抗性淀粉减肥吗？降血糖吗？这可能是一个大坑

很多老朋友都知道，富含淀粉的食物，比如常见的精制米面，摄入后，会在消化道或者小肠中逐渐分解，并转化为葡萄糖，进而为身体提供能量（多余的葡萄糖被囤积为脂肪）。

是不是所有的淀粉，都能快速消化，并且“变成”葡萄糖呢？

在上个世纪早中期之前，人们都是这样认为的。

图片来自giphy

直到80年代，2位英国科学家Hans Englyst和John Cummings发现：①

有一些特殊的淀粉，并不会被轻易分解，它们不好消化，可以几乎毫发无损地，从小肠进入大肠，成为一些益生菌的食物来源。

这些淀粉，就是传说中的『抗性淀粉』（resistant starch）。

你知道，任何新事物的发现，都可能改变人们之前的认知，而抗性淀粉，似乎也为营养界打开了一个全新的维度。

人们热情的欢迎它拥抱它，并且不断强调富含抗性淀粉的食物，有多么多么好，比如，可以“喂养”肠道有益菌，比如，可能帮助减肥，再比如，有降血糖的奇效等等。

这个可怕的东西，我曾经也很迷信它，觉得好神奇，但是，我看得越多，发现它可能没有那么神奇，可能还有些坑人。

这篇文章，我带大家来了解一下，富含抗性淀粉的食物，真的能让你变瘦么？真的可以帮你稳定血糖呢？真的有益无害么？

到底什么是抗性淀粉？

如前所述，『抗性淀粉』是一种不能被消化道分解，却可以“喂养”大肠中有益菌的碳水化合物，所以，它实际上类似于一种可溶性可发酵纤维，生活中的抗性淀粉一般有4类：

→存在于谷物（比如燕麦）、种子或者豆类（比如鹰嘴豆、扁豆等）中，通常结合在纤维细胞壁内。

→存在于一些含淀粉的植物中，包括土豆，绿色（未成熟）香蕉中等等。

→当某些淀粉类食物（比如大米、土豆），煮熟之后再冷却（比如在冰箱里放置1晚），一些可消化的淀粉，就可能被转化为抗性淀粉。

→通过化学合成的人造抗性淀粉。

图片来自medicalxpress

不可否认的一点是，由于功能类似于纤维，抗性淀粉确实有对人体一些益处。▼

比如，当肠道中的菌群分解抗性淀粉的时候，它会形成几种化合物，其中，最显著的一种是丁酸盐，它是一种短链脂肪酸，也是结肠细胞的首选“燃料”。

也就是说，抗性淀粉在这个过程中，一方面喂养大肠中的有益菌，一方面又通过增加丁酸盐含量，来间接喂养结肠中的细胞。

而丁酸盐也被发现，具有抗击炎症和保护肠道屏障的作用。②

With anti-inflammatory properties, butyrateenhances intestinal barrier function and mucosal immunity. 

所以，从某些方面来说，抗性淀粉对肠道有益。

此外，抗性淀粉还有增强饱腹感的作用，并且被发现可能对提高胰岛素敏感性有一定效果。

抗性淀粉被很多人认为是减肥神器，被捧上了减肥界的神坛，有很多抗性淀粉的产品。

但是，实际上，可能没有想象的那么美好：

所有这些益处，都是来自抗性淀粉本身，并不是含有它的食物，事实上，有些富含抗性淀粉的食物，可能给你带来更大的危害（后文有详述）。

那么，富含抗性淀粉的食物真的能减肥么？能降血糖吗？接下来我给大家分享几个故事、测评。

富含抗性淀粉的食物，不减肥

说到富含抗性淀粉的食物，我们听到过各种溢美之词，比如，它们能平稳血糖，能减肥。

而且，之前说过，将含淀粉的食物做熟，然后在冰箱冷置一段时间，它的抗性淀粉含量会增加，可到底增加多少，似乎从来没有一个准确的定论。

但坊间有流言夸大到说：频繁把食物“加热-冷置”，淀粉大部分都转化为抗性淀粉，这样一来，吃掉它岂不是吃了一块巨大的纤维？不会发胖还不升血糖。

对此，田纳西州的医学博士Ken D.Berry（美国家庭医师学会研究员），一直是有疑惑的。

为了一探究竟，2019年年初，他就联络了自己的几个糖尿病人，让他们参与一场关于抗性淀粉的试验，这其中，有4个人同意参与，他们都有CGM检测器（动态血糖仪），可以随时监测到血糖变化。③

Ken D. Berry，视频截图

在视频中他告知了测试的真相：

有一个人用烤土豆作为试验对象，他将土豆煮熟，然后放在冰箱里一夜，等到第二天，在吃了这个富含抗性淀粉的土豆后，他的血糖并没有如想象中缓慢上升，而是升的很快很高。

另外几个患者，也有做出了类似的报告（吃意大利面、米饭等），即血糖并没有被“控制”住，而是一如既往的飙升，甚至把食物多次“加热-冷置”后，依然如此。

也就是说，这么做的意义真的不大，难道流言有误？难道抗性淀粉失效了？

先别急着下结论，再来看看糖尿病科普者Dennis Pollock的一段测评，有更详细的数据。④

Dennis Pollock，测评截图

在保证基础血糖，处于95mg/dl—105mg/dl（即5.28mmol/L—5.83 mmol/L）之间，且每次测试吃同样重量土豆的前提下，Dennis Pollock开始了自己的几次试验。

→试验1

吃了1块烤熟后的土豆，1个小时后，得到了血糖数据是201 mg/dl（即11.17 mmol/L）

→试验2

Dennis Pollock吃了1块烤土豆，还有一些黄油和培根，1个小时后，结果得到187 mg/dl（即10.39mmol/L）的血糖值。

→试验3

在把同样重量的烤土豆放进冰箱1晚后，Dennis Pollock吃了1块冷的，本来想着抗性淀粉增加，一定会对血糖值有减缓作用，但实际上，1个小时后，得到了191 mg/dl（即10.61mmol/L）的结果，仅仅比刚烤过的少了10 mg/dl。

为了更清晰的看到对比效果，DennisPollock还专门做了一个记录表格：

可以清晰的看到，冷置后的土豆，按说抗性淀粉更多了，可对血糖的影响并不显著，甚至有时候，测出的血糖值，比吃刚烤过之后的土豆还要高点。

血糖飚高，就意味着胰岛素要被大量分泌出来，一方面可以帮你降血糖，一方面，可以把过剩的血糖转化为脂肪，囤积在体内。

这么吃，别说减肥了，能不胖就烧高香了。

所以，富含抗性淀粉的食物，并不一定让你减肥，对糖尿病患者也未必友好，而且，就算是纯抗性淀粉，吃多了也未必好。

抗性淀粉吃多了，不一定好

→ 吃它+大量吃“糖”，得不偿失

很多人冲着『抗性淀粉』这一点，可能吃下去大量的含淀粉食物，比如凉大米、凉土豆，边吃还可能边安慰自己，这东西含抗性淀粉，不长胖。

但这可能仅仅是你的一厢情愿，以土豆为例，100g做好的土豆泥，含有13.29g碳水化合物，其中11.39g是淀粉，如果按照营养建议中5%的淀粉是抗性淀粉来算的话，这100g土豆大概含有0.57g抗性淀粉。⑤

也就是说，你吃2两煮土豆，可能才能获得0.57g抗性淀粉，剩下10g多都是普通淀粉（进入人体会被转化为大量的糖），是不是有点得不偿失的感觉？

图片来自giphy

→吃多了抗性淀粉，还可能损伤肠胃

抗性淀粉可以“喂养”肠道中的细菌，这本来是件好事情，但是如果吃太多的话，也可能适得其反。

结肠细菌在高量的抗性淀粉“喂养”下，可能出现过度生长的状况，在结肠中发酵，产生气体，比如二氧化碳、甲烷和氢气，引发肠胃不适。

所以，就算是纯抗性淀粉，也不能多吃，我觉得也没有必要。

→富含抗性淀粉的食物，可能也富含各种抗营养素

很多谷物、豆类、种子等都含有抗性淀粉，但是，它们也同样含有，可能会损害你肠道健康的抗营养素，比如凝集素，植酸、草酸等。

比起它们可能引起的健康问题，抗性淀粉所带来的益处，还真的不好估量。

当然，有人会说，一些抗性淀粉在大肠中，会被转化为丁酸盐，这种短链脂肪酸对身体益处多多啊。

但是，想要增加丁酸盐，给饮食中加块黄油就好了，不会像土豆或者米饭那样引发血糖飙升，还能帮你减肥增加饱腹感。

关键的瘦龙说

说实话，我也被抗性淀粉坑过，老朋友可能知道，我之前的文章还介绍过它的益处。

但是，今天我的看法完全不一样了，我们的小号低碳生酮饮食，最近会做一个测评，就测试冰冻后的米饭，和热米饭的血糖对比，到时候给大家分享。（公众号回复测评，我们做了很多食物测评的视频）

关于抗性淀粉，我很喜欢Dennis Pollock（文中测评科普者）的一段话：

假设你正在用小棍子敲打自己的头，你觉得头晕，觉得疼，觉得难受，为了“解决”这个问题，你找来一个头盔戴上，好像它能帮你完全避免头疼。

可是，只要你还是在那里不断敲打自己，即便戴着头盔，一样会觉得头晕，觉得难受，而且时间越长越难受，怎么办？难道就不能把小棍子扔了么？

这里的小棍子就指的高碳水化合物食物（比如米面糖），你长期高量吃着它们，血糖每天飚高，你可能发胖、新陈代谢可能出问题，你很着急。

突然有一天，一个人告诉你抗性淀粉（相当于头盔），可以帮你缓解这个问题，那么好吧，我可以放心吃了。

可是，不管吃多少抗性淀粉，如果你还是不限制高碳水化合物的摄入量（相当于继续用棍子敲打自己的头），一样无法解决问题。

我从没有否定『抗性淀粉』的价值，它像是一种新型的纤维一样，有自己值得骄傲的地方。

但是，这并不能成为，它被神话、追捧的理由，对么？再说，它只是不好消化，到底有多少益处？还真不好说。

就像膳食纤维一样，它也是不好消化，实际上它的益处，也是一个迷思，可能就没有什么益处。

哎，我决定要好好写一篇，解开膳食纤维的真面目。