什么是健脑饮食MIND DIET？有什么注重点？

最近有人告诉我，发现阳了之后，脑子反应慢了，失眠了。

现代人的平均智商在下降，这可能跟我们当代的饮食脱不了干系。

俗话说得好，吃不好，真的会变傻，健康的饮食对我们大脑的发育至关重要。

图源 bebrainfit.com/mind-diet-recipes/

今天这篇文章，给你介绍一种国外流行的健脑饮食，你可以参考。

什么是健脑饮食mind diet？

健脑饮食，又称 MIND 饮食，是一种针对大脑健康的饮食法，这种饮食相对较新颖，不属于生酮饮食，但是低碳水饮食的一种。

它结合了地中海饮食和 DASH 饮食。

地中海饮食是目前全球比较受欢迎，也是研究较为广泛普遍的饮食方式，强调蔬菜、水果、坚果、鱼、橄榄油和红酒。

而DASH 饮食法（Dietary Approaches to Stop Hypertension）是由美国国家心肺血液研究所开发的，用于治疗高血压，是一种低钠饮食。

图源 nhlbi.nih.gov/files/

芝加哥拉什大学医学中心的研究小组，将两种饮食的优点结合在一起，然后进行一系列研究，预防阿尔茨海默氏症的能力。

最后把这研究关于神经退行性延迟饮食的地中海-DASH 干预措施，称之为 MIND 饮食。

→健脑饮食结构大致概括如下：①

图源 bebrainfit.com/mind-diet-recipes/

全谷物——每天 3 份或多份

绿叶蔬菜——每周 6 份

其他蔬菜——每天 1 份

坚果——每周 5 份

浆果——每周 2 份或多份

豆类或豆制品——每周 3 份或多份

鱼——每周 1 份或多份

家禽 — 每周 2 份或多份

葡萄酒——每天 1 小半杯

橄榄油——用作主要食用油

糕点和糖果——每周少于 5 份

红肉——每周少于 4 份

奶酪——每周少于 1 份

油炸或快餐——每周少于 1 份

黄油等饱和油脂和人造黄油——每天少于 1 勺

一份的量，根据自己的实际情况去调整，每个人都不一样。

健脑饮食注重点

→浆果的重要性

与地中海饮食和 DASH 饮食不同，MIND 饮食强调吃浆果，远超其他种类的水果。

图源 bebrainfit.com/mind-diet-recipes/

各种浆果，尤其是蓝莓和草莓，已在研究中被证明可以减少神经元损失，并提高记忆力。②

浆果中的类黄酮，也称为花青素，具有强大的抗氧化和抗炎特性，可防止大脑炎症。

浆果还含有植物营养素，可以清除大脑中的有毒蛋白质。

→深海鱼的重要性

鱼，特别是深海鱼类，是维生素 B12 和 omega-3 必需脂肪酸的极好来源。

图源 bebrainfit.com/mind-diet-recipes/

omega-3，DHA（二十二碳六烯酸），是大脑的主要组成部分，可以防止与年龄相关的智力衰退，降低患痴呆症和阿尔茨海默氏症的风险。

B12可以预防精神和神经系统相关疾病。

→强调绿叶蔬菜的重要性

牛津大学的一项研究发现，绿叶蔬菜中富含的维生素 B族和叶酸共同作用，可以减少脑萎缩，改善大脑功能，降低老年痴呆症风险。③

维生素 K 也是另一种存在于绿色蔬菜中的维生素，也在预防老年痴呆症方面发挥作用。

→减少糖分、精制碳水化合物摄入

当你按照 MIND 饮食建议来吃时，其实你会自动减少摄入的糖分和反式脂肪。

过量食用精制碳水化合物，如白米和白面粉，也会导致胰岛素抵抗和糖尿病，而阿尔茨海默病也被称之为3型糖尿病，因为大脑代谢葡萄糖的能力降低，受到损害。

胰岛素抵抗，让身体无法良好代谢糖分帮助大脑获取能量，最终导致脑细胞开始饿死。

→限制反式脂肪和快餐摄入

在氢化和部分氢化油中发现的反式脂肪也是大脑的头号杀手。

这些危险的脂肪与许多致命的疾病相关联，包括心脏病、糖尿病、肥胖症和癌症等。

图源 news.vumc.org/2013/04/18/study-reveals-broad-dangers-of-trans-fats/

即使摄入少量的反式脂肪，也会使患阿尔茨海默氏症的风险增加一倍。

可想而知，反式脂肪的危险程度极高，以至于 58 个国家/地区已将其从食品供应中淘汰或禁用。

MIND 饮食法不建议吃多不饱和植物油，如菜籽油、红花油和豆油。④

因为这些油经过加热和化学处理后，已经产生了反式脂肪。

一项研究发现，商店购买的菜籽油含有高达 4.2% 的反式脂肪。⑤

MIND 饮食建议你改用橄榄油，用于烹饪、烘烤和凉拌。

健脑饮食背后的原理

→可能对预防痴呆症可能有利

在我国，每年有无数老人患上阿尔茨海默病，目前是第六大死因之一，也是唯一无法充分治疗或被治愈的疾病之首。

针对这种病预防比治疗更关键，MIND 饮食可以显着降低患老年痴呆症的风险，延缓大脑老化。

一项大型临床研究的结果发现，这种饮食对认知和心理健康有益，尤其是在阿尔茨海默病方面（俗称老年痴呆症）。⑥

为了收集这种饮食的数据，研究人员调查了已经参加 Rush Memory and Aging Project （相关老年记忆老化）的志愿者饮食，该项目自 1997 年以来一直在研究芝加哥的老年人。

多年来，一直有对 900 多名年龄在 58 岁至 98 岁之间的人进行了追踪调查。

问卷调查用于评估参与者的饮食，并进行神经学测试，监测他们的认知健康。

这项于 2015 年发表的研究发现，那些严格遵循 MIND 饮食的人患阿尔茨海默氏症的风险降低了 53%。

令人惊讶的是，参与者不必严格遵循饮食也可获得益处，那些只做出适度改变的人，也能将患阿尔茨海默氏症的风险降低 35%。

遵循 MIND 饮食的时间越长、越严格，效果就越好，那些最严格遵循饮食的人，其大脑相当于年轻了 7.5 岁。

这种饮食不仅适用于老年人预防和降低认知障碍，同时也适用于想要保持思维清晰、情绪稳定和其他脑力工作的任何人群。

→可能有助于改善大脑整体健康

遵循 MIND 饮食不仅有助于预防阿尔茨海默氏症，还可以帮助你维持良好的大脑健康和表现能力。

它富含大脑预防认知障碍所需的维生素，例如维生素C和E都属于抗氧化剂，协同作用下，可以保护大脑免受自由基的伤害。

一项研究证实，维生素 C 与维生素 E 结合使用，可以防止记忆力减退，显着降低患阿尔茨海默氏症和痴呆症的风险。⑦

维生素 C 同时也是强大的解毒剂，可以穿过血脑屏障，清除大脑中的铝等重金属物质，这些重金属物也可能是导致阿尔茨海默氏症的一大因素。

健脑饮食局限性

MIND 饮食的好处是显而易见的，确实对改善大脑健康有一定作用，特别是针对预防阿尔茨海默氏症。

但是，和所有其他饮食一样，也有优缺点，没有一种饮食是完美的，找到适合你自己的饮食结构最重要。

健脑饮食的不足之处以及局限性：

→全麦谷物的弊端

面包，或全麦面包，其升糖指数也与白糖一样，比较高。

图源 nutritiondata.self.com/topics/glycemic-index

小麦含有麸质，可导致慢性炎症。相关阅读→面食的麸质和 I 型糖尿病的关系？看完深思了……

小麦会刺激很多人的食欲，让人容易上瘾。

虽然很多饮食指南建议个人每天吃足够量的（全）谷物产品，但谷类含有“抗营养素”，例如小麦麸质和小麦凝集素，它们在人体中会引起功能障碍和消化疾病，增加肠道通透性和促炎反应，导致慢性炎症和自身免疫性疾病的风险。⑧

这些反倒是可能加重某些脑部疾病的症状，包括精神分裂症、自闭症和多动症等。

如果非要吃一些主食，尝试一些其他全谷物，如苋菜、大麦、糙米、荞麦、小米、燕麦、藜麦、爆米花、黑麦和野生稻等，避免麸质。

也可用杏仁粉、燕麦粉或椰子粉代替面粉制品。

→饱和及健康优质脂肪摄入偏低

椰子油、鳄梨和鸡蛋也是很健康的食物，可添加到饮食中。

大脑主要是由脂肪构成，这些食物对脑细胞健康益处很大。

人造黄油富含不健康的反式脂肪，应该完全避免，应该将其换成黄油或椰子油。

饱和脂肪酸也可能会减少与阿尔茨海默氏症相关的 β-淀粉样斑块。

关键的瘦龙说

其实，不管是什么饮食方式，只要能排除加工垃圾食品，或精加工高糖食物等不健康的饮食习惯，多多少少都会有一些帮助。

健脑饮食，也是其中一种能帮助改善你不良饮食结构的天然方式。

现代人吃太多非天然的加工食品，这些食物对大脑健康有很大地负面影响。

要想脑子好使好用，真的要少吃垃圾食物，低碳饮食，补充足够的omega-3，缓解胰岛素抵抗。

平时注意减少伤害大脑的食物和行为：面食的麸质、喝酒、阿斯巴甜、熬夜、重金属、食物的霉菌。

补充对大脑很重要的营养：鱼油DHA、蛋黄的胆碱、B12、锌、镁、铁、优质的蛋白质和脂肪、胆固醇。

还有PQQ吡咯喹啉醌和PS磷脂酰丝氨酸。

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