吃米饭容易得糖尿病吗？哈佛的研究告诉你答案

米饭养育了很多人，我也是吃米饭长大的。

我非常感谢国家，感恩科学家，培养了这么好的食物，养育了这么多中国人。

但是现在，越来越多的研究发现，米饭在填饱肚子的同时，让我们血糖升高，导致胰岛素抵抗，长期吃太多白米饭，可能会增加糖尿病，心脏病，高血压等慢性病的风险。

我们看到街上越来越多的胖子，他们大多数都有糖尿病前期症状，胰岛素抵抗。

几个月前，网易浪潮发了一篇文章《米饭是不是垃圾食品》，用词过于犀利，随后迫于舆论压力删文。

那么，米饭到底是健康的，还是不健康的，其实有点常识的人都知道答案，今天，我带大家来了解一下米饭。

什么是米饭？

谁都吃过米饭，但是真正了解米饭的人，真不多。

白米饭，是把稻米的麸皮，胚芽都去掉之后的一种米，膳食纤维，营养物质得很少，留下的主要是淀粉类碳水化合物（能量）。

淀粉吃下去之后，很快就会转化为葡萄糖，其实，从某种意义上来说，一碗米饭，就是一碗糖。

所以，米饭的升糖指数非常高，煮熟的米饭一般在72左右，属于高升糖指数的食物。

（数据来源：http://www.glycemicindex.com/）

而我们常见的白砂糖，升糖指数大概在65左右，下面这些是各种糖的升糖指数（GI），麦芽糖最高，果糖最低。

所以，我曾经给大家分享过的一个BBC的纪录片中，出现了这个画面，一小碗米饭，相当于20块方糖。

可以毫不夸张的说，米饭就是一碗汤，很多人话说，糖怎么了，就不能吃了吗？

当然可以吃，但是，长期这么吃，吃多了，很容易导致胰岛素抵抗，最后得糖尿病。

米饭和糖尿病的关系

这个点非常敏感，但是，我觉得有必要说一下，前一阵子，国家疾控中心，糖尿病负担报告中，就讲了一些真相，为什么中国糖尿病人多？

主要原因是中国的谷物（所谓的主食）摄入太多，虽然谷物类的摄入量从68%（1991年）降低到了60%（2014年）。

Although grains are staples among the Chinese population [31], carbohydrates as a percentage of total energy intake decreased from 68.8% in 1991 to 60% in 2014 [32].

更可怕的是，中国人吃的都是精制的米饭，和面条，这些食物富含淀粉，也是一种糖，升糖指数非常高，会大大提高糖尿病的风险。

Moreover, the majority of grains consumed in China are refined, such as white rice and refined wheat flour, and constitute a major contributor to dietary glycaemic load [33]. As high intakes of refined grains have consistently been associated with an increased risk of diabetes

其实，早在2012年，哈佛大学公共卫生学院就做了一个研究，这个大型研究，涉及35万人，跟踪研究了20年。①

华裔研究者，孙奇（音译）

研究者发现，每天多吃一碗米饭，糖尿病风险增加11%，因为米饭的碳水含量太高了。

each plate of white rice eaten in a day – on a regular basis – raises the risk of diabetes by 11 per cent.

研究者还说，用20%的粗粮代替白米饭，可以减少糖尿病的风险16%。

adding 20 per cent of brown rice to their white rice. This amount is enough to reduce their risk of diabetes by 16 per cent.

研究的结论说，米饭吃太多，会大大增加糖尿病的风险，特别是亚洲人。

Conclusion Higher consumption of white rice is associated with a significantly increased risk of type 2 diabetes, especially in Asian (Chinese and Japanese) populations.

所以，作为中国人，爱吃米饭和面这两个爱好，让多少人得了糖尿病呢？答案可能没有人知道。

选择什么米更好？

大部分中国人离不开米饭，如果必须吃点米饭，那应该怎么办呢？

如果你真的很喜欢吃米饭，稀饭，那么学会挑选米，很重要，先记住一点，煮出来粘性越好的米饭，越不健康。

所以，粽子中糯米，是非常不健康的食物，它的升糖指数比米饭还高，80左右，比白砂糖（65）还高。相关阅读→粽子，是最不健康的食物之一，这些人真的不要吃……

（数据来源：http://www.glycemicindex.com/）

因为，粘性好的大米，支链淀粉（amylopectin ）含量高，可以快速消化，同时，对血糖的影响大，更不健康。

煮好之后还是分开的，没有粘性的大米，直链淀粉（Amylose ）含量高，消化速度较慢，相对更健康。

所以，一些中东的，印度的香米，长粒米可能更好一些。

如果家里有老人，有代谢问题的人，还是建议选择一些黑米，黎麦，全麦，燕麦，黎麦，大麦，黑麦之类的粗粮，升糖指数更低，尽量避免，白米饭，糯米等精致米。

还有一点，凉的米饭比热的米饭更好，特别是冰冻过的，经过这样的处理，米饭的中的淀粉，会有部分转换为抗性淀粉，抗性淀粉不太好消化，抗性淀粉对肠道还有好处，主要的是可以帮助稳定血糖。

还有科学研究发现，用椰子油煮米饭，然后放到冰箱冻一晚上，再放到常温，拿出来吃，热量少了60%。②

Scientists say they have found a way to make rice less calorific – boil it with coconut oil and then refrigerate for half a day before eating.

According to the Sri Lankan researchers, treating rice in this way reduces its calories by up to 60%.

所以，综上所述，关于米饭，建议少吃：热气腾腾的白米饭，糯米，等短粒米

建议适量吃：长粒米，黑米，黎麦，全麦，燕麦，黎麦，大麦，黑麦，或者用椰子油煮米饭，冰冻之后放到常温再吃。

我并没有说粗粮和长粒米就很好，只是相对白米饭更好，如果你能做到不吃主食，那也可以不吃。（老朋友都懂的）

关键的瘦龙说

大部分中国老人会觉得，吃米饭，是老祖宗留下来的传统，不可能有问题，不能说不好就不吃了。

其实，这个问题，要看你如何看待老祖宗，谁才是我们的老祖宗。

现在的这种精制米面，是最近几千年才有的，我们的老祖宗在地球上活了400多万年，在一万年钱才开始进入农业社会，一开始也没有这些品种。

只是因为现在人多了，农业和科技发达了，才有这么多精致的米面糖吃。

其实，在人类历史的长河中，我们老祖宗，99%的时间里都是不吃米饭的，难道我们就只认这几千年的老祖宗，1万年前的老祖宗就不认了吗？

还有人会质疑，以前那么多人吃米饭，怎么没有糖尿病，现在大鱼大肉吃多了，才会有糖尿病。

首先，之前有多少糖尿病，我们没有相关数据，因为亚洲人，不那么容易变胖，有很多瘦子糖尿病，我们以前不知道。相关阅读→吃不胖的瘦子，更容易得糖尿病，心脏病，脂肪肝….

之前没有胖子是真的，但是，我在旧社会一文中写过几个原因，主要是过去人吃不饱，营养单一，而且因为过去的人，劳动强度大，吃下去的东西，都可能被消耗掉，所以不会长胖。

现在的人，水果，零食，不健康的脂肪等其他食物吃这么多，而米饭一点都不减少，肯定有问题。

我觉得，对于没有血糖问题的人来说，少吃一点米饭，问题不大，但是，对于有血糖问题，想减肥的人，有慢性病的人来说，还是尽量别吃米饭了吧。

希望更多的人，了解到米饭的真相，如果家里有慢性病人，把文章发给他们看看哦。

最后，值得一提的是，面食的问题，可能比米饭更大，参考阅读→吃米饭 VS 吃面，哪个更容易长胖？

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