长时间断食有什么副作用,如何避免断食的副作用?

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你试过断食7天吗?我没有。

其实,我一直想知道,断食7天是什么样的体验,一开始肯定会出现很多很多不适,大部分人对断食真的是望而生畏。

有朋友说:“1顿不吃都受不了,别说7天了,那可是整整21顿饭啊,我估计我都升天了。”

没错,第一次听说断食的人,真的会觉得非常极端,觉得自己不可能做到,甚至觉得有点像邪教。

其实,断食不是什么邪教,很多文化中,都有斋戒(断食)的习俗,比如说古老的基督教,犹太教,伊斯兰教,佛教,印度教,南美和北美印度传统,当然还有中国的辟谷

很多传统文化中,有学识和文化的人都知道,断食可以提高健康水平,让你更加清晰的认识自我。

断食被认为是最古老的自然疗法和精神实践之一,对身体、思想、精神、健康水平提升,都有极大的好处。

随着科技的发展,断食也变得越来越流行,而且,它不只是减肥,它还有很多潜在好处。

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尽管断食越来越流行,但是仍然有许多人对它不认可,因为他们担心断食可能带来的副作用

是的,一开始断食,一定会出现不适和一些副作用,,但它们通常是暂时的,也可以通过一些科学方法,减轻这些症状。

网络上有很多个人分享过自己长时间断食的经验,但是,很少有大规模的研究,直接调查长时间断食的副作用。

国外有一个研究,就专门研究了断食的副作用。 

1422人断食,这是他们的反馈

为了探究断食的好处和潜在的副作用, 德国一家医疗中心,展开了一项为期一年的观察性实验,其中1422人参加了断食计划,包括特定的断食期之后身体的变化。

为保证安全,参与者中,没有神经性厌食症、晚期肾、肝、脑血管功能不全、痴呆或其他严重的认知衰弱性疾病,也没有妊娠或哺乳期的参与者。

许多参与者有其他与炎症相关的健康问题,如类风湿关节炎或哮喘,60%的参与者是女性,63%的参与者没有过度肥胖症。

→断食的研究内容

参与者被分成4组,分别断食5天、10天、15天和20天,他们每天可以吃一点东西,大概200-250卡路里。

研究人员测量了参与者每天早上的体重、腹围、脉搏和血压,以及他们第一次小便时的酮体含量。

参与者每天记录他们的断食后的症状、健康问题和不良反应,研究人员对参与者的血样进行分析。

→研究结果

总体而言,断食后,大多数参与者的健康问题都有改善,观察到的潜在好处有:

体重减轻: 在断食时间较长的一组中,体重减轻更明显。

腹围缩小: 与女性相比,男性的腹围缩小幅度更大。

血压下降: 断食时间越长,血压下降越明显。

生酮状态: 结果显示第5天平均趋于稳定。

健康改善: 84.4%的受访者表示,他们健康有改善。

较低的炎症指标: 断食较长时间的人,炎症指标较低。

一些参与者经历了断食的副作用,主要集中在第一天,大多数症状都是轻微的,暂时的,并没有永久性的副作用,在参与者身上观察到的断食的副作用包括:

对,这些都是长时间断食常见的副作用,导致这些副作用的原因很多。

比如说:个人健康、生理机制、生活方式等,因为每个人的身体素质都是不同的,所以只有一部分人经历了断食的副作用。

长时间可能出现的副作用?

→ 断食导致头痛、头晕

头痛最常见的原因之一,热量严格限制,会导致短期的低血糖,出现严重不适。

一些专家认为,对于某些人来说,血糖的微小变化可能会改变大脑中的疼痛受体,从而导致头痛。

还有一种情况是,这些副作用是由于低钠水平导致,当我们开始断食时,我们的胰岛素水平开始显著下降。

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胰岛素的下降会向肾脏发出一个信号,释放多余的水分,因为这个原因,大多数刚开始断食的人会频繁排尿。

当我们的身体排出多余的水分时,我们也会通过尿液排除很多矿物质,其中最主要的就是钠(盐的主要成分)。

我们吃的食物变少了,电解质(钠、钾和镁)的消耗量也急剧下降。

身体会控制电解质水平,这种突然的变化,会破坏我们身体的平衡,出现不适,包括头晕,还可能出现心跳加速。

→ 断食导致失眠焦虑

断食可能会导致暂时性的睡眠相关问题,普通人都是糖给大脑供能,突然断食,减少糖的摄入,大脑会没有能量供给,可能出现失眠的问题。

但是,身体会慢慢切换到酮体供能(燃烧脂肪的产物),一旦你的身体适应了酮体功能呢,症状就会很快消失。

长期断食,摄入的热量非常有限,会导致皮质醇水平(压力)大量增加,皮质醇会抑制你入睡的能力,降低你的睡眠质量。

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当我们不吃东西的时候,我们的身体会产生食欲肽,这是一种神经递质,负责让我们保持警惕,渴望食物,提高体温,促进新陈代谢

在小鼠身上进行的研究发现,不管摄入多少卡路里,低水平的食欲肽都可能与肥胖有关,而高水平的食欲肽,则会因高度警觉而导致入睡困难

→ 断食导致口臭

断食后,有些人可能出现间歇性的的口臭,可能由于口腔干燥、口腔卫生差或者生病期间造成的。

如果一个人长时间空腹,也会出现暂时性口臭。

在没有食物的情况下,消化液会释放出来,开始分解,同时对胃内壁产生影响,从而产生难闻的气味。

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断食还会导致口腔唾液减少,导致口腔干燥,最终导致异味

这是由于细菌的积聚,当唾液不存在时,细菌就会从牙齿和舌头表面滋生,再加上消化液的增加,就形成难闻的气味。

还有,当一个人长时间不吃东西时,缺乏食物会导致身体开始分解脂肪储备。

脂肪分解会导致酮体的释放,酮体随着呼吸被排出体外,形成一种重金属的味道。

→ 断食导致便秘

一种情况是,当断食时,肾脏大量排水,随后会导致矿物质流失,脱盐脱水引起的大便干涩,导致便秘。

同时,我们吃下的食物,最终要经过三天的消化吸收,剩下的物质才会形成粪便。

此外,水、废物、消化酶、胆汁、粘液和细菌也构成了排出的粪便。

肠蠕动有助于形成粪便,并推动排便,肠壁的肌肉收缩和放松,以移动肠内的内容物。

有些人的消化道比其他人移动得慢得多,不断地吃东西才能保持其移动。

所以,还有一种情况就是,当我们开始断食时,我们并没有摄入任何东西来帮助你消化之前的食物,因此,当肠蠕动减少时便会出现便秘。

→ 断食后前几天,特别饿

当你习惯了一天吃五到六次的时候,你的身体就会在特定的时间对食物产生渴望。

饥饿激素是让我们感到饥饿的原因,它通常在早餐、午餐和晚餐时间达到高峰。

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当你第一次开始断食时,胃饥饿素水平会继续达到峰值,你会感到饥饿。

很多人发现,第三天后,这种饥饿感水平,会慢慢下降,需要很强的意志力,因为有些人会就此放弃,并且开始暴饮暴食。

但是,当你过了这段适应期,习惯断食的时候,你就能够控制自己的食欲,不会再经常感到饥饿。

→ 断食导致恶心呕吐

当你开始断食时,长时间不吃东西,很容易导致低血糖,这会引起恶心、呕吐等症状。

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断食时,肾脏大量排水,身体脱水后也会导致恶心和头晕,当你呕吐时,这会让你失去更多的水分,加重症状。

尝试干断食的朋友,如果严重恶心,还是建议补水。

如何避免断食的副作用?

→从短期断食逐步开始

常见的断食方法包括:

24小时断食法:从晚餐持续到下一次晚餐,或者从早餐持续到下一次早餐。

16:8断食法: 每天8小时进食,断食16小时。

6:1断食法: 每周限制一天的卡路里摄入量。

大多数人都是从8-24小时的短时间断食开始的,然而,有些人选择进行更长的48小时断食,甚至72小时的断食。

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如果刚开始就执行长时间的断食,可能会更容易经历脱水、易怒、情绪变化、昏厥、饥饿、缺乏能量和无法集中注意力等副作用

当你刚刚开始断食的时候,避免这些副作用的最好方法是坚持短至24小时的断食时间。

→喝足够的水

断食时保持水分至关重要,当你的身体消耗储存在肌肉和肝脏中的糖原时,这会使你脱水的风险更大,这需要足够的水和足够的矿物质,如钠、钾和镁。

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没有适当的水合作用,你可能会感到更累,头晕和便秘。

→断食期间适当运动

有些人觉得,我都已经断食了,那我就不用运动了。

你刚开始断食,最好保持低强度的运动,低强度的运动包括散步,温和的瑜伽,简单的伸展运动等。

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运动是利于缓解断食不适的,可能会分散你的饥饿感,但是在断食初期不要消耗太多的能量。

有些人发现,断食期间出现轻微的低血糖症状,可以通过走路缓解。

→ 断食日少量进食

一般来说,断食是指在一段时间内少吃,或者完全不吃。

虽然你可以在断食的日子里完全不吃东西,但是有些意志力薄弱的人,做不到完全不吃,就可以少吃。

比如5:2的饮食,允许你一天摄入25%的卡路里。

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如果你想尝试断食,限制你的卡路里,这样你在断食的日子里仍然可以吃少量的食物,这可能是比完全断食更安全的选择。

这种方法,可以减少一些与断食相关的风险,比如感觉头晕、饥饿和注意力不集中。

它也可以让断食更可持续,更轻松,降低你的饥饿感。

→ 非断食的时候,多吃肉类等全食物

大多数人断食,是为了改善他们的健康,但是,在不断食的日子里保持健康的生活方式也很重要。

吃纯天然食品,少吃加工食品,有各种健康益处,可以降低患癌症、心脏病和其他慢性病的风险。

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在断食初期,某些营养素的摄入可能会不足。

所以,在非断食的时候,你可以从天然食物中获取营养,可以通过选择肉类、鱼类、绿叶蔬菜等营养密度高的天然食品,来确保你有足够的营养,更利于你坚持断食。

→ 补充矿物质,摄入一些补剂

因为断食会脱水,一般来说,断食期间需要补水,补盐分等其他矿物质,但是,还可以摄入一些其他补剂。

最近,有幸认识了国内做7天断食的秦鉴教授团队,他们在深圳市中山大学第七医院开设了一个7天断食的指导营,效果非常好。

(秦教授团队的视频介绍)

秦教授团队是国内最先做长时间断食尝试的,经验非常丰富,可以让患者轻松度过断食期, 下面是他们的一个食品介绍。

他们一般会推荐患者吃一些补剂:比如说左旋肉碱,碳酸氢钠等,还有他们特制的专利配方中药。(秦教授之前是中医的)

通过这些辅助方法,也可以让你轻松度过长时间的断食。

断食会不会反弹,掉肌肉,降低代谢?

这些问题,应该是大家最关心的。

断食后,100%是会反弹的,但是,反弹多少,因人而异,有些人可能全部会回来,有些人反弹回来一部分。

所以,我不建议太看重体重,我建议,为了健康而断食,而不是为了减肥。

还有,长时间断食,可能会掉一部分肌肉肌肉,秦鉴教授的团队发现,断食后体重的改变大概是5(脂肪):3(肌肉):2(水)。

但是,这里的肌肉量,是根据蛋白质换算成的肌肉量,1克蛋白质换算成5克肌肉。按照肌肉含水量80%这个比例换算的,其实丢失的蛋白质主要是体内衰老的细胞器通过自噬途径重新利用,对人体是有利的。

还有,断食引起的生长激素释放大幅增加,有保留肌肉的作用,但是,对于经常锻炼的人,一般不舍得长时间断食的。

→ 断食会不会掉基础代谢?

还有一些朋友比较关心基础代谢,实际上,国外早期的研究发现,断食期间基础代谢会略有下降,但是,如果除以体重,计算单位体重基础代谢率,是不会降的,有些反而略有升高。

秦教授团队,统计了300多例病人(7天断食)的数据,得出的结论,跟国外研究结论类似。

关键的瘦龙说

虽然长时间的断食,有一些健康益处,但并不是所有人都适合,如果你想尝试,建议一定要在专业人士的指导下进行。

还有,一定要让身体慢慢适应,有些人一开始,就执行长时间的断食,这样会给身体更多的压力。

我觉得,如果你想尝试超过2天的断食,一定要了解自己的身体,建议不要着急,慢慢来,对自己温和一点,观察身体的信号,寻找适合你的断食方法。

更重要的是,要为断食做好充分的准备,可以减少断食副作用的风险,让你的断食变得更容易。

最后,请为了健康,为了自噬而断食,不要为了减重。

公众号回复断食,获取更多科普文章。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/side-effects-of-fasting/

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