如何科学地长高？影响身高10大因素，如何改变？

『如果我还能长高10厘米，那该多好啊』

这是大部分亚洲人的内心感慨，我也一样，我没有长太高，曾经做梦都想自己如果能高10厘米，说不定有机会扣篮了。

全世界个字最高的荷兰人，平均身高竟然高达182，在荷兰，低于180的都是小矮子。

没错，世界就是这么不公平，有些人天生就高，有些人真的很难长高，人与人之间高度差异，60-80％是在于遗传，另外20-40％是由于营养等环境因素造成的。①

about 60 to 80 percent of the difference in height between individuals is determined by genetic factors, whereas 20 to 40 percent can be attributed to environmental effects, mainly nutrition

如果上天没有给我们那60%，我们抓住那40%，长高的希望还是有的。

如何最大限度的长高？今天这篇文章，我带大家来剖析一下，告诉你所有长高的办法，一些可能影响长高的因素，规避一些雷区。

首先，我们来了解一个非常重要的激素，因为它的分泌量，直接影响到你的身高。

生长激素和身高的关系

我们总听说一些新闻，有些人一直长，蹭蹭蹭的长，最后变成了巨人症，背后的原因就是因为生长激素（HGH）分泌过分旺盛。②

 

同理，生长激素分泌过少，直接影响到了身高，但是，目前注射生长激素还不是很安全，有其他风险，可能引发头疼、视力丧失、呕吐、视神经水肿，

脂代谢、糖代谢异常，甲状腺功能的异常等等。

所以，不建议注射，除非特殊情况，可以在医生的指导下进行。

生长激素分泌的多少和遗传有关系，也和一些生活习惯有关系，一般来说，小时候生长激素分泌旺盛，随着年龄的增长，慢慢减少。

图片（mercolafitness.com）

下面这些方法，可以在不注射的情况下，正常提高生长激素的方法。

1、生长激素分泌最旺盛的时候，睡觉

小时候生长激素分泌旺盛，大约有75%的生长激素是睡觉的时候分泌的。

as much as 75 percent of human growth hormone is released during sleep.

而主要分泌生长激素的阶段在第3阶段，也就是深度睡眠阶段，大约在你深度入睡后一个小时开始，这段时间，占这个睡眠的四分之一左右。

在这个睡眠阶段，生长激素HGH被释放、压力释放、肌肉重建。③

所以说，如果想让孩子长高点，睡觉的时候，给他一个非常安静的环境，让他睡好，不要吵醒他，非常重要。

2，断食和生长激素的关系

这个很有意思，很多害怕断食营养不良，影响身高，但是，断食确实可以增加生长激素。

我在生长激素的科普文章里面做过介绍，1982年，一位修道士断食40天（警告，不要模仿），研究者对他的健康水平做了研究分析。④

血糖，从96降低到56

胰岛素水平，13.5降低到2.91

生长素（HGH），0.73到峰值9.86，增加了约10倍，在第五天的时候，增加了3倍左右。

还有其他相关的研究，1988年的时候，一个针对断食和生长素的研究。⑤

研究发现，一旦我们进食（Meal，标记M），就会抑制HGH的分泌，断食后，生长激素开始大量分泌。

在断食期间，早上会出现一个生长激素的峰值，其他时候一整天都会有非常稳定的分泌，从图中可以看出，生长激素是一个波动分泌的过程。

还有一个有关断食的研究发现，两天断食后，生长激素增加了5倍。⑥

但是，如果是孩子，我不建议那么长时间断食的，但是，我觉得：

如果孩子不饿，不要逼他吃，比如说早上不饿，可以晚点吃，平时别让孩子吃零食，只吃正餐。

如果孩子吃2餐，两餐都吃饱，吃够肉，吃够营养，我觉得也没有问题，孩子不饿的时候，不要逼孩子吃东西。

还有一条，睡前3个小时不要吃东西，这也会影响生长激素的分泌。

对于长期失眠的人来说，褪黑素和GABA补剂，可以改善睡眠，也被发现可以提高生长激素。

说完生长激素，我们来说第二个最重要的点，那就是钙。

补钙和长高的关系

大家都知道钙很重要，但是，有些人可能不知道，增加钙吸收率，可能比补钙本身更加重要。

因为，我们人体本身有很多钙，只是无法利用起来，或者被排出了。

钙补剂，这个我们之前也讲过，这里多说几句，不建议摄入补钙补剂，有风险，特别是老年人，这个以后我们专门写一篇。

牛奶补钙效果确实好，但是也有风险，对于孩子来说，这些乳糖还算好，主要是现代加工的牛奶有健康隐患，某些牛奶会增加1型糖尿病的风险，

如果你能找到比较好的奶源，是可以喝的。（点击蓝字，了解详情）

（图片来源：Reader’s Digest）

含钙高的食物，除了牛奶，还有奶酪、无糖酸奶、带小刺的鱼（金枪鱼等），某些深色蔬菜比如说甘蓝，其实菠菜也含有钙，但是草酸高，会抑制钙吸收。

哦，对了，骨头汤可以喝，但是不能只喝汤，要吃沉淀物，嚼骨头。相关阅读→骨头汤不补钙？哼，你会喝汤吗？……

我认为，补钙其实很简单，增加钙吸收，比补钙更重要，如何增加钙吸收率，这个是一门很大的学问。

影响钙吸收的因素很多，先说几个大的方面：

1，维生素D，晒太阳很重要

因为，维生素D是调节钙吸收的主要因子，能提高肠道中钙吸收率，维生素D又被称为阳光维生素。

所以，补充维生素D最简单的方式就是晒太阳，阳光不是很强烈的时候，可以光着上半身晒，效果更佳。

冬天晒不到太阳的时候，可以摄入一些维生素D补剂，也可以从饮食中摄入维生素D，可以吃一些鱼类，特别是富含脂肪的鱼，还有鸡蛋，鱼籽。

 

值得注意的是，维生素D是油溶性维生素，需要吃油才能更好的吸收，所以，吃油很重要，不要低脂，猪油是最健康的脂肪之一，本身也含有维生素D。

我之前给大家分享过很多素食低脂的案例，孩子从小无法长高，甚至佝偻病。（点击蓝字，了解详情）

2、抗营养素，影响矿物质的吸收植物

植酸、草酸、凝集素，都可能影响钙吸收，我觉得这个是一个比较重要的原因。

国外的一项对锌生物利用率的研究发现，如果同时把黑豆和富含锌的牡蛎同时食用，结果发现，人体吸收的锌，比单独食用牡蛎时少一半。

如果同时把玉米饼和牡蛎同时食用，那么身体几乎不会吸收到锌，这就是黑豆和玉米饼中的抗营养物质——植酸所影响的。⑦相关阅读→这些植物“毒”素，导致营养不良、肠胃疾病，真伤身….

这些植物毒素的主要来源是谷物，特别是全谷物，还有植物的种子，坚果，豆类中。

全谷物的麸皮中，植酸等植物抗营养素更多，会直接影响钙吸收，这种酸与包括钙在内的各种矿物质结合，形成不溶性盐，成为肌醇六磷酸盐，最终会被浪费掉。

所以，全谷物，杂豆类可能不利于你长高，从这个角度来讲，粗粮没有精制米面好，它的植酸等抗营养素更加丰富，凝集素等更多。

精制面条虽然没有什么过多的营养，但是也减少了植酸等，但是，还有麸质等少量的凝集素。

如果孩子要吃主食，可能米饭比面条更好，它可以给孩子提供能量，但是没有太多植物毒素，不太会影响矿物质的吸收，别吃多就好。相关阅读→吃米饭 VS 吃面，哪个更容易长胖？

很多专家建议，吃燕麦，吃全谷物、杂豆类长高，他们觉得营养更加丰富，但是，我觉得，为了那点点营养，真的完全不值得。

→ 菠菜不一定给你力量，还可能阻止你长高。

蔬菜富含维生素、矿物质、很健康，很多人觉得长高，要大量吃蔬菜。

但是，某些蔬菜，比如说含草酸高的蔬菜，他们也会抑制矿物质吸收。

其他蔬菜可以吃，但是，下面这些蔬菜也要尽量控制，菠菜、韭菜、四季葱、甜菜叶、红汗（苋）菜等。

为了减少植酸等抗营养物质，可以通过长时间浸泡、高温煮，可以减掉一些，但是，还会有一些残留，平时尽量少吃。

某些乳酸杆菌可以减少植酸的影响，所以，定期摄入益生菌补剂是一种廉价而安全的工具，听说日本有可以让孩子长高的益生菌。

益生菌可以将微量矿物质和蛋白质吸收率低的饮食，转化为具有高生物利用度的饮食。⑧

→ 除了钙，补充镁很重要

大部分人都忽略了镁，除了钙，镁可以促进骨骼和肌肉增长，实际上，现代人更缺镁，并不是缺钙，缺镁会抑制成骨细胞，这是构建和维持骨骼的细胞，所以，镁也很重要。

农业社会之前，人类镁与钙的比例约为1：1，这可能是我们的身体进化的近似比率，由于乳制品中Ca：Mg比例为12：1，后农业社会中的钙和镁的比例约为4：1（10）。

→ 不建议孩子喝咖啡和茶叶

咖啡和茶是成人的最爱，但是，在长个子阶段，不建议孩子大量喝茶、喝咖啡，首先，他们也可能有一些抗营养素，还有利尿的作用，也可能增加钙质的排出。

当然，这不是最主要的因素，只是可能会有一些影响，下面我们讲一个更重要的。

别吃糖，糖和身高的关系

看过之前文章的朋友都知道，糖会影响营养的吸收，可能会导致营养不良，这种毒药，每次我都要批评一下。

最影响营养吸收的糖，当然，它也会影响钙的吸收。⑨

一项研究发现，在健康受试者中摄入100克半乳糖和葡萄糖显着增加了钙，镁和钾的尿排泄，说明摄入糖后，这些矿物质流失更严重。⑩

还有研究发现，尽管诱导肾小球滤过率降低导致钙和镁过滤速率降低，葡萄糖摄入增加了尿钙和镁的排泄。⑪

除了葡萄糖，果糖也会影响钙质的吸收，可能更加严重。⑫

同时，高血糖也会抑制生长激素分泌，进一步抑制长高。

糖不仅仅影响矿物质吸收，还会影响孩子免疫力，影响营养的吸收，导致营养不良，糖还会腐蚀牙齿，让孩子吃不了肉。

糖还会刺激大脑神经，让孩子多动，注意力不集中，甚至伤害大脑。

糖还会让孩子挑食，最后变得不甜不吃，不爱吃肉和菜。

所以，想让你的孩子变矮，生病，不爱学习，变笨，挑食，就让他多吃点糖吧。

要吃肉，蛋白质和身高的关系

健康的蛋白质的主要来源，肉类，鱼类，蛋奶类，动物蛋白比植物蛋白更全面，更好吸收。（点击蓝字，了解详情）

早先的一些研究发现，蛋白质摄入会增加尿钙排除，以为这个不利于骨骼增长。

实际上，蛋白质非常重要，首先，蛋白质可以让钙更好的吸收，1998年的一项研究发现，低蛋白饮食和高蛋白饮食相比，钙吸收率差很多。⑬

当高蛋白饮食与高钙摄入配合，钙吸收增加，骨骼更加强壮。

很多人都知道，战后的日本，长高了很多，平均身高大概增加7.5里面，主要原因就是，日本热吃了更多的鱼蛋白。

实际上，过去几十年，大米消耗量减少了人均大米消费量下降了近50％。⑭

The dominant pattern of Japanese dietary change since World War II has been westernization. Grains, particularly rice, have declined in importance, and the caloric intake from animal foods has increased sharply. Meat and dairy consumption has gone way up.”

所以，真的要吃肉啊，之前有一个朋友的反馈，35岁了，纯肉后，她竟然长高了3厘米，有点不可思议的感觉。

具体原因不知道，这可能就是蛋白质的魅力吧。

运动和身高的关系

久坐不动可能会引起骨骼矿化，运动，比如说步行和慢跑对骨骼的冲击力，有助于增加降钙素的产生，增加钙在骨中的沉积。

运动还可以增加骨矿物质密度，同时，运动也可以提高生长激素，特别是高强度的力量训练。

值得说明的是，有些人觉得做力量训练，练体操会让人变矮？

这是没有任何依据，主要是这些运动员看起来都不太高，有研究发现，举重不影响身高，没有关系。⑮

还有很多人会觉得，游泳会让人长高，打篮球会让人长高？

其实，也不一定，这些运动有一定的好处，但是，主要的原因是，这些运动的运动员个子都很高，容易产生错觉。

所以，几乎所有运动的都有效果，喜欢什么运动就做什么吧。

影响身高的其他因素

除了钙和维生素D，其他维生素对身高也有影响。

→ 维生素C

维生素C也称为抗坏血酸，它存在于柠檬，辣椒，浆果和其他柑橘类水果中。它有助于加强牙齿和骨骼，并促进生长，维生素C富含抗氧化剂，帮助合成胶原蛋白，在增加身高方面起着重要作用。

→ 维生素A

维生素A也称为视黄醇。这是另一种促进长高的维生素。它可以创造骨骼并在你的身体内产生新的细胞，从而使你的骨骼发育，维生素A有牛奶，酸奶，鲑鱼和绿色蔬菜。

→维生素B2（核黄素）

核黄素也称为维生素B2。这是一种重要的维生素，有助于增加身高。它还促进骨骼，皮肤，头发和指甲的生长，含有核黄素的食物是鸡蛋，鱼，牛奶和绿叶蔬菜。

→其他可能影响身高的因素

抽烟，研究发现，吸烟者的骨量减少，主要原因可能有，吸烟会干扰肠道中钙的吸收，尼古丁也会抑制成骨细胞的形成。

乳糜泻，这是一种以麸质不耐受为特征的遗传性自身免疫疾病。

乳糜泻改变了肠道内壁，影响脂溶性维生素和矿物质的吸收，如维生素D和钙，如果您患有乳糜泻，它是骨质疏松症的重要危险因素。

所以，一定要尽量避免那些你过敏的食物，比如说谷物、豆类等。

关键的瘦龙说

上一篇我们讲过，我们的祖先，在不会耕种之前，吃大量的肉类一些野果，没有吃谷物，豆类等富含植物抗营养素的食物，他们的平均身高竟然高达179。

而进入农业社会后，吃肉少了，吃谷物多了，营养不良了，人类身高集体变矮。（点击蓝字，了解详情）

我们想象一下，为什么原始人身高可以到179，而现代人吃这么多，反而身高不高呢。

闭上眼睛想象一下场景：

原始人没有地方住，常年呆在室外，阳光充足，甚至不穿衣服，全身都能晒到，维生素D绝对充足。

他们没有压力，睡眠很好，生长激素分泌旺盛。

在食物充足的情况下，比如说成功狩猎一只大山羊，他们会饱餐一顿，补充足够的营养和热量。

在食物不充足的情况下，他们就断食，这还可以提高生长激素。

他们吃的食物，可能都是生的，营养更丰富，他们可能没有牛奶，但是会吃一些海产品，嚼鱼骨头，也可以补充足够的钙。

他们还会吃动物内脏、喝动物血，维生素补充也没有问题。

他们还经常跑步，走路，可以想象一下，吃饱了肉，在阳光下裸奔的感觉。

所以总结一下，长高的几个点，多吃肉蛋奶海鲜、多晒太阳、多睡觉、多运动、减少谷物豆类，和一些草酸含量高的蔬菜。

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