长时间断食有什么副作用，如何避免断食的副作用？

你试过断食7天吗？我没有。

其实，我一直想知道，断食7天是什么样的体验，一开始肯定会出现很多很多不适，大部分人对断食真的是望而生畏。

有朋友说：“1顿不吃都受不了，别说7天了，那可是整整21顿饭啊，我估计我都升天了。”

没错，第一次听说断食的人，真的会觉得非常极端，觉得自己不可能做到，甚至觉得有点像邪教。

其实，断食不是什么邪教，很多文化中，都有斋戒（断食）的习俗，比如说古老的基督教，犹太教，伊斯兰教，佛教，印度教，南美和北美印度传统，当然还有中国的辟谷。

很多传统文化中，有学识和文化的人都知道，断食可以提高健康水平，让你更加清晰的认识自我。

断食被认为是最古老的自然疗法和精神实践之一，对身体、思想、精神、健康水平提升，都有极大的好处。

随着科技的发展，断食也变得越来越流行，而且，它不只是减肥，它还有很多潜在好处。

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尽管断食越来越流行，但是仍然有许多人对它不认可，因为他们担心断食可能带来的副作用。

是的，一开始断食，一定会出现不适和一些副作用，，但它们通常是暂时的，也可以通过一些科学方法，减轻这些症状。

网络上有很多个人分享过自己长时间断食的经验，但是，很少有大规模的研究，直接调查长时间断食的副作用。

国外有一个研究，就专门研究了断食的副作用。 

1422人断食，这是他们的反馈

为了探究断食的好处和潜在的副作用， 德国一家医疗中心，展开了一项为期一年的观察性实验，其中1422人参加了断食计划，包括特定的断食期之后身体的变化。①

为保证安全，参与者中，没有神经性厌食症、晚期肾、肝、脑血管功能不全、痴呆或其他严重的认知衰弱性疾病，也没有妊娠或哺乳期的参与者。

许多参与者有其他与炎症相关的健康问题，如类风湿关节炎或哮喘，60%的参与者是女性，63%的参与者没有过度肥胖症。

→断食的研究内容

参与者被分成4组，分别断食5天、10天、15天和20天，他们每天可以吃一点东西，大概200-250卡路里。

研究人员测量了参与者每天早上的体重、腹围、脉搏和血压，以及他们第一次小便时的酮体含量。

参与者每天记录他们的断食后的症状、健康问题和不良反应，研究人员对参与者的血样进行分析。

→研究结果

总体而言，断食后，大多数参与者的健康问题都有改善，观察到的潜在好处有：

体重减轻: 在断食时间较长的一组中，体重减轻更明显。

腹围缩小: 与女性相比，男性的腹围缩小幅度更大。

血压下降: 断食时间越长，血压下降越明显。

生酮状态: 结果显示第5天平均趋于稳定。

健康改善: 84.4%的受访者表示，他们健康有改善。

较低的炎症指标: 断食较长时间的人，炎症指标较低。

一些参与者经历了断食的副作用，主要集中在第一天，大多数症状都是轻微的，暂时的，并没有永久性的副作用，在参与者身上观察到的断食的副作用包括:

对，这些都是长时间断食常见的副作用，导致这些副作用的原因很多。

比如说：个人健康、生理机制、生活方式等，因为每个人的身体素质都是不同的，所以只有一部分人经历了断食的副作用。

长时间可能出现的副作用？

→ 断食导致头痛、头晕

头痛最常见的原因之一，热量严格限制，会导致短期的低血糖，出现严重不适。

一些专家认为，对于某些人来说，血糖的微小变化可能会改变大脑中的疼痛受体，从而导致头痛。②

还有一种情况是，这些副作用是由于低钠水平导致，当我们开始断食时，我们的胰岛素水平开始显著下降。

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胰岛素的下降会向肾脏发出一个信号，释放多余的水分，因为这个原因，大多数刚开始断食的人会频繁排尿。③

当我们的身体排出多余的水分时，我们也会通过尿液排除很多矿物质，其中最主要的就是钠（盐的主要成分）。

我们吃的食物变少了，电解质(钠、钾和镁)的消耗量也急剧下降。

身体会控制电解质水平，这种突然的变化，会破坏我们身体的平衡，出现不适，包括头晕，还可能出现心跳加速。

→ 断食导致失眠焦虑

断食可能会导致暂时性的睡眠相关问题，普通人都是糖给大脑供能，突然断食，减少糖的摄入，大脑会没有能量供给，可能出现失眠的问题。

但是，身体会慢慢切换到酮体供能（燃烧脂肪的产物），一旦你的身体适应了酮体功能呢，症状就会很快消失。

长期断食，摄入的热量非常有限，会导致皮质醇水平（压力）大量增加，皮质醇会抑制你入睡的能力，降低你的睡眠质量。④

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当我们不吃东西的时候，我们的身体会产生食欲肽，这是一种神经递质，负责让我们保持警惕，渴望食物，提高体温，促进新陈代谢。

在小鼠身上进行的研究发现，不管摄入多少卡路里，低水平的食欲肽都可能与肥胖有关，而高水平的食欲肽，则会因高度警觉而导致入睡困难。⑤

→ 断食导致口臭

断食后，有些人可能出现间歇性的的口臭，可能由于口腔干燥、口腔卫生差或者生病期间造成的。

如果一个人长时间空腹，也会出现暂时性口臭。

在没有食物的情况下，消化液会释放出来，开始分解，同时对胃内壁产生影响，从而产生难闻的气味。⑥

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断食还会导致口腔唾液减少，导致口腔干燥，最终导致异味。

这是由于细菌的积聚，当唾液不存在时，细菌就会从牙齿和舌头表面滋生，再加上消化液的增加，就形成难闻的气味。

还有，当一个人长时间不吃东西时，缺乏食物会导致身体开始分解脂肪储备。

脂肪分解会导致酮体的释放，酮体随着呼吸被排出体外，形成一种重金属的味道。

→ 断食导致便秘

一种情况是，当断食时，肾脏大量排水，随后会导致矿物质流失，脱盐脱水引起的大便干涩，导致便秘。

同时，我们吃下的食物，最终要经过三天的消化吸收，剩下的物质才会形成粪便。

此外，水、废物、消化酶、胆汁、粘液和细菌也构成了排出的粪便。

肠蠕动有助于形成粪便，并推动排便，肠壁的肌肉收缩和放松，以移动肠内的内容物。⑦

有些人的消化道比其他人移动得慢得多，不断地吃东西才能保持其移动。

所以，还有一种情况就是，当我们开始断食时，我们并没有摄入任何东西来帮助你消化之前的食物，因此，当肠蠕动减少时便会出现便秘。

→ 断食后前几天，特别饿

当你习惯了一天吃五到六次的时候，你的身体就会在特定的时间对食物产生渴望。

饥饿激素是让我们感到饥饿的原因，它通常在早餐、午餐和晚餐时间达到高峰。⑧

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当你第一次开始断食时，胃饥饿素水平会继续达到峰值，你会感到饥饿。

很多人发现，第三天后，这种饥饿感水平，会慢慢下降，需要很强的意志力，因为有些人会就此放弃，并且开始暴饮暴食。

但是，当你过了这段适应期，习惯断食的时候，你就能够控制自己的食欲，不会再经常感到饥饿。

→ 断食导致恶心呕吐

当你开始断食时，长时间不吃东西，很容易导致低血糖，这会引起恶心、呕吐等症状。

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断食时，肾脏大量排水，身体脱水后也会导致恶心和头晕，当你呕吐时，这会让你失去更多的水分，加重症状。⑨

尝试干断食的朋友，如果严重恶心，还是建议补水。

如何避免断食的副作用？

→从短期断食逐步开始

常见的断食方法包括:

24小时断食法：从晚餐持续到下一次晚餐，或者从早餐持续到下一次早餐。

16:8断食法: 每天8小时进食，断食16小时。

6:1断食法: 每周限制一天的卡路里摄入量。

大多数人都是从8-24小时的短时间断食开始的，然而，有些人选择进行更长的48小时断食，甚至72小时的断食。

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如果刚开始就执行长时间的断食，可能会更容易经历脱水、易怒、情绪变化、昏厥、饥饿、缺乏能量和无法集中注意力等副作用。⑩

当你刚刚开始断食的时候，避免这些副作用的最好方法是坚持短至24小时的断食时间。

→喝足够的水

断食时保持水分至关重要，当你的身体消耗储存在肌肉和肝脏中的糖原时，这会使你脱水的风险更大，这需要足够的水和足够的矿物质，如钠、钾和镁。

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没有适当的水合作用，你可能会感到更累，头晕和便秘。

→断食期间适当运动

有些人觉得，我都已经断食了，那我就不用运动了。

你刚开始断食，最好保持低强度的运动，低强度的运动包括散步，温和的瑜伽，简单的伸展运动等。

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运动是利于缓解断食不适的，可能会分散你的饥饿感，但是在断食初期不要消耗太多的能量。

有些人发现，断食期间出现轻微的低血糖症状，可以通过走路缓解。

→ 断食日少量进食

一般来说，断食是指在一段时间内少吃，或者完全不吃。

虽然你可以在断食的日子里完全不吃东西，但是有些意志力薄弱的人，做不到完全不吃，就可以少吃。

比如5:2的饮食，允许你一天摄入25%的卡路里。

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如果你想尝试断食，限制你的卡路里，这样你在断食的日子里仍然可以吃少量的食物，这可能是比完全断食更安全的选择。

这种方法，可以减少一些与断食相关的风险，比如感觉头晕、饥饿和注意力不集中。

它也可以让断食更可持续，更轻松，降低你的饥饿感。

→ 非断食的时候，多吃肉类等全食物

大多数人断食，是为了改善他们的健康，但是，在不断食的日子里保持健康的生活方式也很重要。

吃纯天然食品，少吃加工食品，有各种健康益处，可以降低患癌症、心脏病和其他慢性病的风险。

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在断食初期，某些营养素的摄入可能会不足。

所以，在非断食的时候，你可以从天然食物中获取营养，可以通过选择肉类、鱼类、绿叶蔬菜等营养密度高的天然食品，来确保你有足够的营养，更利于你坚持断食。

→ 补充矿物质，摄入一些补剂

因为断食会脱水，一般来说，断食期间需要补水，补盐分等其他矿物质，但是，还可以摄入一些其他补剂。

最近，有幸认识了国内做7天断食的秦鉴教授团队，他们在深圳市中山大学第七医院开设了一个7天断食的指导营，效果非常好。

（秦教授团队的视频介绍）

秦教授团队是国内最先做长时间断食尝试的，经验非常丰富，可以让患者轻松度过断食期， 下面是他们的一个食品介绍。

他们一般会推荐患者吃一些补剂：比如说左旋肉碱，碳酸氢钠等，还有他们特制的专利配方中药。（秦教授之前是中医的）

通过这些辅助方法，也可以让你轻松度过长时间的断食。

断食会不会反弹，掉肌肉，降低代谢？

这些问题，应该是大家最关心的。

断食后，100%是会反弹的，但是，反弹多少，因人而异，有些人可能全部会回来，有些人反弹回来一部分。

所以，我不建议太看重体重，我建议，为了健康而断食，而不是为了减肥。

还有，长时间断食，可能会掉一部分肌肉肌肉，秦鉴教授的团队发现，断食后体重的改变大概是5（脂肪）:3（肌肉）:2（水）。

但是，这里的肌肉量，是根据蛋白质换算成的肌肉量，1克蛋白质换算成5克肌肉。按照肌肉含水量80%这个比例换算的，其实丢失的蛋白质主要是体内衰老的细胞器通过自噬途径重新利用，对人体是有利的。

还有，断食引起的生长激素释放大幅增加，有保留肌肉的作用，但是，对于经常锻炼的人，一般不舍得长时间断食的。

→ 断食会不会掉基础代谢？

还有一些朋友比较关心基础代谢，实际上，国外早期的研究发现，断食期间基础代谢会略有下降，但是，如果除以体重，计算单位体重基础代谢率，是不会降的，有些反而略有升高。

秦教授团队，统计了300多例病人（7天断食）的数据，得出的结论，跟国外研究结论类似。

关键的瘦龙说

虽然长时间的断食，有一些健康益处，但并不是所有人都适合，如果你想尝试，建议一定要在专业人士的指导下进行。

还有，一定要让身体慢慢适应，有些人一开始，就执行长时间的断食，这样会给身体更多的压力。

我觉得，如果你想尝试超过2天的断食，一定要了解自己的身体，建议不要着急，慢慢来，对自己温和一点，观察身体的信号，寻找适合你的断食方法。

更重要的是，要为断食做好充分的准备，可以减少断食副作用的风险，让你的断食变得更容易。

最后，请为了健康，为了自噬而断食，不要为了减重。

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