身体缺乏营养会有哪些信号？怎么补充营养？

前两天我跟大家分享，柳叶刀2024年8月的研究发现：全球超过一半的人口，微量营养元素的摄入都是不足的：

全球一半人营养不良，热量超标，吃营养补剂有用吗？是不是智商税…

这跟我们生活方方面面的改变有关。

今天这篇文章，想跟大家分享，当你营养缺乏，身体会给我们哪些信号呢？

营养缺乏有多种因素

现代人普遍营养缺乏的原因是多方面的，包括不合理的饮食方式，尤其是热量过剩的高碳水饮食。

还有土壤的营养流失、熬夜晚睡等不健康的生活方式、环境污染等。

还有些现状是我们很难改变的，几乎是绝大部分人的常态：

每天起床后就忙着上班上学，一整天都呆在室内。还有一些人因为职业原因，昼伏夜出，白天在家休息补觉。

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还有很多女性，害怕晒黑，外出必涂防晒、全副武装把自己包裹得严严实实，完全不让自己的皮肤有接触到太阳。

阳光对于维生素D的合成非常重要，每天户外活动的时间很少，很难合成充足的维生素D。在户外抹防晒霜，就能阻止绝大多数维生素D的合成。

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以上这些因素相互作用，导致现代人即使摄入大量食物，仍然可能面临营养不良的风险。

营养缺乏，身体会给信号

→缺锌

锌是一种重要的微量矿物质，维持正常的免疫系统功能、在细胞增殖和胶原蛋白合成中扮演重要角色、减少皮肤炎症反应。

锌参与神经递质的合成、释放和代谢，如多巴胺、乙酰胆碱等，这些神经递质对认知、记忆和注意力等功能至关重要。

锌离子还通过调节神经递质的释放和受体的活性，影响神经元之间的信息传递。

身体缺乏锌元素会容易感染病毒和细菌，感冒等疾病持续时间更长、症状更严重。

也会让皮肤伤口愈合缓慢，容易出现痤疮、湿疹、银屑病等皮肤问题。

锌是大脑发育过程中不可或缺的微量元素，锌缺乏可能导致认知功能下降，包括注意力不集中、记忆力减退和学习能力下降。

在一些动物模型中的研究，锌缺乏会导致海马区神经元的结构变化，影响学习和记忆功能。①

→缺钠

钠是细胞外液中主要的阳离子，参与体内水分的代谢，帮助维持体内的水电解质平衡，钠参与调节体内的酸碱平衡，确保细胞和器官在适宜的环境中运作。

钠离子在神经传导和肌肉收缩中起关键作用，能够帮助神经信号的传递和肌肉的正常收缩。

长期缺钠可能导致认知功能障碍，如记忆力减退、注意力不集中、判断力下降。长期缺钠会导致肌肉无力、痉挛、抽搐。

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钠离子对维持心脏的正常收缩和舒张功能至关重要。钠离子通过影响细胞内外的电位差，调节心肌细胞的收缩力和节律。

缺钠会导致血容量减少、血压下降，进而引起心率加快、心悸。长期缺钠还可能增加心脏病风险。

“盐为百味之首”，食盐，主要成分是氯化钠（Nacl），是最常见、基础的调味品了。

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有一些饮食方式会误导大家少吃盐，其实，盐对我们的身体很重要：👉少吃盐竟会引发偏头痛？10大危害颠覆认知，疲劳无力的人必看……

→钾

钾是细胞内主要的电解质，它与钠协同作用，维持细胞内外的电解质平衡。钾元素支持神经和肌肉功能、维持心脏功能、调节血压和维持酸碱平衡至关重要。

缺钾可能导致肌肉无力、痉挛、心律失常、疲劳、消化问题等多种症状。因此，确保足够的钾摄入对于维持健康至关重要。

→缺镁

镁是300多种酶的辅助因子，参与细胞内几乎所有主要的代谢和生化过程，包括能量代谢、蛋白质合成、DNA和RNA的稳定性等。

镁对线粒体中ATP（三磷酸腺苷）的合成至关重要，ATP是一种为几乎所有代谢过程提供能量的分子，主要以镁和镁的复合物（MgATP）的形式存在。

镁是骨骼矿化的重要成分，约50%-60%的镁存在于骨骼中，缺乏镁可能导致骨密度降低，增加骨折风险。

镁调节大脑中的神经递质GABA（γ-氨基丁酸），缺乏可能导致入睡困难、睡眠质量下降。疲劳感增加，注意力难以集中，甚至出现记忆力减退。

镁在肌肉收缩和放松中起关键作用，缺乏镁可能导致肌肉痉挛，常见于腿部、眼睑等部位。长期缺镁可能导致肌肉力量下降。

→缺乏维生素A

视紫红质（Rhodopsin）是一种位于视网膜中的光感受蛋白，由视黄醛（11-顺视黄醛）和视蛋白（Opsin）结合而成，它是视觉信号转导的起始点。

维生素A是视紫红质的组成部分，缺乏维生素A会导致夜盲症和干眼症，严重时甚至可能导致失明。

肝脏是维生素A的主要储存器官，肝脏中的维生素A主要以视黄醇棕榈酸酯的形式储存在肝星状细胞和肝主细胞中。

当身体需要维生素A时，肝脏会将其释放到血液中，运输到需要的组织。

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因此，一些肝脏疾病，如肝硬化、肝炎等疾病可能导致肝脏功能受损，进一步影响维生素A的代谢和转化，造成维生素A的缺乏。

→维生素B1

维生素B1是水溶性维生素，作为酶的辅助因子，参与碳水化合物、氨基酸和脂肪酸的分解，最终以ATP形式产生能量。

由于维生素B1参与能量代谢、神经递质，如乙酰胆碱、谷氨酸、GABA等的合成过程。

因此当维生素B1缺乏时，身体会更容易感到疲劳、乏力，注意力容易不集中、记忆力减退、情绪低落。

维生素B1的缺乏还与脚气病有关：👉茶、咖啡带走这种营养，很危险，常喝的人建议补充哦……

→维生素C

维生素C是一种强效抗氧化剂，能够中和自由基，减少氧化应激对细胞的损伤。

VC能够抑制黑色素合成过程中的酪氨酸酶活性，从而减少黑色素的生成，帮助我们抗衰老，变白。

白细胞的吞噬能力需要高浓度的维生素C才能正常运作，白细胞缺乏维生素C可能导致免疫力下降，增加感染风险。

人体中胶原蛋白占体内蛋白质的30%，维生素C是合成胶原蛋白的关键成分，对维持皮肤、骨骼、关节和肌肉都很重要，缺乏时可能导致毛发角化病，皮肤粗糙、凹凸不平。

→维生素D

现代人缺乏阳光，很容易缺乏阳光维生素。

维生素D是调节钙和磷代谢的关键激素之一，有助于维持骨骼和牙齿的健康。

维生素D缺乏会导致钙和磷的吸收减少，影响骨骼的矿化过程，导致骨骼软化、骨质疏松和佝偻病。

维生素D能够调节大脑中多种神经递质的合成和释放，包括血清素（5-羟色胺）和多巴胺。

血清素是一种与情绪稳定和幸福感密切相关的神经递质，维生素D通过激活色氨酸羟化酶2（TPH2），促进血清素的合成。

当维生素D缺乏时，血清素的合成减少，可能导致情绪低落和抑郁的情况。

→Omega-3

我们omega-6摄入太多，omega-3摄入太少。

Omega-3是一种多不饱和脂肪酸，是一种必需脂肪酸，人体不能自行合成，只能从食物中获取。

Omega-3脂肪酸，包括ALA、EPA和DHA。其中，ALA主要来自于植物性食物。

人体不能直接利用ALA，需要将其转化为EPA和DHA。但这一转化过程效率较低，通常不到10%。

DHA是大脑和视网膜的主要结构成分，具有保护大脑神经和视力的作用。

缺乏时可能影响情绪和认知功能以及眼睛干涩、视力模糊或黄斑变性。

Omega-3脂肪酸有助于降低甘油三酯水平，减少动脉粥样硬化的风险。缺乏可能导致血脂异常，增加心脏病和中风的风险。

Omega-3对皮肤屏障也很重要，能够保持皮肤的水分，使其柔软、光滑并富有弹性。缺乏时会导致皮肤干燥、脱屑和痤疮等问题。

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动物来源的Omega-3，EPA和DHA具有强大的抗炎特性，能够抑制炎症因子的生成，如前列腺素和白三烯。

EPA和DHA缺乏时可能导致炎症反应加剧，引发关节疼痛、心血管疾病等。

补充营养的几种方式

→吃营养密度高的食物

建议摄入高营养密度食物、以优质脂肪和优质蛋白质为主的饮食方式，它能够有效改善营养缺乏的现状。

这类食物富含维生素、矿物质和抗氧化剂，如深色蔬菜、坚果和种子等。它们能够提供丰富的营养素，满足身体对微量营养素的需求。

优质脂肪如橄榄油、鱼油和坚果中的脂肪，不仅能够提供能量，还能帮助身体吸收脂溶性维生素（如维生素A、D、E、K），从而提高营养素的利用率。

优质蛋白质来源如鱼类、肉类、蛋类等，能够提供必需氨基酸，支持身体的修复和生长。

→服用营养补剂

营养缺乏是现代人普遍面临的问题，很难仅通过饮食完全解决，即使饮食多样化，也很难达到理想的摄入量。

营养补剂作为一种有效的补充手段，可以弥补日常饮食中可能摄入不足的营养素，如维生素D、Omega-3脂肪酸、镁等。

高剂量的营养补剂已被证明对某些慢性疾病，如心血管疾病、自身免疫性疾病有改善作用。

某些营养素如维生素D、Omega-3脂肪酸对免疫功能、心血管健康和大脑健康至关重要。

营养补剂可以在专业指导下使用，通常是安全的，很多营养成分的安全剂量很高。

目前的现状是更多人属于营养缺乏的状态，而不是过量。

→注射营养物质

对于极度缺乏营养的人群，注射营养物质是一种有效的治疗方式，尤其是当口服补充剂无法满足需求或存在吸收障碍时。

注射营养物质（如维生素C、维生素D、B族维生素、镁等）可以直接进入血液循环，绕过消化系统的吸收限制，从而快速提高体内营养素水平。

这种方法特别适用于那些因疾病或消化吸收问题导致营养缺乏的患者，比如癌症等患者，他们更需要额外的营养支持。

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“营养对于肿瘤患者来讲是一线治疗，是基础治疗，因为我们的免疫物质来源于营养，有了免疫能力，我们才能更好地杀死肿瘤。”

这是中国顶级的学者石汉平教授在第八届全国肿瘤营养学大会，接受央视专访时表达的观点。

不过，注射营养物质的费用通常高于口服补充剂，且需要专业医疗人员操作，定期到医院或诊所进行注射，也不太方便。

关键的瘦龙说

营养是一个很复杂的学科，我们身体超精密运转的奥秘还需要一直不断地去探索。

当我们身体出现一些不适的时候，很可能与多种营养素的缺乏有关，有些是我们已知的、还有些是我们未知的。

但提前有这样的意识，通过营养补充来改善整体的健康状况，我们就能在健康上更有收获。

热量可以让你活着，维持你的生命体征，但是营养可以让你有质量地活着。

健康、有质量地活着，这是一份莫大的幸福，也会是一个很重要的幸福的能力。

如果你不知道如何补充营养，瘦龙做了4张PPT，教会大家如何摄入属于自己的营养补剂。