顶级期刊NEJM：间歇性禁食效果很好

学术圈最近有点乱（应该说一直都很乱），哈哈。

断食那么简单明了的方法，也被很多“专家”质疑，去哪里讲理去？

我们先回顾一下2021年的这个研究，发表在《JAMA Internal Medicine》上，几乎否定了轻断食的一切效果。①

但是，这个研究并不科学，我也专门写过分析文章，解开了背后的很多漏洞。

→不严谨研究，得出荒诞结论

研究招募了116名受试者，其中只有50人是研究人员严格监测，剩下的人居家自测，通过蓝牙设备上传数据。

不用我说，也能想到数据的水分有多大吧，偷吃的人有多少，谁都不知道。

图源：www.sohu.com

数据来源不严谨，结果肯定是不太明显的。

研究人员因此得出一个很荒诞的结果，间歇性断食对于很多人没有效果。

但是，被严格监测的那50人效果就很可观，哈哈。

有过断食经历的人都知道，如果你自控力不强，要控制自己食欲很难的。

图源：baijiahao.baidu.com

第二个不严谨的地方在于，这个研究并没有排除其他变量影响。

严谨的研究，要求控制变量才能得出正确的结论。

与肥胖和健康指标相关的变量有多少呢？那可太多了！比如年龄、性别、遗传病史、压力、烟酒史、以及其他疾病等等。

今天，我来给大家介绍一个顶级期刊的研究，轻断食效果杠杠的。

nejm：间歇性禁食效果很好

最近，在NEJM上发表的一项研究，表明间歇性断食确实有效。②

图源：nejm

NEJM是什么？《新英格兰医学期刊（NEJM）》是世界上最顶级的医学期刊，它的影响力因子比柳叶刀还高。

→各种轻断食方式都有效

研究作者从25年前，就开始探究间歇性禁食对健康的影响，这项综述旨在阐明间歇性断食对健康、衰老和疾病的影响。

图源：www.sohu.com

综述讨论了三种轻断食方案：

16：8断食（每天都吃，但是限制在6-8小时内）

隔日断食

及5：2断食（7天中两天限制只吃一顿）

不管是什么断食方案，研究人员都发现，断食可以引发从葡萄糖为基础的能量代谢，转变为以酮为基础的代谢方式。

长期的断食，能够提高抗压能力，延长寿命并降低特定疾病的发病率。

→转变代谢方式

首先，我们看一下间歇性断食引发的代谢转变。

这一点，生酮的小伙伴可能都不需要解释。因为低碳饮食，导致葡萄糖消耗完毕，身体只能燃烧脂肪酸供能。

图源：www.sohu.com

很多人认为，需要完全禁食，或者极低碳水，才能有明显的生酮指标。

研究作者Mattson认为，不用完全禁食，间歇性禁食就足以清除肝糖原储存，并显着抑制细胞对葡萄糖、胰岛素和氨基酸吸收。②

在间歇性禁食期间，为了提供细胞的燃料，脂肪酸被释放到循环中，肝细胞利用脂肪酸产生酮体。

对间歇性禁食的代谢适应

这种变化不是只有血液中相关指标的降低，而是一种全身和细胞反应，包括胰岛素和 IGF 抑制、细胞能量消耗和酮体调节。

正是这种全身的通路反应变化，能够激活多个过程，如细胞修复、抗逆性等。

→提高细胞的抗压能力

间歇性禁食期间，多个细胞通路被激活，会增加细胞的抗压能力和防御能力。②

同时还提高细胞对各种压力源的抵抗力；停止断食后，即快速再喂食后，会增加细胞合成和生长。

间歇性禁食下调与细胞代谢、IGF-1、胰岛素和氨基酸信号传导

我们可以这么认为，间歇性断食模拟了一种身体受困的极限状态，所以身体的各种修复和防御机制都提高。

如果这样的话，两种状态之间的定期“代谢转换”，可以促进各种器官系统的长期维持、抗病性和性能提高。

图源：www.sohu.com

因此，即便不能长期保持间歇性断食（长期严格断食可能不利），定期在两种代谢间切换，也能够提高细胞的抗压能力。

→降低疾病的发病率

研究者回顾了多个人体与动物实验结果，发现间歇性断食可以降低许多疾病的发病率，主要集中在炎症性疾病。

第一、早在这项研究之前《Cell Metabolism》上的一项研究就发现，10小时的轻断食就能改善体重、腰围等。③

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而与肥胖和胰岛素抵抗息息相关的心血管疾病，间歇性禁食可以改善相关的指标，包括血压、心率、甘油三酯水平等。

第二，人类和动物试验发现，间歇性禁食可以改善认知功能。

研究人员推论，这可能与神经元线粒体功能，和抗氧化防御的通路激活有关。④

第三，与慢性炎症关系“暧昧”的肿瘤。

虽然癌症的发病机制还不明确，但是动物研究表明，间歇性禁食可减少自发性肿瘤的发生。

图源：www.dxy.com

对于已经得了肿瘤的个体，能够抑制多种肿瘤的生长，同时增加健康细胞对化学和辐射的抵抗力。⑤

当然，大部分还是动物研究，类似的人体研究处于早期阶段。

过，有一些案例研究表明，绝大多数癌症患者，采用间歇性禁食没有副作用。

最后，炎症的直接表现，如关节炎症；自身免疫性疾病，如哮喘、红斑狼疮等，动物和人体研究表明，患者轻断食不久就能得到改善。

→延长寿命

热量限制，无论是长期还是间歇性禁食，对寿命的延长作用都介绍过。

图源：www.sohu.com

这项研究也同样探索了这一点，不同于其他研究，作者在综述中关注了变量的影响，比如性别、开始断食的年龄和剩余热量的组成等。

研究人员发现，变量对延长寿命的程度有显着影响。

可以确定的是，临床和人体研究表明，长期间歇性禁食，和低水平的代谢疾病，与寿命的延长有关。⑦

结果差异为什么那么大？

可能看到这里，可能还是不能打消你对间歇性断食的怀疑，也许身边有人用了间歇性断食，并没有很明显的效果。

→是否严格遵循间歇性禁食

我认为有一点我们必须要清楚，实验能得出较好的结果，是因为严格控制了变量，和监测间歇性禁食的标准。

图源：www.sohu.com

假设普通人决心间歇性断食，结果三天打鱼两天晒网，但是，反馈说一直有在严格轻断食，就是没有结果呢。最后肯定说这个无效。

还有一点不能忽略，那就是轻断食的饮食结构，如果吃高碳水饮食，甚至垃圾食品，在限制进食期间只是饿得更快罢了，结果，你反而吃得更多。

图源：www.sohu.com

不控制血糖和胰岛素，没有足够的脂肪酸来供能，恕我直言，只会把你搞得非常痛苦。

→执行的时间很重要

有些人说，我严格地执行了间歇性禁食的方案，效果也一般，指标也没有多大的变化。

其实，健康指标的改善，是一个长期的过程。

如果你想要变得更健康，不是三天打鱼，两天晒网，想看到体重和腰围的降低，那可能得稍微长一点时间。

如果要显著改善血压、血脂、甘油三酯、胆固醇指数，是需要更长期的。

好消息是，适应间歇性断食后，你会逐渐享受空腹，让你更容易坚持下来。

关键的瘦龙说

我很喜欢一日一餐的状态，可能很多人不会理解，但是自己知道，是真的不饿啊。

轻断食最大的好处，就是让你享受空腹，轻松控制食欲。

不过，这种习惯也不是一蹴而就的，从三餐到一餐，需要慢慢切换，一开始就这样，身体肯定不适应。

有些人尝试生酮，间歇性断食结果把自己搞进医院，这也不是新鲜事。其实不是轻断食不好，只是不要太着急赶进度。

我也很理解想要减肥的迫切心态，但不管是出于什么动机开始间歇性断食，都不建议违背身体的反馈，直接去断食。

很多亲身体验过的小伙伴都说，必须循序渐进，可以从低碳开始，逐渐减少碳水，先控制血糖，再慢慢尝试断食。

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