全麦面包能减肥？降血糖？更健康？

现在，不管是国外还是国内，营养界都基本达成共识：精加工的细粮，比如白米饭，白面包、白馒头、白糖等，是不健康的，没有营养价值的。

很多人开始用粗粮、全麦等制品，来代替细粮，因为前者的升糖指数（GI）略低，纤维含量高、营养价值更丰盛等原因。

在大城市里，全麦面包，已经成为健身减脂餐中最受欢迎的主食之一，很多年轻人以为自己用全麦面包代替白米饭、白面包，不光有利减肥，还更为健康。

还有营养师专家建议糖尿病人吃粗粮、全谷物，认为这是有利于降血糖的。

真的是这样吗？用全麦面包代替白面包，真的是更健康的选择吗？

我们暂且不说市面上大部分假全麦面包（一点点全麦，主要还是精制面粉），今天，就带大家来看一个真相：

世界上最健康的全麦面包，它对人体血糖的影响是怎样？糖尿病人能不能吃？是不是有利你减肥？

全世界最健康的全麦面包

与市面上的大多数面包不同，这款独一无二的面包是由新鲜的、发芽谷物制作而成，完全没有面粉，因为我们相信，想要将谷物包含的重要营养素释放出来，让其发芽是最好的方式。

图片来源：food for life 官网

这是食品公司Foods for Life对这款以西结面包（Ezekiel bread）的描述。

Ezekiel bread是一款发芽谷物面包，用最传统的方式制作，浸泡、发芽、烘烤，是几千年流传下来制作面包的方法。

图片来源：food for life 官网

→ 发芽谷物面包最初起源于圣经

它是10大圣经食物之一，在圣经中的Ezekiel （一位犹太教祭司）章节中，记载了一种食谱，是上帝亲自传授给Ezekiel：取小麦、大麦、豆子、小扁豆、小米、粗麦，装在一个容器中，用来做面包……

图片来源：food for life

受此启发，现代食品公司研发了这款名为Ezekiel bread 9:4的发芽谷物面包，为了凸显它的营养价值和纯粹的风味，Ezekiel bread用的是以下食材：

图片来源：food for life 官网

有机发芽小麦、过滤水、有机大麦、有机发芽裸麦、有机发芽大麦、有机发芽燕麦、有机发芽小米、有机发芽玉米、有机发芽糙米、新鲜酵母、有机面筋、海盐。

怎么样？这么多全麦，还是发酵过的，听上去是不是非常有机，非常健康？

确实，比起普通白面包，这款发芽谷物面包的营养成分表里，含有更多的蛋白质、纤维、维生素和矿物质。

按理说，肯定更加健康，糖尿病人可以放心吃，那么它的升血糖表现，和普通白面包对比有什么不同吗？

升糖表现 全麦VS白面包

这款全麦面包，到底能不能减肥，对糖尿病有没有好处，主要决定于人体吃下去之后的血糖表现。

在国外，有一对夫妻就拿这款面包，与普通白面包做对比，做了血糖测试。

为了结果的精确，他们分两天来测，第一天测这款Ezekiel发芽谷物面包，一餐只吃两片面包和水，每片净碳水12克。

每片15克碳水-纤维3克，净碳水为12克

第二天测了超市买来的普通白面包，同样吃两片面包和水，为一餐，而且这款白面包的净碳水和上面一致，都是每片12克。

12克总碳水-纤维0，净碳水同样为12克

他们分别在餐前，餐后30分钟，餐后1小时，餐后2小时，这4个时间点来量了自身的血糖情况。

→ 先看这位妻子的血糖情况↓

（👈为发芽谷物面包，👉为白面包 血糖值单位mg/dl，换算成mmol/L除18即可）

结果显示，餐后30分钟，吃发芽谷物面包和白面包的血糖负荷是一样的，都上升了45mg/dl。

餐后1小时，血糖达到最高分别是138，141，两者相差也不大，比餐前值上升了近60mg/dl。

餐后2小时，两种面包的升糖指数几乎没有什么不同。

→ 再看这位先生的血糖情况↓

（👈为发芽谷物面包，👉为白面包 血糖值单位mg/dl，换算成mmol/L除18即可）

餐后30分钟，血糖分别上升了53，47mg/dl，也就是说，比起白面包，全麦面包吃完后，血糖上升的幅度要更大些。

餐后1小时后，血糖达到峰值，177，178mg/dl，两者基本一致。

还有一个显著的变化：2小时后，下降的幅度有所不同，全麦的血糖幅度变化更大。

即便是餐后2小时，先生的总体血糖仍偏高，这款全麦面包的升糖指数简直吓人。

所以，全麦根本就不是什么健康产品，而且不适合减肥者吃，不适合糖尿病患者吃。

为什么全麦让血糖飙升？

有关全麦，我之前专门写过一篇文章介绍（点击蓝字了解详情），其实，它真的没有什么特别的。

全麦的营养成分乏善可陈，那多出来的一点纤维和营养素，没有什么特别的，含糖量实际上也不低。

（各种全谷物的营养成分，膳食纤维含量并不高）

2017年，一项系统性回顾研究（包含多个随机对照试验研究）发现，食用全谷物，还是精制谷物在减肥方面几乎没有差异！④ 

Whole-grain consumption does not decrease body weight compared with control consumption

所以，它实际上没有什么减肥作用，你完全没有必要花大价钱去买它。

还有一项研究发现，糖尿病人每天食用50至100克全麦燕麦：

一个月后，虽然餐后血糖降低了，但是，他们的糖化血红蛋白和空腹血糖水平仍远高于正常水平，一年后仍然如此。⑤

而不吃全谷物的低碳生酮饮食，一年后的数据，平均糖化血红蛋白下降1.3%，60%的糖尿病逆转，94%的患者减少药物。相关阅读→刚，美国virta这个研究，让全世界的『心脏病患者』都沸腾了…..

所以，它对糖尿病患者是没有任何益处的，甚至升高血糖吓死人，真的不建议糖尿病人吃。

它甚至还有一些副作用，比如说它的凝集素、对于有些人来说，就是一种毒物。

还有植酸，是一种抗营养物质，主要在豆类、谷物、坚果中，它们会阻止矿物质的吸收，特别是铁、锌、钙。

最主要的是，它的淀粉（糖）含量，不比精制谷物少，只是在膳食纤维的作用下，消化慢了一点，但是，慢一点没有意义，迟早会升高血糖。

所以，从某种意义上来说，全麦是一种，比精制谷物更不健康的食物。

关键的瘦龙说

全麦面包的流行，离不开食品公司（麦片）的背后广告，操作。

但是，真相会越来越清晰，特别是网络的发展和动态血糖仪的使用，很多人都给我反馈，粗粮全麦的升糖真的吓死人。

我们以后也会专门做一个测试，给大家测一下市面上所谓的全麦面包，升糖情况，大家可以关注我的小号，我们最近做了很多测评，包括玉米、杨梅、银耳、圣女果。

从营养价值来讲，全麦面包也许可能会有更多纤维和矿物质，比白面包略胜一筹。

但是，全麦面包升血糖实在太吓人了，和白面包一样吓人，为了那点所谓的营养，实在是没必要啊！

即便是世界上最健康的全麦面包，与白面包的区别，也没有多大，更没有食品公司所标榜的那么神奇。

它们同样升血糖，而高血糖正是你肥胖，胰岛素抵抗，2型糖尿病等等健康问题的重要原因。

事实就是这样的，人们往往高估了全谷物的营养价值，低估了它潜在的危害！

我建议大家不论是出于减肥，还是健康考虑，全麦面包也好，普通面包也好，还是不吃为妙。

如果你实在太爱吃面包，那么偶尔吃这种发芽谷物面包，一次吃一片吧。

但是，真心不建议你把它当作白饭、白面包的替代品，用它来当饭吃，那么最终，你可能不但不能减肥，长此以往，还有其它健康危害。