斋月对减肥，和血糖的影响，一日一餐健康吗？

你可能听到过很多不同的健康建议，比如说，早餐是一天中最重要的一餐、早起一定要吃饭、三餐都要吃、饮食要均衡、少吃一点就会营养不良，不健康。

实际上，即便在物资丰盛的今天，世界上还有超过15亿人，每年中的一个月，在太阳落山之前不吃饭。

很多朋友可能猜到了，这就是穆斯林最为神圣的时期：斋月。

那么，一年一度全球众多人数参与的斋戒月，为期30天，到底在做什么呢？

简单说，他们清晨日出前吃完封斋饭后，就不能吃东西、喝水、抽烟、喝酒，禁止娱乐活动，甚至有些比较严谨的穆斯林连口水都只能吐掉，直到日落之后才喝水进食。

听起来很强人所难吧？其实这也正是斋月的意义，因为他们相信，当人不再关注自己的生理欲望，如饮食、娱乐，便能更去关注自己的精神世界，从而反省自己，珍惜当下的拥有，对弱势更有同情心，并更加懂得感恩。

事实上，除了伊斯兰教之外，全球最有影响力的几大宗教，佛教、基督教、犹太教，还有我国的道教、儒教等，都将断食作为一种身心的修行，纳入到他们的日常生活中。

可以说，断食一直都是种非常古老的饮食法，但是，目前断食却经常备受某些营养学者的质疑。

那么，这持续了几千年的习俗，从古至今流传下来的智慧，除了背后的宗教意义外，还有没有科学上的依据呢？

斋月对减肥、糖尿病效果

在刚过去的2019年5月份，消化疾病协会（DigestiveDisease Week）公布了一项最新的针对斋戒的实证研究，有关白天的断食对健康的影响。①

研究对象是严格守斋戒月，持续30天白天不吃不喝的人群，年龄处于21-62岁之间。

研究人员分别收集了他们在斋月前、斋月末、斋月结束一周后的血液样本，通过测量其中的各项指标，发现断食对人体的影响。

结果发现，禁食有助于提高胰岛素的敏感性，改善胰岛素抵抗，降低血糖。

支撑此结论的证据是，在被测者的血液样本中，发现体内TPM原肌球蛋白（细肌丝中与肌动蛋白的结合蛋白tropomyosin）1，3和4的显著提高，而TPM的主要作用之一就是提高胰岛素敏感性。

After analyses, investigators found that blood samples showed increasedlevels of tropomyosin 1, 3, and 4. A significant log2 fold increase was notedin TPM3 gene protein products (5.753, P=0.000) one week after completion of30-day dawn to sunset fasting compared with the level at the start of 30-daydawn to sunset fasting.

其中，TPM3在“有效地改善胰岛素抵抗”中发挥关键作用。在斋月前和斋月后一周，被测试者的TPM3水平得到显著提高。此外，TPM1，4也同样如此。

Investigators also noteda significant log2 fold increase in TPM1 (3.821, P=0.029) and TPM4 (3.403,P=0.035) gene protein products one week after completion of 30-day dawn tosunset fasting compared with the level at the start of Ramadan.

所以，斋月不仅仅减少糖尿病风险，还可以改善糖尿病。

→斋月断食的时间，对血糖和体重的影响

这项研究还有个很关键、很有意思的点，就是进食和禁食的时间，也就是两餐间隔的时间，对降血糖与体重的积极影响。

严守斋戒月的被测者，他们每天日出前吃一餐，到日落后再吃一餐，这两餐之间的间隔是15小时，也就是说，他们在15小时之间都处于不吃不喝的状态。

连续30天下来，每天断食15小时，有效地改善了胰岛素抵抗，降低了血糖。

胰岛素抵抗是引起糖尿病和肥胖的重要原因，研究人员指出了这项研究更长远的意义，断食有助于缓解胰岛素抵抗，改善血糖水平，缓解代谢疾病，改善脂肪肝，有助于减重。

The study’s lead author comments on the findings, saying: “Feedingand fasting can significantly impact how the body makes and uses proteins thatare critical to decreasing insulin resistance and maintaining a healthy body weight.”

实际上，从临床角度来说，这种从日出到日落的斋戒，可能成为减肥、改善血糖最经济省钱的手段。

“Based on our initial research, we believe that dawn-to-sunsetfasting may provide a cost-effective intervention for those struggling withobesity-related conditions.”

选择合适自己的断食方法

我相信，很多人都听到过一些良心忠告，千万不能饿肚子，饿肚子减肥，不仅仅会营养不良，还可能会反弹。

其实，长期关注我的朋友，对断食这个概念并不陌生，我曾经和大家分享过BBC关于轻断食的纪录片，也写过断食和节食的区别；什么是真正的断食，有哪些常用的断食方法等等。

这项最新的研究，也再次证明了轻断食对健康，特别是肥胖和改善血糖的好处。

斋戒月从日出到日落的断食，可能未必适合我们每个人，我们需要根据自己的生活工作情况，选择适合自己的断食方法。（延伸阅读：常用的断食方法）

我实践了一阵子从日出到日落的断食，但是，与斋月不同，我根据自己的作息，选择日落后进食一餐，也就是一天一餐的饮食模式。

不少朋友问我，一天只吃一餐的体验是怎样的？

首先要说明的是，这个方法不一定适合所有人，常人尝试需要慢慢适应。

对我来说，从一日多餐，经常吃零食，到间歇性断食，一日二餐，再发展到现在经常一天一餐，这是个自然的进阶（延伸阅读：从一个饿死鬼，到「享受饥饿」，我都经历什么）。

现在，低碳和间歇性断食早已成为我日常生活的一部分，它们就像超人和绿巨人携手，稳定体内的胰岛素，稳定血糖，帮助我成功减重，维持健康，源源不断给我提供能量。

→ 一日一餐，可能带来的好处

要说一日一餐给我的生活和工作额外带来了什么，我来简单总结下对我来说重要的几点：

1、省钱。如果你一天只吃一餐，无疑会帮你省钱，具体数额因人而异，长此以往，数额可观。

2、省时间。要不是一天只吃一餐，我都没有意识到自己在食物上面花费了多少时间，不论是去购买，准备还是清洁等（可以点外卖啊？外卖还是尽量少点为妙），这些花在食物上的时间，我可以做不少对我来说更重要的事情。

3、改善消化系统。在身体允许的情况下，断食后消化系统会更轻松，你的胆囊、胰腺、胃和大肠都能得到休息，一天一餐对于消化系统不好的人来说，很有帮助。

很多朋友会问，轻断食会胃疼，请参考这篇文章→不吃早餐就胃疼，怎么办？| 轻断食会伤胃吗？

4、提高免疫系统。如果你身体总是过敏，自身免疫系统常有问题，或者其他炎症，间歇性禁食会很有帮助。

5、更少饥饿。因为长期低碳生酮，身体已经过渡到用脂肪来供能模式，再加上每天吃的一顿都是高脂低碳，能量密集的食物，我根本感觉不到饿。

6、肌肉更强了。

只要你吃够了，一天一顿也不会让你掉肌肉，实际上，配合定期的训练，我的肌肉力量反而更强了，因为间歇性断食反而促进了我体内的生长激素，它能防止肌肉的流失。②

7.     大脑更清晰。这是一天一餐对我来说最为享受的点，给我带来一种持久平静又强烈的喜悦，很多进行间歇性断食的朋友也有类似的反馈。

此外，还能帮助人们降血压、降血糖、改善糖尿病、脂肪肝、提高代谢、甚至还可以延长寿命等等，这里不一一例举了。③（延伸阅读：断食到底有什么好处延长寿命30%）

关键的瘦龙说

长久以来，断食一直都是人类最为古老的、保持健康的秘方，到了现代社会，断食的功效却被人们忽视，还引起了人们的争议，甚至认为断食就是挨饿，很不健康。

这也难怪，如今的营养信息五花八门，营养专家也鼓吹“少食多餐”（延伸阅读：一日三餐有什么危害）。

这样的饮食方式，是食品厂家和药厂最喜欢的，因为少食多餐，实际上会吃多，吃多了，肯定会生病。

近几年来，断食重新回到人们的视野。国内外也有越来越多的研究发现，断食与人体健康的关系，尤其是在代谢和糖尿病方面的积极作用。

这里，我不会鼓吹说，断食就一定适合所有人，但是，如果你有体重、血糖、代谢等问题，我觉得可以尝试下轻断食。

你不一定要像守斋月的人一样，日出到日落不吃不喝，而是根据自己生活工作的状态，选择将每天进食的时间缩短，断食的时间拉长。比如一开始也可以试着在15个小时内处于禁食状态，可以是从晚上18:00开始到次日9:00之间不吃东西，或者是更配合你作息的其他时间。

值得一提的是，断食配合低碳饮食的效果会更好，低碳会帮助你胰岛素、血糖更稳定，你不容易感到饥饿，低碳会让断食更简单，轻松。

如果你刚开始断食，身体可能会不适，不要紧，给身体点时间，慢慢尝试，一个月以后，看看自己的状态，身体上和精神上的状态是否有改善，再去决定是不是要把间歇性断食当作一种生活方式，再试着将禁食的时间逐渐拉长。

相信我，你也会感受到一个不一样的自己，关于健康、减肥，其实你并不需要花很多钱，真正科学的养生，其实是免费的，也是最有效的。

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①https://www.sciencedaily.com/releases/2019/05/190521135649.htm

②  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6758355

③Jason Fung:The Obesity Code: Unlocking the Secrets of Weight Loss, Greystone Books,2016

④  Jason Fung& Jimmy Moore：The Complete Guide to Fasting，Victory Belt Publishing, Inc.，2016