姨妈疼怎么吃?经期综合征(PMS)饮食指南
- - 阅 271女生都懂,每个月那几天,头痛、腹痛、有些人还会腹泻,浮肿。
姨妈期狂想吃甜食,情绪波动大,有些人痛得死去活来,更需要吃点甜的安抚一下自己。
图源www.xiaohongshu.com
大家都觉得,这不就是正常情况吗?有人说女人都会痛经啊,只是有轻重之分而已,而且很多女性也并没有把它太当回事。
其实这是病,得治,你知道吗?
这些症状在医学上有一个命名,叫做经前综合征(PMS)。
图源www.163.com
有些人通过激素避孕药治疗PMS,有些女生也说过,吃避孕药之后姨妈期很多症状没了,包括痛经都减轻了。
但药物是不是唯一的治疗方式呢?肯定不是,因为是药三分毒。
最好的方式是通过调整饮食、生活方式,来缓解甚至治愈你的PMS。
今天这篇文章,我们来看看有哪些食物可以解决PMS吧。
什么是经前综合征(PMS)?
PMS是一种月经来前的综合征,每个人的症状表现都不一样,有些人身体上的不适更多,有些人情绪或精神上的不适更多一些。
→经前综合征的身体症状
经前综合症一般出现在月经前的几天,是女性在排卵后和月经期开始前出现的,大多数女性(超过 90%)都会有。①
它包括身体的变化,包括但不限于:
乳房肿胀或压痛
便秘或腹泻
腹胀或胀气感
抽筋
头痛或背痛
笨拙
对噪音或光线的容忍度较低
而且这些症状不是固定的,有时你会感到特别难受,有时又没什么不适,可能这个月不痛经,但是下个月就痛得很厉害。
→经前综合征的精神症状
有些人身体上的症状不怎么明显,但是可能情绪很差,经前综合症的情绪或精神症状包括:②
易怒
疲倦
睡眠问题(睡眠过多或过少)
食欲改变或对食物的渴望
注意力不集中或记忆力不强
紧张或焦虑
抑郁、悲伤或哭泣
情绪波动大
性欲降低
图源www.yueqizhijia.com
所以别再说女性生理期情绪化了,这些症状放在谁身上都会受不了的,很多女生已经是尽力在忍受了,特别是身体和精神症状都有的女性。
传统的治疗方式有什么问题?
传统的治疗方式基于一个普遍的假设,那就是PMS是女性不可避免的,需要医疗干预,症状严重的则需要更重的药物。
→口服避孕药的危害
传统治疗方式会开一些非处方药和处方药,比如止痛药布洛芬、萘普生、阿司匹林等,甚至是激素避孕药。
因为激素避孕药会改变体内激素水平,可能有助于缓解经前综合症的身体症状,但是药物可能会有相当大的副作用。
图源dy.163.com
比如服用避孕药会消耗叶酸、维生素B2、B6、B12、维生素C和镁、锌、硒,这些对生育能力都很重要。
事实上,激素避孕与抑郁症之间也存在关联,一项丹麦的研究发现,服用激素避孕药的女性会增加抑郁风险。③
因为传统治疗方式没有找到PMS症状的根本原因,长期使用这些药物不仅无法根治,而且通常会产生严重的副作用,包括情绪和肠道问题。
真正能够缓解 PMS 的方法
其实,解决这类问题的关键是找到症状的根本原因,经前综合症的真正根本原因是荷尔蒙失衡。
→平衡荷尔蒙
有两个与PMS有关的激素,一个是雌激素,一个是孕激素,也叫做黄体酮,它们通常是与PMS紧密关联,是最为根本的影响因素。
有些人说,女性雌激素水平高会更有女人味,身材更好,但其实不管什么激素,过高和过低都不好。
过量的雌激素,可能会导致孕激素变低,也可能会抑制孕激素和其他性激素,使它们不能发挥应有的功能。
图源www.sohu.com
当然雌激素低肯定也不行,雌激素雌激素在一定程度上调节大脑中的血清素水平,过低会导致女性抑郁、失眠、潮热等等。
孕激素过低则会影响睡眠、痛经、月经不规律等等,严重的甚至会导致不来月经,难以受孕。
总的说来,雌激素与黄体酮的波动会导致各种问题,它俩的平衡,才能保证女性整体的身体健康,和良好的子宫环境。
→饮食如何影响你的激素?
Mark Hyman博士是纽约时报畅销书作家,也是一个知名的家庭医生,他在播客中提到一个有意思的观点,那就是体重对雌激素的影响。
他说,不仅仅是卵巢会产生雌激素,腹部脂肪也是一个产生雌激素的场所。④
你的腹部脂肪也是雌激素生产工厂
还有一种叫做芳香化酶的物质,可以增加脂肪组织中的雌激素分泌,所以如果内脏脂肪过高,会增加很多雌激素的分泌。
我们目前的饮食中糖分和淀粉含量很高,这会导致胰岛素抵抗,导致肥胖,腹部或内脏脂肪增加,而且胰岛素本身也会抑制性激素。⑤
→不要吃这些
我们需要知道,是什么导致了荷尔蒙失衡,糖、快速吸收的碳水化合物会引起胰岛素抵抗,肯定是的。
所以超加工食品、精制碳水、含糖饮料、能量饮料等要尽量少吃,或者不吃,不是所有的碳水都不能吃,低升糖指数的可以保留。
还有一些食物虽然不一定让你肥胖,但是这些食物中可能会影响你的激素水平,比如一些乳制品;或者促进激素的分泌,比如大豆类。
图源www.360hc.com
还有一些环境毒素,不是吃进去的,但是也在体内也起干扰激素的作用,比如
一些皮肤护理产品、化妆品等等。
另外,咖啡因、酒精、压力、缺乏运动和环境毒素,都会导致荷尔蒙失衡和经前综合征恶化,甚至肠道微生物组的变化也会影响荷尔蒙。
→要多吃这些食物
很多营养缺乏也会影响激素功能,尤其是镁、维生素D和铁,所以富含这些营养的食物应该多吃。
另外,优质脂肪也很关键,同时注意关注钙、镁、锌、铁、B6、磷等微量营养素。
图源m.haodf.com
荷尔蒙分子上是由脂质组成的,所以应该减少摄入炎症性脂肪,比如反式脂肪酸,增加饮食中的抗炎脂肪,特别是Omega-3脂肪酸。
研究发现,通过增加抗炎药物或成分,可以有效预防PMS的症状。⑥
能够抗炎的脂肪还有单不饱和脂肪,比如橄榄油、牛油果,鱼油,富含Omega-3脂肪酸,还能补充EPA和DHA。
蔬菜可以摄入一些,低糖非淀粉类蔬菜,它有助于平衡荷尔蒙,和建立健康的微生物群,比如五颜六色的蔬菜。
还有,十字花科蔬菜,比如西兰花、花椰菜、卷心菜、甘蓝、白菜等,也有助于平衡雌激素和黄体酮。
关键的瘦龙说
吃太多糖和碳水,喝太多咖啡,饮酒过多,运动不足等等,会引发PMS症状。
激素的平衡,是一个非常复杂和微妙的过程,并不是越多越好。
首先,少吃米面糖,保持你血糖、胰岛素水平的稳定,让雌激素处于健康水平,你的整体激素才会稳定。
然后,再减少那些促炎的食物,比如坏的脂肪反式脂肪,植物种子油,还有激素和抗生素很多的肉类、奶制品等等。
这之后可以增加天然食物,适量蔬菜,好的脂肪,草饲肉类等等。
富含益生菌的食物,比如泡菜、味噌、纳豆,味道可能很奇怪,但实际上对激素平衡有好处。
生活方式也会影响激素平衡,比如睡眠、压力水平、微生物群等,睡前三个小时内尽量不要吃东西,女生也不要节食太久、太快。
如果你的症状很严重,可以考虑一些补剂,许多补剂可以改善代谢荷尔蒙代谢,确实有助于缓解经前综合症,比如镁、铁等。
有问题,咨询瘦龙,可以加瘦龙的微信。
====进群、领取食谱,联系瘦龙=====
上百款瘦龙优选的高性价比健康补剂和低碳美食产品任你挑选哦,大家一定要关注哦
长按图片扫码关注哦
瘦龙每天都在公众号(瘦龙健康)这里发布文章,大家一定要关注哦。关注公众号后,请回复食谱二字,获取食谱。
如果你想进群,可以扫描下面的码哦
原文地址:http://www.chinalowcarb.com/pms-and-diet/关注微信公众号:『瘦龙健康』,及时获取最新低碳生酮相关的文章,公众号回复减肥,糖尿病,获取相关科普文章推荐。