长时间断食有什么好处？如何缓解断食的饥饿感？

很多老朋友都知道禁食会带来很多益处，但很难有人能坚持，或者说很难长时间断食。

这里指的不是12、16、21小时的间接性断食，是指长时间断食（延长禁食），一般至少超过24小时的断食。

刚开始断食的朋友，会发现断食是很难的，更别提超过一天不吃东西了。

图源 longevity.technology/lifestyle/8-amazing-benefits-of-prolonged-fasting-for-health-and-longevity/

今天这篇文章，帮助你更好的了解进阶版的禁食，以及如何应对延长断食中的饥饿感？特别针对想要长时间断食，来达到更多益处的朋友。

什么是延长禁食?

在早期狩猎时代，禁食本就是很自然会发生的。

因为那个时候，食物还不是那么容易获得，有时候一天甚至几天都寻不到食物。

在早期人类生存里，这是非常常见的事情。

如果安全地进行，长时间禁食可能是重启身体和维持健康的最佳方法。

延长禁食是，更高级别的间歇性禁食。

禁食时间延长一个档次，以达到更大地效果。

长时间禁食是指禁食超过1天，甚至3天或更长时间。

对于新手来说，建议将长时间禁食限制在最多 72 小时，并且仅在医疗监督下进行更长或超长时间的禁食。

长时间断食，可能存在的益处

延长性禁食和节食不一样，它只是一段时间不吃东西，但不会影响进食阶段的热量、能量和营养摄取。

它也是健康生活方式之一，当然，很多人说为了减肥，但是益处不光光是减肥。

→减肥

禁食可以控制热量，让身体燃烧体内的脂肪。

进食还可以加速代谢（提高 3 – 14%），每天额外燃烧 100 – 275 大卡的热量。

图源 longevity.technology/lifestyle/8-amazing-benefits-of-prolonged-fasting-for-health-and-longevity/

所以，长时间断食，减肥就是显而易见的事情。

如果禁食时间超过 72 小时，这种效果似乎会减弱一些，所以我们也并不建议每月长时间禁食超过2次。

→提高记忆力，缓解痴呆

随着年龄的增长，我们的记忆力不再像以前那样好了。

但长时间禁食，有助于刺激脑细胞再生和海马体再生，海马体是大脑中负责记忆的部分。①

长时间进食，还可以降低痴呆的风险，因为可以激活自噬，清除一些衰老的有害蛋白质。

→增加干细胞储备

干细胞是有可能发育成体内许多不同类型的细胞的细胞源。

它们是身体的修复系统，当其他细胞受损时，可以激活干细胞修复再生。

它的储备会随着年龄的增长而降低，同时压力也会加速其消耗。

而长时间禁食有助于维持干细胞存量。②

→精力充沛

你可能错误地认为，长时间禁食时会让你没有精力，失去活力，但事实恰恰相反。

当你开始燃烧储存的脂肪，而不是新吃的卡路里来获取能量时，你的能量水平会更加稳定，精力会提升。

断食期间可能出现无力，头晕，建议补充电解质或者MCT油等。

→减少炎症

慢性炎症会损害整个身体健康，并且是很多疼痛和疾病的常见原因。

长时间禁食可以减少炎症标志物，从而缓解炎症问题。③

→长寿、延缓衰老

延长禁食极大地激活自噬系统，这对细胞健康和更新至关重要。

因为在自噬过程中，细胞会破坏病毒和细胞内细菌，真正利用人体的自然细胞回收系统，清除会导致问题的受损细胞，并用新的、好的细胞取而代之。

自噬对对抗衰老、支持免疫系统起着重大贡献。

禁食还会触发人类生长激素 (HgH) 的释放，它是负责促进新陈代谢、燃烧脂肪，让你看起来更年轻的激素，所以它也被称为“青春之泉”。④

尽管 HgH 的产生会随着年龄的增长而减慢，但有研究发现，禁食可以极大地激活它，禁食 2 天后，HgH 的产生增加了 500%。⑤

→减少氧化应激

细胞需要氧气才能生存，但氧气也是一种非常活跃的分子，会引起氧化应激。 

环境中的毒素和吸烟也会进一步加速氧化应激反应。

延长禁食可以使身体进入修复模式，刺激自身强大的抗氧化防御机制，来抵御外界的氧化，辅助清楚ROS活性氧。

如何有效缓解断食中的饥饿感？

→摄入优质纯脂肪

要达到延长断食带来的最佳效果，你需要降低血糖和胰岛素，而碳水是最刺激它们的食物类型。

其次是降低蛋白质摄入量，因为过多的蛋白质会激活哺乳动物雷帕霉素靶蛋白 (mTOR)，降低自噬效果。

而脂肪对血糖和mTOR等刺激最小，特别是健康脂肪，如牛油果、黄油、猪油以及橄榄油。

不仅帮助你在断食时候缓解饥饿感，还不会影响或减弱自噬修复系统。

→MCT 油

中链甘油三酯（MCT）是脂肪酸链长度为6-12个碳原子的甘油三酯，包括己酸（C6:0）、辛酸（C8:0）、癸酸（C10:0）和月桂酸 （C12：0）。

图源 forbes.com/health/body/what-is-mct-oil/

与传统的长链甘油三酯 (LCT) 不同，MCT 通过门静脉系统快速吸收，并直接转运至肝脏，在那里进行 β-氧化。

当你摄入MCT 油，它可以直接进入大脑和血液给你快速供能。⑥

研究发现，这种快速吸收的油类很快就能产生酮 β-羟基丁酸酯。

所以当你断食时候，MCT 会比其他类型的脂肪饱腹感更强，能帮助你降低饥饿感，延长禁食时间。⑦

而 LCT 则相反，它需要通过肠道吸收，容易残留在肠腔中，最好和其他食物一同摄入，促进吸收。

MCT 油可以像橄榄油一样直接食用，将其添加到沙拉酱中、淋在烤蔬菜上、混合到冰沙中，早晨的咖啡中都可以。

图源 wefast.care/articles/prolonged-fasting

如果使用 MCT 油烹饪，请避免将其加热至高温，因为它的烟点较低，与橄榄油一样，确保购买高品质的 MCT 油。

如服用 MCT 油期间，引发胃部不适，建议从少量每天1茶匙开始，随着身体的反应调整，慢慢增量即可。⑧

→外源酮补剂

可能有朋友还不清楚什么是外源性酮补充剂？喝了就能瘦？外源性酮补剂，到底要不要喝？

酮体可以在我们的体内自产（称为内源性酮），但也可以来自体外的合成来源（称为外源性酮）。

因此，补充剂中发现的酮统称为外源性酮，酮补充剂有两种主要形式：

酮盐：这些是与盐结合的酮，通常是钠、钾、钙或镁，它们最常见的是粉末形式，可与液体混合食用。

酮酯：这些是与另一种称为酯的化合物连接的酮，以液体形式包装。

酮酯主要用于研究，不像酮盐那样容易购买到。

两种形式的酮补充剂已被证明可以增加血液酮水平，模仿通过生酮饮食实现的生酮状态，降低食欲。

一项针对 15 名正常体重的人进行的研究中，与饮用含糖饮料的人相比，饮用含酮酯饮料的人在一夜禁食后的饥饿感减少了 50%。⑨

这种食欲抑制作用归因于饮用酮酯饮料后，2到4小时内饥饿激素生长素释放肽的水平降低。

对于事先吃过饭的人来说，酮补充剂可能不会对食欲产生太大影响。

但那些在服用酮补充剂之前，不吃饭断食的人的血酮水平更高。

图源 21dayhero.com/prolonged-fasting-guide/

由于酮体升高与食欲下降和生长素释放肽水平降低有关，因此酮补充剂可能只在禁食期间有效果。

所以并不建议在进餐时间，服用这种外源性酮。

如果你是想要进入 48 小时或 72小时延长禁食的朋友，在断食期间，服用外源性酮可能有助于你缓解饥饿感。

关键的瘦龙说

延长性禁食，可能带来多种好处，包括增强自噬、DNA修复、减轻体重和提高胰岛素敏感性等等。

它的主要缺点是饥饿感很强烈，缓解饥饿，可能试试以上方法。

同时保证电解质平衡，可以通过喝加少量盐或电解质片的水来保持水分。

黑咖啡、无糖苏打水或绿茶也有助于减少饥饿程度。

让自己忙碌点，如散步、看电影、读书或听播客，也可以让你不那么想吃东西。

对新朋友来说，慢慢去过渡，先从间接性禁食开始，逐渐达到较长的禁食时间。

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