鸡蛋vs鹌鹑蛋，哪个营养更丰富？

鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋……

图源www.thekitchn.com

自古以来，人类就对家禽蛋类“情有独钟”。

因为蛋类中往往含有丰富的营养成分，比如蛋白质、卵磷脂、维生素等等，可提供人体日常所需。（相关阅读：为什么鸡蛋可以随便吃？胆固醇的迷思。）

那么，有没有想过，这几种蛋之间有什么区别呢？

哪一种蛋类更好、营养价值更丰富呢？它们之间有没有优劣之分？

今天这篇文章，我们就来比较一下“一大一小”的鸡蛋和鹌鹑蛋，这两种蛋类之间的区别。

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相信看完，你心中自然就会有答案了。

一起来看看

鹌鹑蛋的营养、益处

首先，我们来简单了解一下鹌鹑蛋都有哪些营养和益处。

→鹌鹑蛋(quail eggs)

鹌鹑蛋 ，一种非常小的蛋类食物，为鹌鹑的卵，有“卵中佳品”之称，个头大约只有普通鸡蛋（50 克）大小的 20% 。

鹌鹑蛋有多种颜色，常见的有淡绿色、蓝色、黄色、白色、棕色和粉红色等等。

一般来说，母鹌鹑会在子宫内形成蛋壳，由子宫内碳酸钙慢慢沉积而成，在蛋缓慢下行的过程中。输卵管末端的输卵管壁便会分泌出类似棕褐色的色素，附粘在蛋壳上形成斑点 。

→鹌鹑蛋的营养成分

别看鹌鹑蛋个头小，却“麻雀虽小五脏俱全”。

一个鹌鹑蛋仅含有 14 大卡热量，但富含多种维生素和矿物质，包括硒、核黄素、维生素 B12 和胆碱等等，且胆固醇含量高。

每份（大约是5个鹌鹑蛋或 50 克）鹌鹑蛋中含有的营养成分大致包括以下①：

维生素A：每日推荐值（DV）的5.5%

维生素 B2（或核黄素）：每日推荐值（DV） 的 23

维生素 B5（泛酸）：DV 的 9%

维生素 B9（或叶酸）：DV 的 8%

维生素 B12：DV 的 9%

另外，鹌鹑蛋中还含有少量的 B 族维生素，比如维生素 B1（硫胺素）、B3（烟酸）和 B6 以及维生素 E。

→胆碱的最佳来源之一

另外，胆碱是一种必需营养素，鹌鹑蛋中含有丰富的胆碱。

这种营养素对大脑发育和肝脏健康非常重要。胆碱缺乏，会增加患非酒精性脂肪肝 (NAFLD)的风险。

美国食品和药物管理局 (FDA) 将胆碱的每日推荐值设定为每天 550 毫克。

仅 100 克（ 3.5盎司）鹌鹑蛋，就可以提供 263 毫克胆碱，相当于每日摄入量的 48%。②

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→预制维生素 A（视黄醇）的来源（维生素A有两种形式:预制维生素A(视黄醇或视黄醇酯)和维生素原A类胡萝卜素）

预先形成的维生素 A，也称为视黄醇。

油性鱼、肝脏和鸡蛋（包括鹌鹑蛋）中含有丰富的视黄醇。

100克（3.5 盎司）鹌鹑蛋，可提供约 156 微克维生素 A，占每日推荐摄入量DV的 17%。③

鹌鹑蛋vs鸡蛋

那么，跟鸡蛋相比，鹌鹑蛋有哪些优劣呢？这二者之间孰优孰劣呢？

首先来看一张二者的营养成分对照表

数据来源：https://www.healthline.com

→鹌鹑蛋更小

从大小上来讲，鹌鹑蛋比鸡蛋小得多，大约是鸡蛋的三分之一。

从营养成分上来说，鹌鹑蛋比鸡蛋含有更多的脂肪和蛋白质，它的铁和核黄素的含量是鸡蛋的2倍左右，维生素B12比鸡蛋多三分之一左右。

另外，鸡蛋中的胆碱含量更多。

美国心脏协会AHA建议，每天进食一个鸡蛋（50g左右。）

→鹌鹑蛋胆固醇含量更高，不碍事

另外，与其他普遍食用的鸡蛋相比，鹌鹑蛋中的胆固醇含量要高得多。

比如，与一份含有 211 毫克胆固醇的鸡蛋相比，一份鹌鹑蛋中含有 约422 毫克胆固醇，是鸡蛋的两倍多。

根据美国农业部的数据，100 克鹌鹑蛋中含有 844 毫克胆固醇（相当于 11 个鹌鹑蛋），而 100 克鸡蛋中含有 373 毫克胆固醇（相当于 2 个鸡蛋，50 克每个鸡蛋）。④

还好，胆固醇不是坏东西，食物中的胆固醇也没有什么影响。

→鹌鹑蛋，蛋黄蛋清比例更高

鹌鹑蛋之所以比鸡蛋含有更多的胆固醇，是因为鹌鹑蛋的营养成分天然较高，蛋黄与蛋清的比例也较高。

而鸡蛋中几乎所有的脂肪和胆固醇的全部含量都位于蛋黄中，因此鹌鹑蛋最终提供的胆固醇比鸡蛋要多。

→鹌鹑蛋脂肪、蛋白质含量更高

鹌鹑蛋比鸡蛋含有更多的脂肪和蛋白质，铁和核黄素含量是鸡蛋的两倍，维生素B12比鸡蛋多三分之一。

不过二者也有一些共同点

→吃鸡蛋、鹌鹑，对高血糖有好处

其实不管是鹌鹑蛋还是鸡蛋，对血糖控制都有好处。

因为它们含有大量的蛋白质和脂肪，需要更长的时间来消化，并可以减慢其他食物中碳水化合物的消化速度，从而降低血糖。

此外，鸡蛋、鹌鹑蛋本身几乎没有碳水化合物可以提高血糖水平。

→鹌鹑蛋和鸡蛋是非常低 GI 的食物，对血糖的影响很小

由于它们的营养成分，鸡蛋会延长消化时间并导致血糖水平更稳定、更可控的上升，这对糖尿病患者控制血糖都有好处。

→鹌鹑蛋致敏性更低

跟鸡蛋、鸭蛋和其他种类的鸡蛋相比，鹌鹑蛋的致敏性更低一些，并且可能会减轻某些人的过敏症状。

但是，如果对其他鸡蛋品种更敏感，可能鹌鹑蛋也会过敏。

总之，鹌鹑蛋和鸡蛋的营养价值差不多，如果想获得健康营养的最大益处，可以在饮食中同时摄入这两种鸡蛋。

关键的瘦龙说

总的来说，鹌鹑蛋比普通鸡蛋营养更丰富一些，但是，也没有特别大的差异。

对于小孩、孕妇、老年人等更需要营养的群体来说，可以选择多吃鹌鹑蛋，补充足够的营养（卵磷脂、维生素B族、胆固醇含量丰富），促进大脑发育。

如果要减肥，吃鹌鹑蛋也不错，更多的营养会让你食欲更低？

如果你担心胆固醇就少吃哦，哈哈，其实胆固醇很好的。

对于吃法来说，最好选择水煮的方式，更好保存更多的营养。

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