之前写过一篇有关基础代谢的文章，今天我想好好写一篇，『如何提高新陈代谢』，这也是很多人老问的问题，每写一篇，就能少回答一些问题，哈哈。

很多人总是问：

为什么别人吃得比我多，还是比我瘦？

为什么别人每天米饭，面，饮料随便吃，随便喝，看着还非常苗条？

我说过，人家是瘦二代，咱们没那种命，但是，我敢保证，如果他们一直这样下去，迟早会还的，我以前那些狂吃不胖的朋友，结婚以后，现在都胖起来了。

一般人狂吃不胖，最主要的就是新陈代谢快，基础代谢高，影响代谢的因素真的非常多。

之前的文章提到过，这里我再重新列举一下：

年龄，理论上，成年后，基础代谢会慢慢降低

性别：女性的平均基础代谢比男性少2-12%，这个区别随着年龄的增长越来越大

气候，西方人去热带国家会发现基础代谢下降

种族，住在美国的中国人没有当地欧美人的BMR高，但是种族只有一小部分的影响

体温，每升高一度基础代谢增加7%

饮食习惯，素食者比肉食者基础代谢低11%，常吃蛋白质能提高基础代谢，长时间的饥饿会降低基础代谢

荷尔蒙，甲状腺激素，垂体前叶，肾上腺素，降肾上腺素，能提高基础代谢。

睡眠，越放松越好，质量越高，基础代谢约高

怀孕，会增加基础代谢，这就是为什么孕妇饭量大的原因啦

肌肉，经常锻炼肌肉的运动员基础代谢比久坐的上班族要高，肌肉多则代谢强

药物，二硝基酚（DNP），咖啡因，尼古丁，苯丙胺能提高基础代谢，但是后来发现基本上都对身体有害，不再提倡。

所以，我们的很大一部分代谢能力都是爸妈给的，狂吃不胖的人，主要是拼爹妈的，咱们没那么好的爹妈，咱就只能靠后天的努力了，所以我告诉大家，狂吃不胖的人，是天生的，当然也是暂时的。

我的这篇文章，只讨论和爸妈无关的那部分代谢，也只有这部分，你可以通过自己的改变去争取，这就是我们今天要探讨的问题。

提高新陈代谢，可以从饮食和运动两方面去做，下面请听我细细道来。

提高新陈代谢的十大法则

 

1，增加蛋白质的摄入量

我们都知道，节食会降低新陈代谢，反之，进食可以增加你的新陈代谢，一般会维持好几个小时。

这也被称为『食物的热反应（TEF）』，因为消耗，吸收和处理食物中的营养，需要的额外卡路里。

但是不是所有的食物需要的卡路里数量都一样，蛋白很特殊，消耗蛋白质需要更多的卡路里，蛋白质会导致TEF的最大上升。 它增加你的代谢率15-30％，而碳水化合物为5-10％，脂肪为0-3％ ①。

很多研究表明，吃蛋白质也已被证明提升饱腹感，并防止你暴饮暴食 ①

一项小规模研究发现，当蛋白质占他们饮食的30％时，人们每天可能摄取的热量大约减少了441卡路里，参与者发现自己没有以前那么饿了。①

吃更多的蛋白质也可以减少代谢的下降，通常与失去脂肪相关。 这是因为它有助于防止你失去肌肉，一个常见的节食的副作用。

所以说，蛋白质有几个好处，提升饱腹感，提升新陈代谢，最终会让你摄入更少的卡路里。

相关阅读：哈佛公共卫生学院，有关蛋白质你知多少？

 

2，喝凉水

不知道你是否看过微信朋友圈曾经非常火的一个文章，国内某养生专家告诉你，《喝凉水等于自杀》，作为一个基本上不喝热水的人，我看到这篇文章的时候我就惊呆了，靠，30多年了，一直在自杀的路上，但是一直自杀未遂，还有，全部深处水深火热中的西方国家子民都在自杀。

直到有一天我在破乎看到这个回答，再次看到喝凉水这个问题，我彻底被他说服了。

贺娟关于早上喝凉白开会导致身体虚弱的说法靠谱吗？ – 野合菌的回答 – 知乎

好了，好像偏题了，继续回到新陈代谢的问题上来。

很多数据表明，喝水而不是含糖饮料的人，减肥效果要好很多，这是因为含糖饮料含有卡路里，所以用水替代它们会自动降低卡路里摄入量，还有含糖饮料会导致胰岛素抵抗，这个问题不赘述了，想减肥，你知道什么是胰岛素抵抗吗？。

还有更加重要的是，饮用凉水是可以加速你的新陈代谢滴。

研究表明，饮用17盎司（0.5升）的水会使基础代谢增加10-30％，持续约一小时②。

如果你喝冷水，这种卡路里燃烧的效果可能更大，因为你的身体使用能量将其加热到体温 ②。

水也可以让你有饱腹感哦，研究表明，在你吃之前半小时饮用水，可以帮助你少吃。

一项关于超重成人的研究发现，在饭前饮用半升水的人比没有饮水的人多减了44％的体重 ②。

所以，稍微总结一下，喝凉水可能是自杀，但是一般100年之内都不会成功，水可以增加饱腹感，让你少吃，帮助你减肥，它还可以增加你的新陈代谢。

最后一点小小的请求，这个问题请中医爱好者不要和我撕哦，我相信你说的没错，一定是我的问题。

 

3，绿茶和乌龙茶

这是个很新鲜的观点，我也是在找资料的时候才发现的，原来这两个中国神器，老外如此看重，还专门做了一些研究说明呢，呵呵，不错，难道这要成为，继老干妈，枸杞之后的又两大中国神奇食品吗？

有几个研究表明，绿茶和乌龙茶已被证明可以增加4-5％的代谢。③

这两种茶有助于将你体内储存的一些脂肪转化为游离脂肪酸，这可能会使脂肪燃烧增加10-17％。

由于他们的热量低，增加一部分代谢，喝这些茶可能有益于减肥和维持体重。。

有些人因为长期新陈代谢不高，通过多喝这些茶水，竟然度过了平台期。

当然，也有一些研究发现这些茶对代谢的影响并不大，所以啊，它们可能只是对一部分人有效哦。③

小结：喝绿茶或乌龙茶可以增加你的新陈代谢，这些茶也可以帮助你减肥，没事喝喝呗，反正都是别人送的，放着不喝还容易发霉，不行送给我也好啊，逃~~~~。

 

4，吃辣椒

这点我是深信不疑的，作为湖南牙子一枚，我曾经年轻时可真是无辣不欢啊，每次都要辣得口水直流才叫爽，以前身材特别苗条，皮肤也超级好，哈哈，后来我到了北方，不怎么吃辣了，然后就变胖啦，看上去很符合逻辑嘛。

好啦，前面都是胡扯，但是你想想，湖南妹子和四川妹子天生爱吃辣椒，他们身材都比较苗条哦，而且皮肤还好，和他们吃辣椒也是有关系的，你看看身边爱吃辣椒的女孩子往往都比较苗条哦，哈哈。

这些东西都不是胡说，还有科学依据呢。

辣椒含有辣椒素，这绝对是一种可以促进新陈代谢的物质，有关辣椒素和新陈代谢的关系，可以看这几个研究。 ④

一项对可接受剂量的辣椒素的研究预测，多吃一定量的辣椒，可以让人多消耗约10卡路里，哈哈，其实也不多，就是多放几个屁的热量，我佩服的是，老外真是偏执，这样的研究也有人搞。 ④

我觉得，如果你不爱吃辣椒，你完全没有必要因为想增加那点新陈代谢而多吃辣椒，它的影响还是相当小的。

但是，如果你天生就有爱吃辣椒的习惯，那么你可能就占了一点便宜哦，你的新陈代谢会相对来说，比一般人高一点哦。

所以啊，吃辣的食物，可以有利于提高你的新陈代谢，但是辣椒虽好，可不要贪吃哦，吃多了，拉粑粑火辣辣啊。

还有，在中国，有一个问题，就是很多人吃辣椒的话，就必须就米饭，如果你有这个毛病，还是少吃点辣椒吧，吃几两辣椒让你多吃了两碗米饭，实在得不偿失啊。

 

5，喝咖啡

研究表明，爱去星巴克装×喝咖啡的美女一般都比较苗条，这个研究谁做的，当然是瘦龙了，每次路过星巴克，喝咖啡的大部分都是长腿美女，一般情况下还是一个人，星巴克还真是个有故事的地方。

真正的科学研究表明，咖啡中的咖啡因可以促进新陈代谢3-11％。 像绿茶一样，它也促进脂肪燃烧。

然而，咖啡好像能更多地影响精瘦的人，在一项研究中，对于瘦女性，咖啡增加了脂肪燃烧29％，而对于肥胖女性，咖啡只增加了10％。⑤

咖啡对代谢和脂肪燃烧的影响也有助于成功减肥和维持。

所以说：喝咖啡可以显著增加你的新陈代谢，并帮助你减肥。

 

6，吃椰子油

这个东西我还没有吃过，南方可能多一点吧，椰子油我看很多国外的文献的时候，都是推荐的，与其他饱和脂肪不同，椰子油含有大量中链脂肪。

与黄油等饱和脂肪中的长链脂肪相比，中链脂肪可以增加你的新陈代谢。

在一项研究中，研究人员发现，中链脂肪使新陈代谢增加了12％，长链脂肪仅增加了4％。⑥

由于椰子油的独特的脂肪酸特性，用来替换你的其他烹饪油，可能对减肥有一定的好处。减肥到底敢不敢吃油水？它到底有多可怕？

所以，用椰子油代替其他烹饪油，可能有助于稍微提高你的新陈代谢。

 

7，睡个好觉

想减肥，就要好好睡觉，睡觉也能减肥，吃饱了才能减肥，这都不是笑话。

导致肥胖的一大原因就是，睡眠质量低下，晚上睡不好，导致身体各种不适，激素紊乱，睡眠不足非常容易导致新陈代谢低下，其实睡觉的时候也大量的消耗脂肪哦，所以，睡眠不足，非常容易导致肥胖，找到两个相关的研究。

还有研究表明，睡眠不足可能增加血糖含量，提高胰岛素抵抗水平，这都非常容易导致2型糖尿病。⑦

睡眠不足还可能提高饥饿素水平，降低瘦素水平，长时间内都会提升你的饥饿感。

 

接下来是运动部分

 

8，没事站起来

我知道很多人不喜欢运动，但是还有些人连站起来都困难，我们有些人真叫静如处女啊，可以一坐就一天，有时候，看电视剧，可以一个小时一个姿势不动弹，还有上班坐在电脑跟前，半天不起来，喝水都懒得动，这样虽然可能没有那么直接导致肥胖，是非常不利于健康的。

现在越来越多的健康研究发现，随着科学的进步，发展，我们在电脑电视跟前的时间越来越长，久坐是一项新的人类健康隐患，和吸烟一样，一点点的在吞噬人类的健康。

很多国外的科技公司都有站立办公的场所，有一项研究，要求人下午站立办公，让他们多消耗了174卡路里。⑧

但是没有办法，我们很多人的工作都是和电脑打交道，你完全可以给自己设一个闹钟，半个小时站起来3分钟，这些都是非常有利于健康，和提升新陈代谢的。

你也可以给自己设计一个，站立办公的点，其实站立办公还是可以提高工作效率的哦。

也可以下载软件提示，就像喝水软件一样，可以起来喝水再站立3分钟。

 

9，HIIT

High-intensity interval training (HIIT) 间歇性高强度训练，这个在健身圈拥有无数死忠粉，能在短时间内迅速提高你的新陈代谢，提高你的运动效率，这方面的研究也非常多。

我发现，老外可真是喜欢『间歇性』这三个字，而我们伟大的中华文化都强调，中庸，过犹不及，这真的和文化有很大的关系，国外重视数据，我们可能更加重视身心平衡，阴阳，和谐，天地合一等境界，很多刻意的，不自然的行为都被认为是不利于健康的，有人说老外迷信数据，但是有些国人也太随意了，哈哈，好像又扯远了。

有关HIIT，最流行的一个记录片就是BBC《锻炼的真相》，里面有数据分析，说明，我觉得还是挺有说服力的，HIIT的一个好处是不只是锻炼中能提高新陈代谢，燃脂，还有就是锻炼后，还有很长时间的新陈代谢保持在一个较高的状态。

这个研究中，一群年轻的胖纸们，在践行12周的HIIT后，燃烧脂肪2kg，腹部脂肪减少17%。⑨

所以，如果你喜欢运动，建议多尝试间歇性高强度，HIIT，能加速燃脂，提高新陈代谢。

相关阅读：视频：家里可以做的HIIT训练（公众号里可以看）

 

10，多做力量训练

了解我的人都知道，力量训练是我力推的，之前写过好多期力量训练的文章，感兴趣的可以去看看，在我的公众号，干货，运动里面有。

力量训练的好处太多了：

一，有氧可能增加你的食欲，力量训练会降低你的食欲。我自己有亲身体会，不信你也可以去尝试哦

二，力量训练在训练后燃烧更多的卡路里，这个就不用多说了吧。

三，力量训练增加的肌肉能帮你消耗更多的卡路里，就像你养了一帮人帮你消耗卡路里一样，谁都喜欢吧。

四，力量训练基本上天天都能看到自己的成长，变化，我有三个方面的感受。

1，你几乎每天都发现自己能在某一个动作上有突破，比如我一开始做引体向上，只能做5个，然后慢慢的能做10个，15个， 20个，30个，这种效果真的非常重要，他让你每天都能看到自己的进步，在减肥过程中，正是这种进步在推着我们一步一步的前进。

2， 你能感觉自己肌肉的变化，看着自己的身体一天一天变得结实，肌肉一天比一天多，这种进步让自己根本停不下来。

3，最重要的是减肥效果真心好，如果你没有尝试过，力量的减肥速度可能会惊掉你的下巴。

 

好了，我就不再吹力量训练的好处了，这里给大家分享一个力量训练对照的研究，48位肥胖女性参与者，摄入食物800卡路里每天，摄入卡路里不足，随机分配到无运动，有氧运动，力量训练组。

研究结果发现，做力量训练的一组继续保持了肌肉水平，新陈代谢，其他两组都有一定程度的减肥，但是肌肉水平下降，新陈代谢下降。⑩

所以，力量训练可以提高肌肉水平，更多的肌肉能提升你的新陈代谢。

好了我叨叨完了

据说，能认真看完的人，立马就瘦了，认真脸。

完