影响心理健康的几大营养物质有什么？

年轻人，压力越来越大，心理越来越不健康。

有精神问题的人也越来越多，特别是现在的大学生。

图源 foodmed.net

其实，精神问题，不光是压力造成的，还和营养有关系。

现在年轻人长期点外卖、吃高糖加工食品、脱脂低脂非天然食物等。

我们看着变胖了，可能更容易营养不良。

今天这篇文章，就来探讨一下心理健康需要哪些营养需求？

营养不良影响心理健康

现在我们虽然拥有更多可选择的食物，种类也比以往任何时候都多。

但这并不意味着我们吃的东西就很营养。

图源 giphy.com/

事实上，许多年轻人根本没有摄入足够多对大脑健康有益的营养素，大多时候选择了含有人工添加剂和糖的加工食品。

导致热量过剩，却营养不良，这也是当代人比以前容易抑郁、焦虑、肥胖的关键。

那么如何改善饮食，提高营养摄入呢？

那当然就要吃对食物。

研究发现，大脑中的炎症是导致许多心理健康状况的罪魁祸首，最终还会导致我们的脑细胞死亡。

图源 pixabay.com/

这类型的炎症反应一般始于我们的肠道健康，与我们饮食中所缺乏营养物质有关，例如镁、omega-3 脂肪酸、益生菌、维生素和矿物质等必须营养物质。

所以多吃富含这些营养成分的食物是改善心理健康的关键。

影响心理健康的几大营养物质

营养和心理健康关系很大，很多最新的研究发现：

锌、镁、欧米茄 3 以及维生素B、色氨酸等营养可以帮助改善人们的情绪，缓解焦虑和抑郁。

还可以改善阿尔茨海默病患者的心智能力，以及缓解患者抑郁和焦虑症。

以下是几大对心理健康友好的营养素：

图源 pixabay.com/

→镁和心理健康

由于现在土壤贫瘠化严重，很多食物本身也会缺镁，导致许多人都容易镁摄入不足。

一项研究发现，每天补充柠檬酸镁，能显着改善抑郁症和焦虑症状。②

当患者停止服用补充剂时，改善也停止了。

镁还可以帮助缓解压力，让你放松，帮助改善睡眠质量。

无论是身体部位还是情绪上的神经紧绷、易怒、痉挛和肢体僵硬，都可能是缺镁的迹象。

它参与300多种酶反应，主要存在于骨骼、肌肉和大脑中。

它能稳定细胞膜，帮助肌肉放松，舒缓压力。

图源 giphy.com/

镁的 RDA（所需的最低量）约为每天 300 毫克。

但我们大多数人的摄入量远低于 200 毫克。

有些人可能需要更多，具体取决于个体状况。

大多数人可以从补充每天 400 到 1,000 毫克中获益。

→Omega-3 脂肪酸和心理健康

它是另一种对中枢神经系统发育和功能至关重要的营养素。 

抑郁症已经是一种常见的、反复发作的、使人神经衰弱的疾病，在过去 100 年中变得越来越普遍。

研究发现，缺乏Omega-3 脂肪酸与情绪低落、认知能力下降和理解力差相关。③

增加这种多不饱和脂肪酸 (n-3 PUFA) 有助于改善抑郁倾向。

情绪不稳定，心理有问题的人，建议多吃三文鱼等深海鱼，或者直接摄入鱼油补剂。

→益生菌和心理健康

这些在消化系统中有益的活细菌，在改善心理健康方面也起着作用。

肠道是我们的“第二大脑”，肠道细菌与心理健康直接相关连。

图源 giphy.com/

研究发现，摄入益生菌可以有效地减少抑郁和焦虑等症状。

肠道里的这些微生物组：细菌、酵母菌和病毒形式的小生物群落，占我们体重的 1% 到 3%，但却可能对我们的行为和情绪影响远超你我想象。

根据两位 UCC 教授合着的新书《心理生物革命》中写道，我们的微生物直接与我们的大脑交流，并在解决抑郁、压力、焦虑和其他心理健康问题方面发挥关键作用。④

“好”细菌可以分泌强大的神经递质，会让人身心愉悦。

而“坏”细菌可以产生焦虑和抑郁的物质，甚至可能影响与自闭症相关的社交和重复行为。

“坏”细菌喜欢高糖精加工食品，这些食品与负面的心理健康之间存在很大关联。

例如，蛋糕和冰淇淋中常用的两种乳化剂，已被证明可以稀释肠道的粘液保护层，导致与抑郁症相关的炎症性疾病。

杜绝垃圾食品、减少添加糖分的食物可以有效抵制抑郁倾向，减少肠道致病菌。

平时可以多吃酸奶、发酵食品等富含益生菌的食物。

建议多补充两种益生菌，乳酸杆菌和双歧杆菌，它们产生 GABA（γ-氨基丁酸），镇静神经递质，可以减轻焦虑症状。

→维生素B族和心理健康

维生素B族包括8种 B 族维生素：B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B3（烟酸）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B7（生物素）、B9（叶酸） 和 B12（钴胺素）。

也天然存在于肉类、绿叶蔬菜、乳制品、豆类、豌豆和全谷物或强化谷物中，B 族维生素是水溶性的，对身心健康都发挥重要作用。

建议的每日摄入量 (RDI)：⑤

缺乏的 B 族维生素，神经及心理症状可能包括有：沮丧、抑郁、难以集中注意力、疲劳、易怒、紧张、敏感以及短期记忆丧失等问题。

→锌和心理健康

它是一种必需矿物质，天然存在于一些食物中，也可以添加到其他食物中，作为膳食补充剂。

参与细胞代谢，大约是 100 种酶的催化活性所必需的关键营养物质之一，在改善心理健康上也有很大贡献，也可以缓解焦虑和抑郁的症状。

图源 pixabay.com/

锌缺乏影响神经功能，可能会诱发抑郁、焦虑增加、易怒、情绪不稳定和社交行为缺陷等问题。

临床研究发现，低水平的锌摄入会导致抑郁症状，患有抑郁症的患者血清锌水平较低。⑥

锌的推荐膳食摄入量 (RDA)：⑦

食物里的锌含量榜首该是牡蛎，它含有比任何其他食物都多的锌，但红肉和家禽也能提供了大部分的锌。

其他良好的食物来源包括豆类、坚果、某些类型的海鲜（如螃蟹和龙虾）、全谷物和乳制品等。

但值得注意的是，植酸盐（存在于全麦面包、谷物、豆类和其他食物中）会与锌结合，抑制其吸收。
所以，谷物和植物性食物中锌的生物利用度低于动物性食物。

很多小伙伴不关注营养，用药物对抗抑郁等心理问题，可能作用不太明显。

药物对心理疾病效果堪忧

缺乏必需营养，会导致焦虑和抑郁、双相情感障碍、精神分裂症和多动症患者的心理健康状况更加糟糕。

一般情况下，心理医生都会采用饮食和营养补剂的疗法，来提供必需营养补给，帮助恢复心理健康。

药物是一把双刃剑，不一定每个人都有用，而且吃多了可能有一些副作用。

→药物副作用

近年来，抗抑郁药的使用增加了一倍多。

2015 年医生开出的处方数量增加了 370 万，比 2006 年的 3100 万增加了一倍多。

儿童和年轻人使用抗抑郁药也有所增加，但药物疗效并不理想，在年轻人中，使用抗抑郁药的 29 项临床试验发现根本没有任何益处。

图源 pixabay.com/

还有一些研究发现，抗抑郁药不仅没有缓解焦虑和抑郁的症状，反而导致儿童和年轻人自杀倾向加剧。

医生也不建议过度使用抗抑郁药，目前也没有证据表明，它们可以安全长期使用。

此外，研究还发现，抗抑郁药会产生依赖性，且有一定的副作用，所以请慎重选择药物治疗。

如果是轻症，建议可以从生活饮食睡眠等天然方式开始入手，做一些习惯的改变，可能会有很大益处。

关键的瘦龙说

许多营养学家早就已经认识到，心理健康状况不佳与营养缺乏之间的联系密切。

之前分享过哈佛大学精神科医生Georgia Ede的一些文章，她建议精神问题的人，一定要吃够优质脂肪，对于精神问题特别关键。

建议尝试纯肉饮食，少吃蔬菜的生酮饮食，可能会有不错的改善，她本身也在践行纯肉饮食。

因为，大脑需要脂肪，而我们很多植物性食物会引发一些炎症，提高自身免疫性疾病，甚至精神问题的风险。

而且，肉类的营养会更丰富，生物利用度更高。

如果你有精神方面的问题，不放试试纯肉饮食，我们之前分享过很多案例，大家可以去回复纯肉，抑郁等关键字，可以看到更多的文章。

平时一定要注意补充足够的营养，不要缺锌、镁、B族、还有omega-3的鱼油。

同时，建议多晒太阳（血清素水平），或者补充色氨酸（小绿），gaba，无羟色胺等补剂，让自己情绪更加稳定。

======进群、领取食谱，联系瘦龙=====

瘦龙每天都在公众号（瘦龙健康）这里发布文章，大家一定要关注哦。关注公众号后，请回复食谱二字，获取食谱。

长按图片扫码关注哦

如果你想进群，可以扫描下面的码哦。