吃素可能缺的10种营养,每一种都很重要
- - 阅 3,412最近流行吃素了,明星也开始推广素食了。
我们之前也写了一篇文章,揭秘张静初素食纪录片背后的真相。
大部分喜欢吃素的人,觉得素食热量低,营养又健康,蔬菜水果看起来颜色鲜艳,营养丰富。
实际上和肉比起来,差得太远,因为生物利用度太低,还有植物抗营养素的影响。
吃素要摄入足够的营养,要求很高,一不下心就营养不良了。
Weston A. Price是一位著名的加拿大医生,他曾前往太平洋南海诸岛,希望找到一种全然健康的纯植物饮食方案。
他把目光投向了维提岛,他发现当地内陆人主要依靠植物生存,但是,后来发现,他们每隔几个月就要吃一次贝类。
为此,他们会用山里的植物与住在海边的人交换贝类,即使彼此交战时也是如此。
调查过后,Price说道:“迄今为止,我没有发现任何一个原始族群,能完全靠植物来保持良好的健康状态。”
看到这里,也许你会反驳——身边吃素的那么多,各个不是都很健康?
其实很多人看起来健康,实际上,身体已经开始警告他了,只是他自己不想承认。
素食者容易激动,情绪控制不好,而且容易抑郁。
那么,长期吃素,会缺什么营养?该如何来补充?今天这篇,我们来深度解答。
吃素,容易缺乏的维生素
→维生素B12
素食者最应该补充的,就是维生素B12了,因为它在植物里几乎完全没有。
维生素B12是人体必需的一种维生素,它对于红细胞形成和能量代谢至关重要。
身体长期缺维生素B12可能会出现一些问题,比如,抑郁、贫血、胃炎、身体虚弱、疲劳心悸等。
天然的维生素B12 只在肉、蛋、鱼等动物性食物中。
一些植物里也含有微量的维生素B12,如紫菜、豆豉和香菇,但是,它们能否作为可靠的补充来源,目前仍有一些争议。
研究①数据显示,素食者体内的维生素B12缺乏率为:
儿童: 25-86%
青少年: 21-41%
孕妇: 62%
老人: 11-90%
是不是缺得还挺多?怎么补呢?对于素食者来说,有2种渠道可以补充维生素B12:
1.补剂
2.加了维生素B12的强化食品,如早餐麦片、浓缩酵母提取物等素食产品
(食品强化:向食品中添加营养素,以增强其营养价值。)
要注意,补充B12应该用甲钴胺、羟基钴胺等,这些更容易被身体利用。
每天补多少,因性别和年龄而不同,可以参照下表②:
维生素 B12 的推荐膳食摄入量 (RDA)
具体服用补剂的时候,建议去正规医院咨询医生。
→维生素D
维生素D是一种必需维生素,在免疫系统中发挥重要作用,还调节血液中的钙含量,对骨骼健康非常重要。
维生素D水平太低可能会导致抑郁、疲劳、慢性疼痛、嗜睡、脱发、骨质流失和免疫力差。
食物中的维生素D有2种类型:维生素D2和维生素D3。
其中,维生素D2存在于植物中,维生素D3存在于动物中。
维生素D3比D2生物利用度更高,而维生素D3只能从动物性食物中获得,比如鸡蛋、鱼油和内脏。
所以,纯素食的人更容易缺维生素D,尤其是长期生活在光照不足的地方的纯素饮食的人,一定要多晒太阳。
据说蘑菇也能补充维生素D2,但效果也不能保证,建议从强化食品或补剂中补。
→视黄醇
维生素A也是一种必需维生素,它在免疫健康和红细胞生成中起着重要作用。
图片来自:uuudoc.com
维生素A主要以2种形式存在:1.视黄醇 2.类胡萝卜素
当摄入类胡萝卜素时,身体需要在肠道里先将它转化成视黄醇,才能被吸收利用,这种转化率可能相当低。③
而视黄醇形式的维生素A,不需要转化,可直接利用。
所以,视黄醇是更有效的维生素A来源,数据显示,视黄醇的生物利用度约为β-胡萝卜素的6倍。
虽然差异很大,但对于素食者来说,并不算个大问题,因为胡萝卜和红薯等素食含有大量类胡萝卜素。
维生素A的推荐日摄入量为900 mcg RAE(视黄醇活性当量),纯素食物中,维生素A含量丰富的有:
一根普通胡萝卜:501 mcg RAE
一根130克红薯:922 mcg RAE
100克羽衣甘蓝:241 mcg RAE
100克菠菜:469 mcg RAE
对了,维生素A也是一种脂溶性维生素,与脂肪一起食用,才能有效促进维生素A的吸收。
吃素,容易缺乏的矿物质
→血红素铁
铁是一种重要的矿物质,它参与形成血红蛋白和氧的运输。
缺铁的症状主要有面色苍白、疲劳心悸、四肢冰凉等。
人体通过血红素铁和非血红素铁补铁,其中,血红素铁的生物利用度高,只有动物食物里才有。
非血红素铁存在于植物性食物中,生物利用度很低,而且,植物中也有植酸等抗营养物质,会进一步限制非血红素铁的吸收。
研究人员估计⑩,荤素搭配的饮食中,铁的生物利用度约为14-18%,而素食只有5-12%。
所以,素食者的铁日摄入量一般比肉食者(饮食中包含肉)高1.8倍左右。⑪
也就是说,一个素食者和一个杂食者,要想补充等量的铁,素食者可能需要吃更多。
图片来自:feizekeji.com
植物类食物中,非血红素铁含量丰富的主要有:
可可,如黑巧克力
绿叶蔬菜,如菠菜
扁豆、大豆类食物,如纳豆和豆豉
→锌
锌是一种重要的矿物质,儿童缺锌会导致厌食、发育不良以及免疫系统问题,成年人缺锌会导致肝病。
图片来自:sohu.com
尽管在谷物、豆类、水果等食物中也含有锌,但与动物性食物相比,植物的含量低得多,生物利用度也低得多。
许多含锌的植物里,也含有植酸、草酸、多酚等成分,会抑制锌的吸收,而肉类中的化合物会增强锌的吸收。
所以,素食者更容易缺锌,研究⑫发现,与杂食相比,素食会减少约35%的锌吸收。
含锌丰富的食物主要有海鲜、肉类、动物内脏和蛋类等,也可通过补剂补充,但建议在医生指导下进行。
吃素容易缺乏的脂肪酸
→DHA、EPA
Omega-3脂肪酸对大脑发育很重要,动物和植物体内都含有Omega-3脂肪酸。
动物主要以DHA和EPA形式存在,植物主要以α-亚油酸(ALA)形式存在。
DHA和EPA的生物利用度明显高于ALA。
虽然DHA也可以由ALA转化而来,但这种转化效率非常低,所以,亚麻籽油的效果没有鱼油的效果好哦。
所以,素食者体内的DHA含量常低于肉食者。⑬
当然,也可以通过海藻油补充DHA和EPA。
吃素容易缺乏的氨基酸类
一些氨基酸及其衍生物,虽然人体本身也能合成,但如果从食物中额外获取一些,可能会有“锦上添花” 的效果。
重要的动物来源氨基酸,主要有肉碱、牛磺酸、肌酸和肌肽。
→肉碱
肉碱能将脂肪酸转运到线粒体中,并燃烧产生能量。
饮食中的肉碱主要来自于肉类和奶制品等,虽然人体自身能合成肉碱,但非素饮食提供的肉碱量能达到其2-12倍。
另外,肉碱的合成需要维生素C、B6和B12,而植物性食物中往往缺乏B族维生素,因此,合成可能会受到影响。
如果长期纯素饮食,肉碱合成率低,摄入的又少,就会使燃脂供能能力受损。
→肌酸
肌酸为肌肉收缩提供能量,它只在动物性食物里才有,比如红肉、禽类和鱼。
研究④发现,素食者体内储存的肌酸量往往较低。
(素食饮食:对运动员和锻炼者的实用建议)
还有研究⑤发现,受试者进行乳蛋素食饮食26天后,他们的肌肉肌酸水平明显下降。
而从食物里额外补充肌酸,能帮助提高运动成绩⑥,也能改善记忆力。
(国际运动营养学会立场:肌酸补充和运动)
所以,对于素食者来说,不是非要补充肌酸,但如果想提高运动机能和大脑功能,适当补充可能会有帮助。
→牛磺酸
牛磺酸是人体一种重要的氨基酸,它对脂肪和脂溶性维生素的吸收非常重要,对婴儿的大脑及神经发育也非常重要。
人体本身虽然也能合成牛磺酸,但研究⑦发现,从食物里补充牛磺酸,可能有利于降低血压,降低心血管疾病的风险。
(补充牛磺酸对肥胖、血压和血脂的影响:一项随机对照试验的荟萃分析)
由于牛磺酸只存在于动物性食物中,如鱼、肉、禽类和乳制品,纯素饮食中没有牛磺酸,素食者血液中的牛磺酸水平一般低于肉食者。
因此,对于素食者来说,适当补充牛磺酸可能更好,可通过补剂补充。
→肌肽
肌肽是由丙氨酸和组氨酸组成的二肽分子,同样地,人的身体本身也能合成。
肌肽是一种抗氧化剂,研究⑧发现,肌肽能抗糖基化,有助于减少体内AGEs的形成。
(肌肽和晚期糖基化终产物:系统综述)
AGEs相信很多人都已经不陌生了,它又叫晚期糖基化终产物,它会加快人的衰老,并导致很多慢性病的发生。
补充肌肽,可能会减少AGEs,从而减缓衰老,并降低患慢性疾病的风险。
肌肽只存在于动物性食物中,研究⑨发现,素食者血液中的肌肽浓度比杂食者低26%。
(素食主义、女性性别以及年龄增长与人肌肉肌肽减少有关,而不是CNDP1基因型)
所以,对健康要求较高的素食者,也可以适量补充肌肽。
关键的瘦龙说
我尊重每个人在饮食上的选择,吃素不一定就营养不良。
但是,如果想摄入足够的营养,对饮食要求很严格,也建议大家摄入一些补剂。
很多动物性食物中的营养,更容易吸收,利用度更高,甚至有的营养只有动物食物才有。
所以,如果你坚持吃素,或长期有吃素的习惯,就要多关注自己的身体。
如果出现了不适,还是建议适时吃一些动物性食物,如果实在介意,也可以通过补剂补充所需的营养。
对于维生素B12,DHA和EPA,非常重要,建议摄入补剂。
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