食或者纯肉饮食。

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这些人常年低碳饮食，紧致有弹性的肌肉，爆屏的荷尔蒙，是瞎的吗？

还有这样的指控：“瘦身会反弹，姨妈不来了”

关于这些，我真是无力吐槽。

很多人低碳3天，暴碳2天，就是神仙也会反弹啊。

至于姨妈问题，事实上，米面糖吃多了，才会导致姨妈不规律，不正常。顺便说一句，米面糖还会导致多囊卵巢综合症（PCOS）。

低碳水饮食，不是一种短期的减肥方法，是一种全新的生活方式。

暴食碳水长肉了，生活不规律姨妈紊乱了，请不要把矛头指向低碳。

还有对于高碳水迷之热爱的朋友表示：不吃主食会变笨、记忆力衰退、心情差、吃不饱等等。

再次重申，低碳饮食，是一种生活方式，从某种意义上说，低碳饮食，是一种违背人性的饮食生活方式。

毕竟，在脂肪和糖之间，人性会更喜欢糖（碳水是糖的一种），因为糖会给我们快感，让我们幸福、上瘾。

关键的瘦龙说

我们再来聊聊前文提到的医生和营养师们，随着对碳水化合物的深入研究，很多“反对派”倒向了“力挺派”。

比如这位，Arne Astrup，他是丹麦哥本哈根大学教授，营养学专业的系主任，曾经极力反对低碳饮食。

他曾经公开批评一些低碳专家，比如指责Gary Taubes（《我们为什么发胖》的作者，低碳饮食的大力推行者）

后来，他发现越来越多的研究都和他之前的理念不符，他开始自己去找答案，最终，他完全改变了自己的理念。

在桑迪亚哥的一个肥胖论坛上，他找到了Gary Taubes，公开给他道歉，说，我错了，你是对的。

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（左：Arne Astrup；右:Gary Taubes）

还有很多医生公开道歉：我很抱歉，这么多年，我给别人推荐稀饭作为早餐。

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正如你所料，Virta机构也是战功赫赫，他们一年的试运行年报最近出来了，60%糖尿病患者逆转，94%的人用药大量减少，平均减肥27斤，A1C平均下降1.3%。

有时候，短时间的饮食方式改变很容易 ，但是对于习惯的依赖和对食物根深蒂固的观念，却不是一朝一夕就能改的。

低碳饮食一开始会有很多不适，比如头晕，抽筋，便秘，掉发，口腔异味，生理周期紊乱，酮疹等等。

但是你别怕，通常这种不适感不会持续太久，像我自己亲测，半个月左右就适应了。

和你一样，我身边很多朋友都尝试过低碳，大部分人都止步于低碳的不适期，被这些副作用吓到，最后放弃。

很多人经历重重困难，适应低碳，然后开始享受低碳的各种好处。

你会发现，减肥真的只是低碳饮食奖励你的一个小小的好处。

更多的好处等待你亲自开启：比如，长期坚持会逆转很多慢性病；让你的精力更好；注意力会更集中；健康状况更优秀；整个人的状态都会有很大改变。

更重要的是，你会感谢当初那个坚持低碳饮食，自律且不放弃的自己。