平台期不瘦了？可能是线粒体功能障碍了……

一到冬天，你是不是经常感到疲劳，乏力？

你也许会想，是不是因为天气太冷了，吃进去的热量，都用来维持体温。

于是你为了让自己精力充沛起来，开始吃更多的食物。

结果肚子一天天大了起来，赖在沙发上的时间越来越长，陷入了冬日的怪圈：

吃得更多，变得更胖，人却更加没有力气。

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很少有人知道，可能是细胞里的线粒体功能障碍了。

线粒体在新陈代谢，能量供给中，是个至关重要的角色，越来越多的研究和数据发现，线粒体功能障碍导致很多问题。

今天，这篇纯干货科普文章，告诉大家很多身体细胞内部的真相，教会您如何改善线粒体健康？

如果让你变得更健康，精力更好，代谢能力更好，更轻松的变瘦。

线粒体——你的能量工厂

 

如果把人体比作一个机器，组成人体的各种细胞，是机器的各个部件，那么线粒体，就是维持各个部件工作的能量加工厂。

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它能将食物转化为能量，为细胞中的生化反应提供动力。

不同细胞内线粒体的数量差别很大，有的细胞有上千个线粒体（如肌肉细胞），而有的几乎没有（如成熟的红细胞）。

一般来说，细胞线粒体的数量决定来代谢水平，代谢越旺盛的细胞，线粒体就越多。

→线粒体产生多少能量（ATP）

线粒体每秒钟产生大量的三磷酸腺苷（ATP），线粒体占细胞体积的25％。

细胞中有1000-至2500个线粒体，平均每个细胞每天需要100亿个以上的ATP，粗略计算一下，成人通常需要3.0×10的25次方个ATP。

由于人体无法存储ATP，因此线粒体必须始终保持一致，在任何时间，细胞中约有250g ATP，约4.25瓦的电量。

一个健康的人，每天产生的功率高达1200瓦！大脑使用70％的ATP。

→线粒体功能减退，衰老的标志

当我们年轻的时候，体内有很多线粒体，但是，与身体中的所有其他系统一样，随着时间的推移，我们的线粒体，在大小和数量上都会下降。

因此，我们也会明显感到，自己的精力不如以前充沛了。

目前，研究人员认为，线粒体衰退，是导致衰老的主要原因之一，当人衰老的同时，会感觉到疲倦，而且从外表上，也能看出疲惫不堪的样子。

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线粒体衰退，也是大脑和心血管系统疾病背后的罪魁祸首，这些疾病的发生率，随着年龄的增长而增长。

但好消息是，我们可以调控营养和改变生活习惯，来控制衰老的速度。

如何提升线粒体健康

 

影响线粒体健康的因素很多，主要是三个方面，营养缺乏、环境毒素和氧化损伤。

影响线粒体功能的营养素很多，主要有如下这些：

1、β-脂肪氧化：

FAD核黄素、烟酸、辅酶Q10、肉碱运输脂肪酸。

2、柠檬酸循环：

铁，镁，锰

B 1，B 2，B 3

半胱氨酸（谷胱甘肽），硫辛酸

3、其他

镁（最终ATP产生）

想知道，如何改善线粒体功能，我们先了解，

→什么东西在损害你的线粒体？

1、很多药物在损害你的线粒体

比如说我们常吐槽的他汀类，他会大大降低辅酶Q10水平。

还有抗生素，某些抗生素不仅会损害ATP的产生，而且还会损害ATP的产生。它们还会增加ROS的产生并破坏mtDNA。

最主要的损伤线粒体的药物：乙酰氨基酚、抗生素类、阿司匹林、AZT、灰黄霉素、消炎痛、甲基苯丙胺、非甾体抗炎药、他汀类。

2、垃圾食品，尤其是那些血糖飙升食物

想保护线粒体，坚决对糖、精制谷物说”不”，全谷物，也不建议。

伴随血糖升高的，是增加的体重和脂肪，而这反过来，又会促进炎症的发生，从而伤害线粒体。

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耶鲁医学院的研究人员发现，过量的碳水化合物，会导致线粒体的形状和功能，发生显著变化，特别是在某些脑细胞中。

研究人员怀疑，这些变化可能促进代谢病，如2型糖尿病，这些变化也可能导致阿尔茨海默氏症的发病，有专家称它为3型糖尿病。

过量碳水化合物导致的炎症，会改变你的激素水平，会直接影响你的线粒体功能。

3、农药残留，环境毒素

尽量保持饮食”干净”，避免加工食品，农药含量高的农产品，和工厂养殖的食品肉类。

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4、吃太多，产生更多的自由基

话说：每个人都要吃9吨食物（实际上更多），谁先吃饭谁先走，吃太多，是最容易导致衰老的，因为会产生更多的自由基，损伤线粒体。

→有利于线粒体功能的营养和补剂

1、优质的脂肪

虽然线粒体可以使用脂肪酸，或碳水化合物，来制造产生能量所需的ATP，但使用脂肪的效率更高，而且产生的副产物，如自由基更少。①

优质脂肪，尤其是Ω-3脂肪酸，海鱼如三文鱼、沙丁鱼等，都是优秀的Ω-3脂肪酸来源，可以抗击炎症。

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此外，椰子油、初榨橄榄油、牛油果油等，都是很好的脂肪，健康的脂肪也通过抗炎作用，改善线粒体功能。

2、蛋白质

除了脂肪以外，还要确保摄入足够的蛋白质食物，多吃肉类和鸡蛋等食物，以补充氨基酸，如谷胱甘肽，保护线粒体。②

3、抗氧化剂

有两种特殊的抗氧化剂，α脂酸和辅酶Q10。

辅酶Q10通过ETC携带高能电子，缺乏辅酶Q10降低了ATP的产生，还会增加导致氧化损伤的电子损失，辅酶Q10也是重要的线粒体内抗氧化剂。

 

线粒体通过生物合成过程，在体细胞内不断进行更新，抗氧化剂通过增强这一过程，使细胞内的线粒体保持着最佳状态，为机体提供源源不断的能量。

4、镁

镁对能量的产生至关重要，很多人都缺镁。相关阅读→失眠、烦躁、焦虑、头疼、眼皮跳|75%的人都缺它…

尤其在生活节奏快，工作挑战压力大的情况下，我们对镁的会进一步增加，因此，保证镁充足至关重要。

最好的补充方式就是通过天然食物，如深色蔬菜，肉类和黑巧克力，当然，也可以选择镁补充剂。

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5、α-硫辛酸+乙酰-1-肉碱

在多种动物模型中，尤其是老年动物，这些营养素已被一起用于增加线粒体ATP的产生。

6、白藜芦醇

白藜芦醇可以增加线粒体ATP的产生，防止ROS，上调瑟土因1等等，它甚至可以清除阿尔茨海默氏病细胞中的β-淀粉样蛋白。人体研究证实了动物研究的结果，只要到合理剂量，可以改善了线粒体功能。

7、N-乙酰半胱氨酸（NAC）

NAC的关键作用是增加细胞内的谷胱甘肽，然后将其泵入线粒体，谷胱甘肽对保护线粒体免受氧化损伤至关重要。

8、维生素E

大量的细胞和动物研究表明抗氧化剂维生素E保护线粒体免受氧化应激，但是，我们还需要更多的人类研究。

9、其他核心营养素

维生素C、维生素E、B族维生素、铁和氦也是必需的营养素，这些都可以在蔬菜，坚果，乳制品，鱼和肉类中得到补充。

→其他提高线粒体功能的习惯

1、间歇性禁食

间歇性禁食是提高线粒体功能，和延长寿命的一大生物黑客科技。

每周几天的间歇性禁食，来减少自由基的产生，促进线粒体的健康。

刚开始时，我们可以从一日三餐不吃零食，逐渐过渡到一日两餐，将用餐时间控制在8小时内，逐渐增加禁食的时间。

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关于间歇性禁食的操作方法，我之前写过很多，感兴趣的朋友，可以后台回复”断食“，查看更多有关间歇性禁食的知识。

2、进行高强度间歇性训练

久坐不动是大多数现代人的习惯，也许是因为工作所迫，但是，每日保持适宜的活动量，也是正常线粒体供能所需的。

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线粒体最好的运动刺激方式，就是高强度间歇训练（HIIT），它能够在最大限度地避免过度训练导致线粒体损伤的风险，同时还能提高线粒体的生产效率。

它的另一个好处就是，它不会占用你很长时间，一个完整的HIIT，大概20-30分钟就可以完成。

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所以，就算你是996一族，也可以将HIIT坚持每天HIIT，可以帮你增长肌肉，增加你线粒体的数量和大小，超值！

3、冥想或按摩，减轻压力

当人处于压力状态时，体内会分泌大量的应激激素。③

而应激激素可以改变线粒体功能，这会对身体产生负面影响，尤其是对免疫、神经和内分泌系统。

冥想和按摩等放松技巧，可以减轻压力的影响，最近的研究表明，冥想和其他能够放松身心的活动，可以减少身体的氧化应激反应。④

所以，再忙也别忘了放松自己的身体，为自己制定一个日常减压计划，每天进行几分钟的冥想或按摩，都会有很好的效果。

4、注重优质睡眠

深度睡眠状态，大脑开始清除神经废物，这对我们的大脑具有保护作用，可以改善线粒体功能。⑤

5、尝试热疗，桑拿

热疗，比如桑拿浴，已被证明能够提高线粒体的效率。⑥

在热疗的过程中，线粒体对能量的需求会增加，通过一种氧化磷酸化（OXPHOS）的过程，在血液中更好地利用氧气。

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你可以选择每周进行2-3次桑拿浴，每次至少10-15分钟。

6、暴露在寒冷的环境中

短时间内暴露在寒冷的环境中，比如寒冷的户外，或者冬泳，冰水浴，可以促进棕色脂肪多形成，提高线粒体的工作效率。

关键的瘦龙说

经常感到浑身无力，无精打采，很可能是能量工厂——线粒体出了问题。

线粒体把我们摄入的营养物质，转变成能量，而正是这些能量，为身体的细胞提供运作的动力。

增强线粒体的功能，不仅可以为我们的生命活动提供动力，还能减缓我们的衰老过程。

要改善线粒体功能，要做的有很多，营养是第一位，压力和其他方面也很重要。

总之，学会吃，轻松快乐的生活，适当的锻炼，你才能更年轻，抗衰老。