纳豆和长高，骨质疏松的关系，多吃纳豆有什么益处？

说起臭臭的食物，你能想到什么？

榴莲、螺蛳粉、蓝纹奶酪、臭豆腐、纳豆…

有些食物的臭味是天生的，比如榴莲，而有些食物的臭味，是经过发酵得来的，比如奶酪、纳豆。

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发酵食品所特有的“臭味”，让人特别上头。

今天我们要介绍的纳豆，如果你能接受它的话，那可真是赚到了。

纳豆有什么好处？

纳豆是一种传统的日本食品，它是由大豆浸泡、煮熟后，加入纳豆芽孢杆菌，在40℃下发酵24小时制成的。

和奶酪、腐乳等发酵食品一样，纳豆也有着独特且强烈的气味，这让很多人对其接受无能，而且质地很粘稠，可以拉出很长的丝。

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讨厌纳豆的人光是闻到就要退避三舍，而爱它的人恨不得天天都要吃，就像日本人，他们几乎每天都要吃。

与生大豆相比，纳豆在发酵的过程中，失去了维生素A和其他几种矿物质和维生素，降解了很多植物毒素。

同时，也产生了其他的营养素，具有不同的营养价值。

它的热量要低于生大豆，具有更柔软的膳食纤维，而且不像腐乳、豆豉一样，具有很高的纳含量。

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它是蛋白质、铁，锰，镁，铜，锌，钾和钙的重要来源。

磷和钙是形成牙齿和骨骼结构所必需的；镁，钙和钾有助于调节血压；发酵过程产生纳豆激酶，促进身体预防血栓的能力。

最重要的是，它还是维生素K2的重要来源，有助于血液凝结。

维生素K2，可以让钙去该去的地方，维持骨骼健康，帮助孩子长高。

纳豆与骨骼健康

纳豆对骨骼的作用，主要来自于维生素K2，纳豆是维生素K2最丰富的来源，一汤匙纳豆，就含有150μg维生素K2，约为推荐摄入量的2倍。

而且纳豆中的维生素K2，几乎完全是MK-7长链亚型，这是对骨骼最有益的一种类型。

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维生素K是脂溶性维生素，包括K1（叶绿醌）和K2（甲基萘醌或MK）。K1通常存在于绿色蔬菜中，是膳食维生素K的主要形式。K2包括MK-4，MK-7，MK-8和MK-9；MK-7主要存在于细菌发酵食品中，它是纳豆中维生素K2的活性形式。

→维生素K12，让钙去该去的地方

我们需要摄入足够的钙，来建立和维持健康的骨量，纳豆中的钙含量也很高，100g的纳豆提供217mg钙，维生素D3有助于将钙从肠道输送到血液中。

然而，如果你无法将血液中吸收的钙，运送到骨骼形成的地方，无论你吃多少钙，它都不会对你有太大的好处。

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有研究表明，维生素K2帮助我们体内的钙，从血液中排出，并进入我们的骨骼。①

→维生素K12激活骨钙素

科学家们还发现，维生素K2是激活骨钙素（一种重要的骨构建蛋白）所需的必需辅助因子。②

骨钙素在促进骨矿化和生长方面的活性，依赖于维生素K2，在维生素K2的存在下，骨钙素被羧化，可以与钙结合来构建新的骨骼。

→纳豆显著减缓与年龄相关的骨质流失

随着年龄的增长，成骨细胞的骨构建活动，比破骨细胞的骨吸收功能减慢，导致骨量净损失。

在20世纪90年代，流行病学家和临床科学家研究了，日本老龄化人口中的骨质疏松症，他们注意到，骨骼健康和纳豆摄入之间存在非常强的正相关关系。

日本食用纳豆较多的地区，骨质疏松症相关骨折的发生率最低；纳豆消费率较低的地区，骨折率较高。

左：纳豆消费量：高（绿色）；中（黄色）；低（红色）右：骨折频率：高（红色）；中（黄色）；低（绿色）。

→纳豆降低骨质疏松性骨折的风险

骨质疏松性骨折，是骨密度损失的直接后果，可能对许多老年患者造成毁灭性后果。

一次骨折事件往往会使个体生活质量、生产力和独立性下降，并大大增加随后骨折损伤的风险。

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一项男性骨质疏松症风险研究，在1662名男性（≥65岁）中，评估了腰椎，髋部和股骨颈部的骨矿物质密度（BMD），并调查其纳豆摄入量以及其他饮食，生活方式和健康状况信息。

结果显示，BMD与纳豆摄入之间，存在正相关关系。

2019年的一项队列研究，进一步支持了纳豆摄入量与改善骨密度之间的联系。④

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研究者追踪了1417名健康的绝经后妇女，记录了她们的纳豆摄入量和骨折的发生率。

根据参与者每周纳豆摄入量水平分为三组：0份（无），1-6份（有时），和≥7份（每天）。

结果显示，与不吃纳豆的女性相比，每天至少食用一份纳豆（40g）的女性，患骨质疏松性骨折的风险，降低了49%。

那些吃纳豆频率较低的人（每周1-6份），也显示出骨折的风险较低，比对照组（无纳豆）组低21%。

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而且这种影响是纳豆特有的，摄入其他大豆食品，如豆腐，酱油，味噌，豆浆，毛豆的频率，与骨折风险之间没有关联。

降低骨质疏松性骨折的风险，骨质疏松性骨折是与骨质疏松症相关的残疾和死亡的主要原因。

纳豆其他的健康益处

老年人和绝经的妇女，是最需要关注骨骼健康的人群，可以考虑多吃纳豆。

但纳豆不仅对骨骼健康有益，它还有其他健康益处，看看是不是你所需要的。

→纳豆有助于心血管健康

纳豆最显著的特征之一，是发酵产生的表面有拔丝状的粘液，它含有纳豆激酶，是一种具有强大抗凝血和溶栓特性的酶，是纳豆中最活跃的成分。⑤

激酶是一种加速身体化学反应的蛋白质，它将糖或蛋白质添加到分子中，可能使它们具有活性或无活性。

比如某些激酶与癌症有关，导致细胞的生长不受调节。

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纳豆激酶可以改善心脏和血管疾病患者的血液流动，其效果与阿司匹林相似，而且还没有出血或胃溃疡的可能副作用。

它还增加血液中的组织纤溶酶原激活剂（t-PA），这有助于预防或溶解血栓，与作为中风患者紧急治疗的药物tPA不同，纳豆激酶几乎没有副作用，例如出血。

除了纳豆激酶的作用，纳豆中的维生素K2，可以分解我们体内的钙，有助于防止钙和脂肪物质形成的沉积物，在动脉壁中形成斑块。

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光滑的血管确保健康的血液循环，降低血栓和心脏病的风险；有研究表明，每天摄入10μg的维生素K2，死于心脏病的风险就会下降9%。⑥

→纳豆改善肠道健康

有些人的胃肠道有问题，食用豆类时会引发胀气等肠胃不适，但发酵的过程，使纳豆中蛋白质更容易消化和吸收，不会引起不适。

纳豆是由纳豆芽孢杆菌（B. natto）发酵而来，会产生纳豆激酶，还有非常丰富的益生菌。

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有研究表明，纳豆芽孢杆菌具有直接抗肥胖性，而且还可以改变肠道微生物，可以作为益生菌，来预防肥胖和代谢紊乱。⑦

此外，纳豆中的可溶性纤维，在肠道中经过有益菌的发酵，会产生短链脂肪酸，从而改善肠道健康。

→纳豆提高免疫力

纳豆芽孢杆菌可以产生许多天然抗生素化合物，抑制许多其他微生物的生长，包括常见的致病细菌，如幽门螺杆菌，金黄色葡萄球菌，李斯特菌，大肠杆菌和沙门氏菌。⑧

纳豆独特的粘液，是纳豆芽孢杆菌在发酵过程中，产生的大量生物膜，生物膜由细菌群落，和它们产生并嵌入其中的保护性粘性基质组成。

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在肠道内，生物膜可以为健康的肠道菌群（纳豆芽孢杆菌和其他有益菌种），提供物理屏障功能，以防止入侵微生物的定植。

生物膜既可以改善免疫系统的活性，以预防感染，又可以减少对感染的炎症反应，减轻传染病的症状。

最近发表的几项研究表明，口服纳豆芽孢杆菌孢子，或者将纯化的生物膜材料引入肠道，可以预防疾病和炎症反应，对抗小鼠致病细菌的肠道感染。⑨–⑩

在分子水平上，用枯草芽孢杆菌益生菌，或者其纯化的生物膜，刺激巨噬细胞，抑制T细胞活化和细胞因子产生，从而抑制导致疾病症状的炎症反应。

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虽然益生菌调节免疫力的研究，都集中在胃肠道疾病上，但它们的效用，也可能扩展到身体不同部位的其他炎症性疾病，例如以严重炎症为特征的呼吸系统疾病。

关键的瘦龙说

日本人也是出了名的长寿，而且他们身材肥胖的也很少，这也许和他们爱吃纳豆有关呢。

纳豆是一种营养价值极高的食物，其中最备受关注的营养素，就是维生素K2和纳豆激酶。

维生素K2的作用，不让钙沉积在血管里，导致斑块形成，造成堵塞。

可以让钙去到骨骼，帮助孩子长高，帮助老人预防骨质疏松，如果你发现自己的骨密度越来越低，一定要多吃纳豆。

所以，纳豆很适合老人、儿童和绝经妇女食用。

除此之外，纳豆还有助于心血管健康，而且纳豆芽孢杆菌本身就是一种益生菌，改善胃肠道疾病，提高免疫力。

食物无国界，如果你能吃爱吃纳豆，那何不像日本人一样，把纳豆加入你的每日餐食中呢。(想要纳豆，戳下图…)