不吃早餐会发炎？早餐到底该不该吃？

最近，《乘风破浪的姐姐们》的综艺真的非常火爆，可以说是占据了热搜榜的C位。

而早餐，这个话题在营养界的争议榜上必有它了，每次都会拿出来讨论说，不吃早餐到底健不健康？

很多主流观点，都认为不吃早餐非常不健康，比如：不吃早餐会有胆结石、心脏病、新陈代谢降低等等不好的风险。

有很多起得晚不吃早餐的人（比如说我），也总是被爸妈、各种医生、专家被警告说：尽管不饿，多少也要吃一点早餐，这样才会身体好。

这不，前几天，一个新研究发出，马上得到了传统媒体的疯传。

标题是这样说的：7万余人研究：长期不吃早餐，当心全身慢性炎症。①

不吃早餐真的会发炎吗？

这篇期刊是刊发在《PUBLIC HEALTH NUTRITION》杂志上，是一项针对7万余名成年人的问卷调查分析。

研究发现：

长期不吃早餐的人，血高敏C反应蛋白水平更高，说明不吃早餐可能与全身慢性炎症有关。

看完了这个研究的，很多人都会被吓到，赶紧去吃吃了个肉包子、香油条，索了一碗螺蛳粉。

来，小伙伴们先不要慌，坐下来，我带大家来具体看看这个研究。

先说说我看完研究的第一感觉，有点浪费钱，因为这个研究没有科学上的参考意义，最大的意义就是被媒体用来吓唬老百姓，

不过还好，是浪费国外的钱（资金来源宾夕法尼亚大学，这个看似干净的资金来源我们就不讨论了）。

下面请听我慢慢说来：

这是一个河北唐山的一个小区问卷调查，参与7万多人，只有5000多人不吃早餐，不到10%。

通过数据分析发现，不吃早餐的人，有更多问题，他们主要看了炎症指标。

这个背后的原理，其实我们讲过很多次，就是：

→健康用户偏见

这种很好理解，大部分吃早餐的人，有更多健康的习惯，而不吃早餐的人呢，有更多不健康的习惯。

这个和很多诋毁吃肉多研究一样，爱吃肉的人，有更多不健康的习惯，吃素的人，有更多健康的习惯。

然后，通过这样的操作，很多研究发现，吃肉不健康，吃素更健康。

不过，这个研究不一样，研究者非常聪明，我们基本上看不出太多吃早餐，和不吃早餐的健康习惯明显差异。

但是，有2个差异因素引起了我极大的关注，：

1、吃早餐的人，吃得更多。

为什么不吃早餐的人，反而会吃更多呢？

在中国，我只能想到一个解释，那就是这帮人，更爱吃夜宵，或者深夜暴食，熬夜等等。

这个和之前那个BMJ的研究完全相反，因为之前的研究发现，不吃早餐的人，摄入热量更低，一天能低260大卡。

BMJ的研究是横跨30年，13个随机对照研究，而这个研究指数一个小区的数据。

下面我们来看第二个因素，这个也很重要。

2、不吃早餐的人，饮食质量也越差。

我们都知道，饮食质量很重要，而这个研究中，不爱吃早餐的人，吃的东西也更不好，他们可能是更舍不得花钱的人，或者更不关注自己健康的人。

研究者也发现，只有在饮食质量很差的人中间，才发现炎症指数差异更大。

Interestingly, significant association between breakfast skipping and elevated CRP concentration was only observed in those with poor diet quality score, rather than those with a healthy diet quality (P for interaction<0·001).

明眼人看到这里就会很明白，这帮不爱吃早餐的人，反而吃得更多，更不健康。

所以，他们的炎症指数肯定更高，实际上和吃不吃早饭没有半毛钱关系。

没错，很多营养学的研究都是这么操作的，想抹黑谁就抹黑谁，指哪打哪，这种方法屡试不爽，非常好用。

接下来，我们来说说这个炎症指标。

→炎症的标志物→C反应蛋白 

常见的炎症标志物有很多，很多老朋友都知道，C反应蛋白是体内反应炎症水平的重要指标。

图片来自zhihu.com

但看研究结果，好像很有说服力，但是，严格意义上说，没有太多参考价值，因为：

1、C反应蛋白差异太小，没有太大的意义

这个研究发现，不吃早餐的人，C反应蛋白高30%左右。

事实上，C反应蛋白的水平，光个体差异就在35-40%了，30%左右的升高，完全达不到临床上面需要注意的标准。

Pankow et al. (17) found evidence that interindividual variation in blood CRP levels is 35–40% heritable.

从他们的最终结论来看，不吃早饭的人C反应蛋白1.33，对比吃早饭的1.07，从心血管风险的角度来说并没有太大的意义。

因为，低于2的都属于低风险。

如果说吃早饭的C反应蛋白是1.07，不吃早饭的是3.07，那确实是比较有价值的发现。

所以，这个研究得出30%左右的差异，毫无意义。

图片来自dachuantuan.com

看到这里，你就明白，其实这个研究看看就好，没必要太较真。

2、C反应蛋白，易被外界因素影响

C反应蛋白很容易被外界因素影响，比如急性细菌感染，或者被药物影响，比如消炎药和类固醇。

一个人在不同时间测试，C反应蛋白也会不一样。

更何况，这份研究只测取了一次血样，无法排除上面谈到的2个影响结果的重要因素。

图片来自adoutu.com

举例来说，测试人群中大约有9-13%的人口在服用降压药，吃早餐的人，吃药更多，这个影响也很大。

作者没有讨论有多少人群在服用阿司匹林（阿司匹林是常见的预防心血管药物，且可以降低C反应蛋白）。

3、不吃早饭的样本量太小

另外，测试人群中，吃早饭的人数，超过不吃早饭人数，10倍以上。

不吃早饭的人数样本量较小，能否代表整体人群还需要讨论。

但是，这样的数据，足够让传统媒体兴奋，因为标题会很吸引人。

大部分媒体不会去看数据，只要足够吸引人就好了。

所以啊，还是不要被带节奏，要相信自己，相信自己的身体反馈。

接下来，我们来说一些真相：

炎症，到底是谁引起的？

很多人觉得，不吃早餐不健康，然后天天吃各种麦片、面包、蛋糕、包子、油条、胡辣汤、稀饭、米线、米粉等高碳水早餐。

图片来自thepaper.cn

然而，这些垃圾早餐，会导致我们的血糖迅速升高，身体开始分泌胰岛素，胰岛素的激增会导致血糖迅速下降。

血糖和胰岛素长期这样的波动，会产生炎症细胞因子，因为，高升糖的食物，最容易引发炎症。

也有研究者发现，高血糖会导致一种称为（OGT）的酶，在糖基化的过程中，与IRF5结合，产生化学作用，导致细胞因子炎症风暴。②

图片来自Science Advances, 15 Apr 2020, doi:10.1126/sciadv.aaz7086

炎症细胞因子会干扰胰岛素信号，导致胰岛素抵抗（细胞拒绝胰岛素，就不能正常代谢血液循环中的葡萄糖）。③

因为身体还有那么多的糖需要处理，所以它会继续分泌更多的胰岛素，这样的话，胰岛素抵抗更加严重，炎症水平也越来越严重。

而且，一旦血液中的“漫游糖”一多，它们会在血管内“作妖”。

损伤内皮细胞、损害血管神经、产生晚期糖基化终末产物 (AGEs）损伤血管壁等等，最终可能诱发心血管疾病。相关阅读：米面糖等加工食品，就这样一步步堵住你的血管……

来，继续回到不吃早餐的这个话题。

不吃早餐，实际上降低炎症

我看过很多研究，并且回顾自己和很多读者朋友们多年的经历，发现，不吃早餐的轻断食模式，真的挺健康。

不吃早餐意味着你只吃午餐和晚餐，等于说把吃饭的时间缩短在6-8个小时之间。

这是国外流行的轻断食方式，也是2019年谷歌搜索排行第一的饮食方式。

轻断食是一种被很多人认可的饮食法，一项研究发现，间歇性禁食（轻断食）可以减轻炎症、改善糖尿病、多发性硬化症和炎症性肠综合症。④

除此之外，还有其他的好处，比如：

▪轻断食可以抗击衰老，延长寿命

▪轻断食可以增加细胞自噬，自噬是身体降解回收受损细胞并再利用的过程，它与许多健康益处有关，包括降低患糖尿病，癌症和心脏病的风险

图片来自xiaobeixin.net

▪轻断食可以增加人体生长激素，有助于增加能量，增加骨密度，增加/保留肌肉

▪轻断食可以帮助你进入生酮状态，从而更快切换到燃脂模式

▪轻断食可以减少炎症，改善肠道健康

▪轻断食有助于新神经细胞的生长，并改善认知功能

▪轻断食有助更高效的减肥

“吃不吃早餐”，你自己说了算

很多人每天都被妈妈逼吃早餐，就算不饿也要吃。

也有些人，不吃早餐不舒服，早上起来就很饿必须吃一点。

所以，每个人情况不同，吃不吃早餐，你自己说了算。

如果你清晨起来感觉非常饿，那可以先喝一大杯水，如果你还觉得想吃，就吃一点早餐吧，但是不建议吃高碳水早餐哦。

比如传统的包子、油条、稀饭、米线、牛肉面等等，所谓的营养早餐燕麦片，也不建议吃哦。

饿了，可以吃鸡蛋、肉类、一些蔬菜，如果吃的话，还是要尽量选择以低碳食物或者一些抗炎性食物。

这些食物对血糖的刺激都很小，可以保护咱们的血糖不飙升，让胰岛素少分泌一点儿。

举个例子，早餐吃黄油或椰子油煎鸡蛋、加上一些坚果，或者吃个牛油果，再或者吃一些肉、低糖酸奶、配上绿叶蔬菜，色彩斑斓又营养丰富，饱腹感还很强。

如果你只是一点点饿，也不用着急，完全可以缓一缓，大概9点或10点（那时候皮质醇没那么高了）再吃早餐。

抗炎都低碳饮食，再加上轻断食，你的血糖会很感激你的，炎症水平也会降低，很多慢性病都会慢慢消失。

关键的瘦龙说

每次，只要有不吃早餐不健康的研究出来，传统媒体都会宣传，因为特别符合传统都观念。

还有很多人说：不吃早餐，容易变胖。

我以前对此也深信不疑，但是成年后，发现自己越来越胖，后来我想了想，那有不吃东西，更容易胖的道理，这不是明显智商短路吗？

我身边90%的朋友都觉得，早餐非常重要，不饿也要吃一点。

其实，早餐一吃，中午更容易饿，一天的热量更容易超标。

我看了很多研究，大部分说不吃早餐不健康的研究，都是垃圾研究，没有任何科学价值，都是相关性研究。

1、吃早餐的人更健康，和吃早餐关系不大，只是因为他们有更多的其他好习惯。

2、不吃早餐不健康，和不吃早餐也没有关系，因为他们本来就不关注健康。

还有很多研究，是做早餐的麦片公司赞助的，明显故意夸大早餐的重要性，我们做过一个视频，感兴趣的小伙伴可以看一看。

当然，关于早餐到底吃不吃，不吃早餐到底好不好，这个还是看自己。

我可以分享我的一些经历，不吃早餐3年多，我瘦了，整个人的状态也非常棒。

不仅省时间省钱，早上工作效率特别高，思路还很清晰，注意力很集中，每天的身体也是活力满满，状态特别好。

图片来自giphy

畅销书《从治疗到自愈》的作者西木博士，曾经去过世界长寿之乡的广西巴马，观察到许多百岁老人，一辈子或者大半辈子，都没有吃早餐的习惯。

尽管有，也算的上是个早午餐，就是上午10点吃第一餐，下午5点再吃一餐，全天共2餐。

他们非常健康，长寿。

我相信，会有很多人担心，不吃早餐会不会得胆结石呢？

我还专门去做了一个检查，3年不吃早餐以后，我的炎症型息肉也消失了，大家可以看看我的检查结果。↓↓↓

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