植物草酸有什么危害？那些蔬菜草酸多？

很多人都觉得植物几乎是没有感知力的，实际上，它们却非常聪明，甚至有点狡猾，为了保护自己，常常会跟动物或者人类耍些『小心机』。

就比如，为了不让动物和人类吃掉自个儿，尤其是自己用来繁育后代的种子，它们往往会自备一些“毒素”在体内。

图片来自gifnik

这也是为什么，当你吃了没煮熟的某些植物（比如豆角），会出现诸如头晕、恶心、呕吐等中毒迹象。

这和植物中的皂苷、凝集素、植酸等等，都可能存在联系，当然，还有我今天要跟大家聊的草酸（常吃的菠菜中就含有较高的草酸）。

在Haschek Hock教授（曾担任美国毒理学病理学会主任），和Colin Rousseaux教授（渥太华大学医学院病理学和检验医学系教授）的著作《毒理学病理学手册》（Handbook of Toxicologic Pathology）中，曾有过这样一段描述：

不溶性植物草酸，比如草酸钙，在植物中以晶体的形式存在，非常刺激粘膜，当动物食用这些植物时，这些晶体会立即产生刺激，对口腔和胃肠道造成损伤。

但是，少量的草酸，不会立即造成较大损伤，不过，如果短时间内摄入太多，就有可能引发生命危险。

比如，1989年，一位53岁的糖尿病酗酒者，就死于从酢浆草汤中摄取的约6g草酸—相当于半公斤菠菜的草酸含量。①

而一次大约吃掉5公斤的菠菜，就有50%的几率杀掉一个健康人。

你会想说，一般人根本吃不到这个量啊，是的，大多数人都只是少量摄入。

但是，如果通过饮食长期重复性的摄入草酸，就可能带来健康问题（PS：尤其对某类人来说，后文有详述）。

微小的草酸盐晶体可以在体内积累，骨骼、皮肤和腺体中都可能找到它们的踪迹。↓

累积在甲状腺就可能伤害甲状腺功能，积聚在乳房就有诱发癌症的风险，而当其聚集在肾脏中时，还有可能引发肾结石。

事实上，有70%—80%的肾结石，都是草酸钙形成的。

那生活中到底哪些食物的草酸含量更高？什么人最应该注意草酸的摄入量？如何最大化减少草酸可能在人体的积聚？想知道答案就得先足够了解草酸：

草酸及其负面影响

草酸是许多植物（比如菠菜、甜菜等）中发现的物质。

在植物中，常以草酸盐的形式存在，所以，在营养科学中，术语『草酸』和『草酸盐』常常可以互换使用。

人可以从食物中获取草酸，也可以通过自身代谢产生草酸（比如从肝脏中产生，或者代谢维生素C产生等等），会通过尿液、粪便等形式不断被排出。

这种大多数人经常都可能接触到的化合物，可能对身体造成的负面影响却不少，最常见的比如：

→限制体内矿物质的吸收

草酸可以与钙、铁等结合，部分地限制了人体对这些矿物质的吸收。

举个例子，菠菜本身就含有不少的钙，但由于其草酸含量，导致只有约5％的钙可被人体吸收。

喂食含有高草酸盐食物的幼虫（左），没有长大，

这跟营养吸收有关联，图片来自carnivoreaurelius②

→诱发或者增加炎症

当血液中的草酸盐含量过高时，草酸盐晶体会在关节，肌肉和其他组织中积聚，诱发或增加炎症，这可能导致慢性疼痛。

→提高肾结石风险

当尿中的草酸盐和钙的浓度，变得过高而无法稀释时，草酸钙晶体会在肾脏中形成并发展成结石（尽管有不同类型的肾结石，草酸钙肾结石是最常见的，如前所述，占70%—80%）。③

很多人都有肾结石的经历，疼起来真的是能要了人命，这可能也是大家对草酸最直观的认知了，所以，为了减少不必要的风险，你可能更需要关心的是：到底是什么导致体内草酸过多？哪类人要格外注意草酸摄入过量？

什么导致体内草酸过多

大多数健康人吃的食物种类比较丰富，所以不必过分担心草酸盐过量，他们平均每天可以消耗200-300mg的草酸盐。

但是，体内草酸盐过多的情况还是可能出现，这是因为：

→摄入太多高草酸盐食物

虽然含有草酸盐的食物数不胜数，但是总有一些食物的草酸盐含量，比其他食物要高，当大量吃这些食物，或者长期摄入，加上机体处理草酸盐的能力减弱，最终都有可能引发草酸盐在体内累积。

纠错：图片中应该是每100g，数据来自researchgate④

→肠道健康出现问题

我们肠道中有一种叫做OxalobactorFormigenes的微生物，它们负责释放和分解可以溶解草酸的酶。

但是，一些人在服用某些抗生素（比如甲硝唑）后，可能面临Oxalobactor Formigenes减少的问题，因为这类抗生素会杀死它们。

这个时候再去吃含有草酸盐的食物，这些草酸盐就不能被很好的溶解，它们就像微小的刀片一样，嵌入体内的某些组织中，引发疼痛和炎症。

草酸盐晶体结构图，是不是像刀片一样？

图片来自carnivoreaurelius

在肠道健康的人群中，只有极少量来自食物的草酸盐，会被肠道吸收到血液中，但是，在肠道生态失衡、肠道渗漏、或者有炎症的人群中，草酸盐的吸收率可能会从1%-2%的正常水平，上升到高达40%-50%那么多。

事实上，早在2005年，就有研究确认肠易激综合症（IBS），和肾结石的发展之间存在联系。

比如，研究发现泌尿系统结石病患者，发生肠易激综合症的相对风险，是没有结石病的患者的2.48倍。⑤

这部分是因为它们无法调节它们吸收的草酸盐的量。

此外，前面说到过，维生素C代谢过程中，会产生草酸盐，所以大剂量的维生素C，可能也会增加尿液中草酸盐的含量。

健康和免疫系统强大的人，一般不需要过分关心草酸盐的含量，但在日常生活中，确实有2类人，要格外注意过量摄入草酸盐的风险：

1、经常大量吃高草酸盐含量的人

2、草酸盐处理能力较弱的人（比如有肠道疾病、自身免疫性疾病、肾功能不良等等）

不过不要过分担心，应对和减少草酸盐在体内积聚的方法，也是非常多的：↓

预防草酸盐摄入过量的方法

想要控制草酸盐的摄入量，首先可以从饮食上下功夫，比如，少吃一些高草酸盐含量的食物，除此之外，还有：

→用烹饪方式减少食物中的草酸

使用不同的烹饪方式，可以减少食物中的草酸盐，两种最常见方法是煮沸和蒸煮。

2005年的一项研究显示，煮沸可以显著降低食物中可溶性草酸盐的含量，达到30%-87%，比蒸煮（5%-53%），和烘烤（试验仅用在土豆上，没有草酸盐损失），更有效。⑥

所以，日常生活中，如果你吃高草酸盐食物，比如菠菜的话，不妨在水里多焯一会儿，可能会流失一些营养，但是更安全一点。​

如果你本身自己有肾结石了，就尽量避免这些高草酸含量的植物吧。

→改善肠道健康也是重点

保持肠道健康，尤其是微生物生态系统的稳定，也是应对草酸盐过量的一个好方法。

这就需要在饮食中增加益生菌，或者不时吃些发酵食物。（公众号回复：发酵食物，获取相关文章推荐）

同时，注意切勿滥用抗生素，保持情绪良好，并且避免摄入高糖食物。

→保证饮水量

喝足够的水是非常重要的，可以消除尿液中草酸盐过量的风险，还能大大减少肾结石形成的可能性，柠檬水最佳。

关键的瘦龙说

蔬菜和水果，一直被认为是最健康的，没有任何健康隐患的食物，但是现实可能没有我们想象的那么完美。

从很多角度来说，植物的危害大于肉类，比如说，大部分肠道问题、自体免疫性疾病的问题、血糖的问题、炎症的问题、抗营养素造成的营养不良问题，都是植物造成的，和肉类没有任何关系。

而当今社会，植物一直被打着天然、健康的标签，肉类反而被人认为不健康，甚至有致癌的风险。

质疑肉类不健康的研究，基本上都是相关性研究，因为大部分爱吃肉的人，有更多不健康的习惯，更爱抽烟、喝酒，甚至更可能有暴力倾向。（公众号回复红肉，获取科普文章）

当然，目前我们对草酸盐的认知，还不是很全面，比如机体会自行生产一些草酸盐是不是对身体存在一定益处，这需要进一步的探究。

我觉得，对于普通人，还是有必要规避一些风险，比如说在吃之前充分焯水，就可以去掉一部分可溶性草酸盐，这样可能更安全。

但是，对于下面这些人群来说，还是要小心：

肾脏功能不全，或者已经得过肾结石的人，肠胃功能不是很好的人，有自身免疫性疾病的人，以及可能长期吃到高草酸食物的人，确实要适当注意，尽量减少或者避免（高风险人群被限定在，每天少于50mg的草酸摄入量，这需要和医生沟通）。

另外，如果想要预防肾结石的话，也可以多喝点柠檬水，这样有利于在尿液中产生柠檬酸钾，它能预防尿液中的矿物质在肾脏内形成结晶体。