天然维生素C和合成的维生素C有什么区别？

维生素C，又叫抗坏血酸。

在20世纪30年代，匈牙利的Szent-Györgyi教授从新鲜红辣椒中提取出了大量维生素C，获得了诺贝尔奖。①

Albert Szent-Györgyi 博士

抗坏血酸被发现后，它的抗氧化活性，赋予了它很大的商业利用价值。

于是，人们开始考虑以一种廉价的方式进行工业生产。

1933年，抗坏血酸首次通过化学方法合成，从此成为一种流行的添加剂和补剂。

现在很多加工食品里，都含有化学合成的抗坏血酸。

这种合成的维C与天然维C之间，区别到底有多大？是不是天然的就更好？

维生素C：天然与人工合成的区别

首先，不管是天然的，还是合成的维生素C，它们的化学结构相同。

它们进入身体以后，也会产生相同的生理作用。

主要不同之处在于：

→来源不同

天然维生素C主要来自于水果、蔬菜等天然植物中，动物内脏也有少量维生素C。

而合成维生素C是在实验室里制作的，通常由丙酮（指甲油去除剂）和转基因玉米等加工而成。

→纯度不同

天然维生素C常常伴随植物中的其他成分出现，如类黄酮和矿物质等，营养素之间会相互作用。

而合成维生素C纯度更高，一般计量起来也更方便。

→人工合成成本更低

从植物中提取维生素C的成本很高。

但是，在实验室中制造抗坏血酸的成本低、效率高、利润也更大。

天然的就好，人造的就劣？

天然 VS 人工合成，哪个更好？

对于这个问题，大多数人可能会『不假思索』地认为，天然的就是最好的。

然而，先撇开维生素C不说，这种『非黑即白』的说法，本身就有失偏颇。

实际上，天然不一定健康，在国际癌症研究机构确定的致癌物中，62%都是天然物质。②

两者的效果，究竟哪个更好？我们还是来看看研究是怎么说的吧。

→天然与合成生物利用度基本相当，但仍有争议

在2013年，有研究系统性地比较了天然与合成维C的吸收效果。③

（合成维生素C或食物来源的维生素C——它们的生物利用度相同吗？）

在一些动物研究中，研究人员的确发现了，与合成维生素C相比，天然维C的吸收性明显更好。

但是，还有一些研究发现，不管天然的还是人工合成的，两者几乎没有差异。

在一项人体研究中，服用人工合成的补剂，和吃了水果蔬菜以后，受试者尿液与血液中的维生素C水平几乎相当。

在另一项研究④中，36名不吸烟的年轻男性随机分为2组。

一组每天吃半个黄金奇异果（一种猕猴桃），另一组每天摄入50mg维C补剂，为期6周。

合成与天然（猕猴桃衍生）维生素C的随机稳态生物利用度研究

最后，研究人员发现，两组受试者的血浆、骨骼肌组织和白细胞维C水平都有所增加，但两组之间并没有显著差异。

Conclusion: Overall, our study showed comparable bioavailability of synthetic and kiwifruit-derived vitamin C.

总之，由于影响因素众多，有关天然与合成维生素C之间的区别，还没有明确的结论。

未来可能需要更多研究来精准区别两者的成效。

在护肤方面，天然维C可能更好

对护肤品成分有所关注的人，可能对维生素C（抗坏血酸）也很熟悉。

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维生素C有助于保持皮肤紧致，还能淡斑、淡化细纹。

同时，它还是一种有效的抗氧化剂，减少环境对皮肤的伤害，能缓解毛孔堵塞。

护肤品成分中有“抗坏血酸”字样的，往往就是人工合成的维生素C，比如L-抗坏血酸、抗坏血酸磷酸镁、抗坏血酸棕榈酸酯等。

→产品中为什么使用合成维生素C

首先，合成维生素C更便宜，更适合大批量生产。

其次，天然维生素C对高温很敏感，而合成维生素C可以进行巴氏杀菌。

而且，合成维生素比天然维生素更稳定，使用寿命更长。

→天然的可能比合成的更好

这两种维生素C的化学结构相同，如果使用配方正确，合成维生素C对皮肤也非常有益。

但两者相比之下，还是天然的更好，因为：

合成维生素C往往皮肤吸收的能力较低。

2001年的一项研究发现，L-抗坏血酸必须在合适的pH值水平（≤3.5）才能被皮肤吸收。⑤

（局部L-抗坏血酸：经皮吸收研究）

而且，在合成维生素C中，虽然L-抗坏血酸的吸收性最好，但它不稳定。

其他成分，如抗坏血酸磷酸盐，虽然相对稳定，却不容易被皮肤吸收。

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甚至有研究发现，抗坏血酸棕榈酸酯具有负面作用。

研究人员将其涂抹在皮肤上，然后暴露在UV-B辐射下，发现这种成分促进了皮肤中脂肪的氧化。

而天然维生素C，不仅含有生物类黄酮和酶，吸收度也相对较好，能在护肤的同时，减少对皮肤的伤害风险。

如何正确补充维生素C

大多数动物可以从肝脏中储存的葡萄糖合成维生素C。

由于维生素C合成途径中的基因突变，人类和一小部分动物已经丧失了维生素C的合成能力。

所以，定期从外界摄入充足的维生素C非常重要。

→人需要多少维生素C

不同年龄段的人需要的维生素C量也不同。

根据中国居民膳食营养素参考摄入量，成人每日维生素C的需求量为100mg，最高耐受量是1000mg。

所以，对于一般的成年人来说，每天摄入100-1000mg的维生素C就可以。

但是，有的人每天需要更多维生素C，才能满足需要，比如：

1、吸烟的人、或经常接触二手烟的人

吸烟会使自由基增多，身体需要更多的维C去对抗自由基。

因此，需要在每日推荐量的基础上，每天多摄入35mg的量。

2、挑食的人

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长期挑食的人很容易出现营养摄入不均，或营养不良的问题。

而营养素之间常常具有相互作用，一种营养素的缺乏也会影响其他营养素的吸收。

3、经常高碳水饮食的人

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维生素C和葡萄糖的化学结构式很相似，它们在体内有竞争关系。

如果血液中有大量葡萄糖，会直接影响维生素C的吸收。

4、患了某些疾病的人。

比如，严重消化不良、某些癌症以及需要做透析的肾病病人。

如果正在服用药物，在大量补充维生素C之前，应咨询医生是否会与药物产生干扰作用。

→富含维生素C的食物

很多水果和蔬菜中富含维生素C，比如针叶樱桃、番石榴、菜椒、木瓜、柑橘类、猕猴桃、西兰花、草莓、哈密瓜、西红柿等。

常见蔬果中食物维C含量

食物中的维生素C可能在长期储存或烹调的过程中减少。

所以，在保证食材安全干净的情况下，新鲜生食是最高效的补充方式。

蒸和微波加热可以减少烹饪过程中的损失。

如果通过冲泡柠檬片的方式补充，最好用40℃左右的温水冲泡。

另外，也可以用补剂补充，但要『尽量避免』含人造香料和甜味剂的补剂。

补剂中也分天然的和化学合成的，怎么辨别呢？

方法很简单，主要看配料表。

一般来说，配料表中写“XX提取物”、“XX浓缩物”的，就是天然维C，写“L-抗坏血酸”等字样的，就是合成的。

但也不尽然，很多声称纯天然维生素补剂的，可能也添加了很多人工合成的部分。

→补充维生素C的时间也有讲究

最好不要空腹摄入大量维生素C，一般来说，选择中午到下午时间摄入维C比较好。

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另外，对于经常运动的人，维生素C的摄入时间也有额外的讲究。

一项大型研究发现，补充维生素 C 会降低训练效率，尤其是耐力运动。⑥

（补充维生素C和E会阻碍人体细胞对耐力训练的适应：一项双盲、随机、对照试验）

所以，如果你有经常运动的习惯，可以运动后过几个小时（专家建议6小时后）再补充维生素C或其他抗氧化补剂。⑦

关键的瘦龙说

对于维生素C，大部分人凭感觉，就认为天然的一定比合成的好。

但是，科学还不能无法证明这一点。

有的研究确实发现果蔬中的天然维C效果更好，但也有的研究证明两者并无明显差异。

天然食物中的营养素往往更丰富，其他营养素，如矿物质、类黄酮等，还能与维生素C协同吸收。

当然，合成维生素补剂也有它的优点，比如，携带起来更方便，浓度较高，相对更纯，容易计量等。

通过食物补充，还有一个“致命”的优点，就是它好吃，容易吃多。

一定要注意避免果糖过高的食物，比如沙糖桔。

如果通过暴食沙糖桔补充维生素C，结果很可能维C还没补到位，小肚子先挺起来了。

那样，就得不偿失了。

而补剂，就像嚼药片一样，让人食之无味，不容易吃多，也很容易不用足够的量。