什么是微锻炼？微锻炼有什么好处？

你是不是很忙？没有时间运动，没有状态运动？

每天回家只想躺着，根本就不想运动。

你是不是每天久坐，一周就1-2次运动，总感觉自己很疲惫。

今天我来告诉你一个好消息，仅需20秒，就能够粉碎脂肪，增强力量，并改善你的身体状态。

这听来是不是有些夸张，感觉像是忽悠，但是，他说一种热门的健身趋势之一——微锻炼。

疫情的反复，不少地方的健身房都已关闭，很多习惯了去健身房锻炼的人，都“宅”了起来。

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没有场地？没有时间？这些都不是不运动的理由。

今天的文章很重要，它也许能够改变你的生活——让你运动起来！

什么是微锻炼？

无论是低强度的日常锻炼，还是高强度间歇性锻炼（HIIT），可能越来越不适合现在的忙碌的上班族。

因为，大家都没时间，每次运动都需要做很多准备，需要很长时间，运动成本太高。

我们需要一种效率更高，而且不会给身体带来过度压力的锻炼方法，它就是我今天要介绍的微锻炼（Micro workouts）。

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微锻炼，也称为触发训练，是一种非常短暂的高强度运动形式。

微，指的是时间概念，在短时间内完成，不耽误事。

办公室的久坐一族，可以随时来一套深蹲。

或者每次去接咖啡时，用门框做一组俯卧撑。

开会时间太长了，来一组拉伸和瑜伽动作。

坐累了，来个倒立办公处理excel文档。

累了困了，随时来一组哑铃飞鸟，等等。

为锻炼用时很短，而且不需要专业的器械和场地，也不需要换装备，你穿着西装、皮鞋都可以锻炼。

一天中可以随时随地多次锻炼，刺激肌肉生长，而且还有很不错的减肥效果。

微锻炼有什么好处

短时间高强度，多频次的锻炼，不仅仅方便，随时随地可以做，还有很多益处。

→增强心脏功能

高强度间歇性训练（HIIT）可能比中等强度持续训练（MICT），更有益于心脏代谢健康。①，

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训练有素的赛艇运动员，从长时间的低强度训练，过渡到HIIT之后，他们的有氧能量系统有了明显改善。②

因此，你可以日常经常进行一些短时的训练，来增强心脏循环代谢功能。

→缓冲吃垃圾食品的带来不良影响

这里，我并不是提倡大家去吃垃圾食品，但是如果你爱吃垃圾食品，微锻炼有不错的改善作用。

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如果你爱吃垃圾食品，仅仅几天不运动，也会导致葡萄糖耐受性显著下降，对胰岛素的抵抗力增加。③

喝凉水都长胖，也许就是因为这个原因，严重者还可能会导致糖尿病。

爱吃零食的人，可以使用天然的血糖稳定剂，如苹果醋，肉桂等，或者只是做些简单的运动，比如四处走走，消耗血糖。

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当然，你运动的强度加大一些，效果也更好，高强度的锻炼之后，会让你持续消耗能量。

→燃烧身体的顽固脂肪

很多习惯了去健身房的小伙伴，如果一天不去就会很有罪恶感，因为心里感觉，如果没有举铁或跑步，没有出汗，就不能燃脂。

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其实，大可不必如此焦虑，情况并非如此。

“Our results show that completion of interval training increases [whole-body fat oxidation] in approximately 50% of studies…”

“我们的结果表明，在大约 50% 的研究中，进行间歇训练会增加[全身脂肪氧化]……”

也就是说，短时间高强度的运动足以燃烧身体脂肪。④

我们体内的脂肪分为两种类型：白色脂肪和棕色脂肪。

白色脂肪储存能量，而棕色脂肪，科学家认为它会燃烧白色脂肪。⑤

研究表明，HIIT能够刺激白色脂肪转化为棕色脂肪，增加卡路里燃烧。⑥

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如果你在一整天都保持适度的身体活跃度，那么你的身体会出现两个变化，有助于你减肥：

日常活动所燃烧的卡路里增加，称为非运动活动热发生（NEAT）。

通过肌肉动用糖原供能，来增加机体对葡萄糖的的耐受性。

如果你的NEAT 较高，并且体内的糖原也以消耗殆尽，那么减肥对你来说，就会变得很容易。

→增强力量和肌肉

你听说过100天的俯卧撑挑战吗？

一个俯卧撑都做不了的参与者，经过了100天的坚持，很容易就能完成100个俯卧撑。

这么巨大的进步，是在几个月内逐渐增加的。

2017年的一项针对耐力运动员的研究表明：30秒的剧烈运动，增加了他们的肌肉力量和睾酮水平。⑦

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刚才提到的关于赛艇运动员的研究中，当训练模式转变成HIIT后，他们的2000米成绩有了进步，力量有了提升，而且更能坚持训练。②

这个经验可以应用到你的“迷你运动”计划中，慢慢养成运动习惯，并不需要给肌肉很长的休息时间。

随着时间的推移，之前很难的项目，如俯卧撑，引体向上等，会变得更加容易，你很轻松就可以完成。

→不给身体增加压力

我们都知道，运动虽好，但过度的运动会使肌肉疲劳，给身体带来压力，但微锻炼几乎不会给身体增加压力。

在锻炼时，身体分泌压力激素，打开生成能量的开关，来为肌肉提供燃料。

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短时间内压力激素升高，可以促进肌肉的增长，以及对运动的适应力。⑧

但压力激素持续处于高水平的话，就会导致一系列问题：

学习能力和记忆力受损

降低免疫功能和骨密度

体重增加、血压、胆固醇、静息心率升高

如今，我们大多数人长期处于充满压力、快节奏的工作和生活环境中，因此，体内的皮质醇水平也是整日居高不下。

在皮质醇高水平的情况下，还要坚持长时间的运动锻炼，会导致自由基增加，机体发生炎症，促进氧化应激。⑨

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随着时间的推移，问题逐渐累积，会导致HPA轴功能障碍，身体极度疲劳的问题。⑩

如果你每天生活在压力中，微锻炼可以给身体带来有益的变化，而不会增加额外的压力负担。

设计自己的微锻炼计划

在设计我们自己的微锻炼时，需要考虑一下三个因素：

→时间

微锻炼最吸引人的地方，就是它不需要占用你很长的时间，一分钟，或者20秒就足够了。

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即使你日理万机，也能够挤出时间完成计划。

激发大脑：每20分钟进行1分钟的训练

增强心脏：每60分钟进行1-2分钟的训练

增强力量： 5-10分钟的训练，不需要进行很多次，推荐每日3-4次

提高工作效率：在你通话时、会议中场休息时随意活动一下身体就可以

→地点

在办公室或在家都可以进行，只要有足够你活动的场地就可以。

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不过我最推荐的还是在室外，空气更加清新，还可以顺便晒晒太阳。

→装备（可有可无）：

你可以使用小哑铃或弹力带等小装备，如果没有，徒手训练也是很好的选择。

比如波比跳，平板支撑，俯卧撑，引体向上，深蹲等等，在进行锻炼之前，可以先在网上学习一下正确姿势，以防运动损伤。

关键的瘦龙说

锻炼是一个零存整取的过程，微锻炼就好比你存零花钱，每天存几块钱，时间尝了，你的存钱罐里也就存满了，也会有几万元。

很多人认为，运动是一件麻烦事，需要准备专业装备，置办健身卡，还要有充足的时间…

单单是时间，就把一大部分人吓跑了，因为工作了一天后，最想做的就是回家躺在沙发上，追追剧，看看综艺。

如果要去运动的话，去健身的的路程，换健身衣服，洗澡的时间，就占去了本就不多的休闲娱乐时间。

但是，微锻炼完全不存在这个问题，随时随地搞起来，而且还具有很多的益处，帮助我们实现更大健康效益。

设计自己微锻炼计划，也是so easy，可以根据每天的心情，和不同的时间安排，设计不同的微锻炼计划，灵活性很强。

还等什么？就现在，放下手机，原地来10个深蹲！