20个减肥经典理论，终于知道如何月瘦10斤了

减肥很痛苦，那是因大部分人不懂科学减肥，减肥是一项集心理学，认知行为学，营养学，医学为一体的综合性科学。

所有减肥者都痛苦过，都走过弯路，这些弯路别人已经走过无数遍，但还需要亲自走一遍，才知道真相。

人性非常复杂的，很多减肥者之所以一败再败，不断的反弹，因为不了解人性，不了解自己的内心是如何反馈的。

不知道如何针对自己的心理反应，采取相应的措施，了解人性，了解自己的心理，才能轻松减肥。

今天，我来给大家分享一篇，减肥的20个经典理论，教你如何解决容易暴食，吃多，如何科学轻松瘦身。

1，看到别人吃垃圾食品，你更容易破戒

在你还未养成健康的饮食习惯之前，你对垃圾食品还是念念不忘，当你看到别人吃的时候，你会忍不住也想吃。

特别是当你看到比你还胖的人，吃得很开心的时候，这是一个非常常见的心理现象，是因为我们一旦看到他人降低自律、违反规定的时候，我们也会降低对自己的要求，这和中国式过马路的心理是一样的，凑够一波人就可以走了，不用管什么红绿灯。

 

这个问题，我之前的文章中讲过一个绝招，就是培养慈悲心，或者救世主的心态，当你看到别人吃垃圾食品的时候，你脑子里面想的不是『自己要不要吃』，而是想，『那些东西那么不健康，容易导致肥胖，他们为什么还要吃啊？我要不要去劝告他们？我可不能再吃那么不健康的食品了。』

当然不是说要你真去劝告，因为别人可能不会理解你的，你只要在心理这么想就可以啦，对很多人来说，这招效果都很好。

 

2，拼命运动风险大，且不一定减肥

运动对于减肥的效果，一直以来都是饱受质疑，但还是有很多没有经历过的人，一开始选择了疯狂运动来减肥，因为他们想不到其他的办法。

运动可以直接消耗卡路里不假，但是运动完以后，身体会有相应的反应。

因为你过度运动，你的大脑会给你指令，去减少其他时间的活动量，最后你消耗卡路里的数量其实和平时不会有太大的差异。

过度运动可能会透支意志力，让你的其他生活一团糟，你非常容易暴食，没有意志力去控制自己的脾气，没有意志力去集中注意力工作，没有意志力去面对渣男的撩动，没有足够的意志力来抵御美食的诱惑，即期的快乐很容易就战胜了长远的利益。

你管理不好生活的其他部分，你会感觉很有压力，会影响皮质醇的分泌，最终结果 ，还是食欲暴增，进食量增长。

过度的运动会启动身体的补偿机制，很多减肥小白，一开始没有养成健康的饮食习惯，两眼一抹黑就从迈开腿开始，疯狂跑步，然后发现每次跑步完之后，会下意识的认为自己付出了很多，给自己颁发一张的道德许可证，同时有氧运动会引起食欲大增，摄入过量的碳水化合物，最后发现自己越运动越胖。

过度的运动可能会导致失眠，很多人应该都有过这样的感觉，本人也是，我有时候会晚上打篮球，从下班6.00打到晚上9.30，回家后，精疲力尽，基本上要到2-3点才能睡着。

而充足的睡眠，良好的休息是减肥的基础。

所以，一开始运动，一定要找自己喜欢的运动，不要透支自己的意志力，不要盲目模仿，选择一些简单的，自我享受的运动能提高意志力，让你更好的控制饮食，集中注意力，更好的去管理生活中的其他部分，是一个不错的选择，记住，永远不要把减肥，运动，当做你生活的重心。

当然，如果你和我一样，养成了运动的习惯，是健身爱好者，你喜欢撕裂自己的肌肉，喜欢调整，运动完更多的是享受，没有付出感，不会启动补偿机制，你可以放心大胆的去运动了哦，保证睡前3个小时不要过度运动就好。

所以，想运动减肥，建议换个心态，不要为了减肥而运动，而是为了健康（身体健康和心理健康）。

 

3，设定过高目标有风险，快接近目标时最危险

很多人习惯给自己设定非常苛刻的目标，这确实能起到一定的激励作用，但是大多数情况下，这样也增加风险系数，心理学上有一个效应叫做，目标趋近效应”（Goal-Gradient Effect）——我们越是趋近于某个目标，越是想要不惜一切代价完成它。

但是此刻的意志力也非常薄弱，非常容易在某一个点崩断神经，如果你在达到目标之前奔溃了，你会开始责备自己，变得不自信，甚至讨厌自己，还有一个更加严重的风险，就是很多人通过超强的意志力达成目标，然后大松一口气，达成目标会马上启动奖励机制，这样的后果非常可怕。

 

4，经常看健身类文章，会让你有锻炼的感觉

我们每天都接收到健身类的鸡血文章，每天沉迷于这些，可能会麻醉自己，人脑不太善于区分幻想和实际体验，实际操作时和幻想时神经中枢产生的预约感差不多，虚拟现实这么流行的原因，喝鸡汤能让你有进步的感觉，分享之后鸡汤感觉更真实。

类似的心理还有，买完书会让你有看完了的感觉，瞎忙也会让你很充实，意淫会让你有和女神爱爱的感觉，看A片会让你有身临其境的感觉，这也许就是虚拟现实这么火的原因哦，因为，很多事情，我们人类只要想一想，看一看就能过把瘾。

但是结果是，等你意识到，自己一点行动没有都付出，你会很懊恼，你会变得麻木，慢慢的否定自己，不再自信，更加难以付出行动。

减肥最重要的是去行动，实践，去用心感受，不是去研究，去分析什么是最佳的锻炼方式，什么是最佳的减肥方法。

 

 

5，幻想美食，可能会让你吃得更少

幻想美食可以让你吃更少，和上面的道理类似，幻想能让人满足，幻想美食也会让人有有类似的满足感。

2010年Carnegie Mellon 的一个研究发现，幻想吃下去了很多美食，会让你真正吃的时候吃得更少些。

他们把参与者分为两组，其中一组是想象自己吃了30颗糖，另一种想象自己吃了3颗糖，然后让他们真正吃糖的时候，30颗糖那组吃下去的糖要远远少于3颗糖那组。

所以，在你准备吃饕餮大餐之前，先闭上眼睛好好幻想一下，先用自己的想象，意念饱餐一顿，可能在你开始真正吃的时候，已经被意念喂饱了，随便意思一下就可以了，哈哈。

 

6，告诉自己很快就可以吃了，有利于控制进食冲动

如果你没有彻底改变自己的饮食结构，不要给『自己戒不掉的食物』判处无期徒刑，而是战略性的拖延一下，降低进食垃圾食品的频率，自然就吃得少了。

比如说，你做不到完全低碳水饮食，但是你还是想限制碳水，践行低碳的过程中，可能会有点不适应，难受，煎熬，想吃碳水，这个时候，你可以告诉自己，再等两天，我就可以吃了，我不是永远都吃不到，只需要耐心等待一下，就可以吃了。

每次都拖几天，慢慢的，而且每次吃的时候都不要满足自己，少点一点垃圾食品，你自然就吃得少了。

就像你在等你男友的时候，你可以焦躁，你可以郁闷，但是你还可以选择告诉自己，有点耐心，也许他有其他急事呢，说不定他在给你准备礼物呢？

 

7，小目标比大目标好，更管用，更实用

很多人喜欢给自己设定大目标，不瘦十斤，不换头像，3个月练出马甲线，这些目标虽然可以想象得到，但是都非常虚，没有实际操作可行性，研究表明，与其设置大目标麻木自己，不如设置一些清晰可见的小目标。

比如说：

我决定下个礼拜起，每天早起半个小时

我今天起每天的主食量不超过半碗

从明天起我每天最多喝一罐饮料

以后我要尽量绕过那家冰激凌店

每天给自己加一个蔬菜

吃面的时候都要小碗，吃不饱可以加一个菜

全家制定规矩，不给任何人盛米饭，自己想吃多少盛多少

一周只能喝一次酒，等等。

比起大目标，这些小目标可以让你有成就感，更加容易让你坚持，更加容易让你坚持下去。

心理学中有个皮格马利翁效应：

说如果对一个人传递积极信息，就会使他进步得更快，发展得更好。

反之如果向一个人传递消极反馈，会使一个人自暴自弃，放弃努力。

但是在减肥过程当中，我们真的很难看到积极的信息，最积极的信息就是体重称 上面的数字，但是要想每天都看到数字的下降，真的很难。

而这些小小的目标就不断的给了自己积极的信息，能让你感觉自己一直在进步。

减肥是一个独自奋战的长期过程，不会有人每天给你传递积极信息，需要自己建立正向的积极反馈。

相关阅读：

 

8，长期控制自己的人，一失控就非常危险

我们生活总能看到很多人基本上不控制饮食，有时候也暴食，但是一点都不胖，其实，他们有一个非常好的习惯，平时不怎么控制自己，但是如果自己暴食了，接下来就会非常自然的少吃。

但是还有一部分人，不一样，长期控制饮食，卡路里非常低（基础代谢也低），利用意志力支撑着自己前行，突然有一天暴食了，他们就一发不可收拾，这就是一个很特别的心理想象。

心理上有一个『管怂呢』的效应（名字是我取的），当你一直严格严格要求自己，突然有一天，你失控了，你的反应不是马上禁止这种行为，而是对自己的彻底否认，给自己已经判了死刑。

你开始对自己说，『管怂呢，反正已经这样了，不如一次吃个够』，这有点像犯罪分子，如果杀了人，感觉自己会被判死刑，他可能会毫无心理负担的去执行第二次犯罪，反正已经罪不可赦了，和不杀个痛快呢。

产生这种心理的主要原因是，是你把自己定义为那个需要长期控制的自己，而不是那个想追求目标的自己。

有一点非常重要，你要确定自己更认同哪个自己？

你是更认同那个想追求目标的你，还是那个需要控制的你。

更认同自己的『冲动和欲望』还是自己『长期的目标和价值观呢』？

只有心理上认可了自己的『长期目标和价值观』，你才能不去控制自己的欲望，不去挑战自己的意志力，你才会变得淡定，不焦躁。

 

9，你非常容易给自己颁发放纵许可证，还感觉不到

你非常容易给自己颁发放纵许可证

如果你把自己定性为需要控制的那个自己，那么你会非常容易给自己放纵的理由。

人类非常喜欢给自己颁发放纵许可证，因为我们都喜欢放纵的感觉，当我们有了目标的时候，我们会习惯性的把支持目标的行为，误以为是目标本身。

运动后容易放纵，吃点好的，因为我们觉得运动了，就是一个小小的成功，需要放纵一下。辛苦工作，加班到深夜，圆满完成了某一个项目，激动，兴奋，需要去放纵一下，等等。

我们非常善于给自己找各种放纵的理由。

 

10，苹果心理测试法，判断真饿了还是假饿了

我们生活中有太多的进食不是因为饥饿，而是因为很多其他复杂的原因，所以判断自己是否真的饿了，俨然变成了一项特殊技能。

心理学家Goodson发现了一个不错的方法，如果你发现有饥饿感来袭，你打开冰箱，想找点吃的，这个时候不要冲动，给自己做一个小小的心理测试，看看自己是否是真的饥饿了，还是只是其他心理性饥饿，只是需要获取满足感。

你可以问自己，『是否可以吃一个苹果？』，如果答案是“yes”，那好吧，你可以吃点你想吃的零食，什么的，因为你可能是真的饿了，如果答案是“No”，那你可能不是真饿，你大可以喝一杯水，试试。

很多时候，渴了会伪装成饿了，一杯水就可以解决你的饥饿问题。

 

11，有规划的吃戒不掉的垃圾食品，可以吃得更少

如果你暂时戒不掉容易导致肥胖的高碳水化合物，垃圾食品等，可以考虑有规划的去给吃这些食品。

宾夕法尼亚大学大学认知行为疗法研究学院的教授Judith S. Beck, 博士说：有规划的去告诉自己什么时候可以进食垃圾食品，可能会让你在其他时间更加容易控制自己进食垃圾食品的欲望。

比如说，你告诉自己，晚上可以吃点自己喜欢吃的，你在白天的时候就更加容易控制自己的饮食。相比你一直控制自己，然后暴食，效果会更好。

或者说你规定自己每周末可以吃一次碳水，平时都践行低碳的饮食方式，平时低碳的时候，你心理就有底了，因为你知道很快你就可以吃到碳水了，这样坚持一段时间后，你会发现其实你对高碳水的食物也没有那么渴望了，但是这也是有一定风险的，因为自控力不够的人，非常容易暴食碳水。

 

12，给自己列一张分神清单，有助于缓解进食欲望

习惯性暴食者可以考虑给自己列一张分神清单。

当你暴食的感觉来袭时，打开自己的分神清单，清单的内容可以是打游戏，看书，给好友打电话，出去走一走，抹点指甲油，画画，写作，看书，冥想，刷牙，深呼吸，做一组俯卧撑等力量训练，等等。

依次去尝试后，看看那个效果最好，关注自己的进食冲动是如何消失的，如果奏效，下次可以继续使用此法。

 

13，欺骗你的视觉，有助于减少进食量

康奈尔大学的一个研究发现，用小盘进食可以让进食者少摄入很多食物，用小盘子代替大盘子，这个国外比较好执行，国内好想不太现实。

因为在外面吃饭都是一个大盘子，特别是食堂党，倒是家里吃饭的时候，可以考虑，盛米饭和面的时候，可以用小碗代替大碗，应该会少吃一些，吃自助餐的时候也可以尽量避免用大盘，选择小盘子，可能就是要多跑几趟。

还有，把零食藏起来，不在自己的视线范围之内，健康食品放在触手可及的地方，很多人会因为懒，就吃了很多健康的食品，哈哈。

但是相反，还有一个比较特别的方法是，把自己爱吃的零食放在视线范围之内，每天靠这个零食来刺激自己，然后想办法控制自己的冲动，通过这样的训练来锻炼自己的自控能力。

有研究表明，很多人通过这样的方法，能更好的控制自己吃零食的能力，但是这些都需要用心去感受自己内心的变化，不是一两天就有结果的。

 

14，让手机给自己提示，有助于规律自己的饮食

现代社会的人越来越忙碌，我们忙的时候，会忘记进食，会忘记喝水，所以，机械的提示变得越来越重要，提示能让你更好的执行自己的饮食规划。

比如说有很多提示喝水的软件，waterin，waterclock等，很多减肥的软件也自带这些提示功能。

为了保证良好的睡眠，每天设置闹钟提醒自己上床睡觉，关手机，都是不错的选择，还有，你可以设置提醒让自己冥想，设置闹钟让自己休息片刻，停下大脑的告诉运转，站到窗口，翘望远方，放空大脑。

 

15，找一个减肥的小伙伴，更加可能持久，进步

减肥这种事情，对于很多人来说，有点像是隐私，很多人不敢告诉别人，喜欢一个人默默的坚持，但是有一个小伙伴可能更加容易让你成功，特别是，如果你有进食障碍问题，你更加需要小伙伴。

2005年，布朗医学院，发表在临床心理学咨询杂志上的一个研究显示，当减肥者有一个小伙伴的时候，更加容易坚持下去，更加可能成功，小伙伴可以是一起运动，互相鼓励，互相分享心得体会，共同面对暴食问题，等等。

小伙伴有一个好处，就是如果自己有一些积极的感受，给小伙伴分享之后，会不断的给自己带来成就感，推动自己继续前进。

比如说，我已经坚持1个星期没吃面了，感觉还不错，没有什么心理负担，给小伙伴分享自己的感受后，你下个星期吃面的可能性就大大降低了，因为说出来也是对自己的一种暗示，一种鼓励，一种鞭策。

小伙伴最好是附近的，一个学校，一个小区都是不错的选择，可以一起锻炼，一起进食最好，能经常见面一起沟通，很多夫妻一起减肥，也更加容易成功，当然，反之，一起堕落，也非常容易。

 

16，合适自己的是最好的，盲目模仿不可取

减肥者一开始都喜欢盲目模仿，因为不知道自己能做什么，喜欢什么，他们很少去问自己内心，自己到底喜欢什么样的运动，喜欢什么样的饮食方式，能做出哪些改变，哪些是自己毫不费力就可以做到的，哪些需要一点一点去改变。

一切坚持不下去的减肥方式都是徒劳的，节食也好，高强度运动也罢，一开始减肥必须是爱好驱使，如果没有爱好，就用心去感受，才能让内心产生变化，爱上健康的饮食方式，运动。

当你看到别人在跑步的时候，不要着急去跑步，问问自己，喜不喜欢跑步，或者你可以去尝试，用心去感受，如果跑一段时间，你发现，你根本就不喜欢这项运动，你大可没有必要跑步了，去尝试下其他运动哦。

如果你暂时没有什么运动爱好，你可以尝试去回忆下，自己小时做过哪些运动，自己曾经有过哪些爱好，重新去尝试，去感觉，也许你又会重新找到自己的热情。

 

17，多一些自我鼓励，接纳，少一些自我惩罚

鼓励会让你再接再厉，接纳会让你更加容易认可自己，坚持下去，惩罚则相反，会让你更加否认自己，你会变得对自己更狠，更加容易奔溃，更加容易反弹。

很多人在暴食之后选择了惩罚自己，比如说疯狂运动，更甚者会自残，1998年favaza的一项研究发现，137名犯有暴食症的女性，34.3%的人曾经有过自残行为，患者通过自残以求更加真实的感受（他们认为自己已经麻木），减少愤怒和罪恶感，降低压力，希望能把内心的痛苦转换为皮肉之苦，快速结束这种不舒服的感觉。

大部分惩罚行为都会导致，更加深层次的自我否定，有了第一次，很有可能会一发不可收拾，所以，切忌开始自我惩罚的方式，一旦有这个念头，马上切断，学会接纳自己，原谅自己，鼓励自己，可以采用EFT敲击法。

鼓励的方式，可以给自己买一些自己一些想买的东西，可以是一次小小的食欲满足，但是也有一定的风险，建议尝试的时候，学会认真的感受食物，正念饮食，避免停不下来，导致暴食。

 

18，监控自己的饮食，心路历程，能缓解进食障碍

很多人的肥胖是因为心理性过度摄入食物导致的，食物作为一个万能的工具，被现代社会的人滥用，大多数的时候，我们因为焦虑，紧张，愤怒，孤独，寂寞，等等负面情绪进食，而不是生理性饥饿。

因为这些负面情绪，很多年轻人掉入进食障碍的深渊，解决进食障碍的疗法中，有一种是最常用的，当然也是最有效的一个方法，那就是认知行为疗法CBT，认知行为疗法的第一步就是自我监控，对自己的活动，行为，思想，感受，进行全面监控，来提高自我意识。

自我监控包括你摄入的食物的品类，时间，地点，一起进餐的人，进食量，进食饱腹感，感受，冲动，应对冲动的策略。

通过监控，你可以发现自己的饮食习惯中存在的很多问题，你可以发现自己内心一点一点的在发生微妙的变化。

有些人认为这样很麻烦，很难做到，不可能坚持一辈子，但是你要清楚，你这是在自我疗愈，特殊时期，等你慢慢康复了，你当然就没有必要自我监控了。

 

19，关注行为带来的内心和身体的变化，少关注行为本身

很多人只是关注运动，饮食本身，没有发自内心的去感受食物给自己带来的感觉，变化，运动给身体带来的感觉，变化。

有研究表明，认真，用心的运动更加容易让你爱上运动，运动的效果也越好，经常践行正念饮食非常有利于减肥，解决进食障碍问题。

其实道理很简单，如果你想好好工作，就用心去完成工作，如果你想好好学习，就用心去好好听讲，复习，如果你想好好减肥，就好好去用心运动，用心饮食，只有用心，才能蜕变。

我们很多人的现实情况是，我们运动的时候，可能在听歌，可能在看电视，吃饭的时候有可能在看手机，可能在看综艺节目，如果你这样，很难去改变自己的习惯，去改变自己的饮食方式。

所有一切随意的事情都是在浪费时间，无法达成最终的改变。

 

 

20，教别人减肥是最好的防反弹方式，也能更好的完成自我救赎

我曾经看过一个记录片，现在只记得一些片段，有点类似biggest loser之类的一个减肥成功者跟踪节目，跟踪发现，很多通过超强的意志力减肥成功的人，最后都反弹了。

其中有两个人，减肥成功后没有反弹，继续保持很好的体重，他们和别人的区别是，他们减肥成功后，直接换了一个职业，变成了职业瘦身顾问，他们每天在教别人如何减肥，自己再反弹的可能性几乎为零，所以，我觉得我反弹的可能性也几乎为零，哈哈。

《翻转式学习》一书里面阐述了一个观点，当老师是最好的学习方式，它吐槽了当今世界基本上所有的教育方式，老师讲课，学生听讲的方式，理解和进步的不是学生，而是老师，学生一般是听不进去的，一般很快就忘记了，因为没有代入感，最后真正学到东西的是老师，不是学生。

其实，我也一直在反思这个问题，很多问题我在很多文章中都写过很多遍了，我写这么多，还是有很多人不懂，比如说，后台总是有人问，什么是低碳，什么是八小时饮食法，对于大部分人，看完我写的这些东西，是无用的。

所以说，最有效的方式，找一个没有你懂的人，你一点一点的带着他减肥，你给他讲道理，讲理论，讲这些心理小知识，等等，你个人也在不断的加深印象，慢慢的，这些理念就会植入你的脑子里，变成自己的知识，要不你永远知识一个走马观花的学生。

敲着敲着就写了这么多了，我知道自己还没有写完，其实我也是想到那里分享到那里，今天先到这里吧，以后可能会继续给大家分享。

其实，减肥这个事情，不可能不走弯路，走了弯路不要怕，继续走，只要方向是对的，你是为了健康，一般就不会错太远。

生活总是充满了各种问题，不可能有我们想象中的那么好，因为只有这样我们才能进步；也不会有我们想象中的那么差，它总是充满了惊喜，希望，无论是好的时候，还是糟糕的时候，保持一刻平常心，坚强，淡定，就能战胜一切。

好了，今天我叨叨完了。

感谢您花时间认真阅读。