长期节食，会损伤代谢？如何修复受损代谢系统

你听说过当年火遍全球各地的综艺节目： “超级减肥王” （The Biggest Loser）吗？没听过的话，请看这里👇

《超级减肥王》是一部美国NBC的热播节目，真实记录减肥者生活各个方面的真人秀节目。通过鼓励超重的选手迎接挑战，进行全面的饮食控制和锻炼，用安全和推荐的方法减肥。被选上的选手将在节目中比赛减肥，在最短的时间内减下最多的选手即为胜者，可以获得高达25万美元的奖金。而在场外减重比率最高的人即成为“家庭超级减肥王”，获得10万美元的奖金。拍摄地区涉及多个国家，中国是《the biggest loser》在亚洲安家落户的第二站。

又能减肥还有钱拿，这等美差岂能错过？为了拿到奖金，14位参赛者牟足力气减肥，想要成为最后的赢家。

有金钱鼓励效果当然不差了：14名参赛者在7个月的赛程后，平均减重超过100磅！

大家好奇的是，这些人现在怎么样了？答案很明显：是的，他们复胖了。

6年后，14人中的13人都有着不同程度的复胖，平均反弹70%，还有一些人比参加节目之前还要胖。

那么，这些人当时主要采取的减肥方式是什么呢：就是我们常常说的，管住嘴，迈开腿=疯狂节食+疯狂运动。

这么一看，他们几年后会出现复胖的情况也就不难理解了。

这其中最主要的问题，就是他们完全是按照 “卡路里理论” 这个思路来减肥的。卡路里理论意思就是说：如果你的热量消耗大于摄入，你就能减重。

这句话其实没有什么问题，问题出在，这种方式能够 “短期减重” ，并不能 “长期减肥”。这也解释了节目中大家体重显著下降，而之后却大幅度复胖的结果。

所有坚信卡路里理论的人，可能都犯了一个错误：认为体重下降之后基础代谢维持不变。但事实并不是这样的。

我们的身体要么从我们吃的东西中获得能量，要么通过消耗体内储存的能量（体脂）获得能量。

我们假设一个人每天本应摄入2000大卡，如果他开始节食，每天只吃1200大卡，身体发现能量不够用了，转而去寻找身体储存的能量。

图片来源 caloriesecrets.net

这个时候，问题来了，如果这个人有胰岛素抵抗（大多数肥胖的人都会有），身体不会通过消耗体内的脂肪来功能，那怎么办呢？

它只能开始降低代谢了。而代谢是我们 “能量消耗” 中占比最大的一部分，它决定着一个人能不能减肥成功。而长期节食减肥，是破坏我们代谢比较常见的一种方式。

现在，越来越多的人在生活中都会做一些破坏自己代谢的事情，很多时候其实是无意识的或者无法避免的，比如：压力大、自然衰老过程等等。

好消息是，我们可以通过很多方式来修复已经受损的代谢系统。

01 适当多吃，但要多吃蛋白

我们知道，蛋白质本身具有最高的食物热效应。我们所摄入蛋白质总热量的20%-30% 都将会被用于吸收和代谢。

美国临床营养学杂志发表了这样一项研究：选取25名参与者进行一项随机对照实验，每天多摄入40%的热量，造成热量盈余。

参与者被分为3组：低蛋白组（5%）、中等蛋白组（15%）、高蛋白组（25%）。由于比较大的热量盈余，研究结束后三组人体重都增加了，增加水平相差不多。但高蛋白一组同时也增加了最多肌肉。

图片来源于论文

我们可以看到，高蛋白组的能量代谢在8周后显著增加，肌肉消耗的能量也是最多的。而低蛋白组的能量代谢却减少了。

所以说，不要害怕多吃一点蛋白。这是一个正循环：多吃蛋白➡肌肉量增加➡代谢功能增强。

02 关注甲状腺

很多情况下，我们的代谢出现问题都和甲状腺有关。相关阅读:肚子上最后那点赘肉，怎么也减不下去？几个小妙招轻松搞定它…

当我们的代谢减慢的时候，很有可能与我们的甲状腺功能减慢有关。引发甲状腺功能异常的相关因素有很多：年龄、压力、食物、自体免疫疾病……

之前的几篇文章讲过，甲状腺释放甲状腺激素，但大多数是T4，而我们的身体需要的是甲状腺素是T3。我们的甲状腺需要碘来将T4转化成真正有活性的T3。

甲状腺细胞会和碘以及酪氨酸结合，制造T1、T2、T3、T4，并协助T4转化成T3这个过程。

另外，可以补充一些铬。铬可以帮助提升细胞表面GLUT4受体水平。

简单来说，当血液中出现一些 “懒散” 的游离葡萄糖时，细胞内部的GLUT4受体就会到细胞表面去 “迎接” 它们。

图片来源 diabetes.co.uk/

降血糖对于身体的益处就不用再多说了，而且，改善高血糖以及胰岛素水平也能够改善甲状腺功能，从而修复受损的代谢。

比较好的食物来源有：贝类海鲜、巴西坚果、西兰花、蘑菇、肉和内脏。

图片来源 naturesown.com.au

03 适当减少一些咖啡

有的小伙伴会说，喝咖啡不是可以加速代谢的吗？是的，没错。

适量咖啡缺失没有问题，如果你每天大量摄入咖啡因，可能也会起到反作用。

对于有些人来说，喝咖啡本身会促进肾上腺素的分泌。当我们摄入太多咖啡因，就可能引起皮质醇分泌过多。

还有，下午喝咖啡，可能会影响你的睡眠。

如果你属于不喝咖啡会死星人，可以将每天的咖啡量减半，持续几天看一看自己的感受。

比如你平时每天喝两杯咖啡，那么你可以改成一杯咖啡和一杯无因或低因咖啡。

说实话，我觉得口感上来说没有什么太大的变化，而且一样可以让我们保持好的精神状态。

04 补充高质量盐

很多人的代谢减慢，开始长胖的时候，会选择少吃盐。

少吃盐，身体就开始排水，这个时候你可能会掉一些体重，然后你可能就会认为是盐吃多了的问题。但事实并非如此，钠摄入不足也许会对你的代谢造成负面影响。

钠摄入不足时，你的大脑会向肾上腺发送信号，增加负责体内水分平衡的激素（醛固酮）的释放，同时还会分泌皮质醇与其他相关激素。

醛固酮给肾脏信号，让肾脏开始储水，减少钠的流失。

当醛固酮增加，皮质醇水平也会上升，身体在不需要大量皮质醇的时候出现大量的皮质醇，就可能会增加脂肪堆积。（尤其是腹部/内脏脂肪）

图片来源 Tenor

另外，补充盐对于胃酸很重要，对于消化系统也很重要。

05 偶尔受冷

棕色脂肪是可以帮助燃烧脂肪的脂肪，可以产生更多的热量，加快代谢。

促进体内白色脂肪变成棕色脂肪，一种比较常见的方式就是时不时地让自己暴露于冷环境中。

低温可以促进脂肪细胞分化，提升产热因子以及UCP1（棕色脂肪线粒体中的一种蛋白）。

图片来源 Twitter

一项研究中，12名棕色脂肪含量低于平均值的年轻男性，每天受冷2个小时，持续六周。

相比于呆在正常气温的环境中，他们多燃烧了108卡，六周后，他们的身体在寒冷的环境中多燃烧了289卡。

另外，姜黄也可以促进棕色脂肪的转化，可以在煎鸡蛋、炖东西的时候撒一些姜黄粉。

如果你喜欢喝咖啡，简单的黑咖啡+淡奶油+一点点姜黄粉就可以做成一杯美味的姜黄拿铁。

06 喝柠檬水和苹果醋

配方（可以根据个人喜好调整）：300g水 + 15-30毫升苹果醋 + 1/2茶匙辣椒粉+柠檬汁（半个）

这是来自于我很喜欢的一个低碳生酮健身领域的博主Thomas DeLaur的配方。虽然像是黑暗料理，味道不怎么样，但它确实有着很强大的修复代谢的功效。

• 辣椒：辣椒具有一定的热效应，能够轻微提升你身体的核心温度，起到提升新陈代谢的效果。另外，它也可以让你的多巴胺水平上升，当你去掉碳水的时候，辣椒也可以用来弥补你多巴胺的缺失。
• 多巴胺上升➡心情更好➡减少暴食、吃垃圾食品的情况➡减少甲状腺受损的风险。

• 苹果醋：苹果醋里的醋酸能够提升脂肪酸的氧化，从而抑制体脂储存堆积。对于代谢方面，AC能够提升UCP1/2的水平，让身体更好地利用脂肪产生能量。
• 柠檬：增强饱腹感，提升口味。 柠檬里的可溶性纤维果胶有助于消化道健康。此外，果胶还可以和消化道中的脂肪（包括溶于脂肪里的毒素）结合，促进脂肪燃烧。

如果你实在喝不下口，可以不放辣椒粉，然后再加一点点代糖（甜菊糖、赤藓糖醇）。

07 不要过度运动，注意睡眠

有些人跟我说，疫情这段时间，呆在家里什么都不干，吃好喝好，也没去健身房，反而还瘦了。

这其实和压力有很大关联，过度锻炼和睡眠不足都会给身体带来压力，而压力大会让身体释放大量的皮质醇，促进脂肪堆积，还可能使代谢受损。

睡前尽量不要看电子产品，换舒服一点的枕头，做几组睡前瑜伽动作，实在不行还可以尝试花草茶（比如洋甘菊、缬草茶）、薰衣草精油。

这些方法效果因人而异，如果你有严重的失眠，可以检查一下自己是否缺镁。相关阅读：失眠、抽筋、无力，可能是缺镁，试试这款神器….

至于运动方面，可以多增加一些力量训练，减少力量训练和高强度HIIT同时进行的次数，不要给身体太大压力，注意训练后充分的休息。

关键的瘦龙说

通过这些小妙招成功减重后，在之后的一段时间里，我建议你尝试维持低碳高脂肪饮食，这一点其实挺重要的。

还记得我们之前说过的 “超级减肥王”吗？如果我们的身体学不利用体内储存的脂肪来供能，那么减重后反弹是不可避免的。

身体开启所谓的 “饥荒模式”，通过降低基础代谢来 “自保”，接下来你就掉入了那个令人绝望的死循环，胖了瘦，瘦了胖 – 悠悠球式减肥。

所以这个时候，低碳饮食、改善胰岛素功能是身体学会利用脂肪供能的唯一出路。

图片来源 Diet Doctor

低碳生酮饮食可以让你的身体进入燃烧脂肪的模式，也可以加大你的热量消耗，

我们之前给大家分享过一个研究发现:

低碳水化合物组（20%）的参与者，平均每天燃烧的热量，要比高碳水化合物组（60%）高出250卡。

Total energy expenditure was about 250 calories a day greater on the low- compared to the high-carbohydrate diet.

每半个月就能多减掉1斤肉，这个对于想减肥的朋友来说，优势很明显。相关阅读→『躺着也能瘦』的秘诀，被哈佛科学家找到了……

当然，条件是你能做到，能坚持下去，你会变成一台燃脂机器，想瘦就会变得很简单。