如何保持肌肉？最重要的10大营养，不吃等于白练…..

如果我告诉你，你减完肥之后，可能会减少寿命，你肯定不相信对吧？

因为我们都知道，肥胖才会容易生病，特别是“三高”、心脑血管疾病等慢性代谢疾病，所以减肥有助于延长寿命。

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但某些人减肥时，实际上会缩短他们的寿命，那就是减肥同时减掉大量肌肉的人。

比如一些药物，通常会带来一些副作用，会导致显著的肌肉流失，鼎鼎大名的二甲双胍就是，它可以控糖，但也会导致肌肉流失。

那些减肥非常快，在短时间内减掉大量体重的人也要小心，因为减掉的体重并不全是脂肪，还包含很多的肌肉流失。

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随着年龄的增长，需要保持一定量的瘦肌肉量，保持肌肉其实在长寿中非常重要。

肌肉流失从大多数人的 30 岁就开始了，我们大概在18、19、20 岁时达到肌肉量的峰值，然后在 30 岁时开始逐渐下降。

一般来说，80 岁的人会失去大约 50% 的肌肉，那么，我们怎么才能尽可能地避免肌肉流失呢？

肌肉储备的重要性

肌肉减少症是指与年龄相关的肌肉流失，当人们开始出现肌肉减少症时，患糖尿病和免疫问题的风险会上升，总体死亡风险也会增加。①

→肌肉的重要性

肌肉的作用包括不限于：支持新陈代谢、有助于调节血糖、支持能量代谢等。

肌肉储备也能够让我们从受伤中恢复，让免疫系统能够利用氨基酸，因为免疫系统全都是蛋白质，白细胞、修复酶、帮助身体生长的酶都是蛋白质。

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肌肉储备非常重要，在身体感染期间、免疫危机期间以及运动后都需要更多的蛋白质。

肌肉还有助于我们抵抗慢性疾病，比如患了癌症，身体会把所有的蛋白质都当作燃料，当然这类疾病也会造成肌肉流失。

→提高认知能力

拥有足够的肌肉还能影响认知状态，因为所有的神经递质都是由蛋白质制成的。

→有助于淋巴系统

淋巴液是靠肌肉的收缩和身体运动来流动的，淋巴系统的工作取决于肌肉以及是否能很好的运用肌肉。

如何保持肌肉？

随着年龄的增长，要保持肌肉，有几个非常重要的小技巧：

→足够的力量训练

保持肌肉最重要的事情之一就是锻炼，特别是能够对肌肉产生阻力的运动，比如力量训练。

我们需要能够创造出足够的刺激，使肌肉能够对这种压力和阻力做出反应并适应。

抗阻训练是逆转与年龄相关的肌肉流失的最重要秘诀，随着年龄的增长，这变得越来越重要。

运动，特别是高强度运动会释放抗衰老分子，它们被称为肌动蛋白，肌动蛋白有助于缓解疼痛，有助于骨骼。

→足够的蛋白质

另一个很重要的事情是，需要有构建蛋白质的原材料，所以草饲红肉是首选。

有一些关于红肉的谣言，说它会导致癌症，这其实并不科学，相关的研究并没有有力的证据，而红肉中的蛋白质非常重要。

从红肉中才能获取足够的高质量氨基酸，我们需要这种高质量的蛋白质来维持我们的免疫系统、酶、抗氧化剂、解毒能力、修复能力和保持肌肉。

→镁

微量元素和其他营养物质对肌肉的形成非常重要，尤其是镁，非常重要。

镁和运动可以帮助睡眠，这也会对肌肉有益，因为失眠对你的肌肉非常有害。

睡眠不足会比饮食不良更严重地消耗肌肉量，白天运动后，所有锻炼的好处都在夜间发生，睡觉时才是肌肉恢复的时候。

→足够的维生素D

维生素 D 是骨骼中含量最高的营养物质，还能辅助钙吸收，缺乏维生素 D 很容易骨质疏松，特别是年龄大的人，可能导致骨折。

主要靠阳光合成维生素D，一些食物也含有维生素D。

维生素 D 帮助合成血清素和褪黑素，有益于缓解失眠的情况，帮助睡眠。

维生素 D 还能提高免疫力，缓解炎症和缓解慢性疼痛。

→胶原蛋白的合成营养

肌肉中有30%是胶原蛋白，大部分在肌腱，它连接肌肉与骨骼，传递肌肉力量，带动骨骼运动，还有韧带中，它连接骨骼与骨骼，稳定关节。

胶原蛋白流失影响人的正常活动能力，一定要多补充合成胶原蛋白的营养，也可服用胶原蛋白补充剂。

你的运动生涯和骨胶原直接相关，需要好好运动，就要保护好自己的骨胶原。

→B族维生素

B 族是一个很大的维生素家族，包括维生素 B1、维生素 B2、维生素 B3、维生素 B5、维生素 B6 等很多成员，它们都有各自的作用。

B 族维生素很重要，年龄大了这是非常基础的维生素，它们可以降低炎症和氧化应激，可以改善代谢和线粒体健康等。

B族对于你的精力状态，你的睡眠，你的代谢健康，都非常重要。

→足够的铁、锌等矿物质

锌也是非常重要的微量元素，它可以提升免疫力、抗氧化、降低炎症等等。

其他的微量元素还有硒、铜和铁，硒也是不错的抗氧化剂，可以提升免疫力、精力，缺硒很可能肌肉无力。

→足够的线粒体营养

年龄大了，经常性疲劳，代谢慢，并伴有持续的身体酸疼，线粒体营养不够，你的精力不好，运动水平不足。

年老气衰的状态，和线粒体损伤有关，因为它是我们的能量工厂。

线粒体损伤、障碍、能量不足，都会让我们疲惫、肌肉无力，想运动也提不起劲来，长期不活动又会肌肉流失。

对于年龄大的人来说，线粒体营养非常重要。

关键的瘦龙说

对于肌肉量来说，运动和蛋白质排在前两位，其他的营养其实也很重要，是你运动的肌肉，是你肌肉合成的基础。

随着年龄的增长，保持健康的瘦肌肉质量比较难，我们需要足够的营养，维持瘦体重。

有些人不怎么运动，肌肉量也不错，有些人经常运动，还是干瘦，可能是营养不够。

肌肉有助于调节血糖，支持新陈代谢，降低糖尿病、免疫问题和代谢疾病的风险，以及整体的死亡率。

抗阻训练，给肌肉一定的压力，更利于合成肌肉。

另外，还要保证充足的睡眠，因为锻炼之后肌肉恢复发生在睡眠中，睡眠不足比饮食不良更会消耗肌肉质量。

蛋白质是肌肉锻炼的原材料，要确保摄入足够的蛋白质，草饲红肉是蛋白质的最佳来源，比如牛肉、羊肉等。

有的人年纪大了，消化不了红肉，就不吃肉了，蛋白质严重缺乏，其实，应该通过增加胃酸而不是不吃红肉来解决。

比如说，在吃红肉之前服用一些甜菜碱盐酸盐，增加胃酸，足够的胃酸不仅能帮助分解吸收蛋白质。