线粒体有什么功能？如何优化线粒体功能？

如果你对高中生物还有印象，那你对线粒体一定不陌生，它是细胞呼吸的关键。

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线粒体是人体的小型“发电站”，细胞生存所需的大部分能量是在线粒体中产生的，它们是生命的来源。

就算不知道线粒体是干什么的，你只要知道一点就可以了——它掌管细胞的衰老哦。

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因此，增强线粒体功能是非常重要的，可以增加能量水平，并减缓衰老速度。

线粒体的超能力

→细胞发电站

线粒体存在于身体的每个细胞中，美国细胞生物学家 Philip Siekevitz 在 1957年创造了这个说法来形容它。①

线粒体负责产生我们的细胞有效运作所需的能量 ATP。包括心脏跳动、肌肉收缩、保持体温及所有的生命活动，简而言之，没有ATP我们就会死亡。

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所以，需要最多能量的细胞，例如大脑、心脏、肝脏和肌肉中的细胞，其线粒体数量最多。

→控制细胞活动

线粒体不仅仅是细胞的动力源，线粒体对钙调节、细胞特化、DNA 和 RNA 产生、细胞生长和细胞再生至关重要。②

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它们向细胞核和细胞中的其他结构发送信息，从而改变细胞活动。细胞正确“听到”这些信息的能力，决定了我们身体的生长、自我修复和抵抗感染的能力。

→控制衰老

关于衰老，一定要清楚线粒体自由基理论（或简称 MFRTA），因为长寿和好的线粒体。③

细胞能量产生过程，会产生一种潜在的破坏性副产品，称为自由基，自由基会损坏线粒体的双层膜，从而“杀死”线粒体。

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为了保护自己免受这种伤害，线粒体将身体产生的抗氧化剂 CoQ10 堆叠，并用它在线粒体壁上形成防御屏障。

但是，随着年龄的增长，我们线粒体内产生的 CoQ10 水平会下降。细胞就会处于氧化应激状态，影响整体健康状况，甚至我们衰老的速度。

线粒体功能下降会怎么样

随着年龄的增长，身体产生的抗氧化剂减少，细胞会产生明显的氧化应激症状。

皮肤变差，体力下降，没有以前那么有精力；从疾病或受伤中恢复需要更长的时间；而且明显的衰老迹象开始出现。

细胞因受损过度，而开始死亡，这就是你慢慢变老的标志。

身体重要器官的细胞很重要，例如我们的大脑、心脏和肝脏。

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线粒体功能衰退明显的 10 个迹象有：④

疲倦或缺乏活力

荷尔蒙情绪波动

体重增加或血糖波动

运动表现和恢复能力下降

皮肤老化

感受到衰老的影响

压力或焦虑

睡眠困难

心脏，血压或循环问题

缺乏头脑敏锐度

如何优化线粒体功能？

增强线粒体的方法很多，不仅仅是简单靠食物，这只是一方面，如何系统地增强线粒体的功能？

→控制和遏制损害

线粒体损伤未必都是因为年龄增长，过度疲劳，也会造成对线粒体的伤害。

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如果工作或者生活劳累，对个别器官和肌肉的过度使用，产生慢性疲劳，很容易损伤线粒体。

年龄造成氧化应激，应当尽量避免引起氧化应激和炎症的食物，特别是减少精制碳水化合物。

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耶鲁大学医学院的研究人员发现，过量的碳水化合物会导致线粒体的形状和功能发生显著变化，尤其是在某些脑细胞中。④

→提高”原材料”质量

把线粒体比喻成一个发电厂，产生能量的效率和使用寿命与原材料息息相关。

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线粒体的”原材料“就是我们每天摄入的食物，吃对线粒体友好的食物，比如：

优质脂肪：如牛油果、黄油、橄榄油、坚果和种子、椰子油、鱼等

某些蔬菜：十字花科绿叶蔬菜（西兰花、花椰菜、羽衣甘蓝等）

抗氧化、抗炎食物：如蓝莓、黑莓，健康脂肪也有抗炎作用。

低碳水：要远离精制碳水化合物，以及高果糖水果。吃优质蛋白质和脂肪，如红肉、鱼、家禽、鸡蛋、骨汤等。

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我们之前写过文章，生酮饮食（低碳水化合物，高脂肪）对加强线粒体最友好。⑤
→保护线粒体结构

线粒体结构其实非常脆弱，很容易受到多种因素的伤害。对线粒体膜损伤最大的就是自由基。

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减少热量，是众所周知的降低自由基产生和改善线粒体功能的方法。⑥

当线粒体使用氧气来产生能量时，它们会释放出许多对细胞结构有害的活性氧(ROS)，这些升高的 ROS 就是氧化应激的根源。

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过量的热量，会导致肥胖和炎症过程加剧，从而增加ROS；反过来，这种损伤又会引发线粒体变化和功能障碍，从而加剧与肥胖相关的炎症过程。

通过减少每天摄入的卡路里，和消除炎症的饮食可以中断这个过程。另外，研究表明，间歇性断食可以去除受损线粒体和触发新线粒体。

→辅助因素

增强线粒体的功能，有4 种营养素——左旋肉碱、Omega-3、白藜芦醇、α-硫辛酸。⑦

左旋肉碱主要存在于红肉中；Omega 3 脂肪酸广泛存在于海鱼（三文鱼、沙丁鱼和凤尾鱼等）、草饲肉、坚果、蛋黄中。

富含白藜芦醇的食物很常见，比如说：黑巧克力；α-硫辛酸在含硫的蔬菜中常见，如菠菜、西兰花等。

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除此之外，一些补剂也对线粒体促进具有治疗作用。如B族维生素——常见于红肉中，尤其是牛肉；镁——牛油果的镁含量高。

还有线粒体本来的”好伙伴“——CoQ10，又叫辅酶Q10，有些食物像内脏、鸡蛋、油性鱼、橄榄油存在一定的辅酶Q10，也可以使用补剂。

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除了食物，运动（尤其是高强度或力量训练）会增加体内线粒体的数量，充足的睡眠能够增强淋巴系统，用于清除大脑中抑制线粒体功能的毒素和废物。

关键的瘦龙说

优化线粒体健康，是逆龄的关键。

优化线粒体，能够提高能量水平，减少恢复时间，精神更集中等等。

如果你老得快，一定要从现在就开始改变。

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线粒体会受各种因素的的影响，饮食，吃太多，污染、紫外线、某些药物甚至压力都会对线粒体造成损害。

健康的饮食和足够的运动，是我们抵抗线粒体损伤最有效的方法。除此之外，充足的睡眠、冥想、间歇性断食也可以改善线粒体功能。