植物VS动物营养素，哪个更重要？

一提到蔬菜和水果，很多人第一反应都是：非常有营养，里面含有丰富的维生素和矿物质，要多吃。

图片来自pinterest

相反，一谈到肉类，很多人即便是内心非常喜欢，也都会表现得很克制，甚至常常劝诫自己：那玩意儿油太多，有胆固醇，会长胖，该有的营养通过吃植物类食物也能获取不少，因此少吃为妙。

人们对营养重视是一件好事情，但这些刻板印象和对肉类的偏见，真的可能会害了自己（后文会提到，尤其是对孩子来说）。

蔬菜水果看似营养丰富，但吃的时候，有没有考虑过这个问题：你吃进去的营养，就一定能被身体吸收利用么？

实际上，很多食物营养成分确实看似挺高，但吸收率往往低得可怜。

比如，1份菠菜（85g）中的钙含量为115mg，还不错是不是？但吃进身体里，也只能吸收6mg，吃了就跟没吃差不多，是不是有点失望？①

没错，今天要聊的正是食物的『生物利用度』，它指的是营养物质在消化道中吸收，并释放到血液中供人体使用的部分。

 

图片来自reddit

当从这个角度出发的时候，你就会惊讶得发现：植物类食物，真的是完败给了动物类食物，或者可以直接说，这2者，根本不在一个级别……

食物微量营养素：植物VS动物

维生素是在动植物中发现的有机化合物，饮食中的必需维生素有13种，包括维生素A、B（8种）、C、D、E、K，它们在体内发挥着增强免疫力、修复细胞损伤、治愈伤口等多种功能。

其中，有4种（A、D、E、K）是脂溶性的，当脂肪摄入不足、或者饮食中缺乏脂溶维生素的时候，往往会引发缺乏。

另外9种是水溶性的，它们不像脂溶性维生素一样会在体内存储，如果超出了身体需求，多余的会被排泄出去。

矿物质是在动植物食物中发现的无机元素，饮食中的必需矿物质涉及到钙、铁、镁、钠、锌等等。

图片来自于ebaumsworld

它们在人体中各司其职，发挥着重要作用，比如调节血压、输送氧气、维持体液平衡等等。

我们通过日常饮食来获取这些微量营养，但是，一个事实就是：植物性食品，不能提供完整的营养，它缺少了人类必须通过动物性食物获得的必需营养素，先来看看维生素的详细比对：②

→维生素A

动物性食物中维生素A的生物利用度，约为植物性食物的20倍。

实际上，植物性食物不含维生素A，它们含有类胡萝卜素，人体必须在体内将其转化为维生素A。

→维生素B

动物性食物是B族维生素的丰富来源，而且，维生素B12仅存于动物性食品中。

维生素B12对制造DNA、RNA和血细胞至关重要，缺乏维生素B12会导致疲劳和虚弱，甚至破坏神经系统。

→维生素C

植物性食物确实是维生素C的更丰富来源。

但我在以前的文章中也详细提到过，现代饮食（以植物食物为基础的高碳水化合物饮食），需要更多的维生素C（葡萄糖和维生素C在身体中存在“竞争关系”，高糖饮食提高身体炎症需要更多抗氧化剂）。

而低碳水饮食（比如因纽特人传统饮食），则需要更少的维生素C。

在低碳状态下，动物性食物，尤其是动物器官，会提供给你足够需求的维生素C。

→维生素D

植物性食物，不含有维生素D3（人体所需要的形式），阳光和动物食源才是人体获取它的保障。

植物性食物中所含的维生素D是D2，人体需要在体内将某些D2转化为D3来使用。

→维生素E

植物性食品含有较高浓度的维生素E，这是因为，以植物为基础的饮食需要额外的保护，以免不饱和脂肪酸被过分氧化，维生素E有助于抗氧化，在肉类中，仍有充足的维生素E。

→维生素K

动植物食物都有维生素K1，但是，植物类食物没有对人类生命至关重要的K2。

维生素K2也有多种形式，但人体需要最基本的是MK-4（维生素K2活性体），仅仅存于动物性食物中，人体也可以将一些K1转化为MK-4，但通常并不能满足需求。

图片来自giphy

在矿物质方面，虽然动植物食物都包含所有必需的矿物质，但这些矿物质的生物利用率却存在明显差异，主要是因为如下几点：

→矿物质形式可能存在不同

比如铁元素，对人体非常重要了，在将氧气输送到细胞的过程中起着重要作用，缺铁后可能出现疲劳、虚弱、记忆力变差等状况，更可能诱发缺铁性贫血。

动物性食物和植物性食物都包含铁元素，但植物含有的是『非血红素铁』，其生物利用度，比动物性食物所含『血红素铁』要低3倍还多。

→植物性食物中的“抗营养素”会抑制人体对多种矿物质的吸收

植物性食物含有丰富的“抗营养素”，包含植酸、草酸、凝集素、单宁等等，会不同程度干扰人体对矿物质的吸收。

就以植酸为例，谷物、豆类、坚果等都含有一定的植酸，会影响到人体对钙、铁、镁、锌等矿物质的吸收。

在一项对锌元素生物利用率的研究中发现，把黑豆和富含锌的牡蛎同时食用，人体吸收的锌将会比单独食用牡蛎时少一半。③

如果同时把玉米饼和牡蛎同时食用，那么身体几乎不会吸收到锌，这就是黑豆和玉米饼中的抗营养物质——植酸所影响的。

是不是很戏剧化？你以为吃进去的营养，实际上可能正在被植物中的“抗营养素”抵消掉，所谓“吃了等于没吃”。

当然，除了微量营养素外，人在日常饮食中能吃到的，还有宏量营养素：脂肪、蛋白质、碳水化合物，对于它们来说，动物食源和植物食源又有什么分别呢？

主要营养素：植物VS动物

→动物类蛋白质来源更完整，也更健康

大多数植物性食品都是不完全的蛋白质。

而动物蛋白质来源，如鸡肉，鸡蛋，乳制品和海鲜，往往是由所有9种必需氨基酸组成的，属于“完整的蛋白质来源”。

而且如前所述，坚果豆类等植物蛋白质来源中，往往包含大量的抗营养素，会影响人体吸收，并且损害人体健康（比如影响肠道健康、干扰矿物质吸收）。

相关阅读→吃肉，可以甩豆腐几条街？|动物蛋白vs植物蛋白

→脂肪

动物脂肪和植物脂肪也有大量差异，EPA和DHA（omega-3脂肪酸的2种形式）是大部分植物中找不到的必需脂肪酸，植物中的omega-3也没有动物性来源优质。

Omega-3脂肪酸有消炎作用，相反，omega-6脂肪酸有致炎效果，理想情况下，这两者的摄入比例为1:1。

但是，很多人还是以草本植物油（比如大豆油、菜籽油、玉米油等）为主要油脂来源，它们往往含有高量的omega-6脂肪酸，这就导致其与omega-3脂肪酸的比例早已呈现出“病态”失衡，事实上，很多疾病就由此而来。

相关阅读→抛弃动物油，改吃植物油|营养学的大惨案

图片来自sbs

→碳水化合物

动物性食物天然低碳水化合物。您可以从内脏器官的肉中获取一些碳水化合物，从乳糖中获取一些碳水化合物，但是在大多数情况下，动物性食物中的碳水化合物含量非常低。

植物性食品往往富含碳水化合物，这意味着稍不注意多吃点，就可能刺激人体血糖走高，长期频繁吃高碳水化合物，加重胰岛素负担，最终可能带来各种代谢类疾病，包括糖尿病、高血压等等。

另外，我要说的是，糖还会影响微量元素的吸收，比如，葡萄糖和维生素C在分子上看起来非常相似，它们会在体内相互竞争吸收，再比如，果糖会干扰维生素D从非活性状态向活性状态的转化。

相关阅读→只吃肉，不吃蔬菜的因纽特人，为什么没有坏血病？

另外，不得不提的就是：植物性食物和动物性食物的营养密度。

营养密度：植物VS动物

在营养密度方面，植物性食物也处于完败的状态。

比如，2400g菠菜中的铁含量，不敌625g牛肉或者300g牛肝脏。④

图片来自nature

当然，一种对比并不能说明什么问题，有几项研究可以给出答案，其中，最为全面的一项研究被称为被称为『Maillot研究』。⑤

研究人员分析了7个食物组和25个亚组，根据23种营养素来解析食物的营养密度，并且得出了对应的分数：

动物源食物中，器官肉的营养密度评分为754、贝类643、脂肪鱼622、瘦鱼375、蛋类212、家禽168、红肉147……

植物源食物中，蔬菜的营养密度评分为354、豆类156、水果134、坚果类120、全谷物83、土豆75、精制谷物40……

对比结果可以清晰地看出孰优孰劣，聊到这里，有人可能会问了：瘦龙，你说这么多，不就是告诉大家动物源食物更好么？

没错，正是如此，但不仅止于此，我想更深入点聊一个问题，就是人们对动物性食源的认知偏差，可能对孩子们的认知和智力发展带来更负面的影响。

动物食源，对孩子智力发展很关键

2019年9月，一项题为《动物性食品可改善认知能力》（Animal-sourced foods forimproved cognitive development ）的研究综述发布。⑥

文中提到，通过对来自61066个成人，和26299名儿童（年龄范围：1至16岁）的8项干预，和10项观察性研究的回顾。

最终发现：动物源性食物，在确保儿童的正确认知发展方面的重要作用，以及随之而来的影响。

根据世界卫生组织的数据，动物性食品是6至23个月大儿童的最佳营养食物。

图片来自rebloggy

尽管上个世纪全球粮食产量大范围增加，但营养不良仍然是一个重要问题，由于营养不良和其他社会环境的制约，已经导致全球有超过2亿儿童无法发挥发展自身的潜力，截止2018年，1/5的全球儿童存在发育迟缓问题。

发育迟缓是由多种相互作用的因素引起的，但其中最重要的原因是：饮食不足（比如吃不饱饭、获得不到足量的必需营养素），尤其在孩子成长的最初1000天里。

全球人类饮食中最缺乏的微量营养素，包括碘，维生素A，铁和锌等，都存在于动物源性食品中。

但现如今广泛的植物性饮食，还在逐渐加剧它们的缺乏，比如维生素B12缺乏症，已经影响了拉丁美洲40%的儿童和成人、肯尼亚70%的儿童、印度80%的儿童……

此外，与植物性食品相比，动物性食品由于其平衡或完整的氨基酸特征，因此含有更多的高质量蛋白质，因此，源自动物的食物是刺激肌肉发育，和线性生长以及增强认知能力的理想选择。

肯尼亚小学生饮食中，添加肉和牛奶，对他们所有学校科目和五个学期的考试成绩变化的影响

所以，想要让自己孩子更健康成长的话，大可不必为TA不吃太多青菜而过度担忧，而可以换做考虑TA有没有吃到足够多的动物性食物。

关键的瘦龙说

很多人推崇植物类食物，理由很简单，它们更健康、低脂肪、富含维生素和矿物质、抗氧化等等。

但是，所谓『富含』具体指多少，很少有人能考虑到，吃进去的是不是能真的被人体吸收。

当涉及到营养密度、人体的吸收利用率上，植物类食物，可以说是完败动物类食物的。

动物类食物的营养不止密集，也更加完整。

很多人体必需的微量营养素，比如维生素B12、再比如维生素K2，是植物类食物所没有的。

而动物源的食物，对儿童，甚至成人的认知能力和智力水平等等，都有更积极也更深远的影响。

至于蔬菜水果的抗氧化效果，真的效果也无法保证，水果含糖那么高，吃多可能会适得其反，加速你的衰老。

而蔬菜中的抗氧化效果，也可能没有你想象中的那么好，氧化是细胞内的自然过程，体内有一种谷胱甘肽的抗氧化剂，它是清除自由基并保持氧化和抗氧化平衡的主要工具。

多吃肉，少吃糖是最好的抗衰老方法……

公众号回复纯肉，获取一篇纯肉的科普文章。