上夜班有哪些健康危害，我们应该如何避免这些危害？

最近见了几个朋友，我们说到一个话题，其实，很多医生本身有非常多的健康问题，他们可能什么都懂，就是因为工作的形式，压力，导致他们经常性喝酒，熬夜，抽烟。

整体来说，其实，医生的健康状况非常不好，他们的生活习惯，作息时间也非常不健康，最近我看到一个研究，更加印证了这个问题。

不知道你有没有跟我一样的体验？偶尔一次熬夜，或者连续工作24个小时，时间长了常常挂着黑眼圈，情绪变得特别差，动不动就患得患失，甚至暴怒，而且还特别容易长痘痘……

更重要的是，感觉自己身体代谢越来越不好，有些人，因为工作需要，上了半年夜班后，整个人胖了不少，到后面越来越觉得元气大伤，不得不用中药调理身体，最后撑不住了，才选择休息，或者离职。

2018年2月，这个有关夜班的研究，发现它对人的健康，尤其女性的健康，影响非常大。

而且最新的科学试验，直指它跟糖尿病，肥胖的关系，让我深深觉得，有些工作，就算多给我10000元一个月，我也不会去做，因为真的得不偿失。▼

夜班让糖尿病的风险提高44%

2018年2月份，在科学期刊《糖尿病护理》DiabetesCare上发表了一项研究，研究人员查分析了英国超过27万人的健康数据，评估了轮班，和夜班对身体的影响。①

结果发现：那些工作不规律，或者轮班、夜班的人，患糖尿病的可能性，要比那些只在白天工作的人多44%。

研究还发现，一个人上夜班的频率越高，患2型糖尿病的风险就越大，比如，1个月不到3次的夜班，会把糖尿病风险提高24%，而超过8次的话，风险就会增加36%。

其中一个研究人员Celine Vetter说“换班，特别是夜班，会破坏生物节律，以及睡眠状况，增加代谢紊乱的风险，这其中就包括2型糖尿病”。

“Shift work, particularlynight shifts, disrupts social and biological rhythms, as well as sleep, and has beensuggested to increase the risk of metabolic disorders, including type 2 diabetes,” said study co-first author CelineVetter. She directs the University of Colorado’s Circadian and SleepEpidemiology Laboratory.

而且，美国睡眠医药学会AmericanAcademy of Sleep Medicine，早在2013年也发布过一个研究发现：夜班工作可能会削弱，身体的葡萄糖耐受量，从而增加2型糖尿病的风险。②

研究人员招募了13名健康的，非肥胖且无夜班史的成人，他们被随机分配成两组，两组的膳食结构是一样的，只是上班时间不同。

白天工作组：早上8点开始吃东西

夜班工作组：晚上8点开始吃东西

参与者在餐前被抽取空腹血样，餐后90分钟内，每隔10分钟抽取一次额外样本，再往后的90分钟内，每隔30分钟抽取一次样本。

结果发现：与白天班次相比，夜间班次的人，血糖峰值高出16%，而且，夜间工作人员的胰岛素水平，在餐后80—90分钟内，比同样情况的白班工作者，要高出40%—50%。

实验参与者ChristopherMorris指出：只要有一次夜班经历，就会限制影响糖耐量，并且增加胰岛素水平，而慢性葡萄糖耐量降低的话，很可能导致2型糖尿病。

“Itis surprising that just a single night shift can significantly impair glucosetolerance and increase insulin levels. These findings are important becausethey demonstrate, under highly controlled lab conditions, that acute exposureto night work impairs glucose tolerance. Chronic impaired glucose tolerance islikely to lead to Type 2 diabetes,” noted lead author Christopher Morris, PhD.

不止跟糖尿病有关，夜班、昼夜轮班，还会让你变胖，变丑，甚至和心脏病、乳腺癌等等都挂上了关系。▽

夜班导致肥胖风险增加35%

→上夜班会把肥胖风险增加35%

《每日邮报》在2017年10月，发表了一篇来自香港中文大学的研究荟萃，对1999年—2016年间，发表的28项观察性研究进行了数据分析，其中6项是队列研究，其余22项是横断面研究。③

结果发现：夜班工作的人，肥胖风险增加35%。

研究人员解释说：夜班会破坏昼夜节律，减少睡眠激素—褪黑素的产生，同时影响皮质醇、胰岛素和瘦素的分泌，会从多方面损害人的新陈代谢，导致体重增加。

我觉得，如果夜班饮食不规律，或者选择的食物不是健康食品，肥胖还会在此基础上加剧。

→长期夜班和多种癌症风险有关

美国癌症研究协会American Association for Cancer Research在今年1月份，发表了一篇研究系统的数据分析，涉及114628例癌症病例，以及3909152名参与者，包含24个病例对照研究、26个列队研究，以及11个嵌入式病例对照研究。④

结果发现：女性长期夜班工作，会增加19%的患癌风险，其中与未长期夜班工作的女性相比，那些长期夜班工作的女性，患皮肤癌风险增加41%，乳腺癌增加32%，胃肠癌增加18%。

→夜班轮班增加心脏负担

2016年，医学期刊JAMA发表了一项研究荟萃，研究人员分析了，大约189000名护士，高达24年的数据信息，她们都是轮班制，即白夜班交替上班。⑤

在综合了饮食习惯、锻炼习惯，以及是否吸烟等信息后，研究人员发现：轮班达10年的女性，发生冠心病的风险，增加了15％到18％。

研究人员分析说：轮班制，破坏昼夜节律，从而会导致睡眠不足，也会增加身体炎症，破坏新陈代谢，抑制免疫系统，而且造成大量心理压力，这对心脏造成的负担是综合的。

→会损伤肠胃

上过夜班的人都知道，时间长了肠胃难免都会出现点问题，比如消化不良、胃胀气、胃炎等情况。

日本的一项关于消化性溃疡的研究，研究人员对11657名受试者，进行了消化性溃疡发病率数据比较。⑥

结果显示，轮班工作人员的消化性溃疡的相对风险，比白天工作人员高出一倍，约2.38％比1.03％。

→皮肤越来越差

前面说到过，夜班会破坏人体内分泌，导致代谢能力变差。

这种内部状况，表现在皮肤上的，就是各种粉刺、暗疮、黄褐斑等问题，而且皮肤还会变得干燥、弹性差，缺乏光泽，这是女生最不愿意看到的了。

上夜班的危害可以是说也说不完，但是当我们不得不去上夜班的时候，如何把危害降到最低呢？↓

如何减少夜班对健康的危害

当今社会的多元化，很多岗位，需要夜班人员，为了满足社会的需求，如果您非要上夜班，希望你能做到以下几点，对降低危害有帮助：

▷调整饮食内容，多吃健康食物

首先，在夜晚，坚持一个跟白天类似的饮食模式，比如把晚上的7点作为第一餐，深夜1、2点作为第二餐，可以尝试16:8间歇性禁食，对提高胰岛素敏感性有帮助，如果非要加第三餐的话，建议适量吃点坚果，比如核桃、杏仁，或者鳄梨也行。

其次，尽可能避免高碳水化合物的食物，比如米面糖，夜间代谢本身低，加上葡萄糖耐受度降低，吃太多的碳水化合物，会给身体带来额外负担，建议多带点绿色蔬菜。

最后，多喝水，可以改善夜班对皮肤造成的影响，同时摄入点健康脂肪，可以有效增强饱腹感，还不会升糖。

而且，我要强调的一点是，很多人因为上夜班，所以为了避免麻烦，很喜欢买些加工食品，或者包装小零食，这点很不建议，如果能带饭的话，还是建议自己用天然食材去做。

▷在合适的环境中睡觉，尽量延长睡眠时间

上夜班最要管理的是自己的睡眠时间，以及睡眠环境，不仅对皮肤好，还能缓解夜班对身体造成的伤害。

首先，不能延迟自己的睡眠时间，要尽量去争取更多的睡眠时间，虽然只是在白天补偿。

其次，卧室要有足够的遮光设备，保证它的安静、黑暗，以及温暖舒适，睡前关闭所有灯光，以及可能影响到睡眠的电子设备。

最后，如果有面罩和耳塞，就更好咯。

▷中间打盹小睡，缓解疲劳感

睡眠时间的延展，不止用在白天，夜晚上班期间，也可以给自己加个“午睡”。

要知道，在一天中途，加个“午睡”，是可以促进和恢复智力的，即便只有30-45分钟的休息，也能很好的帮助值夜班的人，缓解疲劳感。

▷避免咖啡因

咖啡因是一种兴奋剂，可以快速增加能量，并且帮助你保持清醒。

夜晚摄入的话，很可能会影响你在下班后的休息质量，所以如果想喝点东西的话，饮用水是最好的选择哦。

▷控制光照，回家路上佩戴太阳镜

夜晚的人造光线，可以像阳光一样，影响你的昼夜节律，从而帮你更好的规划夜班的睡眠周期，入夜上班后，身体会在明亮的光线下，处于“警戒状态”，下班后，可以通过抑制光源，让身体放松，促进睡眠，具体可以做如下几点：

▪上夜班过程中，不要抑制光源，使用常规的顶灯，或者明亮的台灯

▪下班之后，路上可以佩戴墨镜，让身体准备好迎接“夜晚模式”

▪使用遮光窗帘，睡眠面罩等，挡住卧室的光线

▪睡前不要看电视，把手机关掉

还有一点，跟大家提醒一下，以后会专门写一篇相关的文章，如果可以的话，请尽量避免使用LED灯照明，因为这种类型的光，可以加速与年龄相关的黄斑变性（AMD），黄斑变性是导致失明的主要原因，而且它还会加剧线粒体功能障碍。

▷补充维生素D，适当增加点omega-3摄入量

夜班工作，很大程度上，阻止了维生素D生产，所需要的日间暴露，所以要适时检测下自己的维生素D，并且在有条件的情况下，尝试日光照射，或者服用一些相关补剂，如果你白天有时间，尽量增加白天日光的照射。

另外，可以尝试每周多吃点鱼，或者服用点鱼油补剂，增强omega-3摄入量，可以有效抑制身体炎症。

关键的瘦龙说

写到这里，莫名有点触动，我知道，很多工作者，不得不去上夜班，或者白夜轮班，比如护士或者医生，比如铁路工作人员，比如警察保安，再比如机场执勤……

社会的发展，繁荣，稳定，要求我们无时无刻都需要维持社会的正常运转，很多工作都需要夜班的人员，我们在享受社会稳定，便利的同时，离不开这些工作人员的无私奉献。

而他们却因为这样的工作安排，牺牲自己的健康，这未免有点太不公平。

最重要的是，社会给他们的回报太少，我强烈建议，相关部门出台一些措施，补偿夜班的工作人员，这种对个人健康的损害，真的是无法用金钱来衡量的。

（百度搜“医生夜班累倒”，结果108,000个，截图不过冰山一角）

有人会说，他们是为了谋生，可是谋生的路途有那么多，他们偏偏选择这一条，但是，谁喜欢上夜班啊，不是万不得已，谁想上夜班啊，他们只是用自己的生命换别人的安宁。

这篇文章，我只想对所有上夜班的人说一声，谢谢你们，我能做的不多，唯有道声谢~

没有煽情，亦没有搞笑，我只想用数据告诉大家，关于夜班、轮班的危害，希望有关单位，领导能重视，我也希望，当事人能通过最科学的方式，把危害降低到最低的方式，希望可以帮到你，还有你身边的他们。