开灯睡觉的风险有哪些？健康的睡眠习惯，有什么好处？

你有开灯睡觉的习惯吗？

你家孩子有开灯睡觉的习惯吗？

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很多人不开灯就睡不好，特别是小朋友，胆子小，需要开灯才敢睡觉。

开灯睡觉有什么风险呢，最新的一项研究发现：

从微观层面证明，哪怕是一点光线，开灯睡觉会影响心脏和胰岛素敏感性。

开灯睡觉，影响血糖和胰岛素

这是西北大学神经病学的专家，发表在 PNAS 杂志上的一项对照研究，用详细的数据证明，睡眠期间的光照影响心脏功能。①

这项研究并不是关注夜间强光的影响，研究人员全程使用的是中等光线。

→研究过程

不仅是夜灯，还有那些城市灯光或电视、电脑光线，这也是容易被忽略的。

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研究人员正是看到了这一点，所以才设计了这项实验，对照研究就是无光和有光对身体各项指标的影响。

1、研究招募了20 名健康成年人，这20人的人口统计和睡眠变量相似。

2、受试人员被随机分配到：室内昏暗光线+一晚中等光照，和连续两晚在昏暗的光线下。

3、测量受试人员的胰岛素抵抗，建立胰岛素抵抗模型，和空腹血糖值、口服葡萄糖耐药量、血压等参数。

人口统计和睡眠变量包括：年龄、体重指数、性别、种族、就寝时间和睡眠时长等。

换句话说，实验已经排除了变量影响。

实验在开始前有部分假设，比如光诱导胰岛素抵抗，口服葡萄糖耐药量降低（胰岛素敏感性降低），以及血压升高等。

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另外，在宏观上也有假定，反映在光诱导的代谢变化，例如睡眠质量降低、褪黑激素水平抑制和主观嗜睡感等。

最终哪些假设得到了证实，又有哪些被推翻了呢？我们一起来看看。

→血糖和胰岛素抵抗

首先被证实的一点就是：夜间光照诱导空腹血糖值上升，以及胰岛素抵抗升高。

研究人员建立了室内光照与胰岛素抵抗的稳态模型（HOMA-IR），可以明显看出，在室内光线条件下第 2 天的 HOMA-IR 显著更高。

第 1 天和第 2 天的室内光线和昏暗光线条件下的 HOMA-IR

测量结果明显看出，光照室内条件下，第二天的胰岛素抵抗大幅增加。

胰岛素抵抗是指细胞对胰岛素反应不佳，无法利用血液中的葡萄糖作为能量。为了弥补无法及时做出反应，胰腺会产生更多的胰岛素。

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随着时间的推移，一个人的血糖会上升；过量的胰岛素又会导致血糖下降，从而产生血糖大幅波动“过山车”。

→葡萄糖耐受和胰岛素敏感性

研究人员还检测了第二天早上，对口服葡萄糖耐量试验（OGTT），以及胰岛素敏感性指数。

2 小时口服葡萄糖后，测量室内光线和昏暗的葡萄糖和胰岛素

可以看出，室内光线和昏暗光线条件下，葡萄糖值并没有明显差异；但是第 1 天到第 2 天，室内光线的胰岛素差异显著更大。

尤其是在口服葡萄糖后，在室内光照条件下，第 2 天的胰岛素波动最大。

第 1 天和第 2 天，室内光线和昏暗条件下的松田胰岛素敏感性指数

室内光线条件下，松田指数在第 2 天显著降低。

看到这里，有人可能不理解，胰岛素波动明明很大，怎么敏感性反而降低了呢？

这一点都不奇怪，胰岛素足够敏感，反而不会有太大的波动，正是因为不够敏感，等到血糖过高的时候，大幅度分泌胰岛素，才导致胰岛素过高。

这也是很多糖尿病人的痛苦之处：胰岛素忽高忽低，他们不时经历高血糖和低血糖的循环。

→光线，让身体进入警戒状态

我们体内有两套神经系统：交感神经和副交感神经，分别调节白天和晚上的生理机能。

白天光照能够激活交感神经系统来增加心率，这一点是已经形成定论。

心脏进入高速运转状态，才能提高警觉性，以应对当天的挑战。②

那夜晚呢？研究人员发现，夜晚的光线也会使身体进入更高的警戒状态。

第 1 天和第 2 天，室内光线和昏暗条件下的心率及变异性对比。

从监测结果上可以看出，第 1 晚到第 2 晚，室内光线下的心率显著增加。

在警戒状态下，心率会增加，心脏收缩的力量也会增加，血液输送到血管的速度也会加快，以实现含氧血液的流动。

而且，研究人员还建立了心率变化与代谢指标的联系，心率的变异性衍生了低频与高频比，反映了睡眠过程心率的不稳定性。

睡眠期间心率的变化与代谢指标的关系

建立了模型之后，研究人员发现，在室内光照条件下，睡眠期间心率的变化，与胰岛素反应变化之间存在显著正相关。

这种相关性，可能还需要更多的研究结果揭示。

但是，已证明睡眠光照会导致心率不稳定，和早上的胰岛素抵抗会同时发生。

→光照，不影响第二天的状态

研究人员一开始也假设，睡眠光照会同样影响宏观表现，比如嗜睡感、褪黑素、白天的血压等。

然而，多项宏观结果对比发现，均没有明显变化。

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首先是主观嗜睡量表，清醒后，室内光线和昏暗光线条件下没有差异。

其次是从第 1 天到第 2 天，室内光线和昏暗条件下，24 小时褪黑素水平变化，没有明显差异。

并且，两天内清醒期间心率、血压（收缩压或舒张压）都无差别。

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晨间的空腹血糖和胰岛素抵抗有明显波动，研究人员也检测了宏观的体征，包括主观的饥饿感和情绪变化，结果发现没有明显区别。

→对体重的影响，正相关

如我们所见，本研究持续时间很短，并没有研究对体重的长期影响。

但是，19年一项队列研究，针对 43 722 名女性的结果表明，晚上睡觉时使用人造光与肥胖的风险相关，且排除睡眠时间和质量的影响。③

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正是前有这样的结论，西北大学的研究才重点关注夜间光照对微观的影响，果然发现了胰岛素抵抗的相关证据。

当然，这不能证明夜间光引起胰岛素抵抗，最终使体重增加。

但是，胰岛素抵抗和肥胖及糖尿病风险有强关联。

不仅是糖尿病，心率和变异性结果表明，光照可以通过引发交感神经兴奋反应来刺激心脏活动，增加了心脏病风险。

健康的睡眠习惯，有什么好处？

我们一直都认为，睡眠过程身体的各项机能都休眠了，所以应该不会有什么强烈的身体活动。

→降低心力衰竭风险

通常，心率和其他心血管参数在白天会升高，因为白天有密集的学习工作等。

而在晚上它们会降低，尤其是深度睡眠状态下，心率和呼吸减缓，这是属于心脏的休息时间。

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但是，这项研究告诉我们，身体在中等光线刺激下，也会进入警戒状态，虽然人没醒，但是心脏已经被迫高强度工作。

长此以往，心脏超负荷工作时间太长，必定会影响心脏的健康状态。

所以，保持良好的睡眠习惯，就是降低心脏的负荷。

美国心脏协会旗舰期刊，发表的一项新研究表明，健康的睡眠习惯降低心力衰竭的风险 42%。④

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当然，不好的睡眠不仅包括夜间照明情况，还包括失眠、惊醒、睡眠不足等。

→充足的睡眠，改善心理健康

我们经常要睡够 8 小时，这种建议不是没有根据的，临床研究表明，成年人每晚至少需要睡七到九个小时。

因为足够的睡眠时长和高质量的睡眠状态，才能在睡眠期间修复环境损伤，使身体恢复活力。

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在睡眠期间，身体期间会有很多的激素变化，如皮质醇、褪黑激素、瘦素和生长激素等。

良好的睡眠，不仅有助于减轻压力，而且影响身体发育和心理健康。⑤

身体的反应是互相关联的，环境光太强，导致心率不稳的话，大脑就需要更关注这方面，其他的激素也就会受影响。

关键的瘦龙说

强光之外，中等光甚至弱光线，也并不安全。

在这种光线下人也能睡着，但却是处于警戒状态的睡着。

在警戒状态下，长期胰岛素抵抗升高，心率不稳，糖尿病和心脏病风险都增加。

我们往往很关注睡眠时长和身体体征，比如多梦、盗汗、失眠等症状，那些没有特征的微观表现，很难体现出来，所以也很难引起重视。

所以如果没必要的话，晚上睡觉不要开灯；为了安全的话最好设置靠近地板的昏暗灯光；不要白光蓝光，琥珀色灯光最好；或者戴眼罩。

一个很简单的方法可以判断，本研究的主导者表示：“如果你闭上眼睛，还能感觉到光亮，那可能太亮了”。

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