什么是经前综合症（PMS）？如何缓解PMS？

作为女生，你是不是每个月都有那么几天不在状态，头痛、浮肿、狂想吃甜食、情绪波动大，甚至会痛经，痛得死去活来。

研究统计，现在90%的女性至少经历过1-2个症状。①

然而，很多女性并没有把它太当回事，或者认为这一切都是理所当然，甚至有人说，女人痛经不是天经地义吗？

事实真是如此吗？难道就因为，大部分女生都这样，就代表它是正常的？

只要是女生，每个月都要经历「糟糕透顶」的几天么？

每个月都要痛得死去活来么？当然不是的

如果你去问问上万年前的祖先，那些狩猎采集时代的女人们，问她们是否也会经历这些？

她们可能根本就不知道你说的是什么，她们可能以为你说的是怀孕。

现在，人们的饮食和生活方式发生了巨变，导致体内激素变化。②

人体激素失衡了，生活也会跟着失控，可以说，激素紊乱，才是这些症状的主要原因。

医学界也给这些症状正式命名–经前综合症（PMS），痛经也是PMS的症状之一。

作为现代女性，你是否可以为自己做点什么，来减少自己的痛苦，改善以上的症状？答案是肯定的。

你完全可以通过调整饮食、生活方式，来缓解甚至治愈你的PMS，不少朋友给我留言，她们改变了饮食，然后治好了PMS。

正所谓理解是解决问题的第一步，那么到底什么是PMS呢？

PMS在身体和精神层面的双重体现

PMS，也可以说是一种月经来前的综合症，不同人所经历的症状也不同，有些人，会变得非常情绪化，容易暴躁。

有些人，会变得比较虚弱，不想工作，不想社交，只想躺着。

经前综合症，一般出现在月经前的几天，包括身体的变化，比如头痛、乳房胀痛，也包括精神上的变化，比如焦虑、抑郁和易怒。

而且，你可以也发现了，每个月的症状可能还不一样。

有时你会感到特别难受，有时又会相对好些，有时就不痛经，有时就痛得很厉害，这取决于你的激素水平和个人状态。

有些女性出去散散步，就能好很多，而有些女性却感觉自己“被车撞了”一般难受。

→身体层面：

→精神层面：

PMS背后的实质是激素紊乱

尽管医学还没有证实，具体是什么导致了PMS，但是很多症状背后的实质，是激素的紊乱、失衡。

对于女性来说，有两个激素很重要，一是雌激素，一是孕激素，它们通常是与PMS紧密关联，是最为根本的影响因素。③ 

那么，又是什么，干扰了激素的平衡呢？

研究显示，生活方式，比如饮食、压力、运动等，都会对激素造成影响。④

此外，环境因素，比如空气污染啊，也会给人体带来负担，导致激素失衡。

与PMS相关的激素失衡，通常来说，表现为三种：雌激素过高，雌激素低，黄体酮（孕激素）低。

→雌激素过高

过量的雌激素，可能会导致孕激素变低，也可能会抑制孕激素和其他性激素，使它们不能发挥应有的功能。

雌激素过高的症状：

→雌激素低

雌激素低主要是因为压力，饮食等生活方式导致的。

雌激素低的症状：

→孕激素低

可能是过多的雌激素引起的，也可能是压力太大，导致皮质醇过高，用光了孕激素的能量。

总的说来，孕激素和雌激素的平衡，对于女性的整体激素平衡很关键。

它们共同携手，在月经来临前，为你建立健康的子宫内膜环境。

它们紧密相连，像是排列成一条线，任何激素的出列，都会引起整体功能的失调。

营养是如何影响PMS的？

饮食，直接或间接地，对人体激素有着巨大的影响。

你吃的食物不同，激素的反应也不同。

影响激素平衡的主要因素有：血糖、炎症、营养状况，体重等。

→血糖 

当你吃很多高碳食物（米面糖），你的血糖会迅速升高，胰岛素也会过高。

像身体里的其他激素一样，胰岛素也不是真空运行的。

当你身体释放胰岛素时，它会影响人体的其他激素，比如雌激素，睾丸酮，孕激素等。

那么它们是怎么运行的呢？我们一起来简单了解下↓

当胰岛素升高，就会导致「性激素结合球蛋白」（SHBP）的降低。⑤ 

性激素结合球蛋白，顾名思义，就是与雌激素、睾丸酮结合在一起的一种蛋白质，它能起到聚集，或减少性激素的调节作用，它能调节你的性激素水平，使它不会过高，也不过低。

所以，SHBP的工作非常有用…嗯…如果它正常工作的话。

但是，当你吃大量米面糖，你的胰岛素升高，SHBP降低，你的雌激素和睾丸酮就会上升。

你已经知道了，雌激素过高就会引起PMS。

而且，这种因为胰岛素过高引起的高雌激素，会让你的雌激素越来越高。

因此，少吃米面糖，保持你血糖、胰岛素水平的稳定，SHBP自然会处于健康水平，也就能正常工作了，那么，你的整体激素也会稳定。

→体内缺镁

吃太多碳水，可能会导致人体缺镁，而镁，对于你的激素平衡，很重要。

也就是说，体内镁元素过低，也会引起PMS。⑥

而胰岛素和糖原，都对人体镁的代谢有影响。

有几项研究已经发现了，镁含量过低与胰岛素抵抗之间有关系，胰岛素抵抗越严重，人体尿液中排出的镁也越多。⑦

此外，在肝脏排毒的过程中，镁也有着重要作用，能将多余的雌激素排出体外。

所以，如果运行顺利的话，镁就能帮助排出多余雌激素，实现雌激素的平衡。

然而，如果人体的镁过低，它自然就不会起作用，雌激素就有可能会过高。

→体内炎症

而引起人体慢性炎症的主要因素之一，就是饮食。

炎症，对你的身体，尤其是激素来说，可不是什么好消息。

为了确定炎症和PMS的关系，研究者们查看了2,939位女性的「C-反应蛋白」（肝脏里可以反应出来的炎症因子CPR）水平，并且测量了她们在PMS时的C-反应蛋白水平。⑧

研究者们发现，女性如果有严重的经前综合症，她们的CPR水平就会高。

与此类炎症相关的主要症状有，痛经，腰酸，情绪波动大，浮肿，食欲亢奋。

此外，胰岛素抵抗也是引起炎症的重要原因。⑨ 

炎症可能会影响激素，让你的雌激素变高或变低，低雌激素水平，和认知功能相联系，比如记忆力。

在主题为「认知与雌激素」的研究中，人们发现了，炎症、低雌激素和认知下降有关。⑩

也就是说，你雌激素低，记忆力可能会下降。

→体重迅速下降

本来，缓慢、稳定的减重是有助你改善健康的，但是，体重降低过快，反而不利健康，可能会让你经期不来，或变得不规律。

快速减重会导致闭经，可能是因为体内促卵泡激素（FSH），及黄体化激素（LH）都下降了。⑪

而FSH和LH会促进排卵，还参与雌激素和孕酮的制造。

一项关于「体重和闭经间的关联」的研究发现，当女性一下子降低太多体重时，她们的月经也会相应减少。

所以，在前期，低碳饮食和轻断食等快速减肥的方法，也可能会影响女性的经期，但是当体重稳定之后，又会回归正常，甚至缓解PMS。

低碳饮食从5个方面帮你缓解PMS

→睡眠

很多激素失调的女性都有睡眠问题，很难入睡，睡也睡不好，糟糕的睡眠，让你一整天状态都不好。

很多人在低碳饮食的前1-2周，可能也会经历睡眠困扰，那是因为身体处于过渡期，从糖原供能过度到脂肪供能的模式，一开始难免会有不适应。

不过，这只是暂时的，事实上，低碳后，大脑会产生一种神经调节剂：腺苷adenosine，它对大脑中枢神经很重要，有助你睡眠。

图片来自：Neurological Disorders

所以，大多数人在践行低碳饮食一段时间后，都会反应说睡眠质量比以前更好了。相关阅读→低碳和睡眠，呼吸暂停综合征的关系

→调节胰岛素

上面提过，胰岛素对激素平衡的重要作用。

人体的激素系统，就像层层叠加的积木塔，其中一根积木抽走，整座塔就塌了，所有的激素，都在人体运作中，都起着一定的作用。

低碳饮食，能降低你的血糖、胰岛素，而胰岛素水平一旦正常了，人体就更有可能会找到自身的激素平衡。

→稳定食欲

PMS的症状之一就是食欲过度旺盛，有些人渴望甜食，有些人想吃咸的，有些人什么味道都想吃，总之，很多女性感到自己在这一阶段，对食物都有些失控。

低碳饮食能帮助你抑制食欲，原因有二：

首先，一旦你降低了碳水的摄入，你的血糖就得到了控制，而血糖大幅度波动，正是你渴望甜食的诱因。

其次，低碳后能帮助你抑制「饥饿激素」Ghrelin，它由胃释放，刺激你的食欲，让你吃多，助你长胖。

低碳饮食，帮你掌控这两大激素：胰岛素和饥饿激素，有这两大保镖护体，不怕每个经期前，再受食物所控，你能做出更健康的食物选择。

→缓解炎症

炎症出现，激素系统遭到破坏，各种经前综合症向你袭来。

当你长期低碳时，血液中就会出现酮体，它不光是更好、更干净的能源，更能抵抗炎症。

很多PMS都是由炎症引起的，那么吃减缓炎症的食物，避免吃易引发炎症的高碳水，自然会缓解PMS。

→改善注意力和记忆力

你是不是经常坐在办公桌前，脑子却昏昏沉沉。

这种糟糕的状态，很可能是激素失衡导致的，尤其是雌激素过高，会导致脑雾和记忆力下降。

低碳后大脑所产生的酮体，就是来解救你的超级英雄，它不但抗炎，而且让你大脑运作更有效。

有研究发现，受损的大脑，在利用酮体时，功能显著提高。→延伸阅读：低碳生酮，会让大脑变笨吗？

身边不断有朋友反馈，低碳后大脑更好使了，注意力更集中了。

关键的瘦龙说

要知道，你体内的激素紊乱，不是一天两天造成的，同样的，你也不能指望一夜就能恢复。

如果你刚开始低碳饮食，觉得没有效果，不要立马放弃它。

注意：这里的不吃碳水，不是指任何碳水都没有，实际上是不吃米面糖，我们吃的蔬菜肉类坚果等，都是含有少量碳水的，低碳指的是每天摄入的碳水量约在50克左右。

你的身体需要多点时间，才能再次实现平衡，变得健康，为了让大家能尽量更有效地恢复健康，免受痛经、PMS的折磨，有几个方法也值得大家一试：

→写身体感受日志

这样你可以明确了解到自己的进展，因为人总是好了伤疤忘了痛，上个月疼得厉害，这个月开始不一定还记得，所以，保持记录真的很重要。

记下一个月期间身体的症状，你的感受，去了解自己周期的开始，你回过头来就会发现，身体细微的变化。

→测你的甲状腺激素

一般来说，PMS意味着甲状腺的失常，甲状腺失衡了，雌激素也很难保持稳定。

对有些女生（甲状腺有问题）来说，太低的碳水也可能会导致甲状腺的失衡，导致PMS，这貌似和我们所提倡的低碳饮食矛盾。

但是，研究也发现⑫，每天50克的碳水，就足以让甲状腺很高兴，这也符合低碳饮食的理念。

所以，如果你有甲状腺问题，或者整个人非常没精打采，那么可以试着增加一点点碳水的摄入。

→ 做一些让自己舒适的运动

如果你每天都不怎么运动，比如走路、跑步、瑜伽、打球等等，那么你的激素很难平衡。

运动不仅能提升你的代谢，也能帮你平衡血糖，从而平衡激素。

你可以通过饮食和生活方式的变化，改善你的PMS，而且还会帮助你减去多余的脂肪。

最后，我想和女性朋友们说，不要认为你每个月经历这些不舒适，承受这些疼痛，是理所当然的，不是这样的，不要认为女性就应该去承受这些。

它们可能是身体给你的信号，让你来给予它更多的照料和关爱，它们是身体的提醒，提醒你要改变饮食和生活方式。

你真的不需要每个月都经历同样的痛苦。

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