一个”斋月”可以瘦多少斤?为什么会反弹?
- - 阅 1,985这个月对于穆斯林来说比较特殊,每年一次的重大活动:
斋月(Ramadan,又称拉马丹月);
Ramadan, do’s and dont’s,图源zamzam.com/
在斋月期间,穆斯林在日出以后、日落之前都不能吃东西,只吃早晚餐两顿饭,进行斋戒(fasting)。
今年的斋月时间为3月22日至4月20日,那么,这么吃,到底能瘦多少斤呢?
图源Youtube.com
斋月期间掉的体重到底会不会反弹?斋月期间的饮食注意事项都有哪些?
今天这篇文章,告诉你答案
斋月期间禁食,体重明显下降
斋月(Ramadan )名字来自词根Ramada,是伊斯兰历的第九个月,通常被世界各地的穆斯林尊为斋戒月。
每年庆祝斋月的月份都会在阴历月前后变化。
一年一度的斋月是伊斯兰教的五大支柱之一,持续时间是二十九天到三十天,一般从上弦月到下一个上弦月。①
muslimawaaz.com
从日出到日落期间进行强制性禁食,在一些国家,斋月期间在公共场合吃喝是违法的。
→斋月男生瘦3斤,女生瘦2斤
2012年11月,一项系统回顾与荟萃分析评估了伊斯兰斋月期间禁食与减肥的关系,分析了斋月禁食对体重变化的影响。②
研究人员分别从 35 项英语研究中提取斋月期间和之后的体重变化,并进行荟萃分析。(其中,大多数研究是在西亚进行的(n=19);其余在非洲 (n 7)、东亚 (n 3) 和北美/欧洲 (n 4) 进行。)
所有 1234 名受试者的平均初始体重为 68·5 ( sd 6·5) kg,平均基线 BMI 为 23·5 ( sd 1·9) kg/m 2)。
汇总结果后,荟萃分析的结果显示,受试者在斋月期间体重减轻了 1·24 公斤(95% CI -1·60,-0·88 公斤;P < 0·001。
Weight loss at the end of Ramadan was significant in both genders (-1·51 kg for men and -0·92 kg for women);
斋月一个月,男女都变瘦,男生1.51kg,女生092kg。
→两周以后,大部分人都反弹回来
研究者,对男性和女性的体重差异结果分别进行荟萃分析时发现,斋月结束时,两性虽然体重减轻,但是,维持体重未持续超过 2 周。
在斋月后的几周内,与斋月结束相比,男性体重增加了 1·02 公斤(95% CI 0·42,1·63 公斤;P < 0·001),而女性的体重保持不变;
且在东亚人群中,基线和斋月结束之间体重显着下降(-1·56 kg,95% CI -2·10,-1·04;P < 0·001)。
总之,这项研究的结果表明,斋月能瘦,但是你不一定能坚持。
斋月后大多发生逆转,并逐渐恢复到斋月前的状态。
这也是减肥后反弹的远离,补偿性心里,导致的。
斋月期间禁食,体重、生化参数改善
2014年6月,一项发表在宗教健康杂志J Relig Health(Journal of Religion and Health)上的荟萃分析研究了斋月禁食对健康人群的体重、血脂和空腹血糖的影响。③
这项研究中,研究人员对自控队列研究进行了荟萃分析,分别比较了斋月前后受试者的体重、血脂水平和空腹血糖水平,同时考虑了性别差异。
→斋月禁食,低密度脂蛋白水平下降
该荟萃分析发现,斋月禁食后,低密度脂蛋白(SMD = -1.67,95% CI = -2.48 至 -0.86)和空腹血糖水平(SMD = -1.10,95% CI = – 1.62 至 -0.58) 与斋月前的水平相比,两个性别组和整个组都有所下降。
此外,在男性受试者中观察到,斋月禁食导致体重减轻(SMD = -0.24,95% CI = -0.36,-0.12,p = 0.001)。此外,低密度脂蛋白水平(SMD = -2.22,95 % CI = -3.47 至 -0.96)和甘油三酯水平略有下降(SMD = -0.35,95% CI = -0.67 至 -0.02)。
The primary finding of this meta-analysis was that after Ramadan fasting, low-density lipoprotein (SMD = -1.67, 95 % CI = -2.48 to -0.86) and fasting blood glucose levels (SMD = -1.10, 95 % CI = -1.62 to -0.58) were decreased in both sex groups and also in the entire group compared to levels prior to Ramadan.
总之,很明显,与斋月前相比,斋月禁食可以有效地改变健康受试者的体重和一些生化参数。
另外,我们之前分享的一个研究发现:斋月有助于提高胰岛素的敏感性,改善胰岛素抵抗,降低血糖。
这也是我们一直分享的轻断食的好处,少吃一点,可以帮助抵抗糖尿病,降低血糖。
关键的瘦龙说
很多人会觉得,这么吃都不瘦,才2-3斤,好难啊。
是的,如果你以为白天没吃,晚上就要补回来,晚上猛吃的话,基本上你不会瘦多少,甚至有些人斋月还变胖了,这个叫做补偿性心里。
如果真想通过斋月瘦下来,建议早上那一餐别吃了,践行一日一餐的22小时轻断食,或者早上少吃一点,吃一些鸡蛋奶制品等高蛋白食物。
你可以只吃晚上一餐,而且晚上这一餐要吃营养密度高的食物,主要吃一些肉类,优质蛋白质和脂肪,可以让你饱腹感更强,减少碳水化合物的摄入,会让控糖和减重的效果更好。
轻断食和低碳饮食是控制体重都两个神器,很多人担心反弹,如何防止轻断食后反弹?我给大家做了一个小卡片,记得点赞收藏起来。
斋月禁食可以有效地改变健康受试者的体重和一些生化参数,缓解胰岛素抵抗,这个很重要。
如果你认可轻断食,可以继续坚持一日一餐或者两餐,让自己瘦下来,缓解胰岛素抵抗。
现在人吃太多了,该饿一饿自己了,特别是肥胖症患者,贪吃是七宗罪之一。
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