抗糖化，减少AGEs的方法有哪些？

大家都知道，糖都危害很大，但是让你一辈子不吃糖，可能很多人都难做到。

糖和胶原蛋白，弹性蛋白结合会形成AGEs，这是我们老的几个原因。

那偶尔的放纵，吃了糖或高碳水的食物后，怎么避免或减少糖化反应呢？如何缓解炎症、衰老等副作用呢？

今天这篇文章，针对一些管不住自己嘴的人，教你几招如何改善吃糖过后的负面影响？

分享一些抗糖化、氧化的天然措施。

缓解糖化，减少AGEs的方法

→石榴提取物尿石素A

当我们摄入大量糖后，体内会形成引发炎症的焦糖化产物，而引起全身炎症。

但有一些方法是可以通过在烹饪饮食中加入抗炎化合物，来对抗炎症。

石榴提取物，可以帮助对抗这种类型的炎症。

石榴 (Punica granatum L.) 是一种非常有效的抗氧化水果种类，石榴汁的抗氧化能力比红酒或绿茶高 3 倍，比橙汁高 8 倍。 ①

研究发现石榴及其成分具有很强的生物活性和药用价值。②

石榴提取物存在下戊糖苷样 AGE 形成的剂量效应曲线。PP：石榴皮；PF：石榴花；PL：石榴叶；PJ：石榴汁；PSO：石榴籽油

石榴汁、果皮、种子油、叶子和花提取物皆具有抗糖尿病、抗炎 、抗氧化、抗肥胖和抗衰老作用，以及抗肿瘤效应。

这些有益效果与其高水平抗氧化剂的存在有关，例如多酚化合物，包括可水解单宁、花青素和黄酮醇。

在关于石榴抗糖尿病作用的研究中，还发现石榴提取物对神经保护作用。

长期摄入石榴提取物可预防 HFD（高脂肪+高果糖饮食）诱导的胰岛素抵抗和氧化应激。

有效地改善空腹血糖和胰岛素水平，以及胰岛素敏感性。

一项研究针对高脂肪又高果糖饮食对小鼠的影响，发现它显着增加了小鼠的晚期糖基化终产物。③

而石榴提取物对肥胖大鼠的脑部抗氧化标志物和胆碱酯酶活性具有积极影响。

特别是其含有化合物尿石素 a，它可以触发线粒体自噬，增强能量转换，减少炎症和改善线粒体功能。

→槲皮素

槲皮素是一种黄酮醇，由 15 个碳原子组成，两个芳香环通过三碳桥连接。

是苯并吡喃-4-酮的主要结构，使其成为疏水性化合物。

它表现出多种生物活性，例如与蛋白质糖化过程相关的抗氧化、心脏保护和降血糖作用。

槲皮素存在于一些水果和蔬菜里，如洋葱、浆果和苹果等，对降低年龄，缓解糖化衰老有一定的作用。

槲皮素作为天然糖化抑制剂，可被添加到面包中，开发出抗糖化功能食品。

含有槲皮素的面包，其抗氧化潜力会增强，这是根据面包在体外抑制晚期糖基化终产物（AGEs）形成的能力，来进行的抗糖化评估。

结果发现，添加 0.2% 槲皮素的面包能够抑制蛋白质糖化过程中形成的 AGE 总量的 46-52%。 ④

槲皮素添加至面包中，可增加食用者抗氧化剂摄入量和降低 AGE 含量，缓解糖化反应。

当然我们这里不建议吃面包，即使是添加槲皮素的面包，也要少吃，因为面食还存在麸质的问题。面食里有一把小刀刀，在悄悄割你的肠道….

槲皮素还可以刺激我们的身体产生自己的抗氧化剂，对抗糖引起的炎症。

如果你实在想要吃些甜点，可将甜食与富含槲皮素的食物结合起来，一起食用，可以帮助减少和降低糖引起的慢性炎症。

→低温煮食，少爆炒油炸

用低至中火烹饪蛋白质类食物，可以减少糖引起的炎症的 50-75%，而高温烹饪会激化炎症反应，建议任何时候都尽量选择低火慢煮。

图源 healthline.com/

例如，水煮或蒸鸡肉，比烤鸡肉的糖化反应（炎症）减少 75%，所以烹饪方式对身体糖反应的影响也是很大的。

稍微改变一下烹饪方式，就可以改善糖化，延缓衰老。

蒸、煮、水煮、炖、快炒或使用慢炖锅，这些方法不仅温度较低，而且在烹饪过程中产生更多的水分。

水或湿气有助于延缓糖毒素的反应，还可以利用橄榄油、苹果醋、大蒜、芥末、白醋、柠檬汁和干酒等腌制食物也有帮助。⑤

任何暴露在极高热温度下的食物都会烧焦，产生天然糖和糖毒素，包括有油炸、烧烤、高温爆炒、或在微波炉中高温烹制的食物。

图源 blog.arthritis.org

以及许多经过巴氏灭菌、均质或精制的预包装食品也是如此，例如白面粉、蛋糕粉、奶粉、干鸡蛋、巴氏灭菌奶在内的乳制品、以及罐装或冷冻预煮食品。

虽然不可能完全避免，但你可以通过自己烹饪，改变食物的制备方式来减少过度暴露。

→维生素 E 和 D 

维生素 E 和 D 或食用富含这些维生素的食物，可以减少炎症，改善代谢健康。

一项观察性研究纳入维生素 E 摄入量与对照组进行比较的总体平均差 (MD)。⑥

总共 38 项随机对照试验，总样本量为 2171 名糖尿病患者（维生素 E 组 1110 名，对照组 1061 名）。

结合 28 项空腹血糖随机对照试验、32 项糖化血红蛋白随机对照试验、13 项空腹胰岛素随机对照试验和 9 项胰岛素抵抗稳态模型评估 (HOMA-IR) 研究的结果发现：

维生素E对糖尿病患者的HbA1c、空腹胰岛素和HOMA-IR有显着的降低作用。

另一项关于补充维生素 D，对 2 型糖尿病的并发症发生和进展的一些关键因素 [晚期糖基化终末产物 (AGEs) 信号通路] 的影响。⑦

发现维生素D治疗，可能通过降低AGEs血清糖化水平，和RAGE基因表达来预防或延缓这些患者并发症的发生。

维生素 E 和 D 可以通过补充剂或食用牛油果、鳟鱼、鲑鱼、鸡蛋、沙丁鱼和鲭鱼等食物来获取。

这两种维生素，对抗糖化反应和抗衰老效果显著，尽量确保这些维生素日常摄入充足。

→胡芦巴

糖会刺激肠道而引起炎症，导致慢性炎症，但补充胡芦巴可能有助于减少炎症和维持健康体重。

有研究探讨胡芦巴种子（Trigonellafoenum-graecum）的抗衰老能力，它是印巴美食的常见成分。⑧

浓度为0.1、0.5和1mg/ml的胡芦巴种子提取物(FgSE)在体外牛血清白蛋白(BSA)/果糖模型中，可能有助于抑制晚期糖基化终产物(AGEs)和果糖胺加合物的形成。

通过捕获 AGEs 晚期糖化生成过程中，形成的反应性羰基中间体，来防止糖化诱导的记忆衰退。

它可以作为一种功能性食品，帮助减缓糖化和衰老的过程。

关键的瘦龙说

AGES会让皮肤中的胶原蛋白失去弹性，导致衰老，想要减少AGEs，除了文章中的方法，还可以做下面事情，下面这张图大家可以收藏起来。

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