如何高效戒酒？

可以观察一下周围身边的人，你会发现爱喝酒主要有两类人。

一类是年轻人，因为迷茫，因为无聊，因为社交，因为现实压力大，所以爱喝酒。

一类是老年人，因为无聊，或者没有目标了，所以爱喝酒。

图源news-medical.net

而酒对人体来说，可不是个好东西。

酒进入身体里，身体会将酒精分解成乙醛，乙醛是一种会损害身体DNA 的化学物质，受损的DNA会导致癌细胞和肿瘤，而且酒精是在肝脏中消化，过多的酒精在体内，容易加重肝脏负担。

长此以往，会患上脂肪肝，肝病、心脏病、抑郁症、中风、胃出血和一些癌症，饮酒还会增加暴力、跌倒和车祸受伤的风险。①

要想成功戒酒，很简单，大道至简，只需一招，就是树立你的目标感，找到生活的目标。

如果你的目标感很强烈，戒酒就成功了一大半。

生活目标感，帮助你戒酒

酗酒在大学生中很常见，有人做了研究。

来自宾夕法尼亚大学，哥伦比亚大学和达特茅斯学院的研究人员研究了酒精渴望和饮酒之间的关系。

使用功能性MRI（fMRI）扫描技术，让54名健康大学生一个月内每天一次，报告他们渴望饮酒和饮酒的程度。②

结果显示，拥有强烈生活目标感的人，可以减少一些社交饮酒过量的诱惑。

其实酗酒就像被困在迷宫中，如果没有正确的方法，你可能永远找不到通往自由的道路。

而那些朝着目标努力的人，一般不会对生活感到无聊。

所以，通过设定目标，有足够的动力，朝着目标努力，人就会变得清醒，会更自信，更快乐。

怎么设定戒酒目标？

那目标怎么设定呢？

可以根据SMART原则，具体是：③

具体：目标需要明确无误，例如，我想减掉2公斤比我想减肥要好。

可衡量：目标需要可衡量，以便决定怎样才能实现。

可实现：目标必须是现实的和可实现的。

相关：有一个充分的理由来实现目标。

及时：可以在时间范围内实现。

你的目标越具体、越现实、越明确越好，例如：④

示例 1：我的戒酒目标

我不会再喝酒，我的戒酒日期是__________。

示例 2：我的饮酒目标

我在工作日不饮酒，从________开始，3个月后，周六和周日饮酒每天不超过1杯，每周末最多喝2杯。

然后，就是寻找动力。⑤

11条帮助戒酒的建议

首先，最重要的是要确定你戒酒的动机，你为什么想要戒酒？

答案可能因人而异。

一般来说，戒酒的动机是希望身体或精神上变得更好。

比如希望有更健康的身体、皮肤、睡眠、情绪、沟通等内在动机，或者为了家人成为一个更好的父母（孩子）、为了在工作中更有效率，希望有更多的时间和精力等外部动机。

还有一些建议，可以帮助你获得戒酒的动力。

1. 想象无酒精的生活，对你来说是什么样子的

想象自己看起来和感觉更好。想象一下，睡个好觉，醒来休息和头脑清醒的感觉会有多美妙。

2. 写下戒酒的理由

可以写下例如：“我想更多地陪伴家人”，或者“我想更好地专注于工作”，“提高运动水平”。

其他原因可以是省一大笔买酒的钱和在一天中有更多的时间，也能让自己睡得更好，保持精力充沛、避免宿醉、有更好的皮肤、改善情绪，有益于心理健康。

列出清单并随身携带，不断提醒坚持到底。

3. 消除诱惑

当酒精很容易获得时，继续喝酒太容易了，可以把自己家里的酒送人，避免去那些以饮酒为主题的社交场合。

4.列出可替代食物，并制定代替应对计划

如果你喜欢去酒吧参与社交互动，可以想一下有哪些替代社交活动？

如果喝酒可以帮助你放松，还有什么其他放松方式？提前规划列出可替代方案将有助于更好的戒酒。

5. 写下积极的句子时刻激励自己

写日记，记下鼓励性的句子和名言，定期大声说出来，渐渐的将心态转向自爱、自信和鼓励的方向。

把目标写在纸上会增加实现目标的责任感。

6. 找到一些盟友，互相帮助，鼓励

在戒酒的路上，一个人总是很孤单，叫上家人朋友帮你监督，或者和好友一起，加入当地的社区的戒酒互助小组可以帮助你更好的戒酒。

图源americanaddictioncenters.org

7. 向他人学习

听一些戒酒的音频，或阅读有关戒酒的书籍，听取成功戒酒的人的意见，咨询朋友、家人、互助小组的人或专业人士，如医生或治疗师，获得一些帮助戒酒的建议和策略。

8. 寻找新的社交活动来替代酒精

一旦你下定决心戒酒，你就会有额外的时间去做其他事情。

可以寻找一些有共同爱好的社交团体，如音乐、体育、锻炼、阅读、艺术和手工艺或徒步旅行，或者加入聚会小组，寻找志趣相投的新朋友，加入课程学习新技能。

把代替酒精的活动来列入日程安排有助于让头脑变得清醒正常。

9. 开始正念练习

无论是冥想、瑜伽、太极拳，还是手机里的正念练习APP，都可以帮助我们进行正念练习，有很多研究发现，正念练习可以帮助人们长期保持清醒，提高整体生活质量。

图源giphy.com

10、适时的自我奖励（练习积极强化）

可以通过记录不喝酒节省的所有钱，去享用美味的晚餐或给自己买个礼物，来强化应对下一阶段的目标。

11、学习酒精危害并坚决抵制

戒酒最重要的是自身认识到酒精的危害，很多身体的不良反馈，都和酒精有关系：⑥

伤害大脑：酒精让大脑功能退化，改变情绪、行为、协调和记忆。

酒精与抑郁、焦虑、记忆力减退和痴呆风险增加有关，它还可能导致一种韦尼克-科萨科夫综合征 （WKS）综合征（一种由缺乏维生素B1引起的脑部疾病），会影响大脑功能和视力。

心脏：长期饮酒和酗酒都会影响心脏，导致心肌病（心肌拉伸和下垂）、心律不齐（心律失常）、中风风险增加和高血压。

免疫系统：酒精会损害身体对抗疾病的能力，大量饮酒会减慢身体抵御感染的能力（即使在醉酒后整整24小时也是这样）。

肝脏：长期摄入酒精会导致炎症和肝脏疾病，比如脂肪肝、酒精性肝炎、肝硬化和肝癌，长期饮酒者更容易患肺炎和肺结核（肺部感染）。

胰腺：酒精会导致胰腺产生有毒物质，从而导致胰腺炎，这种情况从轻微到严重不等，会引起炎症和血管肿胀，损害消化系统。

患癌症的风险增加：有证据发现，随着时间的推移，一个人经常喝酒的次数越多，他们患酒精相关癌症的可能性就越大，例如乳腺癌、口腔和喉咙癌、食道癌、肝癌、结肠癌和直肠癌。

即使是适度饮酒（每天1-2杯）也与女性患乳腺癌的风险增加有关。

胃：酒精滥用也会导致胃出血，非常容易伤胃。。

关键的瘦龙说

说了这么多，其实戒酒和戒烟是一样的。

最重要的是找到动力，建立个人目标。

俗话说有志者事竞成，做什么事一旦有了动力，任何阻碍实现目标的大门都会为你敞开。

定下个人目标，这样才会主动去了解酒精的危害。

爱喝酒负面影响真的太多，比如对肝脏不好，增加患癌风险、饮酒费用高、大部分是酒肉朋友，真朋友少、经常头脑不清醒，感到沮丧、焦虑、妨碍日常工作表现和影响家庭和谐。

意识到酒精危害就会开始渐渐的少喝，慢慢的自然就会把酒精戒掉。

戒酒最重要的秘诀是坚持下去，初期戒酒可能很难，可以去喝点无糖苏打水、咖啡、各种茶等健康饮品来代替。

慢慢来，相信自己，戒酒成功是早晚的事。

 

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