中老年人抗衰又减龄的6种日常补剂

年龄大了，很多人会面临肌肉逐渐减少，疲劳无力，免疫力低下的状况。

大多数人肌肉力量在20岁和30岁时达到顶峰，之后随年龄下降

无论走路，还是爬楼梯，又或者提重物，都可能变得有难度；

另外，跌倒风险增加，这不只可能导致骨折等急性伤害，还需要长期护理，甚至卧床；

代谢率也可能降低，体重减不下去，糖尿病等慢性疾病的风险增加。

为此，很多科学家或者营养学家，都会给老年人提出一个建议：『多吃点肉』。

图片来自gifer

因为蛋白质能有效对抗“肌肉减少症”，另外，对于提高免疫力、促进大脑健康、改善情绪也很重要。

你我都知道，所谓长寿，并不只是时间增加，而是以时间延长为基础，以保持健康活跃的状态为目的。

除了蛋白质，还有6种，堪称中老年人的“养老保险”。

6种中老年人最需要的补剂

生物化学家、诺奖热门科学家Bruce Ames曾提出：通过一生中优化生存和长寿维生素/矿物质的摄入，很大程度上可以预防过早的、隐性的以及增加的退行性疾病风险。

右侧为Bruce Ames，图片来自sfgate

而今天提出的这6种，对于中老年人来说，就是格外需要注意的存在：

→维生素C

抗氧化剂就像是守卫和清洁工，一方面保护城堡（细胞）免受外界攻击，另一方面负责清理城市（体内环境）中的垃圾（自由基）。

而维C就是抗氧化剂中的佼佼者，它能对付坏血病、抗击氧化和炎症、预防贫血等作用，对中老年人来说更可发挥诸多针对性作用。

·帮助老年人“恢复”新陈代谢，抵消体重增加

2002年4月的一项研究发现：使用维生素C消除氧化应激，会使老年人的休息新陈代谢显著增加，这对减少与年龄相关的体重增加具有重要意义。①

·帮助50岁以上的人，保留更好的肌肉质量

2020年8月的一项研究发现，维生素C可以帮助50岁以上的人，在以后的生活中保留肌肉质量。②

另一项相关研究也提出：膳食维生素C摄入，可能有助于减少与年龄有关的肌肉损失。③

·通过多重机制对抗“血管堵塞”

维生素C对抗血管堵塞的方法其实是多维度的，包括减少自由基和炎症、防止胆固醇被氧化、修复胶原蛋白、预防或延缓内皮功能障碍、牢固内皮屏障、溶解钙等等。

·提高免疫力，维稳免疫系统

20世纪70年代，诺贝尔化学奖得主，著名生物化学家LinusPauling博士发现：维生素C有帮助身体对抗普通感冒的效果。

LinusPauling博士，图片来自OPB

这得益于维C对免疫力的助力，比如它可以刺激白细胞产生，再比如，它能够保护中性粒细胞和单核吞噬细胞（均为免疫细胞）等免受氧化损伤。

此外，维生素C还有助于皮肤，让肌肤变得富有弹性，可以说是“减龄神器”哦。

富含维C的食物有很多，比如比如沙棘、番石榴、彩椒、西兰花、花椰菜、羽衣甘蓝等等，也可以考虑使用维生素C补充剂，来保证足够的摄入量。

→维生素D

传统上，维生素D的作用主要是维持骨骼健康，但是，随着深入研究，人们才逐渐意识到，缺乏维生素D与认知衰退、心血管疾病、高血压、糖尿病、癌症等都有关联。

而且，随着年龄的增长，维生素D缺乏的风险也显著增加，包括自身产量的降低，带来诸多问题：④

维生素D3生成的年龄连续性建模，每十年的生命中D3生成减少13%

·非特异性肌肉骨骼疼痛

2003年12月的一项横断面研究中描述到，在明尼苏达州一家医院里，150名10-65岁的儿童和成年人受试者中，有超过90%的人出现了非特异性肌肉疼痛和骨骼疼痛，经检查发现他们缺乏维生素D。⑤

·更容易患上认知障碍

一项对3,325名65岁及以上的人的检查报告中：维生素D水平低的人，比维生素D水平高的人患认知障碍的几率高4倍。⑥

·补足维D可降低高血压风险

2011年的一项研究荟萃中，科学家分析研究了18项研究，报告了维生素D水平与高血压之间的反比关系。

而且他们惊讶地发现：维生素D水平每增加40个Nmol/l，高血压的风险就减少16%。⑦

此外，维D对于提升免疫力、滋养神经系统、对抗老年痴呆等方面都能发挥积极作用。

2009年5月沃里克大学研究团队更是直接建议：老年人更要多晒太阳，当然，除了日晒，你也可以依靠补剂。

→B族维生素

B族维生素，是一个庞大的家族，主要成员包括B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12等。

它们有助于整体健康，包括能量代谢、甲基化、合成、DNA修复和免疫功能。

中老年人维B缺乏，与心血管疾病、认知功能障碍、骨质疏松症有关，并可能增加患退行性疾病的风险，举几个例子：

·年龄越大，B12吸收率越低，易引发代谢紊乱，降低认知能力

维生素B12的吸收是一个非常复杂的过程，通常随着年龄增长效率越来越差，久而久之，会导致B12吸收不良综合征，轻者引发代谢紊乱，重者诱发恶性贫血或神经病变等。⑧

比如，2007年11月的一项研究就发现：维生素B12水平低，与认知能力下降速度加快有关。⑨

·B9水平低，老年痴呆风险可能增加

2023年的一项研究发现：血液中B9水平低，可能会增加老年人患痴呆症的风险，和全因死亡率。⑩

研究人员指出：应定期监测叶酸水平，并纠正老年人的叶酸缺乏症，尤其是考虑到随着年龄的增长，血液中的叶酸水平会逐渐下降，估计多达1/5的老年人患有叶酸缺乏症。

富含维生素B的食物有很多，比如猪肉、猪肝、鳟鱼、鸡蛋、葵花籽、牛油果、西兰花、菜花、蘑菇、坚果、绿叶蔬菜、橙子、毛豆、扁豆、燕麦等，必要时需要补充剂。

→辅酶Q10

当科学家在1957年第一次发现辅酶Q10的时候，他们并不知道，这会把医学科学带入一个全新维度。

辅酶Q10是一种天然的、类似维生素的化合物，几乎所有细胞都需要它来制造能量。

遗憾的是，人体辅酶Q10的合成，在20多岁达到峰值后，就开始随着年龄增长逐渐降低，这种下降与各种疾病的发生和发展密切相关，比如心血管疾病、偏头痛、糖尿病等。

更可怕的是，消耗辅酶Q10的不止年龄，还有营养缺乏（比如维生素B6、维生素B2等）、疾病等，而它的强大作用，仅仅窥一斑就可预见全豹：

·增强免疫细胞吞噬能力，逆转免疫衰老

2007年的一项研究中，科研人员用小鼠作为试验对象，通过细胞免疫、体液免疫、巨噬细胞和体细胞免疫4个方面，观察辅酶Q10对小鼠免疫功能的影响。⑪

结果发现：辅酶Q10能激活NK细胞，T细胞，巨噬细胞的吞噬能力，对免疫系统有极大的推动作用。

·改善运动能力

2023年3月的另一项研究发现：辅酶Q 10补充剂，可通过恢复运动皮层的神经活动，来改善中年小鼠的运动功能。⑫

如果想增加辅酶Q10，除了补充剂，还可以多摄入一些动物肝脏、心脏、三文鱼、西兰花、芝麻、开心果等。

图片来自pinterest

→omega-3脂肪酸（鱼油补充剂）

鱼油补充剂中最亮眼的营养就是omega-3脂肪酸，其中的EPA，能发挥降低心血管疾病风险、抗炎和抗血栓形成的作用，而DHA，对神经系统和视力健康至关重要。

·抗击炎症

炎症是身体对感染和伤害的一种正常反应，但若持续时间过长，发展成慢性炎症，就会带来诸如心脏病、糖尿病、高血压、癌症等。

很多现代人吃富含omega-6的植物油太多（比如大豆油、菜籽油等），这是促炎的，omega-3就能很好地对抗这个伤害。

2011年7月的一项随机对照研究发现：Omega-3补充剂，可降低炎症和焦虑。⑬

·低EPA和DHA，与全因死亡率增加有关

一项对6501名老年女性进行为期14.9年的随访研究发现：红细胞中EPA和DHA水平低，与全因死亡率增加有关。⑭

→NAD+补剂

NAD+也叫烟酰胺腺嘌呤二核苷酸，它一直被称为是不老因子，也是线粒体抗衰的必须的辅酶。

它参与许多关键的生化反应，比如细胞能量的产生和DNA修复等。

随着年龄的增长，NAD+的水平会逐渐下降，这会影响细胞的修复能力和能量产生。

年龄大了，出现白头发，皮肤衰老，得癌症，肌瘤等，都和DNA损伤有关系，需要及时修复。

PARP1是一个很重要的基因修复酶，nad+可以合成parp1，所以也是抗衰老的基础。

2013年发表的一项研究中提到，传统观念里认定衰老是不可逆的，但我们的数据发现：

用一种能提高NAD+水平的化合物治疗1周，足以将22个月大小鼠的线粒体稳态和肌肉健康的关键生化标志物，恢复到与6个月大小鼠相似的水平。⑮

这是什么概念？相当于将 60 岁人的肌肉，转变为 20 岁人的肌肉，当然人类不一样有这么好的效果，但是也值得我们期待。

NAD+也常常被比喻为“抗衰钥匙”，能够高效维持细胞的年轻和活力。

想要提高体内NAD+水平，可以通过生活方式的改变，比如控制糖的摄入量、尝试禁食、践行热量限制、适当运动、短时间的冷热刺激等等。

此外，也有很多食物富含NAD+的前体，比如鸡肉、猪牛羊肉、鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼、纳豆、酸奶、酸菜等。

一个更高效的方法，就是将NAD+抗衰补充剂，比如瘦龙一直在吃的澳洲小绿Synext，与生活方式相结合。

关键的瘦龙说

真正有意义的长寿，不只是年龄的增长，而是在此前提下，持续的健康和活力。

睡得好，精力状态好，免疫力强，炎症水平低。

在这个历程中，除了摄入宏量营养素外，不断优化微量营养素，能起到事半功倍的作用。

而对于中老年人来说，有6种补充剂格外重要，就是文中描述的：

维生素C、维生素D、维生素B、辅酶Q10、鱼油（omega-3脂肪酸）、NAD+，希望对你有用哦。

我们建议先补充基础营养素，然后再慢慢增加其他营养素，比如说抗氧化剂，抗炎的补剂，这些都可以根据自己的经济实力来补充。

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