低碳后，到底要吃多少蛋白质？

蛋白质吃多少？一直是生酮领域争议很大的一个话题，支持高蛋白和低蛋白的专家都有。

毫无疑问，蛋白质吃少了不行，身体的头发、大脑、肌肉、骨骼、皮肤、细胞、免疫系统、修复、都需要蛋白质。

（图片：snehpost.com）

但是，蛋白质吃多了，会糖异生（产生糖），影响血糖，刺激胰岛素分泌，影响酮体水平，也会有一定的影响。

我们都知道，标准的生酮饮食，是适量蛋白质饮食，高脂肪饮食，并不是高蛋白饮食。

最近，我和天津第一中心医院肾科的王彤主任（支持生酮），我们聊到生酮饮食期间蛋白质的事情，她是专家，给了我很多启发。

虽然，之前写过很多蛋白质的文章，今天我再写一篇，如何根据自己的情况去调整蛋白质的量。

生酮要吃多少蛋白质，要不要限制？

生酮的适量蛋白质，到底是多少，一般来说，建议1克/公斤体重左右，比如说，如果你是100斤的女生，每天可以吃50克蛋白质。

当然，每一个人都要根据自己的情况来调整。

1、如果你做了高强度的力量训练，有撕裂肌肉，你需要更多的蛋白质来修复肌肉，可以适当多吃一点，比如说1.2-1.5克每公斤。

2、如果你没有运动，或者只是有氧运动，并没有高强度力量训练，没有撕裂自己的肌肉，那么你可以适当减少。

(图片来自：civileats.com）

3、如果你糖尿病很长时间了，或者本身肾功能有问题了，那么你可能需要减少蛋白质的量。

所以，对于没有运动习惯的人，可以试试0.8克每公斤体重，一个100斤左右到女生，吃40克蛋白质就可以了。

具体吃多少，大家可以通过一些计算热量的软件去查一下，下面是我们之前文章的一些量计算方法。

20-25g蛋白质▼

100g的瘦肉或鱼（一张扑克牌的体积），4个大鸡蛋，240g普通希腊酸奶，120g杏仁，花生或南瓜子（大小约为拳头）

（分别是杏仁，鲑鱼，鸡蛋和鸡大腿）

40克蛋白质▼

200克瘦牛肉或者7个鸡蛋，如果吃五花肉，可能至少要吃500克以上。

70g蛋白质▼

（早餐：2个鸡蛋，30g奶酪；午餐：85克鲑鱼；晚餐：85克鸡肉）

100g蛋白质▼

（早餐：2个鸡蛋，30g奶酪；午餐：100g鲑鱼；晚餐：100g鸡肉）

→哪些人可能需要限制蛋白质？

正常人来说，蛋白质多吃一点问题不大。

1、但是对于糖友，特别是资深糖友需要注意蛋白质的量，你可以测试自己吃蛋白质后，血糖和胰岛素的变化。

2、还有肾功能受损的人，要注意减少蛋白质，经常检测自己的尿蛋白水平。

如果想控制蛋白质的量，可以先吃够脂肪，再摄入蛋白质和蔬菜，蛋白质只是作为身体的各部分功能使用，尽量避免过量的糖异生。—王彤主任

3、想要快速入酮，一开始生酮的用户，可以减少蛋白质，增加脂肪的量。

随着你入酮时间越长，蛋白质摄入量退酮的可能性越小，很多长期生酮转纯肉的人，也会有不错的酮体水平，我们之前分享过案例，大家可以看一看。

快速进入生酮，提高酮体快速方法，碳水限制在30以下，蛋白质降低到0.5克左右。→国外专家 约翰基佛。

如何判断，蛋白质是否超了？

对于中国人来说，很多人是蛋白质吃不够的，但是，有些生酮人群可能吃超，怎么判断呢？

1、可以测血糖，特别是对糖友来说，如果你的血糖居高不下，可以试试减少蛋白质。

2、可以测血酮，对于健康酮友来说，酮体一直上不去，也可以试试减少蛋白质，增加椰子油或者中链脂肪酸。

3、测尿蛋白水平：

蛋白质漏进尿液从尿道排出来形成了蛋白尿，正常人尿里不含蛋白质或只含有微量蛋白质。

但是，你肾脏滤过功能的受损，可能会使蛋白质“漏网”，尿蛋白高，可以试试限制蛋白质。

( 图片来自：puhhha)

4、根据饥饿感程度

如果你最近饥饿感突然增加，可以试试减少蛋白质，增加脂肪，脂肪的饱腹感更强。

我们之前分享过一个兔子饥饿的故事，就是低碳高蛋白饮食，没有脂肪供能，过度依赖糖异生供能导致的，

当然，也不要完全害怕糖异生。

认可糖异生的积极面

糖异生，本身是一件很有意义的事情：

→糖异生可以防止低血糖

高血糖危险，低血糖也有风险，可能导致癫痫，精神错乱，意识丧失和死亡。

为什么我们不吃糖，也可以维持正常的血糖水平，就是依靠糖异生，所以，它是人类进化而来的一项技能，我们需要它。

在健康的人中，血糖在24小时内保持在5.5mmol / L左右，长期禁食状态下可能达到3 mmol / L。

（GoMedii）

→可以给其他细胞供能

深度生酮状态，酮体给大脑供能可能达到70%以上，还有30%需要糖供能。

还有身体某些细胞只能利用葡萄糖生存，例如：红细胞，肾髓质（肾脏内部）。

所以，糖异生没有那么可怕，可怕的是过度的糖异生，过量的蛋白质对于某些特殊人群的风险。

关键的瘦龙说

所以，要意识到蛋白质的重要性，糖异生的重要性。

也要考虑到蛋白质对血糖的影响，对胰岛素的影响，对肾脏功能受损的人的影响。

虽然，肾功能正常的人，适当多吃一点蛋白质没有问题。

但是，如果你过量摄入也可能对身体有问题，我现在觉得，脂肪是相对更安全的供能方式了。

要学会根据自己的情况去调整蛋白质的量，对于酮学们，如果你想要更深度的生酮状态，你可以试试减少蛋白质。

糖友，如果你想要更低的血糖，可以试试减少蛋白质，增加脂肪。

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