中老年人抗衰又减龄的6种日常补剂
- - 阅 578年龄大了,很多人会面临肌肉逐渐减少,疲劳无力,免疫力低下的状况。
大多数人肌肉力量在20岁和30岁时达到顶峰,之后随年龄下降
无论走路,还是爬楼梯,又或者提重物,都可能变得有难度;
另外,跌倒风险增加,这不只可能导致骨折等急性伤害,还需要长期护理,甚至卧床;
代谢率也可能降低,体重减不下去,糖尿病等慢性疾病的风险增加。
为此,很多科学家或者营养学家,都会给老年人提出一个建议:『多吃点肉』。
图片来自gifer
因为蛋白质能有效对抗“肌肉减少症”,另外,对于提高免疫力、促进大脑健康、改善情绪也很重要。
你我都知道,所谓长寿,并不只是时间增加,而是以时间延长为基础,以保持健康活跃的状态为目的。
除了蛋白质,还有6种,堪称中老年人的“养老保险”。
6种中老年人最需要的补剂
生物化学家、诺奖热门科学家Bruce Ames曾提出:通过一生中优化生存和长寿维生素/矿物质的摄入,很大程度上可以预防过早的、隐性的以及增加的退行性疾病风险。
右侧为Bruce Ames,图片来自sfgate
而今天提出的这6种,对于中老年人来说,就是格外需要注意的存在:
→维生素C
抗氧化剂就像是守卫和清洁工,一方面保护城堡(细胞)免受外界攻击,另一方面负责清理城市(体内环境)中的垃圾(自由基)。
而维C就是抗氧化剂中的佼佼者,它能对付坏血病、抗击氧化和炎症、预防贫血等作用,对中老年人来说更可发挥诸多针对性作用。
·帮助老年人“恢复”新陈代谢,抵消体重增加
2002年4月的一项研究发现:使用维生素C消除氧化应激,会使老年人的休息新陈代谢显著增加,这对减少与年龄相关的体重增加具有重要意义。①
·帮助50岁以上的人,保留更好的肌肉质量
2020年8月的一项研究发现,维生素C可以帮助50岁以上的人,在以后的生活中保留肌肉质量。②
另一项相关研究也提出:膳食维生素C摄入,可能有助于减少与年龄有关的肌肉损失。③
·通过多重机制对抗“血管堵塞”
维生素C对抗血管堵塞的方法其实是多维度的,包括减少自由基和炎症、防止胆固醇被氧化、修复胶原蛋白、预防或延缓内皮功能障碍、牢固内皮屏障、溶解钙等等。
·提高免疫力,维稳免疫系统
20世纪70年代,诺贝尔化学奖得主,著名生物化学家LinusPauling博士发现:维生素C有帮助身体对抗普通感冒的效果。
LinusPauling博士,图片来自OPB
这得益于维C对免疫力的助力,比如它可以刺激白细胞产生,再比如,它能够保护中性粒细胞和单核吞噬细胞(均为免疫细胞)等免受氧化损伤。
此外,维生素C还有助于皮肤,让肌肤变得富有弹性,可以说是“减龄神器”哦。
富含维C的食物有很多,比如比如沙棘、番石榴、彩椒、西兰花、花椰菜、羽衣甘蓝等等,也可以考虑使用维生素C补充剂,来保证足够的摄入量。
→维生素D
传统上,维生素D的作用主要是维持骨骼健康,但是,随着深入研究,人们才逐渐意识到,缺乏维生素D与认知衰退、心血管疾病、高血压、糖尿病、癌症等都有关联。
而且,随着年龄的增长,维生素D缺乏的风险也显著增加,包括自身产量的降低,带来诸多问题:④
维生素D3生成的年龄连续性建模,每十年的生命中D3生成减少13%
·非特异性肌肉骨骼疼痛
2003年12月的一项横断面研究中描述到,在明尼苏达州一家医院里,150名10-65岁的儿童和成年人受试者中,有超过90%的人出现了非特异性肌肉疼痛和骨骼疼痛,经检查发现他们缺乏维生素D。⑤
·更容易患上认知障碍
一项对3,325名65岁及以上的人的检查报告中:维生素D水平低的人,比维生素D水平高的人患认知障碍的几率高4倍。⑥
·补足维D可降低高血压风险
2011年的一项研究荟萃中,科学家分析研究了18项研究,报告了维生素D水平与高血压之间的反比关系。
而且他们惊讶地发现:维生素D水平每增加40个Nmol/l,高血压的风险就减少16%。⑦
此外,维D对于提升免疫力、滋养神经系统、对抗老年痴呆等方面都能发挥积极作用。
2009年5月沃里克大学研究团队更是直接建议:老年人更要多晒太阳,当然,除了日晒,你也可以依靠补剂。
→B族维生素
B族维生素,是一个庞大的家族,主要成员包括B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12等。
它们有助于整体健康,包括能量代谢、甲基化、合成、DNA修复和免疫功能。
中老年人维B缺乏,与心血管疾病、认知功能障碍、骨质疏松症有关,并可能增加患退行性疾病的风险,举几个例子:
·年龄越大,B12吸收率越低,易引发代谢紊乱,降低认知能力
维生素B12的吸收是一个非常复杂的过程,通常随着年龄增长效率越来越差,久而久之,会导致B12吸收不良综合征,轻者引发代谢紊乱,重者诱发恶性贫血或神经病变等。⑧
比如,2007年11月的一项研究就发现:维生素B12水平低,与认知能力下降速度加快有关。⑨
·B9水平低,老年痴呆风险可能增加
2023年的一项研究发现:血液中B9水平低,可能会增加老年人患痴呆症的风险,和全因死亡率。⑩
研究人员指出:应定期监测叶酸水平,并纠正老年人的叶酸缺乏症,尤其是考虑到随着年龄的增长,血液中的叶酸水平会逐渐下降,估计多达1/5的老年人患有叶酸缺乏症。
富含维生素B的食物有很多,比如猪肉、猪肝、鳟鱼、鸡蛋、葵花籽、牛油果、西兰花、菜花、蘑菇、坚果、绿叶蔬菜、橙子、毛豆、扁豆、燕麦等,必要时需要补充剂。
→辅酶Q10
当科学家在1957年第一次发现辅酶Q10的时候,他们并不知道,这会把医学科学带入一个全新维度。
辅酶Q10是一种天然的、类似维生素的化合物,几乎所有细胞都需要它来制造能量。
遗憾的是,人体辅酶Q10的合成,在20多岁达到峰值后,就开始随着年龄增长逐渐降低,这种下降与各种疾病的发生和发展密切相关,比如心血管疾病、偏头痛、糖尿病等。
更可怕的是,消耗辅酶Q10的不止年龄,还有营养缺乏(比如维生素B6、维生素B2等)、疾病等,而它的强大作用,仅仅窥一斑就可预见全豹:
·增强免疫细胞吞噬能力,逆转免疫衰老
2007年的一项研究中,科研人员用小鼠作为试验对象,通过细胞免疫、体液免疫、巨噬细胞和体细胞免疫4个方面,观察辅酶Q10对小鼠免疫功能的影响。⑪
结果发现:辅酶Q10能激活NK细胞,T细胞,巨噬细胞的吞噬能力,对免疫系统有极大的推动作用。
·改善运动能力
2023年3月的另一项研究发现:辅酶Q 10补充剂,可通过恢复运动皮层的神经活动,来改善中年小鼠的运动功能。⑫
如果想增加辅酶Q10,除了补充剂,还可以多摄入一些动物肝脏、心脏、三文鱼、西兰花、芝麻、开心果等。
图片来自pinterest
→omega-3脂肪酸(鱼油补充剂)
鱼油补充剂中最亮眼的营养就是omega-3脂肪酸,其中的EPA,能发挥降低心血管疾病风险、抗炎和抗血栓形成的作用,而DHA,对神经系统和视力健康至关重要。
·抗击炎症
炎症是身体对感染和伤害的一种正常反应,但若持续时间过长,发展成慢性炎症,就会带来诸如心脏病、糖尿病、高血压、癌症等。
很多现代人吃富含omega-6的植物油太多(比如大豆油、菜籽油等),这是促炎的,omega-3就能很好地对抗这个伤害。
2011年7月的一项随机对照研究发现:Omega-3补充剂,可降低炎症和焦虑。⑬
·低EPA和DHA,与全因死亡率增加有关
一项对6501名老年女性进行为期14.9年的随访研究发现:红细胞中EPA和DHA水平低,与全因死亡率增加有关。⑭
→NAD+补剂
NAD+也叫烟酰胺腺嘌呤二核苷酸,它一直被称为是不老因子,也是线粒体抗衰的必须的辅酶。
它参与许多关键的生化反应,比如细胞能量的产生和DNA修复等。
随着年龄的增长,NAD+的水平会逐渐下降,这会影响细胞的修复能力和能量产生。
年龄大了,出现白头发,皮肤衰老,得癌症,肌瘤等,都和DNA损伤有关系,需要及时修复。
PARP1是一个很重要的基因修复酶,nad+可以合成parp1,所以也是抗衰老的基础。
2013年发表的一项研究中提到,传统观念里认定衰老是不可逆的,但我们的数据发现:
用一种能提高NAD+水平的化合物治疗1周,足以将22个月大小鼠的线粒体稳态和肌肉健康的关键生化标志物,恢复到与6个月大小鼠相似的水平。⑮
这是什么概念?相当于将 60 岁人的肌肉,转变为 20 岁人的肌肉,当然人类不一样有这么好的效果,但是也值得我们期待。
NAD+也常常被比喻为“抗衰钥匙”,能够高效维持细胞的年轻和活力。
想要提高体内NAD+水平,可以通过生活方式的改变,比如控制糖的摄入量、尝试禁食、践行热量限制、适当运动、短时间的冷热刺激等等。
此外,也有很多食物富含NAD+的前体,比如鸡肉、猪牛羊肉、鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼、纳豆、酸奶、酸菜等。
一个更高效的方法,就是将NAD+抗衰补充剂,比如瘦龙一直在吃的澳洲小绿Synext,与生活方式相结合。
![](http://www.chinalowcarb.com/wp-content/uploads/2024/07/微信图片_20240727130718.jpg)
关键的瘦龙说
真正有意义的长寿,不只是年龄的增长,而是在此前提下,持续的健康和活力。
睡得好,精力状态好,免疫力强,炎症水平低。
在这个历程中,除了摄入宏量营养素外,不断优化微量营养素,能起到事半功倍的作用。
而对于中老年人来说,有6种补充剂格外重要,就是文中描述的:
维生素C、维生素D、维生素B、辅酶Q10、鱼油(omega-3脂肪酸)、NAD+,希望对你有用哦。
我们建议先补充基础营养素,然后再慢慢增加其他营养素,比如说抗氧化剂,抗炎的补剂,这些都可以根据自己的经济实力来补充。
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