哈佛：做俯卧撑，可以降低心脏病风险96%？

心脏病是人类健康的一大杀手，最近一则新闻出来，很多人都惊呆了，美国心脏协会最新发表2019年心脏病研究数据，几乎一半美国人都有心脏问题。

Nearly half (48 percent, 121.5 million in 2016) of all adults in the United States have some type of cardiovascular disease, according to the American Heart Association’s Heart and Stroke Statistics — 2019 Update, published in the Association’s journal Circulation.

虽然中国没有这样的数据，但是，情况也不容乐观，去问问身边的老人，几乎一问一个准，心脏或多或少都有点问题。

和心脏健康的因素很多，抽烟、喝酒、血压、血糖、血脂高、情绪、压力等等，总之，和饮食，生活习惯，心态的关系都很大。

老年人一听到心脏病，就害怕，因为随时可能夺走人的性命，只要一听到有利于心脏病的建议，老年人都会很重视。

今天给大家分享一个不错的建议。

最近哈佛的一个研究发现，经常做俯卧撑的人，心脏病风险比其他人少很多，一口气做40个俯卧撑，心脏病风险下降96%

做俯卧撑，降低心脏病风险

俯卧撑这个运动，优势非常多，也是很多徒手健身爱好者最青睐的动作之一。

它非常方便，随时随地都可以做，不用排队等器械，而且还能变着花样，上斜下斜单指击掌，做起来也是相当有气魄。

它是一个判断男性上半身综合力量的经典动作之一，很多学校也都将俯卧撑的完成个数，作为体能测试的必测项目。

（尽力了，没看到我的手在动嘛？？）

哈佛大学这个最新研究发现，做俯卧撑能力，还能反应心血管健康状况。①

运动降低心脏病的风险，这样的结果也在情理之中，缺乏锻炼，身体素质低下会对心血管健康产生不利影响。

（明尼苏达维京人队的外接投手拉昆·特雷德威尔在一场混战中做俯卧撑）

这是一项回顾性队列研究，科学家们分析了从2000年到2010年的1104名现役男消防员的健康数据；

他们的平均年龄为39.6岁，平均体重指数(BMI)为28.7，研究开始时对他们的俯卧撑能力和跑步机运动耐力进行了测试，在随访期间，定期对他们进行体检以及健康和生活方式问卷调查。

40个俯卧撑其实做起来并不是那么简单，研究员设置了一个每分钟80次的节拍器，要求受试者按照节拍来做俯卧撑，工作人员在一边计数，直到参与者达到80次，受试者错过3次节拍，就会被要求停止，或由于疲惫或其他症状（头晕、胸痛、呼吸急促），计数停止。

在测量运动耐力方面，是在跑步机上进行，参与者达到其最大预测心率的85%，或美国运动医学指南的最大耗氧量，会被要求提前终止。

→研究结果

在随后10年的随访期间，1104名受试者，报告了37例心血管疾病案例，而在这37人中，只有一名男性完成了40次俯卧撑，其他人都没有完成。

经过进一步计算，科学家发现：与一次只能做10个或以下俯卧撑的男性相比，能完成40次以上的男性，患心血管疾病的风险低96%！

研究的第一作者，哈佛大学公共卫生学院住院医师Justin Yang说：

我们的研究结果发现，在任何环境中，俯卧撑都是一种最简单易行的评估心血管疾病风险方式。

令人惊讶的是，做俯卧撑的能力，比在跑步机上运动更能表现患心血管疾病的风险！

不过，研究人员指出，该研究也有一些局限性，由于研究对象是中年、从事职业活动的男性。

因此，研究结果可能不适用于女性或其他年龄段的男性，也不适用于活动较少的男性，还需要进一步的研究来确定普通人群，俯卧撑能力与CVD风险的关系。

另外，对于本研究中使用的消防员群体，由于是自愿决定是否进行健康评估，缺少大约四分之一的参与者的信息，降低了统计功效，一些发现也不排除是偶然结果。

这项历时10年的研究，让我们对肌肉力量与心血管疾病风险的关系，有了进一步的解，研究的资深作者、公共卫生学院Stefanos Kales教授表示。

（Stefanos Kales，哈佛医学院医学教授，哈佛大学陈氏公共卫生学院（HSPH）职业和环境医学住院教授兼主任）

所以，作为一项衡量肌肉力量最重要的方式，俯卧撑能力越强，高血压、冠心病、猝死等的风险越低，而且，俯卧撑测试不需要特殊设备，几乎没有成本。

和俯卧撑相比，老年人可能更喜欢走路，健步等运动，和它们相比，俯卧撑更可能增加肌肉。

肌肉多的人，更长寿

2015年，德国调查人员发表了一篇叙述性综述，这项综述观察了14项流行病学研究，所有研究都证明：

肌肉力量的增强，与降低全因死亡率有显著的相关性，与心血管疾病死亡率降低也有关。②

Increased muscle strength was associated with a significant reduction in all-cause mortality, as well as a reduction in cardiovascular mortality.

而握力，是评估整体肌肉力量的一种简单有效的指标。

2015年柳叶刀的PURE（前瞻性城乡流行病学研究，属于大型纵向人口研究）研究中，研究人员对17个不同收入国家，142856名，35-70岁的成年人，进行了握力测试和平均4年的跟踪回访。③

研究者发现：

握力与被试者的全因死亡率、心血管死亡率、非心血管死亡率、心肌梗塞和中风都呈负相关，低握力比收缩压，更能预测全因和心血管疾病的死亡率。

Grip strength was negatively correlated with all-cause mortality, cardiovascular mortality, non-cardiovascular mortality, myocardial infarction and stroke.

这样的结果让人惊讶，但却在情理之中，因为骨骼肌功能，是衰老的重要组成部分，而抗阻训练能逆转骨骼肌的衰老。

从而使老年人的身体指数趋近于年轻人，达到长寿的目的。

力量训练，肌肉与肥胖的关系

我们知道，过度肥胖会增加死亡风险，但2017年的一项研究表明，肌肉力量独立于肥胖之外，能降低死亡风险。④

什么意思呢？胖子的死亡风险，较正常人高，但如果他肌肉多，力量大，就能降低死亡风险。

这项研究的对象是40199名英国人，研究人员在刚开始就对其握力，进行了测试。

在随后7年的随访中，研究人员发现，更高的握力者，能降低8%的死亡风险。

握力最低和最胖的男女性，死亡风险最高，有趣的是，拥有更强握力的肥胖个体与不肥胖的人相比，死亡风险相似，甚至更低。

这篇论文的结果非常颠覆，我总结了一下，有以下三点：

●具有更强握力的男女性死亡率较低，不受肥胖的影响。

●过量的脂肪会提高死亡风险，但更强的握力，会降低死亡风险，尽管没有完全消除。

●总的来说，提高肌肉力量，并且避免肥胖，能最大限度的降低死亡率风险。

所以，对于肥胖者的一个建议，如果你实在瘦不下去，又想多活几年，那就多练一些肌肉吧。

关键的瘦龙说

其实，这并不是肌肉力量与心血管疾病关系的开创性研究,

俯卧撑作为衡量肌肉健康评估的重要指标，早在很多年前，就被确认为与多种疾病的风险降低有关，包括心血管疾病风险(CVD)，糖尿病，癌症和阿尔兹海默症。⑤

肌肉力量对健康男性的全因死亡率和高血压具有保护作用，这已经是科学界公认的事实。⑥

而且，肌肉力量越强，代谢综合征的发病率和患病率也越低。

美国最近的一项研究还指出，中度到高等强度的运动，可以显著减少过早死亡和延长寿命。

鉴于这一强有力的科学证据，美国心脏协会在运动指南中增加了有强度的运动，以减轻心血管疾病的负担，并改善整体健康状况。⑦

2018年9月4日《柳叶刀》发布的研究显示，全球超过四分之一的成年人（约14亿人，中国占14%）缺乏锻炼，他们患心血管疾病、糖尿病、痴呆症和癌症的风险更高。⑧

所以，赶快从沙发上爬起来，做几个仰卧起坐，即使做不了一个完整的，也可以从跪式俯卧撑做起，养成力量训练的习惯，你就能超过全球四分之一的人啦！