吃素可能缺的10种营养,每一种都很重要

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最近流行吃素了,明星也开始推广素食了。

我们之前也写了一篇文章,揭秘张静初素食纪录片背后的真相。

大部分喜欢吃素的人,觉得素食热量低,营养又健康,蔬菜水果看起来颜色鲜艳,营养丰富。

实际上和肉比起来,差得太远,因为生物利用度太低,还有植物抗营养素的影响。

吃素要摄入足够的营养,要求很高,一不下心就营养不良了。

Weston A. Price是一位著名的加拿大医生,他曾前往太平洋南海诸岛,希望找到一种全然健康的纯植物饮食方案。

他把目光投向了维提岛,他发现当地内陆人主要依靠植物生存,但是,后来发现,他们每隔几个月就要吃一次贝类。

为此,他们会用山里的植物与住在海边的人交换贝类,即使彼此交战时也是如此。

调查过后,Price说道:“迄今为止,我没有发现任何一个原始族群,能完全靠植物来保持良好的健康状态。”

看到这里,也许你会反驳——身边吃素的那么多,各个不是都很健康?

其实很多人看起来健康,实际上,身体已经开始警告他了,只是他自己不想承认。

素食者容易激动,情绪控制不好,而且容易抑郁。

那么,长期吃素,会缺什么营养?该如何来补充?今天这篇,我们来深度解答。

吃素,容易缺乏的维生素

→维生素B12

素食者最应该补充的,就是维生素B12了,因为它在植物里几乎完全没有

维生素B12是人体必需的一种维生素,它对于红细胞形成能量代谢至关重要。

身体长期缺维生素B12可能会出现一些问题,比如,抑郁、贫血、胃炎、身体虚弱、疲劳心悸等。

天然的维生素B12 只在肉、蛋、鱼等动物性食物中。

一些植物里也含有微量的维生素B12,如紫菜、豆豉和香菇,但是,它们能否作为可靠的补充来源,目前仍有一些争议

研究数据显示,素食者体内的维生素B12缺乏率为:

儿童: 25-86%

青少年: 21-41%

孕妇: 62%

老人: 11-90%

是不是缺得还挺多?怎么补呢?对于素食者来说,有2种渠道可以补充维生素B12:

1.补剂 

2.加了维生素B12的强化食品,如早餐麦片、浓缩酵母提取物等素食产品

(食品强化:向食品中添加营养素,以增强其营养价值。)

要注意,补充B12应该用甲钴胺、羟基钴胺等,这些更容易被身体利用。

每天补多少,因性别年龄而不同,可以参照下表

维生素 B12 的推荐膳食摄入量 (RDA)

具体服用补剂的时候,建议去正规医院咨询医生

→维生素D

维生素D是一种必需维生素,在免疫系统中发挥重要作用,还调节血液中的含量,对骨骼健康非常重要。

维生素D水平太低可能会导致抑郁、疲劳、慢性疼痛、嗜睡、脱发、骨质流失免疫力差

食物中的维生素D有2种类型:维生素D2和维生素D3。

其中,维生素D2存在于植物中,维生素D3存在于动物中。

维生素D3比D2生物利用度更高,而维生素D3只能从动物性食物中获得,比如鸡蛋、鱼油和内脏。

所以,纯素食的人更容易缺维生素D,尤其是长期生活在光照不足的地方的纯素饮食的人,一定要多晒太阳。

据说蘑菇也能补充维生素D2,但效果也不能保证,建议从强化食品补剂中补。

→视黄醇

维生素A也是一种必需维生素,它在免疫健康红细胞生成中起着重要作用。

图片来自:uuudoc.com

维生素A主要以2种形式存在:1.视黄醇 2.类胡萝卜素

当摄入类胡萝卜素时,身体需要在肠道里先将它转化成视黄醇,才能被吸收利用,这种转化率可能相当低

视黄醇形式的维生素A,不需要转化,可直接利用

所以,视黄醇是更有效的维生素A来源,数据显示,视黄醇的生物利用度约为β-胡萝卜素的6倍

虽然差异很大,但对于素食者来说,并不算个大问题,因为胡萝卜红薯等素食含有大量类胡萝卜素。

维生素A的推荐日摄入量为900 mcg RAE(视黄醇活性当量),纯素食物中,维生素A含量丰富的有:

一根普通胡萝卜:501 mcg RAE

一根130克红薯:922 mcg RAE

100克羽衣甘蓝:241 mcg RAE

100克菠菜:469 mcg RAE

对了,维生素A也是一种脂溶性维生素,与脂肪一起食用,才能有效促进维生素A的吸收。

吃素,容易缺乏的矿物质

→血红素铁

铁是一种重要的矿物质,它参与形成血红蛋白氧的运输

缺铁的症状主要有面色苍白、疲劳心悸、四肢冰凉等。

人体通过血红素铁非血红素铁补铁,其中,血红素铁的生物利用度高,只有动物食物里才有。

非血红素铁存在于植物性食物中,生物利用度很低,而且,植物中也有植酸等抗营养物质,会进一步限制非血红素铁的吸收。

研究人员估计,荤素搭配的饮食中,铁的生物利用度约为14-18%,而素食只有5-12%

所以,素食者的铁日摄入量一般比肉食者(饮食中包含肉)高1.8倍左右。

也就是说,一个素食者和一个杂食者,要想补充等量的铁,素食者可能需要吃更多。

图片来自:feizekeji.com

植物类食物中,非血红素铁含量丰富的主要有:

可可,如黑巧克力

绿叶蔬菜,如菠菜

扁豆、大豆类食物,如纳豆和豆豉

→锌

锌是一种重要的矿物质,儿童缺锌会导致厌食发育不良以及免疫系统问题,成年人缺锌会导致肝病

图片来自:sohu.com

尽管在谷物、豆类、水果等食物中也含有锌,但与动物性食物相比,植物的含量低得多,生物利用度也低得多

许多含锌的植物里,也含有植酸、草酸、多酚等成分,会抑制锌的吸收,而肉类中的化合物会增强锌的吸收。

所以,素食者更容易缺锌,研究发现,与杂食相比,素食会减少约35%的锌吸收

含锌丰富的食物主要有海鲜、肉类、动物内脏蛋类等,也可通过补剂补充,但建议在医生指导下进行。

吃素容易缺乏的脂肪酸

→DHA、EPA

Omega-3脂肪酸对大脑发育很重要,动物和植物体内都含有Omega-3脂肪酸。

动物主要以DHA和EPA形式存在,植物主要以α-亚油酸(ALA)形式存在。

DHA和EPA的生物利用度明显高于ALA

虽然DHA也可以由ALA转化而来,但这种转化效率非常低,所以,亚麻籽油的效果没有鱼油的效果好哦。

所以,素食者体内的DHA含量常低于肉食者

当然,也可以通过海藻油补充DHA和EPA。

吃素容易缺乏的氨基酸类

一些氨基酸及其衍生物,虽然人体本身也能合成,但如果从食物中额外获取一些,可能会有“锦上添花” 的效果。

重要的动物来源氨基酸,主要有肉碱、牛磺酸、肌酸肌肽

→肉碱

肉碱能将脂肪酸转运到线粒体中,并燃烧产生能量

饮食中的肉碱主要来自于肉类奶制品等,虽然人体自身能合成肉碱,但非素饮食提供的肉碱量能达到其2-12倍

另外,肉碱的合成需要维生素C、B6B12,而植物性食物中往往缺乏B族维生素,因此,合成可能会受到影响。

如果长期纯素饮食,肉碱合成率低,摄入的又少,就会使燃脂供能能力受损

→肌酸

肌酸为肌肉收缩提供能量,它只在动物性食物里才有,比如红肉、禽类

研究发现,素食者体内储存的肌酸量往往较低

(素食饮食:对运动员和锻炼者的实用建议)

还有研究发现,受试者进行乳蛋素食饮食26天后,他们的肌肉肌酸水平明显下降

而从食物里额外补充肌酸,能帮助提高运动成绩,也能改善记忆力

(国际运动营养学会立场:肌酸补充和运动)

所以,对于素食者来说,不是非要补充肌酸,但如果想提高运动机能大脑功能,适当补充可能会有帮助。

→牛磺酸

牛磺酸是人体一种重要的氨基酸,它对脂肪脂溶性维生素吸收非常重要,对婴儿的大脑及神经发育也非常重要。

人体本身虽然也能合成牛磺酸,但研究发现,从食物里补充牛磺酸,可能有利于降低血压,降低心血管疾病的风险。

(补充牛磺酸对肥胖、血压和血脂的影响:一项随机对照试验的荟萃分析)

由于牛磺酸只存在于动物性食物中,如鱼、肉、禽类和乳制品,纯素饮食中没有牛磺酸,素食者血液中的牛磺酸水平一般低于肉食者。

因此,对于素食者来说,适当补充牛磺酸可能更好,可通过补剂补充。

→肌肽

肌肽是由丙氨酸和组氨酸组成的二肽分子,同样地,人的身体本身也能合成。

肌肽是一种抗氧化剂,研究发现,肌肽能抗糖基化,有助于减少体内AGEs的形成。

(肌肽和晚期糖基化终产物:系统综述)

AGEs相信很多人都已经不陌生了,它又叫晚期糖基化终产物,它会加快人的衰老,并导致很多慢性病的发生。

补充肌肽,可能会减少AGEs,从而减缓衰老,并降低患慢性疾病的风险。

肌肽只存在于动物性食物中,研究发现,素食者血液中的肌肽浓度比杂食者低26%

(素食主义、女性性别以及年龄增长与人肌肉肌肽减少有关,而不是CNDP1基因型)

所以,对健康要求较高的素食者,也可以适量补充肌肽

关键的瘦龙说

尊重每个人在饮食上的选择,吃素不一定就营养不良。

但是,如果想摄入足够的营养,对饮食要求很严格,也建议大家摄入一些补剂。

很多动物性食物中的营养,更容易吸收,利用度更高,甚至有的营养只有动物食物才有。

所以,如果你坚持吃素,或长期有吃素的习惯,就要多关注自己的身体。

如果出现了不适,还是建议适时吃一些动物性食物,如果实在介意,也可以通过补剂补充所需的营养。

对于维生素B12,DHA和EPA,非常重要,建议摄入补剂。

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原文地址:http://www.chinalowcarb.com/nutrients-vagan-diets-donot-provide/

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