藜麦有什么好处？吃藜麦可以减肥吗？

相信很多人对藜麦并不陌生，无论是在健康食品商店，还是大型超市里面，还是各种健康饮食公众号，几乎哪里都能找到它的影子。

但是，你知道吗？黎麦的“成名史”，可以算作是逆袭般的经典传奇了。

藜麦原产于南美洲印第斯山脉附近，是印加土著的主要粮食，早先，在大多数人眼里，它和普通粮食一样平凡，并没有什么特别之处。

玻利维亚的奎奴亚藜收获，图片来自theguardian

真正让藜麦一跃成为风靡全球“网红食物”的事情，发生在20多年前。

美国宇航局NASA，想要寻求去太空移民时带的最佳食物，结果就首选了藜麦，一方面因为它的营养不错，一方面可能跟藜麦能适应极度恶劣的生长环境有关。

总之，不管是什么原因，藜麦就这么“红”了，从广告界，到健身界，到餐饮界，再到营养界……它的营养，它的功效被无限宣传和推广。

所以，经常看到有国内外网友，在自己的减肥餐或者营养餐里面，加入藜麦。

比如INS网友joey_tanjoey，把藜麦、肉丁、毛豆、生菜等拌在一起，加上一颗煮熟的鸡蛋。▼

再比如另一位网友JoannaMorales，把藜麦、鸡肉、虾、西蓝花等等搭配在一起吃。▼

藜麦真的深得很多人喜爱，就连我的网友里，也有越来越多的人提出诸如：减肥可以吃藜麦吗？为什么我吃了三个月黎麦，一斤都没瘦啊？很多类似的问题。▼

部分相关网友留言

那么，藜麦的减肥效果如何，它真的是适合所有人吃么？吃多少藜麦更好呢，今天我就来详细跟大家聊聊.

首先，不得不说的，就是它的营养价值，比很多谷物都要强。

藜麦到底有啥营养价值？

藜麦被称为健康食物是不无道理的，这主要基于以下几点：

→富含蛋白质

以植物为基础的食物中，很少有品种能够包含所有9种必须氨基酸（蛋白质的构建模块）的，但藜麦就是一个。

这其中，赖氨酸（氨基酸的1种）的含量特别高，这种氨基酸在大多数植物中通常是缺乏的，此外，它还含有丰富的蛋氨酸和组氨酸。

这使得它成为一种优良的植物蛋白质来源，甚至，其蛋白质质量，和乳制品中的酪蛋白也可以媲美。

但是，植物蛋白和动物蛋白还不一样，改天我们会写一篇文章，这里先挖个坑。

→纤维和抗性淀粉

每100g煮熟的藜麦，含有纤维约2.8g，同样重量的黄玉米（煮熟），含有纤维约2.4g，煮熟的糙米纤维量是2g。①

比对下来，藜麦的纤维量确实高一点，而且其中80-90％都是不可溶性纤维。

此外，藜麦还含有一些抗性淀粉，可能有益肠道健康。

藜麦还有一个好处，就是几乎不含麸质，对于麸质不耐受的人来说，是可以正常适用的。（但这并不能说明它是肠道友好型食物，后文会详述原因）

满满的一盘藜麦炒饭，图片来自wholefoodrepublic

此外，藜麦富含抗氧化剂，在微量营养素方面，含有诸如铁，镁、锌、叶酸等，不过数据并不喜人，也就是说，有很多食物的微量营养素要比它丰富。

不过，它几乎不含维生素C、维生素B12、维生素D和维生素K。

所以，综合来说，藜麦最值得获赞的营养素，可能就是它丰富完整的蛋白质，还有不错的纤维含量，以及几乎不含麸质的“体质”。

当然，藜麦的升糖指数（GI）也比较低，且加上纤维含量高，饱腹感强等等原因，它被人们助推为“减肥圣品”，很多人把家里的主食，全部换成了藜麦，当做主食一样吃。

不过，这样吃，真的会减肥么？并不见得，黎麦并不完美，有它的阴暗面，而且还不简单。▼

并不建议减肥吃藜麦

很多主食的升糖指数（GI）比较高，就比如白米饭，GI值达到72，而全麦面包为69。

这意味着，吃这些主食后，血糖会急剧升高，刺激分泌胰岛素，可能引发储存脂肪，导致肥胖。

对比下来，藜麦的GI值确实要低一些，只有53，也就是说，吃下藜麦之后，你的血糖不会迅速升高。

（黎麦升糖指数，数据来源glycemicindex.com）

而且相对很多其他主食来说，来的更缓慢一些，但升的慢，并不代表不升高，只是减慢速度，并没有降低升高点。

还有，大家可能忽略了一个关键因素，就是藜麦中的碳水化合物含量，100g藜麦（煮熟）中所含的净碳水化合物（总碳水-纤维）为18.5g，同样重量的熟长粒大米为27.8g，煮熟的鸡蛋面为24g。

对比下来说，藜麦的碳水化合物含量少一些，但也不低，可以算是高碳水化合物了。

对于低于低碳（生酮）减肥的人来说，并不建议多吃。

低碳（生酮）减肥，建议每天的净碳水化合物摄入量为20-50g，而仅仅吃100g（2两）多的藜麦，就可以超过20g的净碳水化合物要求。

如果你只是在沙拉中加一些黎麦，这个量问题不大。

但是，如果你想把它当做主食吃的话，一大碗一大碗的吃，我觉得没有必要。

如下图所示，碳水化合物，尤其是高碳水化合物，对血糖的刺激是非常大的，血糖走高就意味着需要大量的胰岛素来帮助“降糖”，并且把过剩的血糖转化为脂肪“囤积”在你体内。

图片来自virta

长期以藜麦为主食那样吃，也一样会出现这样的状况，升糖速度会变慢，但是，最终也会影响体内荷尔蒙和代谢。

所以，综合来说，不建议低碳（生酮）减肥的人大量吃藜麦，但是，如果仅仅只是低碳饮食，而且特别想吃的话，可以少量煮上一些，和沙拉拌着吃。

此外，糖尿病人如果不想特别低碳的话，可以适当用藜麦替代平时吃的精制米面，升糖相对平稳些，但一样不建议多吃。

其实，大多数人还存在一个误区，认为藜麦是谷物（严格来说谷物指禾本科植物的种子），可实际上，它只是一种“伪谷物”。

藜麦，实际上是一种种子

从植物学角度来说，藜麦是石竹目苋科藜属的种子，菠菜和甜菜也都属于苋科植物。

植物的进化过程中非常有趣，为了“繁衍”后代，会想尽一切办法让动物或者人类去吃，或者不吃它们。

成熟的苹果，图片来自torontobotanicalgarden

比如，水果会生长的非常甜，吸引动物来吃掉它，动物通过排便，会把吃进去不能消化的水果种子排泄出来，然后，这些种子就可以“开疆辟土”，重新“开枝散叶”。

同样，有些植物为了不让人们吃掉自己的种子，会用坚硬的壳包裹自己，或者让自己的种子本身就带有某种毒素，以白（红）芸豆为例，吃进去即便是少量的未煮熟芸豆，也会导致严重的腹泻和呕吐。

而作为种子的藜麦，也一样“继承”了类似的“传统”，，有些人吃多了，可能引起不良反应。

在外网上搜“quinoa stomach ache”（藜麦肚子痛）这个关键词，可以短时间内获得300多万的相关结果。↓

随意点开一个相关链接，看到一个网友在论坛中提问，自己吃了藜麦之后发生了可怕的胃部痉挛。↓

对于这种情况，经常听到有人这样解释：藜麦的纤维含量高，不好消化，才发生此类情况。

可实际上，可能是另外的原因，这和它是种子的本质也脱不开干系：↓

→黎麦含有皂苷

藜麦被一种称为皂苷的化学物质包裹，这是一种有苦味的天然杀虫剂，是为了防止虫子吃它们。

皂苷对人类一样不友好，如果吃了含有皂苷的种子，可能会让你出现诸如胃疼、腹胀、腹泻等状况，因为它确实会刺激你的消化道，甚至导致肠道出现渗漏。

图片来自piquetea

所以，在吃藜麦之前，一定要反复冲洗，甚至浸泡7-12个小时，并且确保煮熟煮透，这样能去掉大部分的皂苷，减少或者抵消对人体的伤害。

→含有植酸盐

植酸是一种抗营养素，会跟食物中的重要矿物质结合，阻碍人体对它们的吸收。

藜麦含有植酸盐，长期食用高植酸盐食物，可能会导致矿物质缺乏，比如锌、铁、镁等等。

→含有凝集素

和很多谷类、豆类一样，藜麦中含有凝集素，凝集素具有直接入侵小肠内层的能力，可以抑制营养物质的吸收，同时导致肠道损伤或者肠漏。

而且对于自身免疫性疾病的易感人群，凝集素会增加他们的患病风险。

和去除皂苷一样，吃藜麦之前，确保煮熟煮透，是可以去掉大部分凝集素的，所以不必太过担心。

关键的瘦龙说

总之，用黎麦代替米面等精制主食，对某些人来说，可能有效果。

吃黎麦减肥，主要还得建立在计算卡路里的基础上，它不会和低碳减肥一样，让你自然少吃，因为他还是会刺激血糖，胰岛素分泌。

藜麦，确实有它值得骄傲的地方，比如富含蛋白质，纤维含量高，再比如几乎不含麸质，升糖指数不太高等等，和精制米面相比，可以算作是一种更健康的食物。

除了蛋白质高一点，其他营养物质也泛善可陈，和其他全谷物类似，吃不吃真的影响不大，我觉得，我们不要指望它给你带来健康，或者提供很多营养。相关阅读→全谷物很健康？对于有些人来说，可能是个坑…

因为黎麦纤维含量高，饱腹感强，并且升糖指数低等等原因，它的减肥效果也被无限“放大”了。

文中我说了，藜麦的升糖指数低，并不代表它不会升高血糖，只是相对精制米面来说，不会让血糖迅速猛升，升高过程相对更平缓。

而且，它实质上不算低碳水化合物（每100g煮熟的藜麦含有净碳水18.5g）食物，对血糖的刺激绝不会小，如果当做主食大量的吃，并不会减肥。

但是，适量吃一点，比如跟沙拉拌在一起，是可以的。

另外，很多人吃藜麦会出现腹胀、腹泻、胃部痉挛等情况，这跟它富含膳食纤维有关，也和大多数种子一样，藜麦含有抗营养素，以及会刺激人体的皂苷和凝集素等物质。

对于严格生酮的我来说，不吃黎麦，也不爱吃谷物了，如果你喜欢，并且相信它有很多健康益处，就少量吃点哦。