最新研究：老年人少吃主食，多吃肉和脂肪，更健康，长寿

饮食要清淡，少油少盐的低脂饮食，已经深入人心。

特别是老年人，很害怕吃油，他们认为油会“堵塞血管”，视之为“洪水猛兽”，医生也一直建议：要少油少盐，清淡饮食。

但是，这样吃真的健康吗？

我们看到的大部分情况都是：许多老年人，少油少盐，清淡饮食，身体是越来越差。

消化能力下降、营养不良、各种慢性病越来越严重，不知不觉，变成了药罐子。

但是，很多药物都治标不治本，副作用一堆。

其实，很多疾病与饮食有很大的关系，最新的研究表明：少吃米面糖，多吃点脂肪和蛋白质更健康。

低碳高脂饮食，对老年人的影响

2020年8月12日，一项随机临床实验发表在《营养与代谢》上，肯定了低碳高脂饮食对老年人的好处：

低碳水、高脂肪的饮食，可显著改善老年人的健康状况，在保持瘦体重的前提下，减肥，并且减去内脏脂肪，还能提高胰岛素的敏感性。

A very low carbohydrate diet (VLCD) may be a means of promoting fat loss from the visceral cavity and skeletal muscle, without compromising lean mass, and improve insulin sensitivity in aging adults with obesity.①

此前已经有许多研究表明，低碳饮食对年轻人的好处，此次实验是由阿拉巴马大学伯明翰营养肥胖研究中心开展的，旨在确定低碳高脂饮食对肥胖的老年人的影响。

研究对象为34名，年龄在60-75之间的肥胖男女（ [BMI] 30-40 kg/m2），研究人员将他们随机分配到2组中，试验为期8周：

实验组：

极低碳水、高脂肪的的饮食组VLCD：（营养比例为:≤10％ 的碳水化合物，25%的蛋白质，≥65％的脂肪）。

对照组：

标准的高碳低脂饮食组LFD：（营养比例为：碳水化合物：蛋白质：脂肪=55:25:20）。

而且，低碳高脂组被要求每天吃3个完整的鸡蛋，脂肪来源主要是，橄榄油，椰子油、坚果油、牛油、黄油、起司、 奶油、鳄梨。

2组均不限制卡路里，8周后，19名完成了低碳组，15名完成了标准饮食组，排除了一些可能影响实验结果的因素之后，研究发现：

→低碳高脂组体脂、内脏脂肪、肌肉间脂肪显著减少

低碳高脂组（VLCD），体重减轻更多（5.9公斤vs. 0.9公斤），总脂肪量（4.1公斤vs. 0.8公斤）和内脏脂肪都得到了显著减少（0.5公斤vs. 0.1公斤）。

与标准的低脂饮食组（LFD）相比，低碳高脂组的总脂肪量、皮下脂肪、内脏脂肪，肌肉间脂肪的变化明显更大。平均而言：

各部位脂肪变化幅度比较

低碳组的总脂肪量减少了9.7％，而LFD组的总脂肪量只减少了2.0％。

尤其是内脏脂肪和肌间脂肪（过高的内脏脂肪和肌肉间脂肪是心血管疾病的风险因子）：

低碳高脂组的肌间脂肪降低了24.4％，而标准低脂饮食LFD只降低了1.0％，VLCD组的内脏脂肪降低了22.8％，而LFD只降低了1.0％。

低碳高脂VLCD组的变化几乎是高碳低脂LFD组的3倍。

Participants in the VLCD group experienced 3-fold greater loss of VAT and IMAT when compared to the LFD group.

调整总脂肪变化量后，VLCD组的肌肉间脂肪量仍显着低于LFD组，而且VLCD组的骨骼肌明显高于LFD组（分别为358.9±5.6和334.4±5.9）。

这说明低碳高脂饮食可以在保持骨骼肌的前提下，大大减少总脂肪、内脏脂肪和肌间脂肪。

→低碳组的胰岛素敏感性显著增强，代谢水平改善

与LFD组相比，VLCD的胰岛素敏感性显著增强、HDL-C显著增加、空腹胰岛素水平和甘油三脂水平都显著降低了。

对于肥胖的老年人来说，低碳高脂肪饮食可以显著增强胰岛素敏感性，这大大降低了2型糖尿病的风险，而甘油三酯水平的显著降低大大降低了心血管疾病的风险。

研究人员还发现，低碳组的热量摄入，会自然减少。

不过，这项研究再一次印证了：低碳饮食在减肥、脂肪量减少和代谢改善方面都要优于低脂饮食。

此外，研究还表明，低碳饮食可能特别适用于老年人，因为老年人限制热量减肥，有一个很大的风险：代谢率降低，并导致瘦组织的损失。

而低碳高脂饮食，摄入足够的蛋白质和脂肪，可以在保持瘦体重的同时，在减肥，特别是减少内脏脂肪。肌肉间脂肪方面有着显著效果，还可以显著提高胰岛素敏感性。

老年人低碳饮食，有什么好处？

→提高胰岛素敏感性，降低多种疾病的风险

我们吃的食物，对血糖和胰岛素的影响并不都是一样的，米面糖等高碳水食物是最刺激血糖和胰岛素的，而肉蛋鱼主要是蛋白质和脂肪，对血糖和胰岛素刺激较小。

碳水化合物最刺激胰岛素

老人以为五谷养生，但是，长期大量吃米面糖真的不养人，还会经常刺激胰岛素，导致胰岛素抵抗，高胰岛素血症。

胰岛素抵抗会引发大量疾病：肥胖、糖尿病、脂肪肝、痛风、老年痴呆等慢性病，甚至是癌症。

胰岛素抵抗是慢性病的源头，中老年人群，往往是各种慢性病的高危人群，特别是肥胖的老年人。

低碳饮食，减少米面糖的摄入，多吃肉蛋鱼，少刺激胰岛素，有助于提高胰岛素敏感性，帮助减肥，特别是内脏脂肪，减少罹患多种疾病的风险。

图源：dietdoctor

→减肥、保持瘦体重，延缓衰老

之前也有研究表明：低碳高脂的生酮饮食可以在保持瘦体重的同时，减掉大量脂肪。

2018年8月，《营养学杂志》的一项有关生酮饮食治疗癌症的人类随机对照实验： 生酮饮食燃烧脂肪，保留了瘦体重。②

瘦体重，是人体除去脂肪外的所有体重之和，包括肌肉、骨骼、体液等。

肌肉是健康衰老的新陈代谢库，可以帮助调节创伤和帮助损伤恢复。

一般来说，你的肌肉越多，身体的痊愈能力越强，从外科手术、烧伤、摔倒、骨裂、刺穿和损伤中恢复就越快。

图片来自ccs-cbm.org.cn

骨骼肌功能，是衰老的重要组成部分，人的骨骼肌强烈影响着一种长寿蛋白的表达——klotho，它与预防肌肉萎缩，骨质减少和心血管疾病有关。

Klotho is a powerful longevity protein that has been linked to the prevention of muscle atrophy, osteopenia, and cardiovascular disease. ③

而肌肉又会随着年龄的增长逐渐流失，对老年人来说，保持肌肉质量很重要。

低碳高脂的生酮饮食，提倡吃好肉，好的脂肪和蛋白质，可以在减去内脏脂肪的同时，保持肌肉不流失，对于老年人来说，可以帮助延缓衰老。

想保持瘦体重，除了饮食，多做力量训练也是有帮助的。

→增加了优质蛋白质和脂肪的摄入，营养密度高

在大大减少米面糖这些对健康不利的食物之后，提高优质蛋白质和脂肪的摄入，多吃肉蛋鱼，获得的营养密度更高，营养更全面。

1、增加蛋白质，延年益寿抗衰老

2018年5月27日，心脏衰竭和世界急性心力衰竭大会Heart Failure 2018 and the World Congress on Acute Heart Failure在奥地利维也纳举行。

公布的一项研究发现：蛋白质摄入量最低的患者，比蛋白质摄入量最高的患者，死亡风险高出46%。④

吃足够的蛋白质，可以帮助建立和保持健康的肌肉，蛋白质摄入太少，容易导致肌少症，导致疲惫无力，容易摔倒。

同时，蛋白质还有助于肌腱、韧带和骨骼等其他身体组织，一项对绝经后妇女的研究发现，蛋白质摄入量越高，髋部骨折的风险越低。

蛋白质还能帮助人体构建更强大的免疫系统，蛋白质摄入过少，免疫力下降，一项针对老年女性的小型研究发现，低蛋白饮食持续9周后，免疫力明显降低。⑤

吃肉太少，还可能缺乏胆碱，影响智力，对于老年人来说，这个非常重要。

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2、不吃脂肪，后果很严重

吃油太少，更容易老年痴呆，大脑60%是脂质组成，我们需要健康的脂肪，特别是动物脂肪来滋养我们的大脑，少吃精炼植物油。

大脑中的营养构成及其主要作用，图片来自YouTube

而清淡饮食的老年人，不吃油不吃肉，就喝稀饭，吃面条这些高碳水食物，这会提高老年痴呆的风险。⑥

（梅奥的研究发现，高碳水饮食提高老年痴呆风险 ）

脂溶性维生素A、D、E、K主要存在于脂肪食物中，脂肪吃不够，无疑会导致这些维生素的缺乏，影响身体的正常生理机能。

维生素A：统称为视黄醇，没有它，人就会失明，如果不足，会导致干眼症、脱发、皮肤问题和免疫功能差。

维生素D：缺乏维生素D，软骨病、肌肉萎缩和骨折风险会增加，还会导致抑郁、疲劳、脱发和伤口愈合受损。

维生素E：这是一种强大的抗氧化剂，缺乏容易造成肌肉无力、行走困难、视力问题和贫血等。

维生素K：维生素K在血液凝固中其关键作用，没有它，你可能会血流不止。

饱和脂肪还能充当肺部“天然活性剂”， 磷脂类物质是肺表面活性物，它几乎由100%的饱和脂肪酸形成。

最后，还有一点，越来越多的研究也发现，饱和脂肪与心脏病无关，甚至有益于心脏。

而长期清淡饮食的人，更容易出现胆结石、便秘、痔疮、激素紊乱等问题。

所以，老年人还是多吃点肉吧，可以吃点五花肉，同时满足优质蛋白质和脂肪的摄入。

关键的瘦龙说

很多人都想要长寿，但是一让他们少吃米面糖，他们就会说：“我也不需要活那么久啦，想吃啥就吃啥。”

等到真正有病了，难受了，才来忌口，可能越来越难受了。

有时候，健康的活着，可能比长寿更重要，活得久不如活得健康，如果是被病魔缠身，可能生不如死。

想要健康且长寿，特别是老年人，一定要转换自己的观念：

1、米面等谷物真的不养人。

这些高碳水食物会导致炎症、肠道问题、氧化应激反应，产生更多的自由基，还可能导致胰岛素抵抗，导致很多慢性病，导致高血糖，高血压，高血脂，提高心脏病风险。

2、多摄入健康的蛋白质和脂肪。

不要再清淡饮食了，多吃点肉蛋鱼吧，这比稀饭健康100倍。

3、吃好一点，别不舍得，这是对健康的投资。

肉蛋鱼是比米面贵一点，但是，吃得健康一点，吃得好一点，就能少吃点药物，身体也不会难受。

你是愿意现在多花点钱，买点健康的食物，还是现在把钱省下来以后送给医院呢？

最后，温馨提示：低碳高脂饮食，不是高热量饮食，不是大鱼大肉随便吃，一定要吃更健康的食物，最好自己在家里做。

在外面吃，还一日三餐，很容易吃多，尽量做到不饿就不吃，吃饱了就停，配合轻断食，更健康。

最后，愿你老而不衰，健康、快乐、幸福，没有病魔纠缠的。