姨妈疼怎么吃？经期综合征（PMS）饮食指南

女生都懂，每个月那几天，头痛、腹痛、有些人还会腹泻，浮肿。

姨妈期狂想吃甜食，情绪波动大，有些人痛得死去活来，更需要吃点甜的安抚一下自己。

图源www.xiaohongshu.com

大家都觉得，这不就是正常情况吗？有人说女人都会痛经啊，只是有轻重之分而已，而且很多女性也并没有把它太当回事。

其实这是病，得治，你知道吗？

这些症状在医学上有一个命名，叫做经前综合征（PMS）。

图源www.163.com

有些人通过激素避孕药治疗PMS，有些女生也说过，吃避孕药之后姨妈期很多症状没了，包括痛经都减轻了。

但药物是不是唯一的治疗方式呢？肯定不是，因为是药三分毒。

最好的方式是通过调整饮食、生活方式，来缓解甚至治愈你的PMS。

今天这篇文章，我们来看看有哪些食物可以解决PMS吧。

什么是经前综合征（PMS）？

PMS是一种月经来前的综合征，每个人的症状表现都不一样，有些人身体上的不适更多，有些人情绪或精神上的不适更多一些。

→经前综合征的身体症状

经前综合症一般出现在月经前的几天，是女性在排卵后和月经期开始前出现的，大多数女性（超过 90%）都会有。①

它包括身体的变化，包括但不限于：

乳房肿胀或压痛

便秘或腹泻

腹胀或胀气感

抽筋

头痛或背痛

笨拙

对噪音或光线的容忍度较低

而且这些症状不是固定的，有时你会感到特别难受，有时又没什么不适，可能这个月不痛经，但是下个月就痛得很厉害。

→经前综合征的精神症状

有些人身体上的症状不怎么明显，但是可能情绪很差，经前综合症的情绪或精神症状包括：②

易怒

疲倦

睡眠问题（睡眠过多或过少）

食欲改变或对食物的渴望

注意力不集中或记忆力不强

紧张或焦虑

抑郁、悲伤或哭泣

情绪波动大

性欲降低

图源www.yueqizhijia.com

所以别再说女性生理期情绪化了，这些症状放在谁身上都会受不了的，很多女生已经是尽力在忍受了，特别是身体和精神症状都有的女性。

传统的治疗方式有什么问题？

传统的治疗方式基于一个普遍的假设，那就是PMS是女性不可避免的，需要医疗干预，症状严重的则需要更重的药物。

→口服避孕药的危害

传统治疗方式会开一些非处方药和处方药，比如止痛药布洛芬、萘普生、阿司匹林等，甚至是激素避孕药。

因为激素避孕药会改变体内激素水平，可能有助于缓解经前综合症的身体症状，但是药物可能会有相当大的副作用。

图源dy.163.com

比如服用避孕药会消耗叶酸、维生素B2、B6、B12、维生素C和镁、锌、硒，这些对生育能力都很重要。

事实上，激素避孕与抑郁症之间也存在关联，一项丹麦的研究发现，服用激素避孕药的女性会增加抑郁风险。③

因为传统治疗方式没有找到PMS症状的根本原因，长期使用这些药物不仅无法根治，而且通常会产生严重的副作用，包括情绪和肠道问题。

真正能够缓解 PMS 的方法

其实，解决这类问题的关键是找到症状的根本原因，经前综合症的真正根本原因是荷尔蒙失衡。

→平衡荷尔蒙

有两个与PMS有关的激素，一个是雌激素，一个是孕激素，也叫做黄体酮，它们通常是与PMS紧密关联，是最为根本的影响因素。

有些人说，女性雌激素水平高会更有女人味，身材更好，但其实不管什么激素，过高和过低都不好。

过量的雌激素，可能会导致孕激素变低，也可能会抑制孕激素和其他性激素，使它们不能发挥应有的功能。

图源www.sohu.com

当然雌激素低肯定也不行，雌激素雌激素在一定程度上调节大脑中的血清素水平，过低会导致女性抑郁、失眠、潮热等等。

孕激素过低则会影响睡眠、痛经、月经不规律等等，严重的甚至会导致不来月经，难以受孕。

总的说来，雌激素与黄体酮的波动会导致各种问题，它俩的平衡，才能保证女性整体的身体健康，和良好的子宫环境。

→饮食如何影响你的激素？

Mark Hyman博士是纽约时报畅销书作家，也是一个知名的家庭医生，他在播客中提到一个有意思的观点，那就是体重对雌激素的影响。

他说，不仅仅是卵巢会产生雌激素，腹部脂肪也是一个产生雌激素的场所。④

你的腹部脂肪也是雌激素生产工厂

还有一种叫做芳香化酶的物质，可以增加脂肪组织中的雌激素分泌，所以如果内脏脂肪过高，会增加很多雌激素的分泌。

我们目前的饮食中糖分和淀粉含量很高，这会导致胰岛素抵抗，导致肥胖，腹部或内脏脂肪增加，而且胰岛素本身也会抑制性激素。⑤

→不要吃这些

我们需要知道，是什么导致了荷尔蒙失衡，糖、快速吸收的碳水化合物会引起胰岛素抵抗，肯定是的。

所以超加工食品、精制碳水、含糖饮料、能量饮料等要尽量少吃，或者不吃，不是所有的碳水都不能吃，低升糖指数的可以保留。

还有一些食物虽然不一定让你肥胖，但是这些食物中可能会影响你的激素水平，比如一些乳制品；或者促进激素的分泌，比如大豆类。

图源www.360hc.com

还有一些环境毒素，不是吃进去的，但是也在体内也起干扰激素的作用，比如

一些皮肤护理产品、化妆品等等。

另外，咖啡因、酒精、压力、缺乏运动和环境毒素，都会导致荷尔蒙失衡和经前综合征恶化，甚至肠道微生物组的变化也会影响荷尔蒙。

→要多吃这些食物

很多营养缺乏也会影响激素功能，尤其是镁、维生素D和铁，所以富含这些营养的食物应该多吃。

另外，优质脂肪也很关键，同时注意关注钙、镁、锌、铁、B6、磷等微量营养素。

图源m.haodf.com

荷尔蒙分子上是由脂质组成的，所以应该减少摄入炎症性脂肪，比如反式脂肪酸，增加饮食中的抗炎脂肪，特别是Omega-3脂肪酸。

研究发现，通过增加抗炎药物或成分，可以有效预防PMS的症状。⑥

能够抗炎的脂肪还有单不饱和脂肪，比如橄榄油、牛油果，鱼油，富含Omega-3脂肪酸，还能补充EPA和DHA。

蔬菜可以摄入一些，低糖非淀粉类蔬菜，它有助于平衡荷尔蒙，和建立健康的微生物群，比如五颜六色的蔬菜。

还有，十字花科蔬菜，比如西兰花、花椰菜、卷心菜、甘蓝、白菜等，也有助于平衡雌激素和黄体酮。

关键的瘦龙说

吃太多糖和碳水，喝太多咖啡，饮酒过多，运动不足等等，会引发PMS症状。

激素的平衡，是一个非常复杂和微妙的过程，并不是越多越好。

首先，少吃米面糖，保持你血糖、胰岛素水平的稳定，让雌激素处于健康水平，你的整体激素才会稳定。

然后，再减少那些促炎的食物，比如坏的脂肪反式脂肪，植物种子油，还有激素和抗生素很多的肉类、奶制品等等。

这之后可以增加天然食物，适量蔬菜，好的脂肪，草饲肉类等等。

富含益生菌的食物，比如泡菜、味噌、纳豆，味道可能很奇怪，但实际上对激素平衡有好处。

生活方式也会影响激素平衡，比如睡眠、压力水平、微生物群等，睡前三个小时内尽量不要吃东西，女生也不要节食太久、太快。

如果你的症状很严重，可以考虑一些补剂，许多补剂可以改善代谢荷尔蒙代谢，确实有助于缓解经前综合症，比如镁、铁等。

有问题，咨询瘦龙，可以加瘦龙的微信。

====进群、领取食谱，联系瘦龙=====

上百款瘦龙优选的高性价比健康补剂和低碳美食产品任你挑选哦，大家一定要关注哦

长按图片扫码关注哦

瘦龙每天都在公众号（瘦龙健康）这里发布文章，大家一定要关注哦。关注公众号后，请回复食谱二字，获取食谱。

如果你想进群，可以扫描下面的码哦