什么是营养密度？影响营养的几大因素……

你看到什么食物，会觉得营养丰富？是蔬菜？豆类？五谷杂粮？还是肉？

为什么有些人，每天吃吃吃，最后吃胖了，还发现自己营养不良。

为什么有些人，吃饱了还想吃，因为吃的食物没有营养，只有热量。

很多老人不爱吃肉，就喜欢吃点菜，喝点杂粮稀饭，吃完觉得很舒服，虽然，蔬菜里的维生素与膳食纤维含量高，但是，蛋白质严重不足。

蛋白质对人体非常重要，人的头发、皮肤、指甲、酶、激素、抗体、神经递质、血红蛋白、肌肉……都是由蛋白质组成的。

食物是否有营养，不能看颜色，不能凭想象，我们需要从几个方面去参考。

今天，我们就来聊一个非常重要的话题，哪些因素会影响食物的营养？

影响营养的几大因素

首先，我们要知道：

→什么是营养密度？

从字面上理解，就是每100克食物中，营养素的含量。

营养密度高的食物，不仅可以提供必需微量营养素和常量营养素，而且生物利用度（可以使用和吸收的数量）很高。

• 主要营养素有：蛋白质、脂肪、碳水化合物，这三个是提供能量的燃料。
• 微量营养素有：维生素、矿物质微量元素，它们可以确保身体一切正常，是发生生化反应必需的物质，具有结构性作用。
• 还有胆碱，虽然不是维生素，但是类似

大多数蔬菜看上去营养丰富，但是，如果考虑份量或营养成分是否完整的话，肉类完胜蔬菜。

例如，大多数人每餐可吃200克牛排（390大卡），当吃到卷心菜时，实际上可以吃不超过400克，身体获得的营养素就形成鲜明对比，吃肉获得营养要比蔬菜多的。

从营养的角度来说，动物来源的营养也比较完整，比如说蛋白。相关阅读→吃肉，可以甩豆腐几条街？|动物蛋白vs植物蛋白

→生物利用度

生物利用度，是指人体可以从食物中吸收营养，这个受很多因素的影响，比如说：是否易消化？化学完整性、干扰正常代谢。

举个栗子，碎牛肉中的蛋白质可消化92％，这意味着食品标签上只有8％的蛋白质丢失，与此相反，小麦蛋白质的消化率仅为42％，蛋白质损失了58％！

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因此，与植物相比，动物性食物是蛋白质的高生物利用度来源。①

→化学完整性

我们都知道，为了使营养成分可以被消化系统吸收，必须对包含这些营养成分的细胞进行“破坏”它们（例如，通过咀嚼、加热、水煮等）。

例如，烘烤坚果可以加热其中的脂肪，比未经烘烤的脂肪，更易于吸收。

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除了热量外，还必须考虑混合饮食的影响，植物纤维如果结合了某些营养素，吸收率会降低2％-3％，最高降低了5％。

比如甜菜根中的甜菜碱，由于人体消化系统的极度酸性，一旦被人体吸收，甜菜碱仅保留部分抗氧化活性。

→活性，还是非活性形式？

一些营养素以其非活性形式存在，要被身体使用，需要将它们转换为活性形式。

胡萝卜的维生素A高，但活性形式视黄醇低，而动物肝脏中含有较高含量的视黄醇。

举个例子，原维生素A，也称为β-胡萝卜素，需要转变为维生素A的活性形式（视黄醇）才能被身体有效吸收，但转化效率极低。

转换因子在3.6-28之间，这意味着你需要4-30克的β-胡萝卜素才能获得等量的1克视黄醇。

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β-胡萝卜素存在于植物性食物中，例如胡萝卜和地瓜，而维生素A的活性形式视黄醇则存在于动物性食物中。

由于β-胡萝卜素转化率低，你可以选择大量食用1斤的胡萝卜和地瓜来满足日常需要，不过要面临碳水过量、植酸过量的风险。

而你选择吃一点动物肝脏，就能轻松满足每日所需的维生素A。

→抗营养物质

抗营养物质，会干扰营养物质吸收，主要存在于种子和谷物中，植酸就是其中之一，植酸盐会结合饮食中的矿物质，例如锌，铁和钙，从而降低其吸收能力。

很多人觉得粗粮杂豆饭营养丰富，实际上，可能影响你的营养你吸收。

抗营养素通常存在于植物性食品中，而在动物性食品中没有，这也是为什么动物性食物具有更高生物利用度的一个原因。

→营养之间的协同作用

一些养分需要吸收其他养分，这被称为养分协同作用，就像是脂溶性维生素A，D，E和K只有和足够量的脂肪一起才能被身体有效吸收。相关阅读→我吃了那么多维生素和矿物质，为什么没有效果？……

一种营养素，可以促进另一种营养素的合成或吸收。

比如说，维D可以促进钙的吸收，维生素C促进铁的吸收，维生素A促进锌的吸收，黑胡椒可以提高姜黄的利用度，柠檬汁可以提高儿茶素的利用度。

所以，想提高营养吸收，一定要学会各种食物打配合。

→补充特殊营养素

有些营养有特殊的功能，但是，只有特定的食物中才含有。

比如说胆碱，是一种类似维生素的营养素，在体内具有多种作用，对心血管健康至关重要，只有少数食物（肝脏和鸡蛋）含有适量的胆碱。

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100克牛肝中胆碱含量超过400毫克，约占建议每日摄入量的80％，100克鸡蛋（约2个大鸡蛋）含有近300毫克胆碱。

因为鸡蛋和肝脏中含有其他食物中很难找到的营养素，所以它们被认为是营养丰富的食物。

营养密度高的食物

下面这些食物不仅提供多种营养，而且还包含大量难以找到的营养，营养密度最高。

→营养丰富的动物性食品

1，动物肝脏

100克猪肝提供26克优质蛋白质，视黄醇（具有最高生物利用度的维生素A），

100g含有约6mg的维生素A，几乎可以满足一周的需求！

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它含有所有B族维生素，比如778％DV维生素B12、169％DV维生素B2、95％DV维生素B5和53％DV维生素B3。

它也含有约90％难以在其他食物中找到的胆碱。

2、生蚝

大多数海鲜营养丰富，但生蚝的营养密度得分为10/10，就脂肪酸，矿物质和维生素而言，它的得分最高。

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100克牡蛎含有667％DV维生素B12，约300％DV铜和约500％DV锌，也是omega-3脂肪酸的重要来源。

3、鸡蛋

如果有超级食品，那就非鸡蛋莫属，一定要吃全蛋，蛋黄哦。

100克鸡蛋含有13克最优质的蛋白质和大量胆碱，也含有几乎所有的维生素。

4、动物睾丸

羔羊睾丸是营养最丰富的食物之一，它们提供多种矿物质，包括铁、铜、锌、磷、硒和钾，还具有大量优质脂肪酸，412％DV维生素B12。

5、野生三文鱼

大西洋野生鲑鱼是胆钙化固醇（维生素D3活性形式）的稀有来源之一。

100g含有高达58％的DV维生素D，尽管大多数人依靠阳光来获取足够的维生素D，但也可以通过吃鲑鱼等脂肪鱼来满足日常需求。

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野生鲑鱼也是omega-3脂肪酸的良好来源。

→营养丰富的植物性食品

植物相对动物来说，营养密度不太高，还有抗营养素，可能没有那么好，只是相对更好一些的。

1、牛油果

100克牛油果含有15克脂肪，还有485mg钾，比香蕉要更高。

还富含维生素C，叶酸，维生素B6，泛酸（维生素B5），维生素E和镁的良好来源。

2、向日葵种子，南瓜子

葵花籽、南瓜子是营养最丰富的植物性食品之一，它们提供了123％DV B1、235％DV维生素E、超过100％DV磷和铜，、大量的维生素B6（79％DV）、维生素B9（57％DV）和维生素B3（52％DV）。

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最重要的是，它们含有各种矿物质，例如钾、镁、锌和锰，但是，里面也含有大量植酸等化合物，吸收率较低，营养密度得分：7/10。

不过一定要记住，不要吃多哦。

3、海苔

紫菜、海藻是真正的维生素和矿物质炸弹，100克海藻可提供800％DV碘，碘尤其重要，因为许多人没有得到足够的碘。

它还包含180％DV维生素A，214％DV维生素B2、228％维生素B9、270％DV维生素C、大量的维生素B1，B3，B5，B6和维生素E，还富含锰，铁，钾和铜等矿物质。

4、芦笋

富含多种维生素和矿物质，还有大量的硒，维生素K，硫胺素和核黄素，叶酸。

5、还有豆芽、羽衣甘蓝、西兰花海带，一些绿叶蔬菜等，营养也比较丰富。

关键的瘦龙说

很多食物，只会刺激你的食欲，并没有什么营养。

比如说，我们平时最爱吃的食物，比如说米饭，面条，主要提供热量，营养很少，必需的微量营养素几乎没有。

还有，加工食品里面的糖，主要是葡萄糖和果糖，根本没有微量营养素，它的营养密度得分为0/10。

吃这些食物，只会让你越吃越饿，越来越胖，因为营养不良，身体会给你发信号，让你不断的吃吃吃。

而多吃营养密度高的食物，你的食欲会下降，你会自然少吃，不会暴食。

食物有2个目的：为我们提供营养和能量，我们只有在吃营养丰富的食物时，才能确保两者兼得。

很多人认为，不吃米面糖，就放弃了很多美味，活着没有意思。

实际上，少吃糖之后，你就会慢慢不喜欢糖，不再觉得它是美味，往往更原生态的食物，你觉得非常好吃，比如说肉，和好的脂肪。

营养丰富的食物，不仅仅可以美味，还避免了营养不足，吃饱了自动停下来，防止暴饮暴食。

多吃动物肉类、动物肝脏、鱼类、优质的脂肪、鸡蛋、一定量的蔬菜、奶酪制品。

嘴馋了，也可以吃一些坚果，和低糖莓类水果。

尽量以动物性营养为主，植物性营养为辅，才能做到营养充足。

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因为动物性食品的营养更完整，它们的营养以活性形式存在，具有出色的生物利用度，并且含有重要的营养素，例如维生素B12，胆碱和必需脂肪酸，血铁红素，这些营养素很难在植物性食品中找到。

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