雪莉离奇死亡，为什么会得抑郁症，如何避免抑郁症？

2003年4月1日，“哥哥”张国荣在香港中环一家酒店24楼的露台上，徘徊了1个多小时后，跳楼自杀。

2009年10月31日，歌手陈琳，在北京某住宅跳楼自杀。

2014年8月11日，奥斯卡影帝，喜剧演员罗宾•威廉姆斯，在家中自缢身亡……

2016年9月16日，演员乔任梁，在上海的家中自杀，年仅28岁。

这一切的幕后凶手，竟然都是被称为“头号心理杀手”的抑郁症，而你所看到的仅仅只是名人群体。

现实生活中，被抑郁症困扰的普通人多到不计其数，据世界卫生组织统计，在世界范围内，有超过3亿人受到抑郁症影响，而每年有将近80万人因抑郁而自杀。

是的，抑郁症会让你感觉到焦虑不堪，或者自卑不已，甚至悲痛万分到想要自杀以求解脱。

最近，韩国明星雪莉自杀，生前严重抑郁，现在并不清楚是否因为抑郁而自杀，但可能和这个有关系。

现代社会，抑郁就像一把隐形杀手，谋害了很多人的性命。

有人说：“抑郁症，是比大家想象中的矫情更痛苦的病症”。有人说：“我连呼吸都困难，吐到没胃口，一点力气都没有”有人说“我躺在床上哭泣，却连一点声音都发不出来……”

还有人说：“别怪我软弱，我已经拼尽全力自救”

孤独、没有食欲、没有生活动力、不喜欢热闹，就喜欢一个人丧着。

表面看着安静、快乐，实际上内心充满了焦虑和不安，对未来充满了恐惧和不安，没人会喜欢我，没人会在乎我。

长期的内心折磨，已经不是一两本书，一篇文章，一两句安慰的话就能改变。

抑郁症的成因很复杂，可能涉及压力、睡眠、饮食、生活习惯、情绪等等，当你发现有一些征兆，就尽量想办法去缓解。

有关抑郁，我们之前写过很多文章，今天这篇科普文章，从生活习惯，营养，压力等角度，去剖析抑郁的成因，希望对大家有好处。

这些因素，可能增加抑郁风险

→ 晒太阳太少

很多女生害怕太阳，这也是很多女性更加敏感焦虑的原因之一。

大量数据显示，夏季太阳充足的时候，抑郁的人门诊的人较少，而冬季的时候，抑郁的人较多。

晒太阳不足可能引起生物钟紊乱，失眠，还可能引发维生素D缺乏。

维生素D缺乏和抑郁症的关系很大，因为它对大脑发育非常重要。

维生素D可以改善情绪，改善记忆力，维生素D不足和一些列的精神疾病有关，比如抑郁症，双相障碍，精神分裂症和痴呆。

维生素D又被称为阳光激素，补充维生素D最直接的方式就晒太阳。

而在很多随机对照试验的荟萃分析中都显示：补充维生素D，可有效减轻抑郁症患者的症状。①

→ 吃肉太少

对大脑来说，肉和脂肪是最重要的食物，很多女生减肥，不敢吃肉，特别是不敢吃动物脂肪，这是不可取的。（相关阅读→要想『脑子』好，还得多 “吃”肉….）

吃肉太少，可能导致维生素B12缺乏，可能引起很多精神问题，比如抑郁症、记忆力差、狂躁症等等。②

肉中富含铁元素，铁在神经递质产生（血清素，多巴胺和去甲肾上腺素），脑能量产生，海马功能（记忆）等大脑“工作”中发挥着举足轻重的作用。

肉类中的脂肪，大脑60%是脂质，人脑的营养不能缺少脂肪。

肉类和鸡蛋黄中的胆固醇也很重要，这么多年，我们误会胆固醇了，胆固醇太低，可能提高抑郁症甚至自杀的风险。（公众号回复胆固醇，获取更多文章）

胆固醇对于正常的精神健康非常重要，大脑缺少脂肪酸和胆固醇，可能导致严重的精神问题，甚至可能增加自杀的风险。

The brain is the most cholesterol-rich organ in the body, and depriving the brain of essential fatty acids and cholesterol can lead to detrimental health problems， as well as an increased risk of death from suicide.

胆固醇太低，自杀的风险可能提高6倍以上。③

1993年，发表在柳叶刀上的一个研究发现，70岁以上的老人，胆固醇低的，抑郁的风险是3倍以上。④

Among men aged seventy years and older, categorically defined depression was three times more common in the group with low total plasma cholesterol . . . than in those with higher concentrations

→ 运动太少。

在国外，户外运动是抑郁症的首选治疗方案。

运动可以缓解压力，运动还可以催生DBNF（脑源性神经营养因子），保护海马体免受压力激素的危害，缓解情绪和压力。

运动还可以调节前额叶内皮层内的血清素，产生多巴胺，让人心情愉悦。

→ omega-3摄入量太少

omega-3无法自身合成，必须通过食物摄取，DHA是大脑灰质最需要的一种脂肪酸，它被发现和行为能力，认知能力，情绪，甚至视力都有关系。

对婴幼儿的脑部发育和认知能力尤为重要。

研究发现，缺乏omega-3可能提高成年人抑郁的风险，老年人老年痴呆的风险。

补充omega-3被发现，可以缓解一些神经性疾病和情绪障碍。

所以，多吃鱼，特别是脂肪含量高的三文鱼，金枪鱼等等。

→吃谷物和糖太多

高糖饮食可以通过多种方式对神经递质造成严重破坏，包括破坏犬尿氨酸路径 kynurenine pathway。

犬尿氨酸路径有助于调节血清素、褪黑素、多巴胺、GABA、以及谷氨酸的活性，这些都是精神疾病症状的重要神经递质。

吃糖可能会短时间刺激大脑分泌多巴胺，让你快乐，但是，长期来说，会伤害大脑神经系统，让你上瘾，尽量少喝奶茶，快乐肥宅水。

谷物，比如小麦和大麦，除了麸质，还包含炎性凝集素和植酸，它们都是抗营养化合物，可以抑制你对矿物质的吸收。

时间长了，不仅影响身体的矿物质量，还可能导致肠道通透性增加，出现『肠漏』，这会显著增加血液中的炎性物质。

麸质可能提高抑郁的风险，《谷物大脑》一书中就讲了很多吃谷物和抑郁的案例和原理。

→压力太大

这是一个充满竞争的社会，速度决定一切，社会这个大机器运转越来越快，每一个人就好比一个螺丝钉，也在高压下高速运转。

压力大的人，没有主动去健身，运动的习惯，睡眠质量往往不好。

压力太大，还可能导致过度使用酒精，抽烟等等行为安慰或者麻痹自己的神经系统。

压力激素皮质醇可能导致人情绪低落、悲伤、抑郁、孤独、精力不足、没有动力，严重中可能出现自杀倾向。

临床研究发现，抑郁症患者，往往压力激素皮质醇水平高，

→没有目标，没有了方向

有明确的方向、目标感会更容易让人有希望。

我们看到很多人成名后，却又成功抑郁了，他们可能已经失去了方向，没有了目标，已经生无可恋。

短期没有目标方向很正常，我们要不断尝试，慢慢去找到自己的方向，最害怕的是，没有了尝试的勇气和动力。

→工作很无聊，讨厌自己的工作

这也是一个很重要的因素，我们现代人每天大部分时间都是在工作。

有些人的工作没有意思，只是为了解决温饱问题，长期这样的工作，也可能抑郁。

尽量找一些有创造性的工作，如果自己暂时不喜欢，尽量去挖掘一些业余爱好，或者去给自己设立一些小小的工作目标，可能会更有激情。

当然，如果你真的不喜欢自己的工作，不妨换一个工作，长期做自己不喜欢的工作，可能会导致抑郁。

9，营养缺乏，不足

已经有大量的研究发现，营养和抑郁关系很大，比如说缺乏镁，容易导致抑郁。

同时，还有维生素B12，维生素D，锌等矿物质，营养元素。

导致营养不足的因素很多，营养并不是越吃越多，有些食物吃得越多，越容易营养不良。

比如说糖，某些植酸、草酸含量高的食物，他们可以剥离食物中的营养，很容易导致营养不良。（公众号回复植物毒素，获取更多的科普文章）

实际上，肉类比植物的营养更丰富，更容易吸收。

五谷杂粮，豆类和糖，不一定给你提供多少营养，可能抑制很多营养的吸收，不建议多吃。

关键的瘦龙说

我身边有一些抑郁的朋友，他们在别人的眼里很成功，很忙碌，内心却很焦虑，很容易情绪低落。

研究数据发现，成功人士、公众人物更容易抑郁，所以，精神健康和物质关系不大，和精神压力关系更大。

实际上，钱多可能会满足你的很多欲望，但是不一定能给你带来快乐，刚刚够用最好，收入越高的城市，抑郁的风险就越大。

抑郁困扰了很多人，很多人不知道如何去调整，我们要学会缓解压力、从饮食、运动、生活习惯、多晒太阳、多锻炼冥想、让自己静心，等方面去调整。

我现在每天会刻意去晒晒太阳，没事会去运动运动，我还会挑出一些时间去锻炼冥想，让自己静心。

这些习惯，只要你坚持下去，会很快就感受到一些变化。

公众号回复抑郁，获取更多的科普文章。