马斯克早餐吃什么？他吃了能量翻倍，吃什么早餐更健康…

2023年3月28日，医疗保健公司FountainLife的创始合伙人之一Peter Diamandis ，在社交媒体上发文称“糖是有毒的”。

第二天，埃隆·马斯克就试图反驳这个说法，他回复到“我每天早上都吃一个甜甜圈，这不还活着。”

PeterDiamandis一看，马斯克较上劲了，于是继续回复到“好的，埃隆，请允许我表达得更具体一点，糖是一种缓慢的毒药。”

本以为马斯克会硬刚，结果，上个月的17号，他却发布到“哇，早上吃牛排鸡蛋加咖啡，真的让我感觉能量翻倍。”

显然，这位“科幻小说式”的人物，因为某些原因，在悄然改变了，当然，这并不是他第一次改变，他还曾在朋友的建议下尝试间歇性禁食，并且减重至少20磅（约9.07公斤）。

那么，从“甜甜圈”到“牛排鸡蛋加咖啡”，这样的早餐变化会给身体带来什么呢？为什么马斯克感觉能量增强了呢？

传统早餐：大份甜品

不知道你是不是留意到，不管是中餐还是西餐，传统早餐大多数都是高碳水化合物类食物，比如油条、面条、馒头、油饼、稀饭，再比如甜甜圈、麦片粥、面包、华夫饼等等。

这些食物，往往都含有大量的糖分和淀粉，它们在体内会被迅速转化为葡萄糖。

渥太华大学医学博士，克林顿的医疗顾问MarkHyman就曾评价道：许多我们传统上认为是早餐食品的食物，实际上是甜点。

Many foods that we traditionally consider to be breakfast foods are really desserts.

Mark Hyman，图片来自hemali

BBC纪录片《碳水化合物的真相》（the Truth About Carbs）里也提到，一碗米饭的含糖量，大概和20块方糖差不多。

想想如果你早上喝一大碗白粥，那会给身体送进去多少糖？也因此，这些食物如果长期被当做早餐，可能带来诸多问题：

→打破燃脂节奏，进入囤脂模式

早晨起来，尤其是6—9点之间，体内的皮质醇这种激素分泌，会达到一个高峰。

当皮质醇水平升高，而胰岛素水平没有相应升高时，身体会倾向于分解甘油三酯，来释放游离脂肪酸作为能量来源，进入了“燃脂模式”。

皮质醇的昼夜节律图

这个时候，如果你进食大量高碳水化合物食物，就会迅速增加血糖水平，刺激胰岛素大量分泌，从而打破“燃脂模式”。

由高碳水化合物食物转化而来的葡萄糖，一部分被当做能量来使用，一部分被存为糖原，多余的则被转化成脂肪囤起来，所谓“囤脂模式”。

→让你越吃越饿，长期下去还影响代谢

不知道你有没有类似的感觉？早上明明吃了2根油条和1大碗胡辣汤，感觉很饱了，但是，没到中午肚子又饿得咕咕叫，这是因为，高碳水早餐会让你饿得更快，吃得更多。

哈佛大学1999年的一个经典研究中，给予12名超重的10几岁男孩，相同卡路里的饭当早餐，不同的是早餐内容：①

第1组含有即食麦片，GI（升糖指数）为83；第2组含有钢切麦片，GI为55；第3组就吃蔬菜煎鸡蛋，GI非常低。

科研人员对比了3组早餐吃完后，受试者的饥饿感，并且追踪了早餐后5小时里，受试者自愿要求摄入食物的数量和时间量。

由试验数据对比图可以清晰看到，1、2组的饥饿程度随时间猛增，而第3组增长相对较缓，另外，第1组第2餐的摄入量最高。

更具体的数据是：比起吃蔬菜煎蛋的受试者来说，吃即食燕麦片的人，多吃了81%的食物，吃钢切燕麦片的人多吃了51%的食物。

高碳水化合物的早餐，让你的血糖迅速飙升，胰岛素于是大量分泌，帮你处理这些糖，血糖因此再度下降。

血糖走低后，你又开始渴望高碳水食物，饥饿感随之而来，于是摄入更多零食或者正餐，容易吃多，也可能会暴食。

→看似吃了很多，其实营养并没有多少

高碳水化合物类食物，尤其是精制的米面糖（如白面包），在加工的过程中，其实已经流失了很多营养素了，比如维生素B、铁、镁、维生素E等等。

更容易被人忽略的另一个问题是：高碳水饮食还会消耗体内的关键营养素。

比如，2005年8月的一项研究发现：体内过量的糖或葡萄糖，可以抑制对维生素C的吸收。②

没有被细胞吸收的维生素C被浪费掉（排出体外），为了应对高糖饮食所增多的氧化应激、免疫力下降等状况，你可能需要摄入更多的维生素C，并且，血糖越高需求量越多。

图片来自deviantart

再比如，钾和镁对于人体有效处理和利用葡萄糖的能力至关重要，钾有助于调节胰岛素分泌和细胞对葡萄糖的吸收，而镁则激活葡萄糖代谢所必需的酶。

当糖摄入量较高时，人体可能会通过尿液排出多余的钾和镁，导致缺乏，这还会损害葡萄糖代谢并导致胰岛素抵抗，进一步加剧糖对营养水平的不利影响。

早在1995年8月的一项研究就提到：高糖摄入量导致胰岛素水平升高，增加肾脏中镁的排泄量。③

→降低面部吸引力，影响你的颜值

今年3月6日的一项很有趣的研究里，科学家选择了104名法国受试者，为其中一部分人提供了含精制碳水化合物的早餐。④

分析显示，无论男女，食用精制碳水化合物早餐，与面部吸引力降低有明显关联，同时，早餐和零食期间，长期食用精制碳水化合物，也与吸引力评分降低有关。

研究团队指出：慢性高血糖会加速糖化过程，进而影响皮肤老化，这可能直接影响年龄感知。

此外，吃富含精制碳水化合物早餐，还可能因为血糖波动影响到你的情绪哦，看到此，你可能想说，那早餐怎么吃呢？

早餐怎么吃更健康？

如果你吃早餐，建议选择对血糖影响较小的碳水化合物（比如生菜、黄瓜等）、优质蛋白质（比如鸡蛋、猪肉、鸡肉等），和omega-6脂肪酸含量低且更稳定的油脂（比如椰子油、橄榄油、猪油等）。

当然，像马斯克那样，用鸡蛋搭配牛排，再加上一杯咖啡，真的是非常不错的选择，为什么这么说呢？

图片来自pineappleandcoconut

→有利于控制血糖波动，改善代谢

并非所有碳水化合物都会引起血糖水平的大幅度波动，但富含淀粉和糖分的高碳水化合物却例外。

当你早餐吃“大份甜品”的时候，血糖也会像火箭一样飙升，长此以往，就会影响代谢健康，引发各种问题

2019年4月的一项研究中，科研人员发现：低碳水化合物高脂肪早餐，可降低早餐后血糖波动，当碳水化合物被限制在早餐热量摄入的10%以下时，早餐后的血糖反应降低了74%。⑤

2023年7月的另一项随机对照试验中，受试者是2型糖尿病患者，科研人员发现：⑥

连续血糖监测数据前14天

与常规饮食早餐相比，食用低碳水化合物早餐，可以减少总体能量和碳水化合物的摄入，并改善几个连续血糖监测变量。

→提供更充沛更高密度的营养

健康的早餐通常富含优质的蛋白质，相比较于稀饭、馒头、油条等来说，犹如“营养炸弹”一般的存在。

比如，你会得到充足的维生素B12，通常猪肉、牛肉、鸡肉、鸡蛋等动物类食材中含量较高，且生物利用度也很不错，缺乏可能导致贫血、记忆问题和抑郁等症状。

2023年的一项研究荟萃中提到：精神症状通常是维生素B12缺乏或不足的第一个（有时是唯一）迹象，症状在不同个体之间可能会有很大差异，但B12缺乏可以模仿几乎所有心理、精神或神经系统疾病的症状。⑦

更为重要的是，除非被识别和治疗，长期的B12缺乏可能会导致永久性的大脑和神经系统损伤，甚至死亡。

再比如，优质的蛋白质本身也会加持免疫力、骨骼、肌肉等，2021年的一项研究中，科研人员Shigenobu Shibata表示：

日常活动期的早期阶段，也就是早餐时，富含蛋白质的饮食，对于维持骨骼肌健康、增强肌肉体积和握力非常重要。⑧

“Protein-rich diet at an early phase of the daily active period, that is at breakfast, is important to maintain skeletal muscle health and enhance muscle volume and grip strength.”

图片来自vsgif

→增强饱腹感，利于控制体重

相比较于高碳水化合物，富含蛋白质的早餐，能提供非常强大的饱腹感。

这是因为，蛋白质能显著刺激酪酪肽（一种饱腹感激素）和胰高血糖素样肽1（可调节血糖增强饱腹感）的分泌。

此外，蛋白质的摄入还能够降低胃饥饿素的水平，减少饥饿感。

蛋白质的消化和代谢过程，比碳水化合物和脂肪更为复杂和耗时，这也可以助力新陈代谢和减肥。

2月15日的一项研究就发现：富含蛋白质的早餐可以增加饱腹感并提高注意力。⑨

2013年11月的另一项研究发现：吃富含蛋白质的早餐可显著改善食欲控制，并可能帮助女性避免当天晚些时候暴饮暴食。⑩

关键的瘦龙说

一年前，马斯克还宣称自己每天早餐吃一个甜甜圈，一年后他却悄悄发生了改变，早餐开始吃“牛排鸡蛋加咖啡”，并且表示，这样吃让他感觉能量充沛。

不必探究是什么影响了大佬的饮食习惯，但必须肯定的是，这样吃，的确更健康。

不管是中餐还是西餐，传统的早餐大都是精制高碳水化合物类食物，比如油条、馒头、百吉饼、甜甜圈等等，这类食物无异于“大份甜点”。

它们会引起血糖大幅度波动、打破“燃脂模式”让你越吃越多、还提供不了足量的营养，导致关键营养素流失，甚至影响颜值……

其实，早餐并非必须项，我一直不吃早餐。

但如果你要吃的话，更好的选择是低碳水化合物、丰富的优质蛋白质和健康的油脂。

这类组合能让你的血糖更加平稳、饱腹感更强、利于减重、提供充沛营养、稳定情绪等等。