什么是肌少症？怎么预防肌少症？

前几天跟朋友闲聊，得知她住院了，不是什么大病，就是小腿踢到家里的茶几，竟然断了。

话说伤筋动骨一百天，在家休息一段时间，养好了就没事了。

但让人唏嘘的是，检查结果表示她的骨密度、肌肉量跟70岁老人一模一样！

经诊断，她患上了很多老年人才会得的疾病——肌少症，其实她才40岁。

很多人会认为，不就是肌肉慢慢流失吗？后果有那么严重吗？

是的，肌少症的典型症状是下肢无力、底盘不稳，它又常常和骨质疏松症相伴出现。

因此，稍不注意很容易就摔个四仰八叉，年轻人还好，但老年人，可就要命了。

这个朋友正是因为肌肉减少，对骨骼起不到保护作用，不小心踢到茶几，腿就断了，而且，很可能会骨折第二次，第三次…

所以，今天我想来说说，这个让无数老年人佝偻、摔倒、卧床不起，甚至在现代年轻肥宅中间，也日益流行的肌少症。

什么是肌少症？

人体有超过600块肌肉，大约占了身体重量的三分之一到二分之一，和结缔组织一起组成我们的身体，使我们能够站立和移动。

但是，30岁以后，人体肌肉质量每年下降1%~2%，70岁时，人体肌肉质量下降约40%，到了80岁，肌肉大约会流失掉50%。

肌肉力量下降更为明显，成年人每年将失去3%的肌肉力量。

如你所知，肌少症就是缺乏肌肉，一种与衰老相关的肌肉退化现象，在40岁以上人群中变得更为常见。

不幸的是，肌少症不仅会限制许多日常活动，还会缩短人的寿命，反过来说就是，肌肉强的人，看着年轻，活得长。

近10年来，肌少症逐渐受到重视，国内有项统计发现，30岁以下的年轻人，有三成患有肌少症，按照现代人的肌肉量来计算，到将来，会有一半的人卧床不起。

那么，是什么原因导致肌肉量严重损失呢？第一项或许就有半数人中枪▼

肌肉量大幅减少的原因

→久坐不动

去年，我国的一项研究，被试者是同一个公司、不同年龄层的2000多名员工。

经分析发现，公司3成员工都有肌少症的现象，且主要集中在90年代后出生的人。①

一个重要原因是，90年代Windows开始在中国流行，越来越多的年轻人依赖电脑办公或娱乐。

如果你随便问一个上班族，你每天坐多长时间？

回答可能都不低于8小时，还不算回家看电脑、玩手机、看书的时间。

法国生物学家拉马克最早提出了『用进废退』的理论，同样的，久坐不动，脚的肌肉就退化和慢慢消失，成为肌少症最强烈的诱因之一。

如果连续坐着超过1个小时，体内负责分解脂肪的蛋白脂肪酶会暂时性失效，胰岛素敏感性也会降低，共同促进脂肪的累积，糖尿病、中风的风险也会大大提高。

大部分久坐一族，会变得越来越不爱运动，就是因为他们的肌肉在一点点退化，稍微一运动就难受。

因此，有肌肉是爱上运动的前提，提醒在电脑前办公的年轻人，经常坐着、躺着的老人家，当你不得不坐着的时候，试着每隔半小时到处走走，活动活动，这是消除威胁的最有效的方法。

→不当减肥

近一二十年来，人们都非常强调减肥，少吃多动、注重卡路里，不吃肉，饮食里的热量和蛋白质不足，减得不是脂肪，而是肌肉。

注意，肌肉是负责基础代谢的，增加1公斤肌肉，就会消耗掉超过2.6公斤的脂肪，如果肌肉越来越少，吃得再少也会变胖。

还有一些年纪大的人，担心有三高，不敢吃肉和油脂，体重确实掉了，但掉的是肌肉，体脂不低反高，身体变得虚弱。

2016年人民网报道，中国成人血脂异常总体患病率高达40.4%，这也意味着很多『水煮一切』的长辈，都患上了高血脂这种顽疾。②

另外，吃精制米面糖还极易引发高血糖和高血压，所以，老年人更要注意减肥方法。

→蛋白质不足、营养不良

我们知道，蛋白质是肌肉最需要的营养物质。

但是老人咀嚼能力不好，咬不动肉，可能就不想吃了，甚至担心胆固醇的问题，蛋类也不敢吃。

其实，鸡蛋会升高胆固醇这个理论已经被证伪了，一天吃一个，两个，甚至20个鸡蛋对胆固醇都没有影响。

肉类的话，你能咀嚼得动，就尽量吃。

很多老人，甚至年轻人，早上习惯吃包子、稀饭，这样的素食饮食，蛋白质是不够的。

有研究表明，40%的70岁以上老年人，蛋白质摄入不足0.8g/kg/天，而我们国家的建议摄入量是每千克体重1.2克。③

→ 老化

据统计数据显示，肌少症在老年人中发生率很高，60~70岁人群发生率为5%~13%，80岁以上人群发生率为50%~60%。④

因为年纪越大，肌肉生长能力越弱，70岁的肌肉细胞，跟40岁的肌肉细胞就不能同日而语。

如果肌肉越来越少，走路、提水、上楼梯，甚至穿衣服都会变得困难，而且非常容易跌倒，从而影响独自生活的能力。

所以，年纪越大，更应该锻炼，25到40岁的青壮年，也要把肌肉练得壮一点，才能在日后，维持基本生活的需求。

另外，肌少症的发生也与老化相关的性激素水平下降、线粒体功能下降、细胞凋亡、神经系统退行性疾病、慢性病和炎症状态有关。

所以，早期诊断和有针对性的处理非常重要，一旦肌少症引起衰弱、失能，则很难干预，那检测肌少症，最好的方法是什么呢？

肌少症的预测方式

目前，肌少症的诊断包括肌肉量，肌肉力量和身体表现。

体脂称可以测量肌肉量，肌肉力量和身体表现，分别可以用握力和步速来测量。

还有一个更简单的测定方法，伸出两只手的大拇指和食指，握住小腿最粗的部分。

如果握不住，你很幸运，没有肌少症的问题

如果刚好握住，代表你很可能开始出现肌少症

如果能轻松握住，说明是严重的肌少症

你可以用这个方法，给自己或家里老人测一下，如果发现问题，可能就需要从饮食和锻炼两方面开始控制了。

肌少症的危害

→ 肥胖和三高

肌肉减少，或是患上肌少症，基础代谢率就会降低，所以，中年后很容易出现肥胖等代谢问题。

以前大家都把它归咎于吃太多，运动不足，但肌肉减少，代谢降低才是问题所在。

下图资料显示的是两张大腿面剖面图，红的部分是肌肉，白的部分是肥肉▼

左边是肌少型肥胖者，右边是正常者，二者大腿围的周长相同，其实两个被试者年纪和体重也是相同的。

所以说，不要过度看重体重，肌肉和脂肪的多少，才能真正决定是否肥胖。

除此之外，肌少症与糖尿病、心肌梗塞和脑中风都有很大关系。

一项关于罹患高血压的风险的研究，发现，⑤

标准体型者的血压没有什么问题

肌少症患者的风险稍比正常者高些

但是，肌少型肥胖者的高血压风险，高出正常者两倍之多

本来肥胖对健康构成威胁了，肌少型肥胖危害更大。

→ 跌倒

肌少症最重要的特征是：下肢力量减弱，导致行动不便，容易跌倒，肌少症可使老年人的跌倒风险增加3倍。

在全球，跌倒是老年人伤害的头号杀手，跌倒不但会造成脑部受伤、骨折等严重外伤，还会引发“跌倒恐惧症”，给老人带来极大的心理创伤。

老年人不愿意走路，整天在家坐着或躺着，会变得抑郁，还可能失去行走的能力。

数据显示，在肌少症老年人中，39%的男性和30.6%的女性，会失去独立居住和生活的能力。

→ 生活能力下降，死亡率高

肌少症带给身体的伤害，绝不只是没有力气而已，老人无力，对健康威胁非常大，特别是一些核心肌肉的流失▼

另外，研究发现，很多癌症患者患者并非死于癌症本身，也不是死于化疗，而是死于癌症恶体质，即骨骼肌变少，肌肉量和肌肉力量下降。

而且不管是什么疾病，肌少症病人住院，死亡率都比其他人高很多。

怎么做能最大限度的养肌？

→蛋白质

在预防和治疗肌少症方面，科学家建议每餐摄入25-30g优质蛋白质。

4个大鸡蛋差不多是25g蛋白质，也可以是100g的肉，或是一杯250ml的普通希腊酸奶。

（上图每种食物，都分别富含约25g蛋白质）

在蛋白质的选择上，动物蛋白优于植物蛋白，这被称为生物价值，生物价值最高的食物来源是牛奶，鸡蛋，肉；豆类和谷物最低。

一项研究发现，每餐分别摄入，也比偶尔一次大量摄入蛋白质，增肌效果要好。⑥

如果你要做力量训练，太饱太饿都不利于运动。

建议运动前少吃，运动后吃一些蛋白质丰富的食物，比如鸡蛋，肉类，无糖高蛋白饮品等。

→维生素D

以前的观念认为，肌肉是不能再生的，以为肌肉受伤之后只能修复。

但是，最近研究发现，肌肉里面也有干细胞，所以肌肉也是可以再生的，维生素D刚好可以促进肌肉干细胞去产生新的肌肉。

英国一项研究，受试者是20位男性，研究者检测了他们的维生素浓度，然后再让他们去做运动。

结果发现，维生素D浓度高的那一组，肌肉的再生和修复，都远远比维生素D水平低的那一组好。⑦

另外一项研究显示，补充维生素D对骨骼和肌肉具有双重调节效应。

25羟维生素D（维生素D在体内的主要存在形式）水平低的老年人，补充维生素D能够降低跌倒和骨折风险。⑧

维生素D高的食物有很多，比如▼

另外，晒太阳非常重要，中午的时候到户外走走，晒晒太阳，也能补充维D，15分钟就足够了。

→Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸对大脑很好，同时对抗炎症。

最近科学家也发现，Omega-3脂肪酸可以提高氨基酸的利用率，帮助肌肉合成，减缓肌肉蛋白质的分解，有效避免肌少症。

除此之外，Omega-3还可以改善肌肉力量和功能，减少肌肉损伤和酸痛，改善心肺功能，帮助患者从疾病和手术中的恢复。

→锻炼

运动对肌肉减少和肌少症效果最好，年轻人要根据自身的情况尽可能多的活动。

老年人除了每周坚持5次有氧运动、总运动时间≥150分钟外，建议每周至少还要进行3次持续20~30分钟的抗阻运动。

国外有一项研究，把受试者分成三组：⑨

饮食控制组

饮食控制+有氧训练组

饮食控制加上有氧运动和肌肉训练组

实验三个月后，三组体重几乎都一样的减少了三公斤，但是测量体组成后，发现：

前面两组，肌肉都减少了，基础代谢也跟着下降，变成易胖体质

而最后一组的受试者的肌肉却没有下降

但这并不是说有氧运动，导致肌肉减少，而是少吃多动造成的肌肉减少。

所以，要锻炼肌肉，不要刻意的少吃，各种营养素都要补充够，饮食，有氧运动和力量训练，三位一体才能更好地减脂和增肌。

→散步

实际上，散步也可以预防甚至逆转肌少症。

一项针对227名日本65岁以上成年人的研究发现，6个月的步行会增加肌肉质量，特别是那些肌肉质量较低的人。⑩

另一项对979名60岁成年人的研究发现，走路较快的人患肌少症的风险也更小。⑪

关键的瘦龙说

最后要说的是，肌肉是人体最大的组织，骨骼肌作为运动器官，又是蛋白质储存器，和主要的糖代谢组织，如果不注意保护肌肉，对人体的健康危害是多方面的。

避免肌肉流失，饮食和锻炼是关键，在饮食方面，保证蛋白质、Omega-3脂肪酸、维生素D充足。

如果你不爱运动，喜欢葛优躺，很有可能是因为肌肉太少，通过力量训练，慢慢增加肌肉，你身上的肌肉，会主动催促你去运动。

因为，身上肌肉会很享受运动的过程，也只有有肌肉的人，才会体会到运动的乐趣。

没有肌肉的人，一开始运动，基本上都是痛苦的，只有承受完痛苦，才会享受到运动的快乐，感受到健康的好处。

另外，有个小问题也要说一下：

锻炼三十分钟才会起作用吗？

现在，这个理论已经被科学否定了，健走持续三十分钟，与分别在早中晚走十分钟，结果是一样的。

所以，即便是一点点的运动，加起来，效果就一样了，不用特地去运动，把移动当成运动，也就不那么辛苦了。

其实锻炼强度更重要，做一些有适当强度的力量训练，好处非常大。

好消息是，就算是八九十岁的人，多做力量训练，肌肉也会变得强壮，所以，不要放弃，几岁训练肌肉都来得及。

老人，一定要注意锻炼自己的肌肉哦，不知道做什么力量训练，可以到公众号回复力量训练，我之前写过几篇文章，供你参考。