要成功怀孕，要注意哪些营养？为什么总是怀不上？

一听到怀孕，大家都会觉得怀孕一定会变胖，因为一直不怎么动，同时又要吃很多有营养的食物。

但是，为什么很多女明星们怀孕期间还那么瘦呢？

比如周杰伦老婆昆凌的孕照，只是小腹隆起，身材完全不受任何影响，还有赵丽颖与杨幂，产后与产前的身材几乎一样，太不可思议了。

这是为什么呢？

其实啊，女明星们保持身材的秘诀，就是从孕前到怀孕期间都是：

精准营养控制，饮食合理，荤素搭配，营养又健康，不会热量超标。

和普通孕妈不一样，女明星不会大吃大喝，她们有自己的营养师，能够科学健康地饮食，还会进行适当的运动。

而且如今，有很多人怀不上孕，也与饮食有很大关系。

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女性不孕症通常是由于排卵障碍，受多种因素的影响，其中包括：年龄、吸烟、压力、精神和身体活动，饮食因素在排卵调节中起着重要作用。

想怀孕应该避免什么？

首先，我们来看看想要怀孕应该避免什么？

→咖啡因

咖啡因是一种利尿剂，可以防止粘膜保持湿润，降低宫颈粘液的稠度，而可育宫颈粘液越少，精子“粘附”并到达卵子的机会就越小。

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美国妇产科学院（ACOG）建议孕妇将咖啡因的总摄入量限制在每天200毫克以下。

如果实在戒不了咖啡，备孕女性可以考虑喝低因咖啡因，脱咖啡因和草药茶（如洋甘菊、绿茶、姜茶）来代替。

2018年发表在《营养素》杂志上的一项研究发现，绿茶有助于提高生育能力。①

→酒精

很多专家都会建议备孕夫妇，都要避免饮酒，因为喝酒不仅会导致脱水，还可让生育能力下降。

2022年的一项研究发现，饮酒会损害精子健康，改变参与精子发生激素调节的特定基因的表达，会对后代产生不良影响（生殖功能障碍，荷尔蒙和神经系统异常）。②

因为乙醇主要在肝脏中被氧化，导致乙醛和乙酸酯的合成，它们是有毒和致癌的代谢物，还会与脂质相互作用，产生脂肪酸乙酯和磷脂酰乙醇，从而干扰生理细胞途径。

乙醛通过增加氧化应激标志物（即丙二醛（MDA））的水平和降低抗氧化剂谷胱甘肽（GSH）的浓度来引起细胞内氧化还原失衡，损害超氧化物歧化酶SOD的酶活性。

一项针对1221名男性的丹麦人群进行的大型研究显示，精液质量恶化与酒精摄入量增加有关。

→含糖饮料和加工甜味剂

在一项北美前瞻性队列研究中，研究人员评估了3828名计划怀孕的女性和1045名男性含糖饮料摄入量与繁殖力的关系。③

北美的大多数苏打水都用高果糖玉米糖浆（HFCS），它比其他含糖饮料具有更高的果糖与葡萄糖。

喝大量的含糖饮料会让胰岛素抵抗增加，导致氧化应激，这会降低精液质量，影响排卵功能。

研究发现，女性和男性摄入含糖饮料都与繁殖力降低有关，每周喝≥7份含糖苏打水的人的繁殖力进一步降低。

一些人工甜味剂属于人体的压力源，它们会产生皮质醇反应，从而抑制排卵，如果你渴望含糖的东西，选择甜叶菊、赤藓糖醇等天然的零卡路里甜味剂。

→反式脂肪

反式脂肪会增加胰岛素抵抗，胰岛素主要工作是将葡萄糖从血液转移到细胞，抵抗意味着将葡萄糖转移到细胞变得很困难，然而血液中有更多的胰岛素。④

高胰岛素血症会影响小卵泡和膜细胞中的颗粒细胞，会诱导对小卵泡颗粒细胞上的黄体生成素的早期反应，并导致这些细胞的过早分化，最终导致无排卵。

哈佛大学公共卫生学院（Harvard School of Public Health）2007年的一项研究研究了近19000名女性。⑤

研究人员将“生育饮食”分为1-5分，评分越高，与排卵障碍相关的不孕症风险越低。

最后发现生育率饮食得分最高的女性，摄入更少的反式脂肪和碳水，蔬菜中摄入的蛋白质比动物多，吃更多纤维和铁，服用更多多种维生素，体重指数（BMI）较低，每天锻炼更长时间。

该研究发现，在遵循5种或更多低风险饮食和生活习惯的女性与没有以下人群相比，排卵不孕风险存在6倍的差异。

最后结论是，在摄入更多反式脂肪，碳水化合物和动物蛋白的人中，排卵障碍的发病率更高。

→米饭面条等精制碳水化合物

精制碳水化合物被吸收得非常快，会引起血糖飙升，也会刺激胰岛素大量分泌。

胰岛素在化学上与卵巢激素相似，持续升高的胰岛素会导致身体产生更少的生殖激素，因为它认为自己不需要它，这可能导致卵子早熟和排卵不足。

精制碳水食物吃太多，还可能导致胰岛素抵抗，引发多囊问题，这是女性不孕的主要原因。

所以，想要怀孕，一定要控制精制碳水化合物的量。

→过量的大豆

卵巢功能由体内循环的雌激素控制，雌激素主要在卵巢中产生并循环。

雌激素刺激下丘脑产生促性腺激素释放激素，这反过来又向垂体前叶发出信号，产生卵泡刺激素和黄体生成素，然后发出卵巢排卵的信号，而高水平植物雌激素会干扰这一过程。

2010年发表在《营养学杂志》上的一项研究发现，大豆含量高的饮食会对卵巢功能产生不良影响，因为大量的大豆分离蛋白含有雌激素模拟特性，会破坏荷尔蒙平衡。⑥

动物界也有2个例子，一个在澳大利亚三叶草丰富的田地上放牧的母羊患有高不孕症，自然流产和生殖异常的比率特别高，原因就是因为三叶草中含有高水平的植物雌激素。

第二个例子是猎豹，猎豹一开始是以大豆为基础的饮食，患上了不孕症，用非大豆为基础的饮食就恢复了生育能力。

这些研究都显示，在足够高的水平下，植物雌激素会导致无排卵，这种作用方式类似于避孕药及其对下丘脑施加持续负反馈的能力，会抑制排卵。

数据发现，过量食用大豆蛋白（>100毫克大豆异黄酮/天）可导致卵巢功能降低。

说了这么多，那想怀孕吃些什么好呢？

备孕应多吃什么？

→吃富含抗氧化剂的食物

叶酸和锌等抗氧化剂可以提高男性和女性的生育能力。

2012年一项针对年轻成年男性的研究发现，每天吃75克富含抗氧化剂的核桃可以提高精子质量。⑦

还有一项针对232名女性的研究发现，较高的叶酸摄入量与较高临床妊娠率和活产率相关。⑧

绿茶富含抗氧化剂，主要包括儿茶素和没食子酸等多酚成分，还含有如维生素C、类胡萝卜素和生育酚、矿物，如铬、锰、硒或锌这些化合物会增强绿茶多酚（GrTP）的抗氧化活性。

研究发现，绿茶在每天饮用2-6杯后，可显著提高血浆和精子中的抗氧化能力，从而减少脂质和DNA的氧化损伤，提高男性和女性配子质量。

绿茶儿茶素改善生育力和生殖功能的机制，该图显示了绿茶儿茶素在不同途径中的潜在作用机制，并提出绿茶多酚（GrTP）能够通过改善精子和胚胎质量来提高生育能力。

ROS，活性氧;ATP，三磷酸腺苷;AMPK，腺苷单磷酸活化蛋白激酶;cAMP，环磷酸腺苷;Ca2+，钙离子;铁2+，铁铁;低密度脂蛋白，低密度脂蛋白。

→补充含有益生菌食物（酸奶、泡菜）

想通过喝奶补钙的朋友们，可以喝酸奶。

酸奶里含有益生菌，益生菌可调节胰岛素水平，预防胰岛素抵抗，降低妊娠期糖尿病的发病率，可维持妊娠晚期的血清钙水平，预防胎儿患上与钙缺乏相关的并发症（佝偻病）。

Cureus 2020年的一项研究发现，富含益生菌的酸奶对怀孕有好处，可以改善新陈代谢和减少早产。⑨

备孕期间是营养需求旺盛、荷尔蒙波动和情绪不稳定的时期，补充益生菌是非常有助于怀孕的，可以多喝酸奶、吃泡菜、纳豆等来补充。

→欧米伽-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸有助于调节关键的排卵激素，增加流向生殖器官的血液。

鲑鱼、淡金枪鱼罐头和沙丁鱼等冷水鱼是DHA和ω-3脂肪酸的极好来源，还有助于婴儿的神经系统发育并降低早产的风险。

2018年的一项研究得出结论，吃更多鱼与不孕症治疗后更高的活产概率有关。⑩

像鲑鱼、凤尾鱼、沙丁鱼和鲱鱼、草饲牛肉、核桃、亚麻籽和奇亚籽都可以多吃。

→叶酸

叶酸是参与DNA合成和甲基化以及蛋白质合成的辅酶，在其缺乏时，同型半胱氨酸可能会积聚，通过甲基化引起表观遗传变化，改变胚胎发育。

美国疾病控制和预防中心（CDC）表示，女性在怀孕前至少一个月每天服用400微克（mcg）叶酸。

叶酸不仅对形成健康细胞至关重要，还有助于预防脊柱裂和无脑畸形等出生缺陷，叶酸和维生素B12结合使用在抗逆转录病毒治疗后的受孕率和活产率中起着积极作用。

在哈佛大学的研究中，每天服用含有400微克叶酸的多种维生素的女性在8年内经历排卵性不孕症的可能性比没有服用的女性低40%。

→钙

钙可以保持生殖系统平稳运作，帮助更快地怀孕。

如果怀孕时妈妈的钙储存量很低，身体会从骨骼中摄取钙，给发育中的婴儿，这可能会增加妈妈将来患骨质疏松症的风险。

备孕期间补充钙很重要，促进宝宝未来的牙齿和骨骼健康。

→铁

铁会将氧气运送到全身，在为宝宝提供氧气时也非常重要。

铁太少会增加宝宝体重不足或早产的风险，女性每天需要约18毫克，一旦怀孕，每天的铁需求量将增加到每天27毫克。⑪

食物中良好的铁来源包括：牛肉、鸡肉、猪血、鸭血、菠菜等。

当然了，以上的建议除了女性，男性也要做到。

男性应该多吃什么？

同时建议男性吃芦笋，葵花籽和其他富含锌的食物，以防止睾丸激素转化为雌激素。

也可以每天服用维生素，包括维生素C（有助于婴儿软骨、肌腱、骨骼和皮肤的发育，每天85毫克），维生素E，硒，锌和番茄红素。

此外，硒对精子活力非常有益，可以多吃巴西坚果。

另一种超级食物是牡蛎，除了壮阳特性外，双壳类还富含锌，维生素B12和蛋白质，对男性有好处。

关键的瘦龙说

说了这么多，不论男女，备孕饮食都要戒酒戒咖啡。

控制精制碳水化合物米面等，对于女性多囊有好处，有多囊的女性一定要试试低碳饮食。

同时，建议摄入足够的单不饱和脂肪，还有充足的ω-3脂肪酸会有益处。

此外，必须摄入足够的叶酸、B12、蛋白质、维生素D、抗氧化剂、维生素A、D、C和E、钙、铁、锌、硒和碘的摄入量，以防止生育能力受损。

久坐不动的生活方式与不孕症有关，运动可以提高生育能力。

多吃鱼肉补充优质蛋白和欧米伽3脂肪酸，也可以多吃羽衣甘蓝（含有雌激素代谢所必需的元素）补充。

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